Empujón/Tirón/Pierna (Push, pull, legs) para masa muscular

Si ya has pasado la etapa de principiante y quieres ganar músculo, una de las mejores divisiones que puedes utilizar para lograrlo es una rutina con división tirón/empujón pierna. Este tipo de rutina es una de las más simples, populares y antiguas. También es efectiva siempre y cuando se haga bien.

¿En qué consiste?

Básicamente se trata de dividir el cuerpo en tres partes que se entrenan cada una en día separados. En el día de empujón se entrenan todos los movimientos de empuje para el torso (press de banca, militar, ejercicios de triceps, etc.) En el día de tirón, entrenas todos los movimientos de tirón (remos, dominadas, curls de bíceps, etc.). En el día de piernas entrenas todo el tren inferior con ejercicios de piernas y glúteos, incluyendo además los abdominales (sentadillas, pesos muertos, elevaciones de talones, elevaciones de piernas).

Los tres entrenamientos se alternan luego entre las sesiones de entrenamiento semanales que tengamos. Si por ejemplo solo entrenas tres veces por semana (Lunes, miércoles y viernes), solo harás cada entrenamiento una vez por semana. Sin embargo, esto no es lo mejor, ya que significa que cada movimiento se entrena solo una vez por semana y eso no es lo mejor para progresar. Cuatro entrenamientos a la semana irá mejor. No importa demasiado qué cuatro días sean, siempre y cuando no entrenes más de dos días seguidos para dar oportunidad al cuerpo a recuperarse.

Si entrenas cinco días, la frecuencia de cada movimiento se acercará a dos veces por semana. Concretamente cada movimiento se entrenará una vez cada 5 días. Lo normal es entrenar dos días seguidos, descansar uno, entrenar de nuevo, descansar otro día y vuelta a empezar. Probablemente es la mejor forma de hacerlo y es ideal para alguien experimentado, pero también es más difícil de cuadrar ya que los días de entrenamiento cambiarán constantemente y se necesita un horario más flexible.

¿Por qué utilizar una división Empujón/tirón/pierna?

Probablemente esta división es una de las más efectivas para producir una fatiga en los músculos que estimule el crecimiento. Esto es así porque los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento.

Por ejemplo, cuando entrenas el pecho con el press de banca, también estás tocando los deltoides anteriores y los tríceps. De nuevo, cuando estás entrenando hombros vuelves a involucrar los triceps. Esto hace que dentro del entrenamiento exista una mayor sinergia.

De manera similar, al entrenar la espalda los bíceps se ven involucrados. Al entrenarlos en el mismo entrenamiento, obtienen estimulación adicional.

Comparando este entrenamiento con una rutina full body o de cuerpo completo en la que en cada sesión se entrena todo el cuerpo, la estimulación de cada grupo muscular está asegurada ya que los músculos se tocan de distintas formas y con distintos ejercicios. También será más efectiva en cuanto a la cantidad de peso necesario para estimular. Al tender todos los ejercicios a implicar los mismos músculos, la fatiga hará que el peso a utilizar baje.

Otra ventaja es que el solapamiento será mínimo entre distintos entrenamientos. Al entrenar piernas o espalda por ejemplo, casi no involucraremos los músculos encajados de empujar, de forma que los tendrán más tiempo de descansar.

En definitiva:

Ventajas:

-Estímulo para crecimiento más seguro, por tocarse cada grupo extensivamente con ejercicios que emplean los mismos músculos.

-Recuperación para el crecimiento más segura, ya que entre sesiones de los mismos movimientos hay abundantes días de descanso.

Desventajas:

-Probablemente un estímulo menor de la fuerza en algunos ejercicios, ya que el cansancio muscular acumulado impedirá utilizar pesos cercanos al máximo

-Menor frecuencia de entrenamiento por movimiento (sobre todo en variantes de pocos días) que hará que no mejoremos tanto en cuanto a técnica/fuerza por activación nerviosa.

¿Quién debería usar una división empujón/tirón/pierna?

Este tipo de división es ideal tanto para atletas intermedios como avanzados. Si acabas de empezar a entrenar y no has obtenido muchos resultados, casi seguro te irá mejor con una rutina de cuerpo completo entrenando tres veces por semana.

Sin embargo, cuando eres intermedio (habiendo entrenado con seriedad durante al menos unos seis meses) es probable que una rutina con división torso/pierna te vaya mejor, usándola entre tres y cuatro días por semana.

Sin embargo, pasado el estadio de principiante, es posible que encajes mejor en una división empujón/tirón/pierna, o alternando divisiones torso/pierna con empujón/tirón/pierna para obtener los beneficios de ambas. Sea como sea, la división empujón/tirón/pierna es un método muy efectivo que dará buenos resultados si te aplicas con diligencia.

Ejemplo de rutina empujón/tirón/pierna

Aquí tienes un ejemplo de este tipo de rutina:

Entrenamiento 1: Empujón

Press de Banca: 3 x 5-7 (3 series de 5 a 7 repeticiones)

Press de hombro con mancuernas sentado 3 x 6-8

Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas 2 x 10-12

Jalones de triceps 2 x 8-10

Extensión de triceps sobre la cabeza 2 x 8-10

Entrenamiento 2: Tirón

Remo con barra 3 x 5-7

Dominadas 3 x 6-8

Encogimientos de trapecio con barra 3 x 8-10

Face pulls 2 x 10-12

Curl con barra 2 x 8-10

Curl martillo con mancuernas 2 x 8-10

Entrenamiento 3: Piernas y abdominales

Sentadillas 3 x 6-8

Peso muerto rumano 2 x 8-10

Prensa de piernas 2 x 10-12

Curl de piernas 2 x 10-12

Elevación de talones 4 x 8-10

Elevación de piernas colgado 2 x 10 – 15

Indicaciones y sugerencia de progresión

Entrena al menos 4 veces en semana (por ejemplo: Lunes, martes, jueves y viernes). Descansa 90 segundos entre series y 3 minutos al menos entre ejercicios.

Cada ejercicio tiene un número de repeticiones mínimo y uno máximo por serie. Sube el peso entre un 2 y un 5% para el entrenamiento siguiente cuando consigas hacer el número máximo en todas las series. Baja el peso entre un 2 y un 5% pare el entrenamiento siguiente cuando no consigas hacer el número mínimo de repes en alguna serie. Si no es posible subir un 5% solo, sube al siguiente peso disponible. Si el salto es demasiado grande, aumenta 1 o 2 repes por serie en lugar de subir peso.

Ejemplos:

Juan está entrenando el lunes el press de banca con 100 kg. Logra hacer 3 serie de 7 con ese peso. El siguiente entrenamiento de empujón (que le toca el viernes) probará con 105 kg.

Antonio está entrenando el jueves sentadillas. Le toca usar 120 kg. Consigue realizar una serie de 7 repeticiones, una de 6, pero en la última solamente logra hacer 5 repeticiones. Como el rango es 3 x 6-8 y no ha logrado el mínimo de 6 repeticiones en la última serie, para el próximo entrenamiento baja el peso un 5% y prueba con 108 kg.

Sonia está entrenando curl martillo el martes. Le toca usar mancuernas de 16kg. Logra hacer 2 series de 10 repeticiones con ese peso, así que el siguiente entrenamiento le toca aumentar. Sin embargo, las siguientes mancuernas de su gimnasio son de 20kg (subida de más de un 10%). Como es demasiado peso, Sonia intentará hacer 2 series de 11 repeticiones con 16kg en el próximo entrenamiento.

Nota: Con este tipo de progresión no será nada extraño hacer subidas y bajadas frecuentes. No te «sientas mal» por tener que bajar un peso. Es normal.

Adaptado y traducido de un artículo en: https://www2.aston.ac.uk/sport/tips-information/the-push-pull-legs-routine-for-muscle-gains