El video en cuestión es el siguiente:
Personalmente, creo que las rutinas Weider tienen su lugar, sobre todo para aquellos que teniendo un objetivo marcadamente estético, gustan de tener mucha variedad de ejercicios y focalizar el esfuerzo en ciertas partes del cuerpo. Pero también considero que para los objetivos de la mayoría de la gente que asiste al gimnasio (estar más fuerte y que se me note) las rutinas de cuerpo completo o torso pierna suelen ser, como dice Explosivo, lo más eficiente (es decir tienen mejor relación tiempo-recursos/esfuerzo).
¿Qué es Una Rutina Full Body en Definitiva?
Un entrenamiento Full-Body o de Cuerpo completo es aquel en el que se trabajan todos los músculos del cuerpo en una sola sesión, o cuanto menos, todos los músculos principales. Para conseguir esto, se utilizan ejercicios básicos multiarticulares que nos ayuden a trabajar varios músculos al mismo tiempo. Es decir, que los ejercicios estrella serán mayormente:
* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar
Aunque puede aparecer algún otro.
Rutinas Full Body Para Tomar y Regalar
En el blog Más Fuerte que El Hierro tenemos una amplia colección de rutinas de Cuerpo Completo. Lo siguiente es una recopilación de las mismas con algunos comentarios que pueden ayudarnos a escoger.
Entrenamiento de Cuerpo Completo en Casa
Una rutina diseñada hace mucho tiempo, casi al inicio de mi aventura con los hierros.
Características: Bastante variada para ser cuerpo completo. Tiene dos entrenamientos diferentes y sugerencias para incluir aún más variedad cambiando ejercicios. Para aquellos que les cueste renunciar a trabajar los brazos directamente, la rutina incluye trabajo directo de biceps y triceps. Quizás pueda hacerse larga para algunos. En lo personal obtuve en su día buenos resultados con ella en fuerza y músculo.
Rutina de Volumen Reducido Ectomorfos y Definición
Esta Rutina fue especialmente ideada para las personas a las que le cuesta horrores ganar peso y subir músculo, así como para las que quieren iniciar un periodo de definición agresivo.
Características: La idea es trabajar el cuerpo completo con el menor desgaste posible en cuanto a calorías y fatiga. Las personas a las que les cuesta subir de peso deben entrenar ahorrando fuerzas ya que tienen pocas. Los que están bajo dieta estricta necesitan conservar el músculo, pero con el desgaste justo, ya que están tomando pocas calorías.
Este entrenamiento tiene además la ventaja de requerir muy poco tiempo para su realización, por lo que es también adecuado para personas con un horario ajustado. En general cualquier persona podría ganar fuerza y músculo con ella. Sin embargo los que dispongan de tiempo y ganas, pueden optar por alguna otra rutina con más volumen de trabajo.
Rutinas Full Body de Chad Waterbury
Del famoso entrenador Chad Waterbury, con propósitos generales, para todo tipo de personas
Características: Son rutinas en circuito, en las que se pasa de un ejercicio a otro con breve descanso. Al final de la lista de ejercicios se hace un descanso más largo y se repite otra ronda. Esto tiene la ventaja de que se ahorra tiempo a la vez que el cuerpo se mantiene más activo durante el entrenamiento, adquiriendo más capacidad de trabajo y resistencia. Se pueden variar ejercicios entre días, y permite la inclusión de algún ejercicio accesorio para trabajar algún músculo concreto que esté retrasado (biceps, triceps, deltoides, etc.).
Una rutina algo desconocida, pero bastante interesante y exótica, mezclando distintos rangos de repeticiones y ejercicios.
Características: Bastante enfocada a la fuerza (se trabaja en rangos de 5×5 y 3×3 y un día de todas las repes que se puedan), es bastante breve y variada, y por la baja carga de repeticiones permite concentrarse mucho en una técnica perfecta.
Entrenamiento Clásico Steve Reeves
Un entrenamiento muy clásico, sacado de la era dorada del culturismo y basado en el utilizado por el actor y fisio culturista Steve Reeves.
Características: Entrenamiento con una buena cantidad de repeticiones por serie, lo que probablemente se traduzca en algo de hipertrofia adicional. Además, se repiten los mismos ejercicios casi sin variación 3 veces por semana, con lo cual se adquirirá bastante fuerza en los mismos. La sesión puede resultar algo más larga, y debido a machacar tanto los mismos ejercicios pueden producirse molestias articulares con mayor probabilidad. Incluye curls, para los amantes de los brazos.
HST – Hypertrophy-Specific Training
Un entrenamiento bastante popular y muy completo con el objetivo claro de la hipertrofia.
Características: Este es un entrenamiento que he probado personalmente, y que puedo decir con rotundidad que fue el que me ha dado resultados más visibles y más rápidos estéticamente de todos los que he probado. Combina distintos rangos de repeticiones, entrenamientos suaves con otros más duros, y semanas de completo descanso que son toda una bendición. ¿El gran problema? desgasta bastante las articulaciones por repetirse los mismos ejercicios 3 veces por semana, por lo que quedáis avisados de estirar, masajear, aplicar frío/calor, usar una técnica impecable y estar muy atentos a vuestro cuerpo en este sentido. A día de hoy (entrené unos 3 meses con HST en 2006) todavía conservo molestias en el hombro y el pectoral izquierdo causadas por la alta frecuencia de este entrenamiento unida a una mala técnica en el Press de Banca. No lo recomiendo para nada a aquel que le duela algo.
Rutina legendaria como pocas para los amantes de la barra. Es la rutina a la que más gente le ha funcionado según lo que he leído en los foros que he ido visitando. Es raro encontrar a alguien que diga «hice una 5×5 y no me funcionó».
Características: Se realiza en su versión más básica enteramente con la barra (y sus discos). Los pesos se van aumentando en cada serie y normalmente se trabaja con 5 series de 5 repeticiones. Tiene una carga muy alta de sentadillas, lo que explica en gran parte su éxito (liberación de hormonas por el trabajo realizado en la sentadilla). En contra se puede decir que por eso mismo es algo aburrida, y para los que no les gusta las sentadillas, «cansina».
El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa
Una rutina basada un poco en mi preferencia por el press militar sobre el press de banca, en las ideas de Pavel Tsautsoline, y en la rutina 5×5 clásica.
Características: Es un entrenamiento de cuerpo completo un tanto peculiar, para gente que no está tan obsesionada con el press de banca y prefieren el peso muerto a la sentadilla. Fue escrito de manera experimental, aunque algunos usuarios de Mas Fuerte que el Hierro lo han probado con buenos resultados. Busca más la fuerza que la hipertrofia, que de todas formas ha de venir, y hará al practicante progresar bastante en el press militar, algo que es raro de ver en estos días.
Entrenamiento Dos Días a la Semana
El nombre lo dice casi todo
Características: Es un entrenamiento basado en las ideas de Waterbury, en circuito, para la gente que tiene muy poco tiempo para entrenar o que combina otros deportes (artes marciales, natación) y el desgaste no les permite ir tanto al gimnasio. Aún se obtendrá fuerza y músculo con esta rutina. Si quieres comenzar a hacer ejercicio, pero no quieres comprometer gran parte de tu tiempo, también es buena opción. Incluye ejercicios en anillas, pero en caso de no
disponer de estas, podemos hacerlos con barra.
Consigue el libro de la rutina A/B MFQH, con más variantes (incluyendo variante de calistenia), y la inclusión de la progresión con clústers: Entrenamiento A/B MFQH para músculo y fuerza, EL LIBRO
Concluyendo
Rutinas Full Body para todos los gustos, y seguro que me dejo alguna. Echa un vistazo, elige la que más te guste, y si hay alguna duda, estamos en el foro o los comentarios.
Para ver una recopilación de rutinas con división Torso/Pierna, mira nuestro post Colección de Rutinas Torso Pierna.
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Excelente como siempre Maokoto!
Me encantan las cuerpo completo, hay que trabajar la coordinación intra e intermuscular para tener un cuerpo funcional, hay que enseñarle al SNC a utilizar las fibras adecuadas!
Estaría bueno ver algún esquema pre-armado de Cuerpo Completo con ejercicios calisténicos, para el que necesite alguna ayuda para armarse una rutina casera.
Saludos!
Rafael
Como bien dice Ceto, tienes un excelente video con dos rutinas de cuerpo completo con peso corporal en el canal de youtube.
Rafael, en el canal youtube de MFQH hay un buen tutorial para principiantes e intermedios de rutina de cuerpo completo con peso corporal
saludos
Maokoto, articulo excelente.
Tambien se podria incluir la rutina de la casa (A/B) en su variante full body.
Saludos
Ceto:
Cierto :)
Entonces no dije nada!
Quizás vendría bien el link del video ese que dicen en el artículo! Ya me voy a buscarlo a youtube!
Saludos
Rafael:
Quiero completar el video mencionado con un artículo dando ideas de progresión y algunos comentarios. Cuando esté completo, probablemente se actualice este post para indicarla.
Dadme un respiro! jajaja
Abrazos
Felicidades hermano buen trabajo..
Buenísima recopilación. Hace poco he «descubierto» gracias a este blog las rutinas de cuerpo completo, que en los gimnasios suenan a circuitos para principiantes. A final de invierno conseguí mis maximos y ahora que estoy haciendo mas aerobico (bicicleta) me estoy manteniendo mucho mejor que anteriormente con las rutinas divididas. Todo un «invento»!!
El enfoque está muy bueno, pero nunca hay que olvidar la importancia de los ejercicios de aislamiento para corregir los desequilibrios musculares y debilidades con el objetivo de prevenir lesiones.
Es muy importante en un 1er momento identificar los músculos débiles, corregir con ejercicios de aislamiento, y luego re educar la cadena muscular con ejercicios compuestos.
Además el hecho de no fortalecer los músculos en forma aislada puede limitar las ganancias de fuerza en los ejercicios básicos, incluso en atletas.
Esto lo digo para que no crean que solo se puede entrenar con ejercicios multi articulares, y lo digo por experiencia propia.
buenas, quería pedirte consejo, quiero ganar volumen, he empezado con una dieta para este propósito hace dos semanas y mi entrenamiento consistia en:
Lunes: 4 ejercicios de pecho (press banca, pressinclinado, inclinado con mancuernas y aperturas 4×6-10. y biceps 3 ejercicios con las mismas series y repeticiones.
Martes: espalda 4 ejer y triceps 3 ejer. con las mismas series y repeticiones.
Jueves: hombros 4 ejercicios y piernas 4 ejercicios con las mismas series y repeticiones.
Casi siempre el viernes suelo entrenar el musculo en el que peor vaya.
Mi pregunta es si me aconsejaria alguna rutina full body o seguir asi, la verda es que no me he notado muy buenos resultados para lo que llevo en el gym, tambien es verda que no llevaba una buena dieta extricta.
Gracias! saludos.
Rafa:
Totalmente, te recomiendo una rutina fullbody de las aquí expuestas. Sugeriría la de entrenamiento de cuerpo completo en casa (aunque también se puede hacer en el gym) o la de ectomorfos si eres delgado.
Rafa ,con la rutina FULLBODY como entreno los cincos dias de la semana,todos los dias los mismos ejercicios..? por que claro yo estoy entrenando rutina weider que es un grupo cada dia de la semana y a cuatro series de 10 a 12 repeticiones ,me lo puedes explicar..gracias y un saludo
jode
Las rutinas full body normalmente son de 3 días a la semana. Si quieres entrenar 5, puedes utilizar los otros dos para entrenar los grupos que están algo menos tocados como los trapecios, los gemelos, los antebrazos y quizás meter algo de trabajo directo de brazos.