Esta rutina es realizable sin necesidad de ningún tipo de equipo. Ni siquiera requiere comprar anillas o barra de dominadas (aunque se recomiendan para ampliar mucho tu rango de opciones por muy poco presupuesto). Al final se incluyen algunas sugerencias si las tienes.
La rutina es muy variada, con muchos ejercicios, lo cual ayuda a ir «a por todas» ya que el cambiar a ejercicios distintos refresca psicológicamente. La rutina se centra más en el acondicionamiento / resistencia que en la fuerza, pero si eres principiante igual ganarás fuerza y músculo, al ser tu primer contacto con el ejercicio. Si eres avanzado, puede ser refrescante el cambio también, y puedes ganar en acondicionamiento. Igualmente será bastante adecuada para los que están tratando de perder peso o ganar resistencia.
Claves para la rutina (IMPORTANTE LEER)
No hay descanso entre ejercicios. Cambia al ejercicio siguiente tan pronto como llegues a la fatiga total (fallo muscular) en el ejercicio anterior. No se para hasta acabar con la sesión de ejercicio. Puedes parar brevemente para beber agua, pero no descanses demasiado. Hay días en que la rutina tiene gran cantidad de ejercicios (hasta 19) por lo que si haces pausas y recuperas, se te va a alargar demasiado. Con este plan se suda mucho, así que asegúrate de tener agua a mano.
Mantén un registro de las repeticiones totales. Usa un diario en el que lleves cuenta de las repes que haces en cada ejercicio. El objetivo debería ser superar ese número cada vez que te ejercites. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones delfín, la próxima vez que hagas tu sesión de ejercicios tienes que esforzarte por mejorar ese número, sin parar. Si tienes que parar porque no puedes más, descansa unos cuantos segundos (2-5 segundos) y termina de tal forma que superes las 20.
Ten en cuenta de que si estás haciendo esto para verte marcado, la dieta será tan importante como seguir el programa de entrenamiento.
¿Cómo lo hago?
Abajo se indica como han de desarrollarse los 3 meses de ejercicio. Cada ejercicio se hace solamente una vez, y se pasa inmediatamente al ejercicio siguiente, sin descanso. Si salen pocas repeticiones, que así sea. Pero procura descansar lo justo para cambiar de posición.
Mes 1
A pesar de ser el primer mes, será intenso. Está encaminado a dar resultados rápido, para que aguantes a lo largo del programa. Las semanas 1-3 son activas, y la semana 4 será de reposo activo. En esta semana entrenarás solamente 2 días y harás en cada ejercicio LA MITAD de repeticiones que hayas logrado en el último día de la semana 3.
Este mes entrenarás 3 veces por semana, salvo la semana 4 (en la que como se ha mencionado, entrenarás 2 veces). La distribución podría ser Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado para las 3 primeras semanas, y Martes,Jueves o Lunes, Miércoles para la semana 4.
Programación MES 1
Semana 1: 3 veces por semana
Semana 2: 3 veces por semana
Semana 3: 3 veces por semana
Semana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del último día de la semana 3 (Descanso activo)
Rutina de ejercicios para las 4 semanas:
Barbwire Pushup
Condensed Pushup
Deep Pushup (novatos poner pies en el suelo)
Diamond Kiss Pushup
Frog Pushup
Hindu Squat
Crazy Lunge (Zancadas normales si tienes sobrepeso)
Ejercicio «Caída de torre»
Bear Squat
* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie.
Cada día intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer más repeticiones hasta superar el número anterior.
Si no tienes fuerza para hacer ni una repetición de alguna flexión, prueba a hacerla sobre las rodillas.
Mes 2 Intensidad
Este mes también trabajarás 3 veces por semana, pero se añaden nuevos ejercicios. De nuevo, en la semana 4 realiza una recuperación activa, haciendo durante dos días la mitad de repeticiones logradas en tu último entrenamiento.
Programación MES 2
Semana 1: 3 veces por semana
Semana 2: 3 veces por semana
Semana 3: 3 veces por semana
Semana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del último día de la semana 3 (Descanso activo)
Rutina de ejercicios para las 4 semanas:
Earthquake Pushup
Grand Canyon Pushup (flexiones agarre muy ancho)
Heart Pushup (flexión diamante a la altura del pecho)
Helicopter Exercise (ambos lados)
Spider Pushup (hazlas en el suelo, sin la bola, a menos que seas más avanzado)
Stretch Pushup
Hindu Squat
Crazy Lunge
Bear Squat
Duck Walks (si tienes sobrepeso, cámbialas por paseo del oso)
Pistols / Zancada aérea / Zancadas (ambos lados, elige la que se ajuste a tu nivel)
Mummy Sit up
Kissing under the Arch Exercise (ambos lados)
* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie. Los avanzados pueden probar a hacer 2 o 3 series descansando 2 minutos entre cada ronda.
En los ejercicios de ambos lados, intenta comenzar por el lado más débil y pasa luego al otro lado y haz las mismas repeticiones (no más). Por ejemplo, si vas a hacer el Helicopter exercise, comienza por el lado izquierdo. Supongamos que consigues 10 repeticiones, pasa al lado derecho y no hagas más de 10 repeticiones.
Cada día intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer más repeticiones hasta superar el número anterior.
Mes 3 Infierno
La rutina de este mes se realiza 4 veces por semana (por ejemplo lunes, martes, jueves, viernes). La semana 4 nuevamente será de recuperación activa. Entrena 2 días y haz la mitad de repes de tu último día. No te asustes, sin embargo, por el alto número de ejercicios. Como se pasa de uno a otro sin descanso, es probable que no logres demasiadas repeticiones en cada uno, y se hará más corto de lo que parece.
Programación MES 3
Semana 1: 4 veces por semana
Semana 2: 4 veces por semana
Semana 3: 4 veces por semana
Semana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del último día de la semana 3 (Descanso activo)
Rutina de ejercicios para las 4 semanas:
Flexiones con palmada
Flexiones inclinadas
Helicopter Exercise
Diamond Kiss Pushup
Barbwire Pushup
3 Prong Pushup (alternar piernas entre cada repe)
Condensed Pushup
Hindu Squat
Sunken Squat (sentadilla pies separados)
Ejercicio caída de torre
Catcher’s Squat
Duck Walks (si tienes sobrepeso, cámbialas por paseo del oso)
Crazy Lunge
Dolphin Pushup
Frozen V Sit Exercise
Horse Pushup
Plancha lateral con pierna levantada
1/2 Burpees
Spiderman Walk Exercise
* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie. Los avanzados pueden probar a hacer 2 o 3 series descansando 2 minutos entre cada ronda.
En los ejercicios de ambos lados, intenta comenzar por el lado más débil y pasa luego al otro lado y haz las mismas repeticiones (no más). Por ejemplo, si vas a hacer el Helicopter exercise, comienza por el lado izquierdo. Supongamos que consigues 10 repeticiones, pasa al lado derecho y no hagas más de 10 repeticiones.
Cada día intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer más repeticiones hasta superar el número anterior.
Recomendaciones finales
* Como va a ser complicado acordarte de todos los ejercicios, sugerimos guardar en favoritos esta página, y tener el ordenador, móvil o tablet delante para ir mirando los ejercicios según los vayas haciendo. Esto te permitirá hacer también un pequeño descanso entre un ejercicio y otro, lo cual vas a agradecer.
* La rutina, aún no teniendo ejercicios de tirón, si trabaja la espalda. Sin embargo, si dispones de barra de dominadas, puedes hacerla más completa haciendo 2 series al fallo de dominadas (o remos invertidos si no puedes hacer dominadas) antes de cada sesión. Descansa 90 segundos entre las series al fallo, y luego descansa otros 2 o 3 minutos antes de comenzar la rutina del día.
* Puede que el paso de un mes a otro sea demasiado duro. Habrá ejercicios que quizás no puedas ni hacer. No te preocupes y haz tu mejor intento en cada entrenamiento. Si no puedes realizar ninguna repetición de un ejercicio, pasa al siguiente, pero vuelve a intentarlo el siguiente día. Ten en cuenta que en todos los ejercicios se hacen todas las repeticiones posibles, por lo que aunque se falle en alguno, se compensará al hacer más repeticiones en el siguiente.
Traducido y adaptado del plan de Todd Kuslikis en http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weight-exercise-training-plan/
Tengo una duda sobre la rutina,en lo referido a las ganancias entiendo que serán principalmente en fuerza ,pero,¿y en lo referido a la hipertrofia?,¿se pueden esperar algunas ganancias para alguien con un par de años de entreno con los hierros a las espaldas?.
Un saludo, y felicidades por el blog
Gorgon
El autor original dice que sí que se hipertrofia. Yo la verdad es que lo dudo bastante (no creo mucho en la hipertrofia con peso corporal, creo que es más rápida con pesas) pero no lo veo imposible.
Saludos
Hola Maokoto! Gracias por el artículo y por el blog. Es muy bueno. Te hago una pregunta, ¿Qué opinas de este programa que va tanto hasta el fallo muscular? ¿Te parece que pueda ser efectivo?
Aledec
Desde luego, es un concepto bastante poco común. No porque se vaya al fallo muscular (eso se hace en más de una rutina clásica) sino porque, además, se va de un ejercicio a otro sin descanso y se hace 1 sola serie de cada uno.
La verdad, yo tengo claro al 100% algo que seguro funciona (estilo Waterbury / MFQH): repeticiones entre 4 y 8, series entre 3 y 5 con una intensidad del 10RM o más (8RM – 5RM) y uno o dos ejercicios por grupo con una frecuencia de entre 1,5 y 3 veces por semana. De eso estoy convencido. Pero a lo largo de mis 10 años he leído tantas cosas y tan variadas, y he probado tantas cosas… que soy consciente de que hay muchas, muchas cosas que pueden funcionar bien.
Esta es una de ellas. En principio, creo que irá bien a los principiantes, que ahorrará bastante tiempo de entreno, y que desde luego en forma te vas a poner. Ganar fuerza y músculo, no lo veo absolutamente claro pero no lo descarto como imposible. Sobre todo por el hecho de que la rutina TE OBLIGA a progresar y superarte (cuando no logras superarte, te obliga a hacer más repes tras una pausa). Todo lo que tenga progresión es una garantía bastante alta de dar resultados.
Saludos.
Buenas, antes que nada felicitarte por tus posts. Tengo 17 años y estoy delgado, por eso me gustaría marcarme un poco, y nunca he ido al gimnasio ni nada. Soy nuevo en la calistenia y me gustaría saber por donde empezar. Había pensado empezar por este entrenamiento de 3 meses, pero vi las rutinas de calistenia por niveles y ya no se que hacer. Que me recomiendas? Empezar por las rutinas por niveles o empezar con estos tres meses y luego pasar a las rutinas por niveles?
xjorgex
Empieza por las de calistenia por niveles. Este entrenamiento es menos tradicional, se basa más en la fatiga y la variedad. Los otros tienen más descanso y tenderás a ganar más fuerza, que es fundamental para el principiante.
Buenas tardes.
Esta rutina con un chaleco o mochila con 12 o 15kg me parece bastante exigente para intermedios, incluso para las piernas. Me recuerda al concepto de trisereries o series gigantes. Se pueden esperar ganancias en volumen – entre 1 a 3 kg – causado por un aumento de las reservas de glucógeno en los músculos, aunque tengo mis dudas en considerarla una hipertrofia sarco-plasmática como tal. Que opinas al respecto Maokoto?
Por otra parte, no estoy de acuerdo con el autor al considerarla una rutina completa, pues esta prescinde de ejercicios de tirón. Me parece el típico plan que usan los presidarios( que no tienen acceso a pesas), buscando la fatiga máxima en pecho y hombros.
Eso si, si no tienes un indice de grasa elevado o un genética muscular prodigiosa no te verás relativamente grande con este método.
Saludos maokoto
Alan
Opino que es prácticamente imposible producir hipertrofia sarcoplasmática únicamente. Hay bastantes estudios (busca artículo «el rango de hipertrofia» en el blog) que afirman que la ganancia de hipertrofia es casi igual uses repeticiones altas o repeticiones bajas. Lo único que sucede es que es más fácil llegar cerca de nuestros máximos y estimular con repeticiones intermedias, porque hacerlo con repeticiones altas es un verdadero suplicio.
Estoy seguro de que siguiendo las indicaciones de Todd en este artículo, si que se conseguirá una hipertrofia considerable. Pero también estoy medianamente seguro de que hacerlo de esta forma es tan duro y doloroso (falta de descanso, acumulación de ácido láctico) que pocos podrán lograr seguir las indicaciones.
Saludos.
Buenas, amigo Maokoto digamos que soy nuevo en lo que es la calistenia, nunca la he practicado y fijate que normalmente estaba yendo al gym pero dejé de ir cómo 7 meses por cuestiones laborales y he ganado peso en grasa, mas que todo abdominal, ahora llevo 1 mes yendo al gym, ahora bien, mi pregunta principal consiste en que si puedo realizar esta serie de ejercicios antes de ir a hacer mi rutina diaria en el gym (Estoy por comenzar a realizar la de Arnold pero con poco peso) o que me recomiendas tú?? además de eso podría añadirle lo que es un trote diario? Sí, tengo suficiente resistencia y siempre me la he puesto a prueba. saludos y te felicito por tan buen material y blog tan detallado. Espero pronta respuesta de tu parte.
Daniel
Si haces esto antes de ir al gym, la energía que tendrás en el gym será mínima y progresarás poco. Creo que es preferible centrarse en poco e ir aumentando, que intentar abarcar mucho y reducir bastante tus posibilidades de progreso/aumento.
Quizás sea mejor si lo haces DESPUÉS del gym o en días en que no vayas al gimnasio.
Saludos
muchas gracias amigo Maokoto, tomaré en cuenta tu consejo! intentaré realizar la calistenia luego de llegar del Gym, de igual forma estaré es dándole con poco peso y suficientes repeticiones (16 – 18) de cada ejercicio, agradecido por la ayuda!
Me gusta mucho entrenar, mi duda es, que pasaria si lo hago todos los dias y no 2 o 3 veces como lo indicado?
Emanuel
Si tienes mayor capacidad de recuperación que la mayoría de personas, progresarás más rápido. Si no la tienes, te estancarás/lesionarás/fatigarás más rápido.
Antes que nada, muchas gracias por traducir y presentarnos estos ejercicios!!
Tengo 16 años y quiero comenzar a realizar calistenia, ¿me recomiendas realizar este plan para lograr mi objetivo que es ganar/definir los músculos o mejor realizo otros ejercicios de calistenia que vea por YouTube?
Muchas gracias!!!
Abraham
Saludos. Si estás empezando, casi que te recomiendo esta rutina: https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/ que consta de ejercicios progresivos para comenzar desde principiante a más avanzado. Saludos.
Ok! Perfecto, seguiré tu recomendación!!