En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).
La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber «cumplido» con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.
Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.
Variante Boring but Big
Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.
Por ejemplo:
Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps
Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps
Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.
No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.
Variante «Bodybuilder template»
(plantilla del culturista)
Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.
Los entrenamientos quedan así:
Entrenamiento A
Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press de hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps
Entrenamiento B
Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps
Entrenamiento C
Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps
Entrenamiento D
Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25
Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.
Extraido y traducido del libro «5/3/1 The simplest and most effective training system for raw strength» por Jim Wendler y de la web de Men’s Fitness.
Buenas Maokoto, no sé si lo has puesto por otro lado pero te falta un método para hacer los accesorios!
The Triumvirate!
Este es el único link que he encontrado, yo lo saqué del libro:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength
Saludos Maokoto!
Luis Reche
Ese método está en el post original del 5/3/1
Yo estoy en busca de fuerza pura y no quiero hipertrofia, ¿este método me sirve para lo que busco? Ademas me gustaría combinarlo con calistenia y cardio :s Agradecería mucho una respuesta. Saludos :)
victor
Depende un poco de lo avanzado que seas. El 5/3/1 lo considero un buen método para ganancias garantizadas, es decir, para alguien a quien ya le cuesta trabajo progresar y quiere una inversión que le va a aportar ganancias, aunque sean lentas.
Revísa tus marcas. Si tienes un press de banca inferior a 100 kg, un peso muerto inferior a 160 kg, una sentadilla de 130 kg o menos etc. Creo que obtendrás más fuerza y progreso con otros métodos más lineales, tipo 3×5 o similar. También puedes probar con el entrenamiento del 80% http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/04/entrenamiento-del-80/ o el método 3 to 5 http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/05/el-metodo-3-a-5-entrenamiento-de-fuerza-para-swat/
Saludos
*Nota: Las marcas que he puesto son orientativas, no una ley escrita en piedra.
buenas me gustaria saber si es valido seguir 6 semanas y recien la septima semana (7)descargar.es decir, entrenar semana 1-2-3-4-5-6 y recien la semana 7 descargar (la semana 4-5-6 se debe entrenar con los mismos pesos que las semanas 1-2-3 pero obiamente aumentar el peso que corresponda a cada ejercicio para ir progresando… saludos
gabriel
Bueno, si haces así ganarás un poco más rápido. Pero también te atascarás bastante antes. Sabiendo eso, actúa según tu responsabilidad.
gracias por responder ,al final he decidido solo saltarme la primera semana ya que la progresión es lenta (aun sabiendo los princicios y la filosofia de wendler) , aun asi me queda otra duda en la variante vut big crees que se pueda cambiar los ejercicios complementarios ? a mi me ha quedado asi
unes:pres militar – pres banca -dominadas
martes: peso muerto – sentadilla – hip thrust
jueves: pres banca – pres militar – remo con barra
viernes: sentadilla peso muerto – hip thrust
gabriel
La boring but big consiste en repetir el mismo ejercicio principal, con más repes. No creo que wendler aprobase cambiar eso, pero creo que lo que apuntas es digno de ser probado al menos.
maokoto si quisiera quitar el peso muerto de la boting but big y prefiero meter remos con barra el tercer ejercicio de 5×10 cual podria ser ???
Fernando García
El mismo que está. El tercero no tienes por qué cambiarlo.
Hola, ¿hay alguna variante de 3 dias?
Un saludo
Abel
Si que las hay en el libro. Pero como ahora no me voy a poner a buscarla, puedes hacer algo tan simple como meter el militar 5/3/1 en el día de peso muerto. (Es decir, haces peso muerto 5/3/1 y luego militar 5/3/1). Saludos.
Hola, osea que seria algo asi?
Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
Donde me puedo descargar el libro en castellano?
Un saludo y muchisimas gracias
Abel
Yo recortaría a 3 o 4 series de 10 repes ambos ejercicios, en lugar de 5 de 10. Es más, dado que el peso muerto mejora al entrenar sentadilla y que no es necesario hacerlo tanto para progresar, quizás haría 2 series de 10 de Peso muerto y 3 o 4 de 10 de press militar.
Que yo sepa, no existe el libro en castellano.
Y los días restantes en que rango de repeticiones y series?
Abel
Si te refieres a los días de los otros ejercicios, no hay que cambiar nada. Se quedan igual.
Maokoto quedaría algo así?
DIA 1:
Dominadas: 5 series de 10 reps (las pongo en primer lugar, pues si no subo malamente)
Peso Muerto: 2 series de 10 reps
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 3 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
DIA 2:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
DIA 3:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps
Un saludo y muchas gracias
Abel
No deberías poner el peso muerot 2×10 antes del 3×5. Te cansará indebidamente para el peso muerto fuerte.
Además podrías mover las dominadas al día 3, así te queda algo menos largo el día 1.
Saludos
Ok, pero entonces hago primero el militar antes que el peso muerto?
Un saludo y muchas gracias
Abel
No. Perdona pero no había leído bien. Creía que habías puesto un peso muerto 2×10 antes de otro peso muerto 3×5, pero leyendo ahora me doy cuenta de que has quitado el peso muerto 3×5. No hagas eso.
Haz esto (te lo pongo exactamente como yo lo haría):
DIA 1:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 2 series de 10 reps
Press militar: 3 series de 10 reps
DIA 2:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10
DIA 3:
Dominadas: 5 series de 10 reps (las pongo en primer lugar, pues si no subo malamente)
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps
Saludos
Ok, muchas gracias amigo, lo veo genial.
Un saludo y ya contare como me va.
Buenas, voy por la segunda semana osea por el 3×3 y la verdad excepto el día de piernas los demás días veo un entreno un poco corto 45 minutos y poco intenso, descanso 2 minutos entre las 3×3 y 1 entre las 5×10.
Un saludo y muchas gracias
Que opinas de aumentar una serie mas en la boring but big,es decir.
Semana1: 5×10(movimiento que que toque)
Semana2: 6×10
Semana3: 7×10
…….
Semana6 10×10
Semana7 descarga
Xalo
Que se vuelve demasiado «boring». Además creo que si solo descargas a la 7ª semana, vas a acabar provocando que la parte «agobiante» y de esfuerzo del entrenamiento sea precisamente esa (ya que el ejercicio principal del 5/3/1 se descarga cada 3 semanas). Probablemente pierdas enfoque en el 5/3/1 principal, y te desmotives, sabiendo que luego te tocan tantísimas series del mismo movimiento.
Saludos.