En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).
La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber «cumplido» con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.
Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.
Variante Boring but Big
Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.
Por ejemplo:
Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps
Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps
Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.
No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.
Variante «Bodybuilder template»
(plantilla del culturista)
Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.
Los entrenamientos quedan así:
Entrenamiento A
Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press de hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps
Entrenamiento B
Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps
Entrenamiento C
Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps
Entrenamiento D
Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25
Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.
Extraido y traducido del libro «5/3/1 The simplest and most effective training system for raw strength» por Jim Wendler y de la web de Men’s Fitness.
Hola, ante todo agradecer, tanto a maokoto omo al resto de veteranos del foro las lecciones de autentica musculacion que nos dais a los novatos. sin topicos ni excesos. He progresado mas en 6 meses con vosotros que en mis dos años de gimnasio. He trabajado 4 meses con la rutina para «ectomorfos y definicion» y he mejorado muuucho mis niveles de fuerza y otro par con una rutina A/B modificada para 6 dias (para gente sin tiempo) que publico maokoto y las ganancias de volumen teniedo en cuenta lo que yo era son considerables. empece con 72 kilos (mido 1.80)y ahora peso 81 con un rmx1 en press de banca de 78 kilos que para mi esta genialllll :).
bueno y despues de los agradecimientos sinceros de verdad entramos al tema.
me aburro facilmente y estaba pènsando en hacer esta rutina de 20 semanas por el royo de tener una meta definida y saber al menos aproximadamente como vas a acabar. pero como pone que es para avanzados queria preguntaros.
habia pensado en modificarla. hacer los basicos estandar tal y como los define la rutina y los accesorios (los de bombeo)dejarlos en un 3×10 para poder meter dos dias a la semana 2×10 de biceps y aperturas laterales de hombro y otros dos dias 2×10 de triceps y remo al menton. El problema es que mis brazos y hombros se estan quedando francamente pequeños con los basicos. He leido que darles trabajo extra un par de veces a la semana puede ayudarme con esto y queria saber vuestra opinion para no hacer ninguna animalada.
soy novatillo, aunque cuido mucho la tecnica por problemas de espalda y de rodillas, no puedo hacer muchas filingranas :).
asi que la segunda pregunta seria ¿ que incremento le pongo a la calculadora?
tengo muchas ganas de entrenar y superarme y mucho mas tiempo que hace un par de meses asi que habia pensado en 10 para presses y 15 para piernas y si me hace falta repetir alguna semana porque no llego pues la repito. ¿que opinais?
muchas muchas muchas gracias de antemano y un saludo sincero
Saludos david, gracias por leernos.
A veces la frecuencia va muy bien para hacer crecer partes rezagadas. No me parece mal lo que propones de hacer 2 veces en semana esos ejercicios, pero creo que sería mejor meter frecuencia a base de dominadas y presses/flexiones (tienes un entrenamiento funcional de brazos en la sección entrenamientos que te puede servir).
En cuanto a lo de los incrementos, son demasiado altos. Me parece preferible poner algo más corto (hasta 4 en presses y hasta 7 en piernas, quizás menos) y empezar por ejemplo desde la semana 8 para saltarte las más fáciles.
Saludos
Gracias por el apunte maokoto. tienes razon los incrementos eran una animalada, no habia mirado con calma los pesos que resultan en la calculadora :). lo dejare en 4 para presses y 6 para pierna, que mis rodillas no estan para jugar.
Al hablar de dominadas y presses para meter frecuencia valdria hacer algo como por ejemplo -3×10 press normal 2×10 press manos juntas- y algo parecido con las dominadas -3×10 estandar + 2×10 manos juntas-? seria una forma valida de integrar dentro del «boring but big» algo mas de trabajo directo de brazo sin tocar la rutina. te referias a algo asi?
un saludo y perdonad la novateria
Hola MAkoto , esta variante no es como aparece aquí. Él segundo movimiento de 5×10 no es él mismo que él primero. Lo podéis comprobar en él artículo de j. Wendler en tnation.
Saludos.
Fran:
Nadie ha dicho que sea la variante exacta propuesta por Wendler :). A veces yo hago mis ajustes. Saludos
Ok, me parece acertado que aportes tus propias ideas, pero entonces no sería boring but big. Sí propones un articulo cuyo título es variantes del sistema 5/3/1 deberían corresponder con Lo expuesto por él autor. Por cierto ademas citas la fuente.
fran:
Mira fran. Sinceramente te diré que te contesté lo anterior porque este artículo tiene casi 3 años. Soy una persona ocupada, en gran parte por las dudas que ponen otros, y no quería tener que estar ahora comprobando si la fuente era correcta o no. A veces como te dije, hago mis ajustes y no me acordaba de si este era el caso o no, ni quería pararme a probarlo. Culpa mía en ese sentido.
Pero ya que insistes, me he preocupado de buscar en la fuente http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/531-variations?page=3 y creo que estás equivocado. El segundo movimiento ES EXACTAMENTE EL MISMO QUE EL PRIMERO como puedes ver en ese enlace. Además, en el libro original del 5/3/1 (al menos el que yo tengo) en la página 46 dedicada al entrenamiento Boring But Big Wendler escribe:
Que traducido quiere decir que simplemente usamos EL MISMO EJERCICIO para las series de 5×10. Eso es justo lo que dice el artículo que yo he escrito.
No se de donde te has sacado que el segundo movimiento no es el mismo, pero estás equivocado. Y con todo el cariño te digo, me has hecho pasar 10-15 minutos contrastando información que me podía haber ahorrado si la hubieses contrastado tú. Además no citas la fuente para tus afirmaciones, simplemente dices «El artículo de Wendler en T-nation» para que también lo busque yo..
Como ves la fuente está bien citada, todo se corresponde con lo dicho con el autor, y aún si no fuese así (si fuese una modificación) lo justo es citar al autor porque de él es la idea original. La gente puede seguir el link a la fuente para contrastar.
Eso sí, tomaré tu comentario en cuenta y siempre que modifique algo procuraré hacer una anotación. En este artículo no es el caso.
Saludos
Maokoto for president
Hola!
Primero felicitar por el blog, llevo unos días leyéndolo y es muy bueno. Te comento, vengo de una lesión de Ligamento Cruzado anterior y ambos meniscos, todo va bien, han pasado tres meses y medio desde que me operaron, para la recuperacion total me dijeron 6 meses. Fui deportista y lo dejé hace 4 años pero he seguido entrenando mucho (casi más que cuando competía). El caso que la rehabilitación que estoy haciendo es de atleta vaya. He perdido 7kg desde la lesión.
En los dos últimos años mis rutinas se basaban en trabajar de tronco un grupo muscular al día (pecho, espalda, hombro), máximo dos veces a la semana y de piernas 2-3 veces a la semana, o realizar dos grupos grandes (pecho-espalda, hombro-biceps-triceps). El volumen era muy grande en comparación con esto. Dependiendo de si trabajaba fuerza, hipertrofia o potencia varíaba las repeticiones, pesos y tiempo de descanso, pero siempre hacía entre 4-6 ejercicios por músculo a 3-4 series por ejercicio. Todo es sólo hablando del gimnasio, a parte corro, bici, etc, a alta intensidad (es decir no corro 1h y media pero si hago 10km por debajo de 40′.
Por poner un ejemplo de entreno de potencia:
LUNES: pecho 6ej x 6-8rep x 2,5’D
MARTES: espalda, piernas 5ej x 6-8rep x 2,5’D +
MIERCOLES: hombro, biceps, triceps 4ej x 6-8rep x 2,5’D
JUEVES: piernas (halterofilia) 4-5ej x 6-8rep x 2,5’D
VIERNES:pecho idem
SABADO: espalda idem
DOMINGO:hombro, biceps, triceps idem
LUNES: descanso…
y así de nuevo, digamos que mi semana tenía 8 días, no 7 :)
Desde que la rodilla me ha permitido ir al gimnasio he hecho ya un ciclo de hipetrofia, otro de potencia, de nuevo hipertrofia y ahora quiero empezar con fuerza. A pesar de comer como un animal, descansar como un oso y entrenar con este tipo de rutina no he conseguido aumentar mi masa y anteriormente me había funcionado.
Ahora leo el método de 5/3/1 o el 5×5 y se me quedan…cortos. 5s de pecho y nada mas? ¿me los recomiendas? la otra cosa es que para mi la rodilla ahora tiene su propio entrenamiento y recuperación y es diferente al resto del cuerpo así que hacer peso muerto o sentadilla están descartados (actualmente hago sentadillas on 40kg pero lo que me limita es la articulación, no la fuerza)
Saludos y perdon por el tocho.
Diego
En la variante «Bodybuilder template» el 5/3/1 tiene 15 series de pecho, no 5. El 5/3/1 es un sistema para la gente que quiere ir progresando sin prisas, da ganancias lentas pero bastante garantizadas.
En cuanto al 5×5 se basa en que son series bastante intensas. Estarías utilizando pesos muy superiores, y son métodos más para la fuerza y no tanto para el desarrollo muscular.
El 5/3/1 lo puedes aplicar para el torso y hacer para las piernas lo que consideres que tienes que hacer. El 5×5, sin sentadillas o peso muerto, si que no tiene mucho sentido.
Saludos
En vez de repetir el ejercicio no se puede combinar con levantamiento olímpicos
Ejemplo:Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Split Jerk : 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps
Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Snatch: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Clean: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadilla Frontal: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps
O seria demasiado trabajo?
Gerardo
El 5/3/1 está abierto a variantes mientras se respeten los básicos. Sin embargo, la variante que has colocado le veo la pega de que para los olímpicos hace falta mucha concentración y cuidado de la técnica. Tantas repes harán que la técnica degenere con casi total seguridad (salvo quizás en el caso de la sentadilla frontal). Quizás con pesos muy bajos fuese posible, pero aún así lo veo difícil.
Más bien usar menos repes (5×3 o 5×4) para estos ejercicios y luego complementar con otros que permitan enfocarse más en levantar, menos complicados.
Makoto:
No seré yo el que te haga perder el tiempo con mis comentarios, no es mi intención. Pero no estoy equivocado, tu versión es correcta y escrita por el gran Jim Wendler, como también lo es ésta a la que me refería http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge
De ese artículo escrito por J.Wendler he sacado lo que te comenté, lo había leído recientemente y me llamó la atención al ver tu artículo que no coincidían… Después he podido comprobar como Jim W, en su blog, habla de las dos versiones posibles para realizar BBB.
Sin otro motivo que el de aclarar que existen dos versisones BBB propuestas por el autor.
Saludos.
Fran
¡Gracias Fran por tu aclaración! Desconocía que existía otra versión. Estupendo, así nos enriquecemos todos. Muchas gracias por tomar la molestia de volver a comentar y aclararlo, un abrazo.
Pregunta:
5/3/1 boring but big vs Hst Hypertrophy specific training, para hipertrofia. Son similares en resultados o Hst es muy superior?
Buenisimo el blog!, siempre lo consulto.
Saludos desde Argentina.
Marcelo Perez
Creo que el HST será superior en novatos e intermedios que no vayan muy al límite de su potencial. 5/3/1 para gente más avanzada en la que el progreso ya es necesariamente más lento, y también para el que no tiene tanta prisa.
Entendido Makoto, gracias por responder!