No hay duda que el método 5×5 de Bill Starr es uno de las mejores formas de hacerse fuerte que existen. En mis largas horas leyendo por sitios web y foros he llegado a la conclusión de que no existe otro programa de entrenamiento que haya producido tantos buenos físicos y tenga un porcentaje tan alto de éxito. Son muy raros los casos de gente a los que no haya funcionado este estupendo sistema.
Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Buenas Moakoto.
Qué ejercicios accesorios recomiendas?
Un saludo.
JOS3P1
Puedes usar los que se recomiendan para la 5×5 madcow.
Buenos días.
Siempre he realizado rutinas de cuerpo completo. Con esto me refiero a una del tipo HST MFQH. Me siento cómodo con ellas y quería probar la 5×5 para ganar más fuerza, aunque me plantea algunas dudas (no tanto en cuanto efectividad, que parece más que clara, sino en ciertos aspectos en relación con el otro tipo de rutinas).
Me explico:
– Mientras en unas se trabaja básicamente sentadillas, en las otras se combina con peso muerto sin problemas (cierto que primero se inicia con 5×5 pero después se cambia a 3×5, igual que la HST).
– 5×5 utiliza más empujes que tirones, lo que no sé si puede dar lugar a problemas de desequilibrios corporales.
– En el 5×5 se considera inapropiado más de 3 ejercicios principales pero la HST los realiza todos en la misma sesión (como dije antes, en las semanas de 5 también a 3×5).
Todo va en la misma línea; es decir, con la 5×5 levantas más pero (a cambio) sólo trabajas con 3 ejercicios. Con la HST y otras parecidas, a pesar de ir al máximo en cada 2ª semana, sigues trabajando después de estos primeros ejercicios (y puedes hacerlo).
Todo esto me crea dudas y me parece, incluso, contradictorio (ya que son puntos de partida muy diferentes, a pesar que unos y otros parecen funcionar bien). No sé cuál es tu opinión al respecto y cuál sería la mejor forma de trabajar a largo plazo (incluso de por vida) cuando se busca estar sencillamente cada vez mejor físicamente (olvidándose un poco de máxima hipertrofia o fuerza, sencillamente el mejor progreso posible en todos los ámbitos).
Agradezco anticipadamente tu atención y felicidades mil por tus grandes aportaciones.
Un saludo, Rafa.
Rafa
Simplemente son formas diferentes de trabajar, porque el HST busca más la hipertrofia y el 5×5 la fuerza. La fuerza no se preocupa tanto por desequilibrios corporales, sino por ser lo más fuerte posible en los básicos que se trabajan. Eso no quiere decir que sea aberrantemente desequilibrada… pero no es el objetivo principal.
La mejor forma de trabajar a largo plazo depende de los objetivos a largo plazo. «Estar cada vez mejor físicamente» no es un objetivo definido. Eso puede querer decir «estar más ágil» o «estar más musculoso» o «estar más fuerte» o «moverme mejor» o «no tener lesiones» ….. en fin, no se puede tener todo. Yo para muy largo plazo (llegar a los 60 y más entrenando) apostaría por algo con más repeticiones y variedad de ejercicios a rangos más altos (8-15 repes). Creo que cuando envejecemos las articulaciones se resienten de demasiado peso, y les viene bien más engrase (repeticiones). Pero es una forma de verlo simplemente, puede quien no esté de acuerdo.
Saludos
Gracias por la respuesta. Un saludo.
Hola estimado.
Tengo 2 preguntas.
1 ) crees que esta rutina es adecuada para un intermedio y de no ser asi cual recomendarias
2) practico fuerza hace un par de años y me gusta bastante pero he visto que he subido de peso. Crees que este tipo de deporte es sinonimo a un leve sobrepeso.
Lo pregunto porque practico artes marciales y evidentemente me ha ayudado en fuerza pero no en el cardio.
Mi idea es hacer 3 dias fuerza y 3 dias cardio
Saludos
Rodolfo
1) Sí, es adecuada para alguien intermedio.
2) No, este deporte no tiene por qué ser sinónimo de sobrepeso. Es cierto que si uno busca la fuerza solamente, tener más kilos ayuda, y que los más grandes en levantamiento siempre son gente pesada. Pero no tiene por qué ser así si se controla la dieta y el peso.
No me parece mal la idea de poner 3 días de cardio. Pero dependiendo de a qué nivel estás metido en artes marciales, puede ser mejor dejar las pesas en solo 2 días. Y hasta hacer menos series (ir a por un 3×5 o 4×5 en lugar de un 5×5). Otra alternativa que también podría ir bien es 2 días de pesas tradicionales con barra (poco volumen como te digo) y 1 día de trabajo con kettlebells, más a fuerza-resistencia. Hacer unos 200-300 swings a intervalos, y unas 15-20 cargadas + push press. Eso promoverá la explosividad, la fuerza resistencia, y la coordinación… todo ello muy deseable para las artes marciales.
Saludos
Hola Maokoto, consulta,
¿Qué pasa si no puedo entrenar un día?
Por ejemplo empiezo el lunes bien pero el miércoles no puedo entrenar por tiempo u otro motivo, ¿el jueves hago «miércoles» pendiente o hago «lunes» empezando de nuevo la rutina?
Muchas gracias siempre.
Hola Javier Orlando
En este caso en particular, es mejor que hagas el Jueves lo que deberías haber hecho el miércoles, ya que los ejercicios del miércoles solamente se hacen ese día. Perderlos sería perder mucha frecuencia en los mismos, mientras que si pierdes otro día (lunes o viernes) no influirá tanto.
Si alguna vez por algún motivo pierdes de entrenar el lunes o el viernes, el caso sería el contrario. Simplemente dalo por perdido, y continúa.
Saludos y gracias por leernos amigo.
Buenas tardes:
Iba a calcular los pesos con la calculadora que facilitáis en el enlace pero ya no está disponible, y en la otra que hay para 5×5 Madcow no aparecen los mismos ejercicios ni frecuencia. ¿Alguna regla para calcularlos yo u otro enlace o alternativa?
Muchas gracias.
Jorge
He conseguido encontrar la calculadora. La puedes descargar aquí: https://www.dropbox.com/s/pa78kswam8nml2i/Calculadora%205×5%20MFQH.xls?dl=0
Estupendo, ¡muchísimas gracias y enhorabuena por la página!