5 x 5
Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.
En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:
* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.
La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.
Modificación / Sugerencia de Maokoto: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.
3 x 3
Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:
* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.
Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.
Entrenamiento de alta intensidad (HIT)
En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.
En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:
«Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.»
En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.
Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:
* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo
Elaboración del programa de entrenamiento
El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.
La disposición será la siguiente:
* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.
* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.
* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.
Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación
Lunes: 5×5 (o 4×6)
A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pechoSe sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.
Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.
B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernasAplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.
El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.
Miércoles: 3×3
A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barraSe sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.
Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.
B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumanoAlternar de la misma forma que A1 y A2
El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.
Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano .
Viernes: HIT
* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.
Sentadillas 1×8
Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6
Remo con barra 1×6
Press militar de pie con mancuernas 1×5
Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5
Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.
En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:
Peso muerto 1×6
Press militar con barra de pie 1×6
Remo con barra 1×6
Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.
Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo uso esta rutina?
Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.
Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.
¿Donde meto el cardio?
20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.
Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?
La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.
¿Cómo maximizo la recuperación?
Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.
Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.
¿Y los biceps y triceps?
Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:
Lunes:
Curl con barra 2×8
Press francés 2×8
Viernes:
Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8
Saludos
Extraído del programa «combination training» publicado por Mike Mahler en T-Nation. Comentarios y modificaciones por Maokoto.
Muchas gracias Maokoto,entonces seria bueno hacerlo combinado con cardio o me aconsejas alguna otra rutina? excelente el blog, visito diariamente para informarme tiene muy buena informacion, gracias y un abrazo desde argentina
Maokoto,
Sigo desde hace casi 4 meses esta rutina y antes he hecho la de 5×5 de Bill Star.
Estoy muy contento, y en esta se me ha ocurrido una variante que quiere comentarte.
La sesion del Viernes que es HIT pura he llegado a tener miedo de lesionarme por lo kilates que estaba usando (120Kg en press superior, 180kg en sentadillas, 100 kg en remo con barra) y he cambiado a Drop-Set 6-20. De esta manera funciono:
Si la mitad de mi peso con 6 no es exacto uso el inmediato inferior. Si hago 20, paso al supuerior. Una vez conseguido subo entre 2-2.5 kg y empiezo de nuevo. Si no llego a 6, sigo hasta conseguirlo usando el 50% redondeado hacia abajo.
Asi consigo tambien fuerza y quemo aunque cojo algo de hipertrofia.
No se que te parece y si es mala la idea ya que el autor asi no lo pensaba.
Muchas gracias
Soak
la verdad, no entiendo lo que me quieres decir, pero parece que sabes lo que haces.
jajaja,
Si te parece bien en lugar de el Viernes hacer una serie al fallo sustituirla por un drop-set. Esta es la pregunta.
Ahora paso a intentar explicarte como lo hago
El Drop-Set que uso es el 6-20 que es de fuerza, que como bien sabes es usar una serie con RM6 y a 6, e inmediatamente despues reducir el peso al 50% y hacer 20 repes si hacer cosas extrañas como el baile de la cobra o cosas por el estilo, con tecnica y bien.
Como muchas veces el 50% no sale exacto, lo minusvaloro, es decir, uso el inmediato inferior (si hago press superior en barra con pesas de 100Kg en total, la realidad es que tiro 113, y su 50% es 66.5 que si quito los 13 de la barra se me queda en 53.5 es decir, un lio de muy señor mio, asi que uso 25kg en cada lado). Si completo las 20, la siguiente sesion usaria 25+1.25 (que es la pesa mas pequeña de mi gym). Si lo completo, entonces y solo entonces subo de mi RM6 y pasaria de usar 50k a cada lado a 50+1.25 a cada lado en 1 serie de 6 y 25+1.25 en una serie de 20.
Asi voy subiendo poco a poco mi peso maximo y evito el riesgo de lesiones.
Queria saber tu parecer al respecto.
Muchas gracias y a seguir con esta magnifica pagina.
Soak
Ah vale!! pues no conocía lo del 6-20. Pero si me parece buena idea y adecuado sustituir por un drop set para aumentar la intensidad. Me parece bien el planteamiento. No hace falta ser tan exactos, sobre todo cuando se trata de ir al fallo y demás. Un abrazo
Muchas gracias.
Otro para ti,
Genial artículo de combinación de distintas rutinas para hacerlo variado.
Me gustaría hacerte varias preguntas:
– ¿Ejercicios específicos de abdominales no los consideras necesarios?
– ¿cómo puedo progresar las elevaciones en barra del primer día, complementario a peso muerto?
– ¿qué opinas si sustituyo el tercer día de hit por las progresiones de calistenia que tienes por otro post?http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles/
– He leído que calistenia combinado con el gimnasio, da muy buenos resultados de fuerza, flexibilidad y agilidad. Si quisiera combinarlo, ¿qué crees que puede ir mejor? Tal vez esta que te he comentado en la anterior pregunta? Hacer un día torso, otro pierna en gimnasio y el tercer día calistenia en casa? Sólo calistenia como en tu otro post? Alguna otra sugerencia?
Muchas gracias por todo crack, tus post son de gran ayuda.
Un saludo.
Enrique
1) No, para la mayoría de la gente, no.
2) Tienes un artículo completo con las progresiones de las elevaciones de piernas en este mismo blog. http://goo.gl/XNTFO.
3) No me parece buena idea. Seguramente te cargues el equilibrio de la rutina. No es lo mismo una serie al fallo (HIIT) que el puñado de series y repeticiones más que considerable de las rutinas que citas.
4) No se yo… la calistenia está bien, y las pesas también. Pero si acabas de empezar, yo casi que te recomendaría empezar solamente con pesas si eres delgado, y solamente con calistenia si tienes sobrepeso. Después de al menos 6 meses de entreno consistente, cambia a la otra modalidad durante otros 3-6 meses. Y después de ese año, sabrás tu mismo como combinarlos.
Si prefieres no seguir este consejo y mezclar de todas formas, creo que lo mejor funciona es usar básicamente calistenia para torso (con quizás algún ejercicio de pesas para complementar) y Pesas para piernas (con quizás el aprendizaje de la pistol y algunos puentes para flexibilizar).
A ver si escribo un miniarticulo sobre el tema.
Saludos
Al final me he decidido por seguir esta rutina después de casi un año de experiencia con rutinas fullbody (usuario intermedio). La combinación de 3 rutinas, con distintas intensidades me parece genial para mejorar tanto fuerza, como hipertrofia, resistencia y perfección de las técnicas.
Me gustaría comentarte una pequeña duda acerca del tercer día si no es mucha molestia:
¿Se te ocurre alguna forma de poder realizarlo en casa sin a penas material con una sesión tipo calistenia-crossfit? Dispongo de una barra improvisada para hacer dominadas, banca para fondos, terreno para correr y muchas ganas de progresar!
Se me ha ocurrido realizar una sesión de una serie por ejercicio hasta el fallo muscular, o alguna combinación con la intensidad que propone Soak (5 comentarios arriba) con: dominadas pronadas con piernas en L, sentadillas profundas con salto, flexiones con palmada, pistols, dominadas supinas, wall Sit, situps en V, leg flutters, flexiones con pies elevados, sprint (30s) …
Me gustaría saber tu opinión, y cómo podría orientar esta sesión en caso de no poder ir algún día al gimnasio.
Muchas gracias y disculpa las molestias Maokoto!!.
Un abrazo muy fuerte crack.
Enrique
Veamos. Pongo la sesión del tercer día, con cambios posibles para cada ejercicio:
* Sentadillas 1×8 y Peso muerto rumano 1×6
Cambio que te sugiero con tu material: Sprintar a muerte unos 100 metros, sigue con 7 sentadillas con salto (salto lo más alto posible), seguido inmediatamente de zancadas alternas hasta el fallo y rematando con un wall sit del tiempo que aguantes (que no va a ser mucho). Con eso le habrás metido tanto a femoral como a pierna un buen chute intenso y breve.
Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6
Cambio que te sugiero con tu material: una serie al fallo de flexiones con los pies elevados, pero con cadencia de 5 segundos en subida y en bajada, intentando no hacer pausas en el bloqueo.
Remo con barra 1×6
Cambio que te sugiero con tu material: una serie de dominadas supinadas al fallo con piernas en L
Press militar de pie con mancuernas 1×5
Cambio que te sugiero con tu material: una serie de flexiones en pica al fallo, o de flexiones haciendo el pino con pies en pared al fallo (según tu fuerza)
Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5
Cambio que te sugiero con tu material: Dominadas pronadas al fallo, pero haciendo pausa de 4 segundos con la barbilla por encima de la barra. Es decir, subir, 1,2,3,4 y bajar, subir 1,2,3,4 y bajar….
Las series con pausas o lentas eliminarán toda inercia y harán el ejercicio más difícil agotando más las fibras lentas, para compensar el no tener peso para el HIT.
Un Saludo
Genial. Probaré esta rutina este mes para la primera toma de contacto con calistenia y coger fuerza, y después de la semana de descarga al igual me animo con la calistenia por niveles + Rutina piernas Calistenia “Leggendary”.
Gracias infinitas!
Hola, en cuánto tiempo se realiza el día de HIT aprox? No sé si comprendí bien, pero sería solo una serie por ejercicio? Saludos y muchas gracias!
Nicolas Tapia
Sí, es una serie por ejercicio. No se cuanto dura. Poco.
Hola, resulta que en gym que entreno los discos mas pequeños son de 2.5, por ende la progresión que podría hacer cada semana es de 5 kg ( lo que encuentro demasiado creo). Existe alguna forma de adaptar el entrenamiento a esto? desde ya muchas gracias, y genial la rutina!
Nicolás Tapia
Te voy a dar dos alternativas.
1) Compra dos discos de 1kg, y llévatelos al gimnasio. 2 kg no pesan nada en la mochila, y te permitirán hacer en entrenamiento sin problemas. Pon los 2kg tuyos para subir, y la próxima vez que te toque subir, quitas los 2kg tuyos y pones los 5 del gimnasio (subirías 3kg pero no importa tanto). Si te puedes conseguir dos discos de 1,25, pues mejor todavía. Esa es la alternativa que más me gusta.
2) Aumenta simplemente 5 kg. Al ser el aumento más grande, te va a costar más volver a llegar a los 5×5, pero debería seguir funcionando bastante bien.
Maokoto, otra vez muchas gracias por responder. Tengo una última duda, el peso muerto rumano o el swing doble con mancuernas también debo realizarlo en 3×3 ( quizás estoy equivocado, pero pienso que son ejercicios que es más cómodo realizarlos en altas repeticiones). Como siempre, gracias por la ayuda. Saludos desde Chile!
Nicolas Tapia
Si, son a 3×3. Esta rutina es de Mike Mahler, que es un experto en kettlebells, pero usa un enfoque un tanto diferente: en lugar de altas repeticiones con menos peso, suele usar repeticiones bajas con mucho peso. De hecho si te fijas, hace el apunte de «si no te sientes cómodo usa el peso muerto rumano» precisamente porque no mucha gente se sentirá cómoda haciendo swings a 3×3. La mayoría necesita más repes para «entrar en calor».
No obstante, si quieres variar el entrenamiento y utilizar más repes, es tu decisión. Yo no lo veo mala opción.
Saludos