La frecuencia (número de veces que se entrena) y el volumen de entrenamiento (número de series y repeticiones que se realizan) son las variables más importantes cuando se trata del tiempo dedicado al entrenamiento. Existen evidencias que apuntan a que es posible conseguir un efecto de entrenamiento similar entrenando una vez por semana comparado con hacerlo más veces, siempre y cuando se mantenga igual el volumen total semanal (3).
Es decir, trabajar un músculo una vez por semana parece inducir ganancias similares de fuerza que entrenarlo 3 o más veces por semana si el volumen total de entrenamiento es el mismo.
Para la gente que no quiere realizar sesiones de entrenamiento largas, puede ser una buena alternativa hacer sesiones pequeñas muy frecuentes y de corta duración (por ejemplo, 15 minutos). Las investigaciones muestran que estos micro entrenamientos resultan similares en cuanto a las adaptaciones conseguidas a los programas tradicionales, ya que el volumen total semanal es factor principal (4).
En cuanto a la dosis mínima efectiva, existen estudios que muestran que realizar una sola serie tres veces por semana resulta efectivo para aumentar la fuerza y masa muscular (5).
Esto es algo que puede resultar especialmente beneficioso para novatos y personas de más edad.
En un estudio por Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P. y Steele (6), se vio que, aunque el efecto no era óptimo en individuos ya entrenados, realizar una serie de 6-12 repeticiones usando el 70-85% de la repetición máxima dos o tres veces por semana, fue identificado como la dosis mínima efectiva de entrenamiento para aumentar la fuerza en cuanto a la repetición máxima.
Aunque un volumen de entrenamiento alto parece ser superior para maximizar las adaptaciones musculares, es posible aumentar la masa muscular y la fuerza con un número de series semanales relativamente bajo, recomendándose al menos realizar 4 series semanales por músculo (7).
El uso de un volumen de entrenamiento mayor debería determinarse basándose en la respuesta individual al ejercicio, teniendo en cuenta si la inversión adicional de tiempo merece la pena para obtener una adaptación muscular superior.
Referencias:
(3) Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci 37, 1286-1295, doi:10.1080/02640414.2018.1555906 (2019).
(4) Kilen, A. et al. Impact of low-volume concurrent strength training distribution on muscular adaptation. J Sci Med Sport 23, 999-1004, doi:10.1016/j.jsams.2020.03.013 (2020).
(5) Hass, C. J., Garzarella, L., de Hoyos, D. & Pollock, M. L. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 32, 235-242, doi:10.1097/00005768-200001000-00035 (2000).
(6) Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P. & Steele, J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 751-765, doi:10.1007/s40279-019-01236-0 (2020).
(7) Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J. & Fimland, M. S. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med 51, 2079-2095, doi:10.1007/s40279-021-01490-1 (2021).
Traducido de un artículo en: https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/minimum-effective-dose-training-for-strength-size
Poco me parece no?
Leo, parece contraintuitivo pero, a medio largo plazo (que es a donde se debería apuntar para mejorar realmente) es lo que más ganancias genera por ser más sostenible en el tiempo: poco volumen de trabajo, los ejercicios justos, frecuencia media-alta y, eso sí, una intensidad alta. Para que ésta forma de entrenamiento funcione, se debe buscar el ´fallo técnico» (punto a partir del cual no se pueden continuar haciendo repeticiones con una buena forma).
Espero que te haya aportado algo de valor
Un saludo!
Es todo un tema. Mike mentzer tiene una filosofia similar.
En mi limitada experiencia y siendo muy ectomorfo, siempre necesite una alta frecuencia para obtener resultados.
Gracias Makoto por seguir posteando!!
Hola ,ojala mas articulos e informacion mas seguido, es una muy buena pagina ♀️
Interesante, en mi caso obtengo mejores resultados con alta frecuencia.
Gracias makoto por seguir posteando!!!
Como siempre una maravilla de información. En mi caso, aunque tiendo a intentar pasarme la vida en el gimnasio he de reconocer que me funciona mejor poco trabajo pero intenso.
Saludos
Javier
Gracias por tu comentario
No nos deje sin sus aportaciones Maestro Maokoto, siempre aportando valor…… Lo leí en diciembre y siempre vuelvo a ver algo nuevo o información en los post antiguos saludos maestro
Muy buena publicación. Veo que tienes un largo histórico de publicaciones (nada menos que desde 2006). Espero que puedas ser inspirador y poder desarrollar mi blog de la misma manera que tú. Un saludo!!