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226 comentarios

  • Full trainer 88 dice:

    Hola maokoto
    Como puedo progresar para la siguiente rutina que pusiste en un artículo
    Osea cada cuando aumentar repeticiones y cuántas rep aumentamos
    Crees que sea suficiente para el femoral
    Sería recomendable sustituir zancadas por algún ejercicio de femoral ?

    Rutina FULL BODY básica con peso corporal/pesas
    Lunes

    Sentadillas con barra: 3x(8-10)
    Fondos en paralelas: 3x(7-15)
    Dominadas supinadas: 3x(7-15)
    *Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
    *Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

    Miércoles

    Peso muerto con barra: 4x(5-6)
    Flexiones en suelo: 3x(10-50)
    Remo invertido: 3x(10-50)
    *Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
    *Planchas 2xMax

    Viernes

    Sentadillas con barra: 3x(8-10)
    Dominadas pronadas: 3x(7-15)
    Fondos en paralelas: 3x(7-15)
    *Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
    *Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

    * Descansar 90 segundos entre series.

    * Cuando se alcance el rango más alto en los ejercicios de peso corporal (cuando puedas hacer 3×15 en fondos, por ejemplo), para seguir progresando, añadir una serie más, o bien añadir lastre, o bien hacer pausas de 2 segundos a mitad del recorrido de las repes.

    * Los ejercicios con asterisco “*” son opcionales. Si quieres hacer la rutina más corta, elimínalos.

    * Si no puedes hacer las elevaciones de piernas rectas, haz elevaciones de rodillas.

    * Sugerencia: cada 6 semanas haz una descarga. Haz tu rutina normal, peor haciendo 1 o 2 series del ejercicio. Luego vuelve por donde estuvieses pero reduce los pesos un 10% y las repes de los ejercicios con peso corporal un 20% y sube de nuevo desde ahí

    • Maokoto dice:

      Full trainer

      La progresión de la rutina probablemente la tienes en el artículo original, ya que, si te fijas, tienes instrucciones de cómo progresar los ejercicios de peso corporal. No recuerdo qué artículo es (tiene más de 600 el blog), pero estoy casi seguro de que si puse cómo progresar en los ejercicios con peso corporal, también puse cómo progresar en el resto. De todas formas seguramente la idea es trabajar en los rangos propuestos, y una vez que podemos hacer el rango más alto sin problemas, aumentar el peso un 2-5% y continuar. Es decir, si pone 3x(8-10) por ejemplo, y estamos trabajando con 50kg, una vez que consigamos 3×10 con los 50 kg, ponemos 52 y volvemos a entrenar 3x(8-10) hasta que consigamos de nuevo 3×10.

      Las zancadas son un ejercicio que trabaja el femoral, así como el peso muerto y hasta la misma sentadilla. Sí, yo creo que es suficiente para femoral. Ahora bien, si tú crees que es insuficiente, pues puedes añadir algo. Por ejemplo, el peso muerto lo podrías hacer rumano o piernas rígidas para darle más énfasis al femoral y cambiar las zancadas por curl femoral.

      Saludos.

  • rodolfo dice:

    Buenos días Maokoto
    Según tu opinión cual debería ser el orden de rutinas de fuerza que uno debería hacer para progresar continuamente. Desde un novato hasta alguien mas avanzado.

    Saludos

    Rodolfo

    • Maokoto dice:

      rodolfo

      En mi opinión, suceden tantas cosas a lo largo del tiempo (estancamientos, progresos bestiales, lesiones, motivación, cambio de perspectiva en la vida, cambios en la cantidad de tiempo libre, etc.) que plantearse a largo plazo qué rutinas va a ir uno haciendo es emplear un tiempo en planificar algo que luego es demasiado incierto. Es mucho mejor empezar con una rutina, y luego, según se van viendo los resultados y otras circunstancias, ir ajustando.

      Algo que si he notado que suele funcionar bien es ir cambiando entre frecuencia media (como la A/B MFQH por ejemplo) y cuerpo completo (5×5, HST, etc.) según nos estancamos o aburrimos. Si te estancas/aburres en cuerpo completo, pasas a frecuencia media y viceversa. Pero esto es muy general.

      Hay muchas buenas rutinas en el blog, y casi todas son buenas tanto para novatos como para intermedios (adaptando los pesos). La levantafuerte, entrenamiento cuerpo completo en casa, ectomorfos y definición etc. son buenas para empezar.

  • Alen dice:

    Hola coach tengo una pregunta
    Entrenar torso pierna 3 días a la semana alternando torso pierna ,también puede ser válida para principiantes ?
    Me gusta más ese esquema que full body

  • Nan dice:

    Buenas tardes sr maokoto
    Tendré el tiempo limitado por estudios y trabajo
    Tendré posibilidad de entrenar viernes y domingo
    Es posible aumentar fuerza y musculo con tan solo 2 sesiones semanales
    Haría full body
    Estaría bien hacer los mismos ejercicios
    Para hacerlos frecuencia 2
    Solo jugar con el volumen y la intensidad
    Soy ectomorfo

  • Rodolfo dice:

    Hola Maokoto
    Deje de entrenar por 6 meses y quiero volver a una rutina de fuerza pero las que hacía son algo exigentes para mí condición física actual. Mi pregunta es ¿Que rutina me recomiendas para remontar?

    Saludos

    Rodolfo

    • Maokoto dice:

      Rodolfo

      Puede bastar con emplear las rutinas que hacías antes de parar, y simplemente reducir a la mitad los pesos. En poco tiempo deberías recuperar (se recupera más rápido lo que ya se ha tenido)

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