Sin ser muy entendido en nutrición, yo tomaría un par de vasos de leche entera (o batido de protes) y una o dos latas de atún. Luego una cena normal, si acaso algo más ligera.
Aunque dependerá también de si estás ganando o perdiendo peso, si estás cerca o lejos del peso que quieres tener, etc.
Hola maokoto estoy muy agradecido por tus respuestas anteriores
El día de hoy me vino una duda
Estaba entrenando torso pierna
Osea 4 días semanales de entreno
Los días de torso enfocado al múscle Up
Ya me sale con algo de impulso
Pienso que es mejor una frecuencia 3
Tipo rutina full body
El punto es que las pesas para las piernas están en mi casa
Y las barras tengo que caminar unas cuadras al parque y se me hace pesado llevármelas hasta allá
No habria problema si entreno primero en mi casa , descanso un par de minutos
Y luego voy al parque
Son 2 ejercicios de pierna que hago en casa?
He calentado poco o nada en mi vida, así que tómate lo que te diga con cautela.
Si yo fuese a calentar de verdad, haría algo así:
1) imitar el movimiento de dominadas, levantando los brazos y bajando los codos hasta el cuerpo. Hacer algo de tensión. 10-15 repeticiones
2) 2-3 series con el peso corporal solo y velocidad controlada. Hacer la mitad de repes de nuestro máximo (ej, si mi máximo son 14 repes, hacer 2-3 series de 7)
3) 1 serie con la mitad del lastre que vayamos a usar y 2-3 repeticiones menos. (Por ejemplo si las series de trabajo son de 8 repes con 40 kg, hacer 1 serie de 6 reps con 20 kg)
4) Series efectivas.
Hola maokoto buenas tardes o días o noches jeje
Gracias a tus consejos
Osea tú me diste una sugerencia de entrenamiento para sacar el muscle Up anteriormente
Ya tengo el muscle Up :)
Sólo que quiero perfeccionarlo y sacar más repeticiones
Cómo le haría ?
Pienso en hacer una repetición descansar y hacer otra
Pero no sé si sea lo correcto
Sí, es una buena forma de ir logrando más repeticiones. Calienta bien antes.
Aunque te aconsejo que no te obsesiones demasiado. Cuando yo saqué mi primer muscle up en anillas, también quise hacer cada vez más y lo logré (5 repes bastante lentas), pero me acabe fastidiando el codo derecho de por vida. No es que no pueda entrenar, pero quedó ahí una molestia que nunca se va del todo, y que reaparece cuando meto mucha caña.
El muscle up es un ejercicio muy vistoso, pero también con gran potencial de lesión debido a que pasas de tirar a empujar en fracciones de segundo, y además el empuje comienza cuando el brazo está más flexionado en movimiento de extensión. Es como hacer un press francés pesadísimo, y puede llegar a pasar factura.
Hola maokoto buenas tardes
Me vino está pregunta
Y tú consejo sería útil para los que entrenen en casa y no dispongan de tanto peso para trabajar en rangos de 5-6 rep
Los ejercicios unilaterales es bueno enfocarlos a rangos de 5-6 rep como las pistol
Si no hay problema en trabajarlos en esos rangos se debería pasar a hacer las rep de inmediato con la otra otra extremidad o descansar breve seria recomendable
Que piensas de eso maokoto?
Descansar breve es mejor, ya que, sin descansar, la atención, concentración fatiga, fuerza de voluntad que puedes emplear etc. no es la misma. Estarías dejando en desventaja de condiciones al lado que usases después.
Aunque a veces, por el simple hecho de que el lado «fuerte» está más desarrollado, y para economizar tiempo, basta con unos segundos de descanso y empezar con el lado flojo (con la izquierda para la mayoría de la gente).
Jeje gracias pero me refería a cuánto dura una sesión de entrenamiento aproximadamente
De esa rutina
Media hora , una hora ?
Lo que pasa es que no me quiero exceder de una hora ?
Se puede trabajar fuerza en circuito
O ganarla?
Pues si te refieres a la rutina de ectomorfos y definición o a la de ectomorfos extremos, ambas se pueden realizar en 45 minutos o menos. También la rutina A/B MFQH es realizable en ese tiempo en su versión reducida.
Sí, se puede trabajar y ganar fuerza en circuito, si se hacen descansos adecuados entre un ejercicio y el siguiente.
Resultados+preguntas
He hecho la variante hiper para dominadas
Mis datos: 17 años, peso corporal 72kg, empece con 93kgX7 que es una 1RM de 112kg y ahora 95kgX8 que es una 1RM de 117kg. Un aumento de 5kg en unos 45 días la verdad que bastante bien. He hecho una frecuencia 3 y alguna semana 2 por que hay mucho volumen acumulado.
Ahora en unos meses quiero hacer otra progresión y no se cual si la variante super o la EFM o otra?
Hola Maokoto
En el gimnasio que voy surgió el siguiente debate
«Para seguir progresando en las rutinas de fuerza necesariamente necesitas aumentar tu volumen muscular y por ende lo mas optimo seria entrenar por ejemplo 3 días fuerza y otros 3 días volumen»
¿Que opinas tu?
Una buena rutina de fuerza (unida a una buena alimentación y descanso para recuperarse de la misma) te hará ganar el volumen necesario para seguir aumentando tu fuerza, sin tener que enfocarse en «ganar volumen».
Sobre todo si no eres muy avanzado, no veo necesidad de enfocarse en el volumen para ganar fuerza. Cuando ya mueves una cantidad importante de kg sin embargo, es bueno variar rangos y no siempre entrenar pesadísimo, para poder trabajar con más frecuencia sin que el cuerpo acuse tanto el esfuerzo de las altas cargas, y ahí sí puede parecer que algunos días se está haciendo «volumen». Pero en realidad lo que se hace son más repes con menos peso para pulir la técnica y, por qué no, adaptarse a altas repes que redundan en algo a la hora de tirar una máxima.
Hola Sr maokoto leí tu artículo de la rutina A/B volumen reducido para ectomorfo
Me parece muy buena rutina pero como entenderás no tengo acceso a gym , el press de banca lo puedo cambiar por fondos
Y respecto con las sentadillas no tengo rack
Pero usaré la sentadilla búlgara en lugar de la tradicional
Tengo problemas con el peso muerto
No sé porque cambiarlo no tengo barra y la verdad ese ejercicio en un rango de rep 6-8 la carga será alta y el peso no dispongo
Si hago algunos Hip thrust unilaterales
O sería otra alternativa entrenar como
En el artículo torso pierna pesas y calistenia combinación
Crees que rangos más altos de rep Afecten la fuerza ?
Leí que los ectomorfos deben sus entrenamientos durar aproximadamente 40 minutos y 12 series como max x entreno
Y un rango de 6-8 rep
Haz peso muerto rumano/piernas rígidas a repes altas, o swings con una mancuerna (busca dumbell swings en youtube) a altas repes (50 en total por sesión al menos). Eso fortalece la misma musculatura que el peso muerto, aunque, lógicamente, con repes altas ganarás más fuerza-resistencia que fuerza máxima. No hay problema con eso, y es mucho mejor que no tocar esa parte.
Hacer series más largas hace ganar fuerza máxima (a 1 repetición) hasta cierto punto, y te hace más fuerte en el rango de repeticiones en que trabajas. Eso no tiene por qué ser malo. Nos obsesionamos creo yo demasiado con el máximo a 1 repetición, cuando un máximo a 20 repeticiones (por decir algo) es igual de respetable, y hasta quizás más útil en la vida diaria, donde los esfuerzos tienden a ser repetitivos.
Y sí, bueno. Para los ectomorfos es recomendable entrenar con rangos más bajos y un volumen algo reducido, ya que tienden a recuperar peor (y lo que más afecta a la recuperación es el volumen realizado), pero si no se puede entrenar así porque no se dispone del equipamiento, siempre es mucho mejor entrenar con repeticiones altas que no entrenar.
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Maokoto que opinas de la leche? …dicen que tiene muchos estrógenos y dismunye la testosterona
Workout Cepeda
No soy un gran entendido en nutrición, la verdad. Desde mi ignorancia, no creo que sea perjudicial.
Hola maokoto buen día o noche xd
Una duda si mi post entreno es por así decirlo la cena
Que puedo cenar
Si entreno de noche ?
Workout Cepeda
Sin ser muy entendido en nutrición, yo tomaría un par de vasos de leche entera (o batido de protes) y una o dos latas de atún. Luego una cena normal, si acaso algo más ligera.
Aunque dependerá también de si estás ganando o perdiendo peso, si estás cerca o lejos del peso que quieres tener, etc.
Hola maokoto estoy muy agradecido por tus respuestas anteriores
El día de hoy me vino una duda
Estaba entrenando torso pierna
Osea 4 días semanales de entreno
Los días de torso enfocado al múscle Up
Ya me sale con algo de impulso
Pienso que es mejor una frecuencia 3
Tipo rutina full body
El punto es que las pesas para las piernas están en mi casa
Y las barras tengo que caminar unas cuadras al parque y se me hace pesado llevármelas hasta allá
No habria problema si entreno primero en mi casa , descanso un par de minutos
Y luego voy al parque
Son 2 ejercicios de pierna que hago en casa?
Alberto Zepeda González
No, no habría ningún problema. Entre que caminas al parque y te preparas, deberías estar bastante recuperado para entrenar el torso.
Abrazos
¡Hola Maokoto! ¿cuál te parece un calentamiento optimo, en cuanto a series de aproximación, para realizar dominadas lastradas? ¡Gracias!
Franco
He calentado poco o nada en mi vida, así que tómate lo que te diga con cautela.
Si yo fuese a calentar de verdad, haría algo así:
1) imitar el movimiento de dominadas, levantando los brazos y bajando los codos hasta el cuerpo. Hacer algo de tensión. 10-15 repeticiones
2) 2-3 series con el peso corporal solo y velocidad controlada. Hacer la mitad de repes de nuestro máximo (ej, si mi máximo son 14 repes, hacer 2-3 series de 7)
3) 1 serie con la mitad del lastre que vayamos a usar y 2-3 repeticiones menos. (Por ejemplo si las series de trabajo son de 8 repes con 40 kg, hacer 1 serie de 6 reps con 20 kg)
4) Series efectivas.
Saludos
Hola maokoto buenas tardes o días o noches jeje
Gracias a tus consejos
Osea tú me diste una sugerencia de entrenamiento para sacar el muscle Up anteriormente
Ya tengo el muscle Up :)
Sólo que quiero perfeccionarlo y sacar más repeticiones
Cómo le haría ?
Pienso en hacer una repetición descansar y hacer otra
Pero no sé si sea lo correcto
Alberto Zepeda Gónzalez
Sí, es una buena forma de ir logrando más repeticiones. Calienta bien antes.
Aunque te aconsejo que no te obsesiones demasiado. Cuando yo saqué mi primer muscle up en anillas, también quise hacer cada vez más y lo logré (5 repes bastante lentas), pero me acabe fastidiando el codo derecho de por vida. No es que no pueda entrenar, pero quedó ahí una molestia que nunca se va del todo, y que reaparece cuando meto mucha caña.
El muscle up es un ejercicio muy vistoso, pero también con gran potencial de lesión debido a que pasas de tirar a empujar en fracciones de segundo, y además el empuje comienza cuando el brazo está más flexionado en movimiento de extensión. Es como hacer un press francés pesadísimo, y puede llegar a pasar factura.
Saludos.
Hola maokoto buenas tardes
Me vino está pregunta
Y tú consejo sería útil para los que entrenen en casa y no dispongan de tanto peso para trabajar en rangos de 5-6 rep
Los ejercicios unilaterales es bueno enfocarlos a rangos de 5-6 rep como las pistol
Si no hay problema en trabajarlos en esos rangos se debería pasar a hacer las rep de inmediato con la otra otra extremidad o descansar breve seria recomendable
Que piensas de eso maokoto?
Alberto Zepeda González
Descansar breve es mejor, ya que, sin descansar, la atención, concentración fatiga, fuerza de voluntad que puedes emplear etc. no es la misma. Estarías dejando en desventaja de condiciones al lado que usases después.
Aunque a veces, por el simple hecho de que el lado «fuerte» está más desarrollado, y para economizar tiempo, basta con unos segundos de descanso y empezar con el lado flojo (con la izquierda para la mayoría de la gente).
Buenas maokoto como estas oye vi un plan de entrenamiento reducido para ectomorfos tipo A/B
Aprox cuánto dura la rutina ?
Alberto Cepeda González
Buenas Alberto. Te contesto con un artículo: ¿Hasta cuándo tengo que hacer esta rutina?
Jeje gracias pero me refería a cuánto dura una sesión de entrenamiento aproximadamente
De esa rutina
Media hora , una hora ?
Lo que pasa es que no me quiero exceder de una hora ?
Se puede trabajar fuerza en circuito
O ganarla?
Alberto Cepeda González
Pues si te refieres a la rutina de ectomorfos y definición o a la de ectomorfos extremos, ambas se pueden realizar en 45 minutos o menos. También la rutina A/B MFQH es realizable en ese tiempo en su versión reducida.
Sí, se puede trabajar y ganar fuerza en circuito, si se hacen descansos adecuados entre un ejercicio y el siguiente.
Saludos.
Muchas gracias sensei
Resultados+preguntas
He hecho la variante hiper para dominadas
Mis datos: 17 años, peso corporal 72kg, empece con 93kgX7 que es una 1RM de 112kg y ahora 95kgX8 que es una 1RM de 117kg. Un aumento de 5kg en unos 45 días la verdad que bastante bien. He hecho una frecuencia 3 y alguna semana 2 por que hay mucho volumen acumulado.
Ahora en unos meses quiero hacer otra progresión y no se cual si la variante super o la EFM o otra?
Juan José Medina Diaz
En mi experiencia suele funcionar mejor (y es más refrescante psicológicamente) lo que menos se parezca a lo que estabas haciendo anteriormente.
Saludos
Hola Maokoto
En el gimnasio que voy surgió el siguiente debate
«Para seguir progresando en las rutinas de fuerza necesariamente necesitas aumentar tu volumen muscular y por ende lo mas optimo seria entrenar por ejemplo 3 días fuerza y otros 3 días volumen»
¿Que opinas tu?
saludos
rodolfo
Una buena rutina de fuerza (unida a una buena alimentación y descanso para recuperarse de la misma) te hará ganar el volumen necesario para seguir aumentando tu fuerza, sin tener que enfocarse en «ganar volumen».
Sobre todo si no eres muy avanzado, no veo necesidad de enfocarse en el volumen para ganar fuerza. Cuando ya mueves una cantidad importante de kg sin embargo, es bueno variar rangos y no siempre entrenar pesadísimo, para poder trabajar con más frecuencia sin que el cuerpo acuse tanto el esfuerzo de las altas cargas, y ahí sí puede parecer que algunos días se está haciendo «volumen». Pero en realidad lo que se hace son más repes con menos peso para pulir la técnica y, por qué no, adaptarse a altas repes que redundan en algo a la hora de tirar una máxima.
Saludos
Hola Sr maokoto leí tu artículo de la rutina A/B volumen reducido para ectomorfo
Me parece muy buena rutina pero como entenderás no tengo acceso a gym , el press de banca lo puedo cambiar por fondos
Y respecto con las sentadillas no tengo rack
Pero usaré la sentadilla búlgara en lugar de la tradicional
Tengo problemas con el peso muerto
No sé porque cambiarlo no tengo barra y la verdad ese ejercicio en un rango de rep 6-8 la carga será alta y el peso no dispongo
Si hago algunos Hip thrust unilaterales
O sería otra alternativa entrenar como
En el artículo torso pierna pesas y calistenia combinación
Crees que rangos más altos de rep Afecten la fuerza ?
Leí que los ectomorfos deben sus entrenamientos durar aproximadamente 40 minutos y 12 series como max x entreno
Y un rango de 6-8 rep
Adrián SW
Haz peso muerto rumano/piernas rígidas a repes altas, o swings con una mancuerna (busca dumbell swings en youtube) a altas repes (50 en total por sesión al menos). Eso fortalece la misma musculatura que el peso muerto, aunque, lógicamente, con repes altas ganarás más fuerza-resistencia que fuerza máxima. No hay problema con eso, y es mucho mejor que no tocar esa parte.
Hacer series más largas hace ganar fuerza máxima (a 1 repetición) hasta cierto punto, y te hace más fuerte en el rango de repeticiones en que trabajas. Eso no tiene por qué ser malo. Nos obsesionamos creo yo demasiado con el máximo a 1 repetición, cuando un máximo a 20 repeticiones (por decir algo) es igual de respetable, y hasta quizás más útil en la vida diaria, donde los esfuerzos tienden a ser repetitivos.
Y sí, bueno. Para los ectomorfos es recomendable entrenar con rangos más bajos y un volumen algo reducido, ya que tienden a recuperar peor (y lo que más afecta a la recuperación es el volumen realizado), pero si no se puede entrenar así porque no se dispone del equipamiento, siempre es mucho mejor entrenar con repeticiones altas que no entrenar.
Saludos.