¿Quieres ponerte en forma en casa sin tener que comprar ningún aparato? Esta rutina, aunque intensa, está diseñada para introducirse en el entrenamiento con peso corporal. Como la rutina se ajusta al máximo de repeticiones realizables, tanto principiantes como más avanzados pueden sacar provecho de ella.

Esta rutina es realizable sin necesidad de ningún tipo de equipo. Ni siquiera requiere comprar anillas o barra de dominadas (aunque se recomiendan para ampliar mucho tu rango de opciones por muy poco presupuesto). Al final se incluyen algunas sugerencias si las tienes.

La rutina es muy variada, con muchos ejercicios, lo cual ayuda a ir «a por todas» ya que el cambiar a ejercicios distintos refresca psicológicamente. La rutina se centra más en el acondicionamiento / resistencia que en la fuerza, pero si eres principiante igual ganarás fuerza y músculo, al ser tu primer contacto con el ejercicio. Si eres avanzado, puede ser refrescante el cambio también, y puedes ganar en acondicionamiento. Igualmente será bastante adecuada para los que están tratando de perder peso o ganar resistencia.

todd kuslikis calistenia
El autor original de esta rutina, Todd Kuslikis

Claves para la rutina (IMPORTANTE LEER)

No hay descanso entre ejercicios. Cambia al ejercicio siguiente tan pronto como llegues a la fatiga total (fallo muscular) en el ejercicio anterior. No se para hasta acabar con la sesión de ejercicio. Puedes parar brevemente para beber agua, pero no descanses demasiado. Hay días en que la rutina tiene gran cantidad de ejercicios (hasta 19) por lo que si haces pausas y recuperas, se te va a alargar demasiado. Con este plan se suda mucho, así que asegúrate de tener agua a mano.

Mantén un registro de las repeticiones totales. Usa un diario en el que lleves cuenta de las repes que haces en cada ejercicio. El objetivo debería ser superar ese número cada vez que te ejercites. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones delfín, la próxima vez que hagas tu sesión de ejercicios tienes que esforzarte por mejorar ese número, sin parar. Si tienes que parar porque no puedes más, descansa unos cuantos segundos (2-5 segundos) y termina de tal forma que superes las 20.

Ten en cuenta de que si estás haciendo esto para verte marcado, la dieta será tan importante como seguir el programa de entrenamiento.

¿Cómo lo hago?

Abajo se indica como han de desarrollarse los 3 meses de ejercicio. Cada ejercicio se hace solamente una vez, y se pasa inmediatamente al ejercicio siguiente, sin descanso. Si salen pocas repeticiones, que así sea. Pero procura descansar lo justo para cambiar de posición.

Mes 1

A pesar de ser el primer mes, será intenso. Está encaminado a dar resultados rápido, para que aguantes a lo largo del programa. Las semanas 1-3 son activas, y la semana 4 será de reposo activo. En esta semana entrenarás solamente 2 días y harás en cada ejercicio LA MITAD de repeticiones que hayas logrado en el último día de la semana 3.

Este mes entrenarás 3 veces por semana, salvo la semana 4 (en la que como se ha mencionado, entrenarás 2 veces). La distribución podría ser Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado para las 3 primeras semanas, y Martes,Jueves o Lunes, Miércoles para la semana 4.

Programación MES 1

Semana 1: 3 veces por semana
Semana 2: 3 veces por semana
Semana 3: 3 veces por semana
Semana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del último día de la semana 3 (Descanso activo)

Rutina de ejercicios para las 4 semanas:

Barbwire Pushup
Condensed Pushup
Deep Pushup (novatos poner pies en el suelo)
Diamond Kiss Pushup
Frog Pushup
Hindu Squat
Crazy Lunge (Zancadas normales si tienes sobrepeso)
Ejercicio «Caída de torre»
Bear Squat

* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie.

Cada día intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer más repeticiones hasta superar el número anterior.

Si no tienes fuerza para hacer ni una repetición de alguna flexión, prueba a hacerla sobre las rodillas.

Mes 2 Intensidad

Este mes también trabajarás 3 veces por semana, pero se añaden nuevos ejercicios. De nuevo, en la semana 4 realiza una recuperación activa, haciendo durante dos días la mitad de repeticiones logradas en tu último entrenamiento.

Programación MES 2

Semana 1: 3 veces por semana
Semana 2: 3 veces por semana
Semana 3: 3 veces por semana
Semana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del último día de la semana 3 (Descanso activo)

Rutina de ejercicios para las 4 semanas:

Earthquake Pushup
Grand Canyon Pushup (flexiones agarre muy ancho)
Heart Pushup (flexión diamante a la altura del pecho)
Helicopter Exercise (ambos lados)
Spider Pushup (hazlas en el suelo, sin la bola, a menos que seas más avanzado)
Stretch Pushup
Hindu Squat
Crazy Lunge
Bear Squat
Duck Walks (si tienes sobrepeso, cámbialas por paseo del oso)
Pistols / Zancada aérea / Zancadas (ambos lados, elige la que se ajuste a tu nivel)
Mummy Sit up
Kissing under the Arch Exercise (ambos lados)

* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie. Los avanzados pueden probar a hacer 2 o 3 series descansando 2 minutos entre cada ronda.

En los ejercicios de ambos lados, intenta comenzar por el lado más débil y pasa luego al otro lado y haz las mismas repeticiones (no más). Por ejemplo, si vas a hacer el Helicopter exercise, comienza por el lado izquierdo. Supongamos que consigues 10 repeticiones, pasa al lado derecho y no hagas más de 10 repeticiones.

Cada día intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer más repeticiones hasta superar el número anterior.

Mes 3 Infierno

La rutina de este mes se realiza 4 veces por semana (por ejemplo lunes, martes, jueves, viernes). La semana 4 nuevamente será de recuperación activa. Entrena 2 días y haz la mitad de repes de tu último día. No te asustes, sin embargo, por el alto número de ejercicios. Como se pasa de uno a otro sin descanso, es probable que no logres demasiadas repeticiones en cada uno, y se hará más corto de lo que parece.

Programación MES 3

Semana 1: 4 veces por semana
Semana 2: 4 veces por semana
Semana 3: 4 veces por semana
Semana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del último día de la semana 3 (Descanso activo)

Rutina de ejercicios para las 4 semanas:

Flexiones con palmada
Flexiones inclinadas
Helicopter Exercise
Diamond Kiss Pushup
Barbwire Pushup
3 Prong Pushup (alternar piernas entre cada repe)
Condensed Pushup
Hindu Squat
Sunken Squat (sentadilla pies separados)
Ejercicio caída de torre
Catcher’s Squat
Duck Walks (si tienes sobrepeso, cámbialas por paseo del oso)
Crazy Lunge
Dolphin Pushup
Frozen V Sit Exercise
Horse Pushup
Plancha lateral con pierna levantada
1/2 Burpees
Spiderman Walk Exercise

* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie. Los avanzados pueden probar a hacer 2 o 3 series descansando 2 minutos entre cada ronda.

En los ejercicios de ambos lados, intenta comenzar por el lado más débil y pasa luego al otro lado y haz las mismas repeticiones (no más). Por ejemplo, si vas a hacer el Helicopter exercise, comienza por el lado izquierdo. Supongamos que consigues 10 repeticiones, pasa al lado derecho y no hagas más de 10 repeticiones.

Cada día intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer más repeticiones hasta superar el número anterior.

Recomendaciones finales

* Como va a ser complicado acordarte de todos los ejercicios, sugerimos guardar en favoritos esta página, y tener el ordenador, móvil o tablet delante para ir mirando los ejercicios según los vayas haciendo. Esto te permitirá hacer también un pequeño descanso entre un ejercicio y otro, lo cual vas a agradecer.

* La rutina, aún no teniendo ejercicios de tirón, si trabaja la espalda. Sin embargo, si dispones de barra de dominadas, puedes hacerla más completa haciendo 2 series al fallo de dominadas (o remos invertidos si no puedes hacer dominadas) antes de cada sesión. Descansa 90 segundos entre las series al fallo, y luego descansa otros 2 o 3 minutos antes de comenzar la rutina del día.

* Puede que el paso de un mes a otro sea demasiado duro. Habrá ejercicios que quizás no puedas ni hacer. No te preocupes y haz tu mejor intento en cada entrenamiento. Si no puedes realizar ninguna repetición de un ejercicio, pasa al siguiente, pero vuelve a intentarlo el siguiente día. Ten en cuenta que en todos los ejercicios se hacen todas las repeticiones posibles, por lo que aunque se falle en alguno, se compensará al hacer más repeticiones en el siguiente.

Traducido y adaptado del plan de Todd Kuslikis en http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weight-exercise-training-plan/