En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).
La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber «cumplido» con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.
Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.
Variante Boring but Big
Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.
Por ejemplo:
Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps
Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps
Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.
No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.
Variante «Bodybuilder template»
(plantilla del culturista)
Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.
Los entrenamientos quedan así:
Entrenamiento A
Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press de hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps
Entrenamiento B
Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps
Entrenamiento C
Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps
Entrenamiento D
Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25
Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.
Extraido y traducido del libro «5/3/1 The simplest and most effective training system for raw strength» por Jim Wendler y de la web de Men’s Fitness.
Información Bitacoras.com…
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Hombre , muchas gracias maokoto, despues del 5 x 5, igual me intereso por una de estas dos variantes (casi seguro que sera boring but big)
Eso si , el cuarto dia (sentadilla), añadire un ejercicio mas, 5 x 10 gemelo
(Sino, no duermo jajajaj)
Hola maokoto,
Tengo pensado seguir este sistema por muchos meses continuos (4-6) Ya que por el tema de las descargas y todo creo que esta pensado para llevarse por un buen tiempo. Pero aqui mi duda es la siguiente; se supone que en el ejercicio basico en la ultima serie debemos de ir a tope, hacer las máximas repeticiones posibles con el peso correspondiente, esto quiere decir que la primera semana estaria trabajando la ultima serie con casi 15 reps en lugar de las supuestas 5… No importa? Sé que con las semanas estaré cada vez mas cerca al minimo de reps requeridas, pero mientras tanto le doy así?
Una duda más, en la semana de descarga los accesorios como los manejo? Se me ocurre reducir las series a 3 solamente y entrenar -2 fallo, por ejemplo. O deberia entrenarlo a tope como lo haré los días de entreno normal (-1 fallo).
Muchas gracias, tienes un blog buenísimo.
Hola Lanzer
1) Lo de las repes no importa, se hacen todas las posibles aunque salgan muchas. Como tu bien dices cada vez saldrán menos. Mientras llegas a tus límites vas lubricando las articulaciones y generando una base de fuerza/resistencia. Lo que hace el sistema realmente es que vas sacando «records» en todos los rangos de repeticiones (rangos altos al principio y rangos bajos al final), te vuelves más fuerte en rangos de repeticiones muy variados sin darte casi cuenta.
2) La descarga ha de ser descarga. Me parece bien el cambio que propones. Otra opción sería reducir a la mitad las series. Es un buen momento para hacer estiramientos, movilidad, etc y prevenir que se queden rígidos músculos que han podido quedarse un poco «tocados» de las semanas anteriores.
Saludos
saludos maokoto.
estoy pensando el el template,pero la duda es el la calculadora un poco los kilos y el otro calculo,las progresiones.
o repetir otra 5×5.
que me dices.
gracias.
Perdona compañero, pero no entiendo bien cuál es la pregunta.
Si la pregunta es que programa hacer (5/3/1 o 5×5) te recomiendo 5/3/1 porque vienes de smolov con frecuencia alta, y es mejor (creo) pasar a algo de frecuencia baja. Un abrazo
pues esa era la duda,o una 5 3 1 o una 5×5.
pero en la 5 3 1,la duda era mas o menos los pesos y las aumentos.
Pues los pesos te los da la calculadora (pon tu RM y listo).
El aumento se suele poner 5 o 10. A tí te recomiendo 10. Quizás puedes poner un poco más si tienes prisa.
Verás que te salen unos pesos que parecen ridículos, muy bajos para tu nivel, pero es que es un sistema para llevarlo a largo plazo. Además ten en cuenta que cada día llevas 1 serie al fallo en la que te puedes exprimir más.
La suavidad del principio es perfecta además después de la caña que te has metido con el Smolov.
saludos…
pues asi lo planteado:
militar 70×5
peso muerto 140×10
banca 100×10
sentadilla 150×10
lo ves medio bien? cambiarias algo? tu ya me conoces un poco!
Te refieres a que esos son los valores que vas a meter en la calculadora?
70 kg de máximo 5 de incremento
140 kg de máximo 10 de incremento
….
¿Eso es lo que me quieres decir? es que con lo del «x» me despistas un poco.
En la calculadora tienes que meter tus MAXIMOS para 1 repetición, y creo que en peso muerto, banca y sentadilla, tu máximo es más de lo que has puesto. Ten en cuenta que de por sí la calculadora luego tira por lo bajo. Los incrementos si los veo bien, pero pon tus máximos reales y no te preocupes que el sistema va subiendo poco a poco.
Saludos
vale gracias maokoto…
dare un ajuste!
gracias.
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