Cuando solamente se puede entrenar dos veces por semana es recomendable realizar un entrenamiento de cuerpo completo (es decir full body). Con esto conseguimos tocar todos los grupos musculares principales dos veces por semana y de hecho, según Waterbury, hay luchadores profesionales que se atienen a esta forma de entrenar para poder encajar toda sus prácticas de artes marciales.
Al tener tan solo dos días semanales para ganar músculo y hacerte más fuerte, hay que hacer algunos ajustes.
1. Aumentar el Volumen de Cada Entrenamiento
Normalmente Waterbury suele recomendar un total de 24-25 repeticiones por ejercicio con una carga de alrededor del 6 RM. Pero con dos entrenamientos semanales, recomienda un número de repeticiones de entre 40 y 50 por ejercicio con una carga más ligera de alrededor del 8 RM.
De esa forma si por ejemplo intentas un total de 50 repeticiones con el peso con que puedes hacer solo 8 seguidas (8RM) tu sesión para ese ejercicio puede ser algo parecido a esto: 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 4, y 4. Otra opción, bastante más razonable, es tratar de repartir la fatiga realizando 10 series de 5 repeticiones y evitar llegar al fallo muscular.
Aprovechando el tiempo
Para evitar alargar el entrenamiento con tantas series, organizamos los distintos ejercicios en circuito. De esa manera podemos meter 10 series de 5 de varios ejercicios en un tiempo más reducido. Por ejemplo un entrenamiento como el siguiente es realizable en unos 25 minutos.
1A Dominadas en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Fondos en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Peso muerto Rumano 5 repeticiones
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces más
2. Realizar Ejercicios Unilaterales
Los ejercicios unilaterales producen mayor fuerza de estabilización en las articulaciones y la columna, ayudando a que el cuerpo se mantenga fuerte y equilibrado. Por tanto el segundo entrenamiento de la semana podría ser algo así:
1A Remo a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1B Press de banca a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1C Zancadas invertidas 5 repeticiones, cada pierna
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces más
Este entrenamiento se alargará un poco más debido a los cambios de mano y pierna, pero puede realizarse en alrededor de 30 minutos.
3. Añadir Más Ejercicios a los Circuitos
Aunque los entrenamientos descritos arriba ya tienen lo necesario para ser considerados de cuerpo completo, podemos aprovechar para añadir algunos ejercicios más que se centren en nuestras debilidades si tenemos tiempo. Unos 5 ejercicios en total puede estar bien, y los dos ejercicios adicionales no tienen por qué ser movimientos complejos murtiarticulares. Ejercicios de gemelos, brazos o abdominales encajarán perfectamente.
Si añades ejercicios adicionales, es mejor limitar el volumen de repeticiones de cada ejercicio a 40 en total. Aquí tienes un Ejemplo con un ejercicio abdominal adicional.
1A Dominadas en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Fondos en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Peso muerto Rumano 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1E Abdominales con rueda 5 repeticiones
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces más
Para el otro día un ejemplo podría ser:
1A Remo a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1B Press de banca a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1C Zancadas invertidas 5 repeticiones, cada pierna
Descansar 30 segundos
1E Curl con mancuerna a 1 mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces más
Comentarios Finales por Maokoto
* Recomendaría comenzar este tipo de entrenamiento con un peso que podamos mover 10-12 veces para cada ejercicio en lugar del 8RM que menciona Waterbury. Así tenemos margen para adaptarnos al ritmo más rápido del circuito e ir subiendo peso/repes conforme avanzan las semanas.
* ¿Cómo progresar? Una buena política podría ser subir los pesos un 2-5% cada dos semanas, pero esto puede ser engorroso en ejercicios como las dominadas y demás.
Otra forma de hacerlo que me parece más simple es intentar conseguir el objetivo de repeticiones cada vez en menos series y utilizando series más largas, es decir, si estamos haciendo 10 vueltas de 5 repeticiones en el circuito, podemos pasar a 5 vueltas de 6 repeticiones y 4 vueltas de 5 repeticiones, que siguen siendo 50 repeticiones en total pero realizadas en tan sólo 9 vueltas de circuito. Luego podríamos pasar a 6 vueltas de 6 repeticiones y 3 vueltas de 5 repes (51 en total). El total de repeticiones puede fluctuar un poco (2 repeticiones arriba o abajo) pero la idea es cada vez hacer más trabajo en menos tiempo.
Os dejo una tabla orientativa tanto para la versión de 10 vueltas del circuito como para la de 8, aunque cada uno puede crear la suya según los principios que he puesto. La notación es Vueltas del circuito x Repeticiones en la vuelta. Es decir si pongo 5×6, 4×5 quiere decir hacer 5 vueltas del circuito de 6 repes y 4 vueltas del circuito de 5 repes.
Tabla de progresión para entrenamientos en circuito (circuitos x repeticiones)
Paso 1: 10×5 repes / 8×5 repes
Paso 2: 2×6, 8×5 repes / 2×6, 6×5 repes
Paso 3: 5×6, 4×5 repes / 4×6, 3×5 repes
Paso 4: 6×6, 3×5 repes / 5×6, 2×5 repes
Paso 5: 7×6, 2×4 repes / 6×6, 1×4 repes
Paso 6: 2×7, 6×6 repes / 4×7, 2×6 repesNovatos: Avanzar un paso cada 1-2 semanas
Intermedios/Avanzados: Avanzar un paso cada 2-3 semanas
* No seas excesivamente rígido con los tiempos de descanso. Especialmente cuando comiences a subir en la progresión. No pasa nada si tienes que descansar 45 segundos o 60, sobre todo en las últimas series. Eso sí, si desde la primera serie ya te ves obligado a descansar mucho más de los 30 segundos, es que estás forzando mucho la progresión. Baja peso o retrocede pasos.
* Por supuesto los ejercicios propuestos se pueden sustituir por ejercicios similares. La idea es un ejercicio de tirón, uno de empujón, uno de tren inferior y accesorios. Para el segundo día la idea es la misma, pero usando ejercicios unilaterales. Por ejemplo en el primer día podrían ser Dominadas en Barra, Fondos en Paralelas y Sentadillas y el segundo Cargada con Mancuerna a 1 mano, Press militar a 1 mano con mancuerna y Peso Muerto a 1 pierna.
* Este entrenamiento puede servir como base para un entrenamiento de 3 días. En el tercer día tienes varias opciones:
- Dedicarte a hacer cardio o ejercicio ligero (Estiramientos etc.)
- Hacer una rutina Crossfit, de Kettlebells o de Mancuernas
- Repetir el primer entrenamiento de la semana (en plan rutina A/B)
- Trabajar el agarre u otro grupo retrasado, etc.
Disfrutadlo
Basado en el artículo «Total Body Training Twice per Week» publicado por Chad Waterbury. Comentarios y añadidos por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Gracias por el aporte, muy útil para los que queremos centrarnos en otros deportes sin olvidar la fuerza.
Mi pregunta es… ¿3-4 ejercicios son suficientes si sólo se entrena dos veces por semana? Yo entreno también dos sesiones semanales (de 1h15′-30′ aproximadamente) y meto más ejercicios… mi duda es si es demasiada ‘carga’ y es perder el tiempo.
Un entrene es, por ejemplo:
(básicos, fuerza):
-dominadas alternando el agarre 3×4-5
-press banca 4×5
-sentadilla 4×6
-press militar de pie 3×5
-peso muerto 4×5
(accesorios, hipertrofia)
-abdominales (colgar de la barra y llevar las rodillas al pecho) + plank de 60segundos 3×12
-jalón supino + fondos con peso 3×12
-agarre (aguantar mancuernas pesadas) 3x60segundos
laura
1) No son suficientes para ser un atleta de alto nivel, ni para que sea «igual» que entrenar 3, 4 o 5 veces por semana. Pero sí para ver resultados. Depende de la definición de «suficiente».
2) Lo que haces tu me parece perfecto, no es demasiada carga. Al fin y al cabo, estás entrenando solamente dos veces por semana y se supone que descansas.
Todo depende de la situación de cada uno y los efectos que quieres ver. Si el problema que lleva a alguien a entrenar 2 veces por semana es (por ejemplo) que tiene cierta edad y no recupera bien (45 años) además de dormir poco porque trabaja (digamos 6 horas al día), atender a su esposa/hijos/amigos y otros, llega escasamente a final de mes (lo cual le genera estrés) etc…. seguramente va a ser mejor una rutina como la del post original (más breve). El tipo se va a sentir trabajado, pero no tan extenuado, le va a permitir recuperar, y … pues estupendo.
Si lo que te lleva a entrenar 2 días es que haces otro deporte, pero tienes todo el tiempo para recuperar, duermes bien, vida no tan estresante, etc. Pues una rutina con más «caña» puede ir perfecta y optimizará más los resultados (aunque la primera también daría resultados).
Saludos
Hola Maokoto, mi consulta es la siguiente, hace tres meses entreno kickboxing martes y jueves, estuve probando entrenar en el gimnasio la rutina a/b mfqh lunes, miercoles y viernes, pero termino muy cansado. Que recomiendas entrenar lunes y viernes en el gimnasio con alguna rutina full body, seguir con esta rutina dos veces por semana?. Muchas gracias por tu tiempo
Cristian
Tienes una rutina específica para MMA en el blog, que puede servirte bien para tu caso. https://crd.ht/B9ntLLm
Gracias por la respuesta, el entrenamiento de kick es mas un hobby, no pretendo competir y el entrenamiento del gimnasio es para verme bien fisicamente, hay alguna alternativa?, de verdad no me veo haciendo el hang clean, al gimanasio asistiriria dos veces por semana, necesito tiempo para la familia y el trabajo, quedaria lunes gimanasio, martes kickboxing, jueves kickboxing y viernes gimanasio. Muchas gracias.
Cristian
Pues en este mismo artículo tienes un entrenamiento de dos veces por semana, si buscas en el blog, hay otro más… y en la sección «entrenamientos» encontrarás bastantes rutinas. También puedes hacer la Levantafuerte que es cortita, o el Phat para naturales… quizás quitando alguna serie para hacerla más liviana. La misma A/B MFQH tiene una versión minimalista, o puedes hacerla tal cual con 3 series en lugar de 4 y seguirá funcionando muy bien.
Alternativas todas las que quieras.
Hola Mao,muchas gracias muy interesante el artículo,gran aporte. En la parte final das un ejemplo de poder variar los ejercicios como hacer una cargada con mancuerna es también conocida ¿como el Snatch? O m confundo el ejercicio y en el caso de peso muerto (es un ejemplo) ¿se puede hacer swing? Gracias. Saludos.
Vasco
No. Una cargada es un «clean». El snatch en español se le llama «arrancada»
Un swing, con reservas, puede suplir al peso muerto.
Gracias, por la aclaración y vamos aplicarlo a nuestra entrenamiento. Saludos
Buenas! Yo comento mi experiencia personal con entrenar dos dias a la semana. También me atrajo el articulo de Waterbury. Tengo 42 años, un par de cintos negros en artes mariciales (muay thai, kyokushinkai y unos años de taekwondo). He entrenado y estudiado distintos tipos de entrenamiento y el que mejor resultado me ha dado (a mi cuerpo) es el full body (probe todo, dividida, torso-pierna, etc). Actualmente entreno dos veces a la semana (miercoles y sabado), pero el lunes y el jueves hago rutinas estilo crossfit con peso corporal (cosa que ademas ha acelerado mi recuperación). La verdad es que nunca habia obtenido tan buenos resultados en mi vida entrenando. Cada cuerpo es un mundo distinto, pero en el mio, este sistema ha resultado fantastico.
Saludos!
J.F. Laino
Muchas gracias por compartir tu experiencia! Abrazos
Maokoto, actualmente trabajo en un aserradero procesando trozos de árboles y obteniendo madera de distintas dimensiones y peso, es un trabajo brutal físicamente hablando, la fuerza es la base para esta labor, el problema es que no puedo entrenar como quisiera por la exigencia física de mi trabajo, mi pregunta es crees que este sistema de dos días por semana me funcione, o tal vez debería ajustar las repeticiones para hacer un entrenamiento de menos volumen. Desde ya muchas gracias por tu trabajo en este blog, un saludo desde el sur de Chile
Pablo
En primer lugar, disculpa por la tardanza en responder. Me ha fallado el plugin que me avisa de los comentarios.
En segundo lugar, prueba. Si puedes sobrellevar la rutina, perfecto. Si no, ajusta quitando series.
Saludos