El video en cuestión es el siguiente:
Personalmente, creo que las rutinas Weider tienen su lugar, sobre todo para aquellos que teniendo un objetivo marcadamente estético, gustan de tener mucha variedad de ejercicios y focalizar el esfuerzo en ciertas partes del cuerpo. Pero también considero que para los objetivos de la mayoría de la gente que asiste al gimnasio (estar más fuerte y que se me note) las rutinas de cuerpo completo o torso pierna suelen ser, como dice Explosivo, lo más eficiente (es decir tienen mejor relación tiempo-recursos/esfuerzo).
¿Qué es Una Rutina Full Body en Definitiva?
Un entrenamiento Full-Body o de Cuerpo completo es aquel en el que se trabajan todos los músculos del cuerpo en una sola sesión, o cuanto menos, todos los músculos principales. Para conseguir esto, se utilizan ejercicios básicos multiarticulares que nos ayuden a trabajar varios músculos al mismo tiempo. Es decir, que los ejercicios estrella serán mayormente:
* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar
Aunque puede aparecer algún otro.
Rutinas Full Body Para Tomar y Regalar
En el blog Más Fuerte que El Hierro tenemos una amplia colección de rutinas de Cuerpo Completo. Lo siguiente es una recopilación de las mismas con algunos comentarios que pueden ayudarnos a escoger.
Entrenamiento de Cuerpo Completo en Casa
Una rutina diseñada hace mucho tiempo, casi al inicio de mi aventura con los hierros.
Características: Bastante variada para ser cuerpo completo. Tiene dos entrenamientos diferentes y sugerencias para incluir aún más variedad cambiando ejercicios. Para aquellos que les cueste renunciar a trabajar los brazos directamente, la rutina incluye trabajo directo de biceps y triceps. Quizás pueda hacerse larga para algunos. En lo personal obtuve en su día buenos resultados con ella en fuerza y músculo.
Rutina de Volumen Reducido Ectomorfos y Definición
Esta Rutina fue especialmente ideada para las personas a las que le cuesta horrores ganar peso y subir músculo, así como para las que quieren iniciar un periodo de definición agresivo.
Características: La idea es trabajar el cuerpo completo con el menor desgaste posible en cuanto a calorías y fatiga. Las personas a las que les cuesta subir de peso deben entrenar ahorrando fuerzas ya que tienen pocas. Los que están bajo dieta estricta necesitan conservar el músculo, pero con el desgaste justo, ya que están tomando pocas calorías.
Este entrenamiento tiene además la ventaja de requerir muy poco tiempo para su realización, por lo que es también adecuado para personas con un horario ajustado. En general cualquier persona podría ganar fuerza y músculo con ella. Sin embargo los que dispongan de tiempo y ganas, pueden optar por alguna otra rutina con más volumen de trabajo.
Rutinas Full Body de Chad Waterbury
Del famoso entrenador Chad Waterbury, con propósitos generales, para todo tipo de personas
Características: Son rutinas en circuito, en las que se pasa de un ejercicio a otro con breve descanso. Al final de la lista de ejercicios se hace un descanso más largo y se repite otra ronda. Esto tiene la ventaja de que se ahorra tiempo a la vez que el cuerpo se mantiene más activo durante el entrenamiento, adquiriendo más capacidad de trabajo y resistencia. Se pueden variar ejercicios entre días, y permite la inclusión de algún ejercicio accesorio para trabajar algún músculo concreto que esté retrasado (biceps, triceps, deltoides, etc.).
Una rutina algo desconocida, pero bastante interesante y exótica, mezclando distintos rangos de repeticiones y ejercicios.
Características: Bastante enfocada a la fuerza (se trabaja en rangos de 5×5 y 3×3 y un día de todas las repes que se puedan), es bastante breve y variada, y por la baja carga de repeticiones permite concentrarse mucho en una técnica perfecta.
Entrenamiento Clásico Steve Reeves
Un entrenamiento muy clásico, sacado de la era dorada del culturismo y basado en el utilizado por el actor y fisio culturista Steve Reeves.
Características: Entrenamiento con una buena cantidad de repeticiones por serie, lo que probablemente se traduzca en algo de hipertrofia adicional. Además, se repiten los mismos ejercicios casi sin variación 3 veces por semana, con lo cual se adquirirá bastante fuerza en los mismos. La sesión puede resultar algo más larga, y debido a machacar tanto los mismos ejercicios pueden producirse molestias articulares con mayor probabilidad. Incluye curls, para los amantes de los brazos.
HST – Hypertrophy-Specific Training
Un entrenamiento bastante popular y muy completo con el objetivo claro de la hipertrofia.
Características: Este es un entrenamiento que he probado personalmente, y que puedo decir con rotundidad que fue el que me ha dado resultados más visibles y más rápidos estéticamente de todos los que he probado. Combina distintos rangos de repeticiones, entrenamientos suaves con otros más duros, y semanas de completo descanso que son toda una bendición. ¿El gran problema? desgasta bastante las articulaciones por repetirse los mismos ejercicios 3 veces por semana, por lo que quedáis avisados de estirar, masajear, aplicar frío/calor, usar una técnica impecable y estar muy atentos a vuestro cuerpo en este sentido. A día de hoy (entrené unos 3 meses con HST en 2006) todavía conservo molestias en el hombro y el pectoral izquierdo causadas por la alta frecuencia de este entrenamiento unida a una mala técnica en el Press de Banca. No lo recomiendo para nada a aquel que le duela algo.
Rutina legendaria como pocas para los amantes de la barra. Es la rutina a la que más gente le ha funcionado según lo que he leído en los foros que he ido visitando. Es raro encontrar a alguien que diga «hice una 5×5 y no me funcionó».
Características: Se realiza en su versión más básica enteramente con la barra (y sus discos). Los pesos se van aumentando en cada serie y normalmente se trabaja con 5 series de 5 repeticiones. Tiene una carga muy alta de sentadillas, lo que explica en gran parte su éxito (liberación de hormonas por el trabajo realizado en la sentadilla). En contra se puede decir que por eso mismo es algo aburrida, y para los que no les gusta las sentadillas, «cansina».
El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa
Una rutina basada un poco en mi preferencia por el press militar sobre el press de banca, en las ideas de Pavel Tsautsoline, y en la rutina 5×5 clásica.
Características: Es un entrenamiento de cuerpo completo un tanto peculiar, para gente que no está tan obsesionada con el press de banca y prefieren el peso muerto a la sentadilla. Fue escrito de manera experimental, aunque algunos usuarios de Mas Fuerte que el Hierro lo han probado con buenos resultados. Busca más la fuerza que la hipertrofia, que de todas formas ha de venir, y hará al practicante progresar bastante en el press militar, algo que es raro de ver en estos días.
Entrenamiento Dos Días a la Semana
El nombre lo dice casi todo
Características: Es un entrenamiento basado en las ideas de Waterbury, en circuito, para la gente que tiene muy poco tiempo para entrenar o que combina otros deportes (artes marciales, natación) y el desgaste no les permite ir tanto al gimnasio. Aún se obtendrá fuerza y músculo con esta rutina. Si quieres comenzar a hacer ejercicio, pero no quieres comprometer gran parte de tu tiempo, también es buena opción. Incluye ejercicios en anillas, pero en caso de no
disponer de estas, podemos hacerlos con barra.
Consigue el libro de la rutina A/B MFQH, con más variantes (incluyendo variante de calistenia), y la inclusión de la progresión con clústers: Entrenamiento A/B MFQH para músculo y fuerza, EL LIBRO
Concluyendo
Rutinas Full Body para todos los gustos, y seguro que me dejo alguna. Echa un vistazo, elige la que más te guste, y si hay alguna duda, estamos en el foro o los comentarios.
Para ver una recopilación de rutinas con división Torso/Pierna, mira nuestro post Colección de Rutinas Torso Pierna.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola!! acabo de ver los que es el Full Body y a decir verdad me encanto.
Algo que me vino la duda, es trabajar todos los musculos en una sola secion¿? Entonces, èsta rutina no se puede repetir al dìa siguiente¿?
Me lo podes explicar? XD
gracias, Martin
Martin
Si hay rutinas full body específicas (como la 5x5x5 de Pavel Tsautsoline) en las que se entrenan días seguidos, pero lo normal es que se deje al menos un día de descanso entre uno y otro entrenamiento. Lo habitual es entrenar por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
Qué rutina me recomendaríais si lo que busco es ganar fuerza y definición?
Gracias de antemano
Hola que maokoto que recomendacion das con el entrenamiento de vince del,onte tambien son fullbody
Saludos
Daniel t
Lo desconozco
¿Y se pueden meter todos esos ejercicios básicos de los que habláis ahí arriba en una misma sesión sin que te reviente el SNC? Es decir: Press de banca plano (Empuje horizontal) 3×10 Dominadas (Tirón vertical) 3×10 Sentadillas (Dominante de rodilla) 3×10 Press Militar (Empuje vertical) 3×10 Remo (Tirón horizontal) 3×10 Peso muerto (Dominante de cadera) 3×10 (Me he basado en un artículo que leí no sé dónde que recomendaba entrenar por movimientos, no por grupos musculares). La idea es hacer una rutina tipo ABA o ABC, es decir, el lunes hacer un press de banca plano, el miércoles unos fondos y el viernes otra vez un press de banca plano o si no uno en banco inclinado. Es decir, variar un poco los ejercicios a lo largo de la semana. Lo mismo con el resto de grupos musculares. Variar el agarre en dominadas, hacer el press militar de pie y sentado, con barra y con mancuernas, remo con barra y con mancuernas a una mano (o incluso remo Gironda), sentadillas, zancadas…
txarly
Si se escoge la intensidad adecuada, seguramente se puedan hacer todos. Pero seguramente se haga largo y haya que buscar un equilibrio fino. Me temo que para lograr hacerlo habrá que acabar sobrado en los primeros ejercicios y reventado en los últimos.
Saludos.
Eso me temía. Y así acabe yo después de una semana con ese entrenamiento, reventado. Tanto que no creo que lo vuelva a hacer por miedo a sobreentrenar en cuestión de días. No me convence el método Full Body. Lo veo demasiado «arriesgado». Me vuelvo al weider o al Torso/Pierna. Gracias por contestar, Maokoto ;)
Hola de nuevo.. una pregunta, siempre se comenta que las rutinas fullbody son muy buenas cuando entrenas otros deportes. Que me dices de entrenar 3 días por semana como aquí se expone, PERO en los días de descanso (Martes y jueves) practicar jiujitsu brasilero.
Quiero una recomendación ya que quiero ganar músculo y fuerza pero NO quiero dejar mis artes marciales (entreno Lunes y miercoles karate kyokushin y martes, jueves y algunos viernes Jiujitsu brasilero)
Y la rutina de ectomorfo aquí expuesta no me dio mucho resultado que se diga…..
Gracias de nuevo!
Jose Leonardo
Si hiciste la rutina de ectomorfos, imagino que lo eres. Es muy mala idea pretender subir músculo y fuerza siendo ectomorfo y haciendo ejercicio intenso 5 días a la semana. El crecimiento se paga con entrenamiento, descanso y comida. Cada hora de entrenamiento cuesta varias horas de descanso y kg de comida para que funcione, y en el caso de los ectomorfos, aún más.
Además «no me dio resultado» es algo bastante ambiguo. ¿No conseguías subir los pesos como indica la rutina? la mayoría hacen las rutinas, pero no aplican la progresión. Y así no se puede.
Saludos
Se me olvidó en el comentario anterior, deseo realizar los ejemplos de Chad Waterbury…una que se realice rápido
Hola Maokoto, respondiendo de manera mas certera, no soy ectomorfo puro, peso 69 kilos midiendo 1.75 mts, no soy el más grande pero tampoco el más flaco.
La rutina para ectomorfos me dio resultado en fuerza, no en crecimiento muscular (la realicé como la expones en el post), mi GRAN problema es que tuve que dejar el gimnasio y entrenar en casa, donde solo tengo la barra, dos mancuernas y un banco reclinable, hasta allí todo bien, mi problema está en que solo tengo 45 kilos en total con discos (2 de 10kg, 2 de 5kg y 4 de 2.5kg y unas pesitas harbinger que le agregan unos 5 kilos)
A ver que me puedes recomendar con eso….. también poseo una barra fija de estas que se colocan en el marco de la puerta.
Gracias de nuevo por responder, como siempre a tiempo y concreto.
Jose Leonardo
Es poco peso para hipertrofiar en condiciones, la verdad.
Prueba con esto, que vendría a ser una rutina estilo fullbody de waterbury. Va en circuito.
Día A
1A Dominadas pronadas. Todas las repeticiones que puedas.
Descanso 30 segundos
1B Press de banca con mancuernas. Todas las repeticiones que puedas
Descanso 30 segundos
1C Zancadas con mancuernas. Todas las repeticiones que puedas
Descanso 30 segundos
1D Extensiones de tricpes sentado con mancuernas. Todas las repes que puedas.
Descansar 60 segundos.
Repetir ese circuito 4 veces. Apuntar las repeticiones totales e intentar superarlas cada semana.
Día B
1A Dominadas supinadas. Todas las repeticiones que puedas.
Descanso 30 segundos
1B Press militar de pie con mancuernas. Todas las repeticiones que puedas
Descanso 30 segundos
1C Sentadillas con mancuernas. Todas las repeticiones que puedas
Descanso 30 segundos
1D Curl de biceps con mancuernas. Todas las repes que puedas.
Descansar 60 segundos.
Repetir ese circuito 4 veces. Apuntar las repeticiones totales e intentar superarlas cada semana.
Día C
1A Remo con mancuerna mano izquierda. Todas las repeticiones que puedas.
Descanso 20 segundos
1A2 Remo con mancuerna mano derecha. Todas las repeticiones que puedas.
Descanso 30 segundos
1B Flexiones con los pies en silla (ritmo moderado, sin tirones). Todas las repeticiones que puedas
Descanso 30 segundos
1C Peso muerto con mancuernas. Todas las repeticiones que puedas
Descanso 30 segundos
1D Remo al pecho (upright row) con mancuernas. Todas las repes que puedas.
Descansar 60 segundos.
Lunes A, Miércoles B, Viernes C.
Come fuerte y esfuérzate de verdad por ir aumentando las repes totales cada vez que repitas entrenamientos. Cada 4 o 5 semanas mete una de descarga en la que hagas solamente el 60-70% de las repes de la semana anterior. La siguiente (después de la descarga) intenta aumentar pesos y repite.
Como como 2 bestias.
Saludos
Gracias por responderme, la haré como la has expuesto. La última pregunta es, hacer cuantas repeticiones como sean posibles PERO ¿siempre alejándose del fallo como siempre lo has expuesto?
¿Nunca superar las 15 repeticiones? … en el caso de que pueda hacer más, supongo, aumentar el peso…
jose leonardo
Sí, cuantas sean posibles es fallo-1 o fallo-2. Es decir, si no tienes muy claro si la siguiente la vas a poder terminar, no la hagas.
Ya que tienes un peso limitado, y aunque no es lo óptimo, creo que puedes ir a 16 o 17 si no hay otro remedio hasta que puedas meter algo más de peso. Para hipertrofia no va tan mal, aunque no sea lo óptimo. No obstante, si es muy ligero también puedes emplear negativas lentas (2-3 segundos en la bajada del peso) eso hará que te salgan menos repes y va bien para trabajar.
Saludos
Soy full novato, y e escuchado sobre «quemar» el musculo(ya no gana volumen) por entrenar un grupo especifico varias veces a la semana, podrias aclararme por que no se corre el riesgo que pase esto con estas rutinas fullbody
benja
Más bien te tendrían que explicar por qué SI ocurre los que dicen que ocurre.
Los músculos fueron diseñados para el trabajo diario, no para trabajar un día y descansar 7.