Por Tyler Hass

La descripción más simple de un soporte es mantener el cuerpo por encima de las anillas con los brazos rectos. Lo que experimenta la mayoría de la gente al tomar contacto con el entrenamiento de anillas es que tiemblan como locos al colocarse en posición de soporte. Esto lleva a una idea errónea bastante común: que las anillas son inestables. Sin embargo, las anillas tienen un punto de equilibrio fijo.

¿De dónde viene entonces la inestabilidad que sentimos? El cerebro envía señales a los brazos para mantener las anillas quietas. El «ruido» en esas señales, al igual que la estática en una radio, es lo que provoca los temblores. Conforme mejora nuestra señal con respecto al ruido, también lo hace la estabilidad del soporte. El beneficio es que estás enseñando a tu cuerpo a aplicar la fuerza de manera más productiva. El entrenamiento con anillas es muy efectivo produciendo este ruido porque las anillas se mueven en un plano sin fricción. El cambio más leve en la tensión muscular produce movimiento en las anillas, porque no existe fricción (rozamiento) que las mantenga en su sitio.

Tres Detalles

Hay tres puntos principales a los que prestar atención para mantener un soporte adecuado.

Primero, los brazos han de estar rectos. Una ligera doblez, no es recto.

Segundo, los hombros han de empujarse hacia abajo, manteniéndose activos, sin deslizarse hacia arriba hacia las orejas. Ha de empujarse activamente hacia abajo contra las anillas en todo momento.

Tercero, los brazos han de mantenerse apartados de las cintas. El tamaño del plano sin fricción del que hemos hablado antes está delimitado por la distancia hasta el punto del techo en el que están enganchadas las anillas. Si nos apoyamos contra las anillas, reducimos el tamaño del plano en gran medida, reduciendo a su vez la efectividad del ejercicio.

Además hay otros dos puntos que debemos buscar para reducir la fricción. Primero mantener los brazos apartados del cuerpo. Si se bloquean los brazos contra el cuerpo a los lados, se limita el potencial de movimiento, por eso ha de minimizarse el contacto entre los dorsales y los brazos. Luego, se debería girar las anillas hacia afuera unos 30 o 45 grados. Mantener las anillas paralelas es técnicamente correcto, pero un soporte con las anillas giradas hacia afuera es más «maduro».

Entrenando

Para entrenar el soporte, fijamos las anillas a una altura donde podamos subirnos a ellas con los pies casi rozando el suelo. Algunas personas tienen la tendencia a temblar mucho al principio, así que es mejor no estar más alto de lo que estemos dispuestos a caer. Si eres lo bastante fuerte como para mantener un soporte maduro, ve por ello. Si no, se puede empezar sosteniendo las anillas fuertemente a ambos lados. Conforme aumenta la comodidad, vamos apartando un poco las anillas del cuerpo.



Si todas estas opciones son demasiado difíciles, se puede comenzar el entrenamiento del soporte en posición de flexión, con las anillas bajas a unos 5 centímetros del suelo y sobre las rodillas si es necesario. En el soporte en esta posición se aplican las mismas reglas: brazos rectos, hombros activos y anillas giradas hacia afuera.

Otro movimiento incremental en el que se puede trabajar para desarrollar el soporte es el «salto hasta soporte». Es divertido y se puede hacer por repes, siendo bastante duro y metabólicamente esitmulante, incluso para atletas avanzados que ya tienen un buen soporte. También es un excelente sustituto para los fondos en anillas. Si no eres capaz de hacer fondos todavía, puedes sustituirlos por saltos hasta soporte cuando te toquen fondos en el entrenamiento. Para hacer este ejercicio, se colocan las anillas un poco más alto. Comenzar de pie con las anillas a los lados, manteniendo los brazos rectos y cerrándolos hacia el cuerpo cuando se salta (lo que quiere decir que estarán separados a los lados en la posición de inicio). Saltar y empujar hacia abajo las anillas, lo que las atraerá hacia el cuerpo y nos impulsará hacia el soporte. Parar brevemente y bajar controladamente hasta el suelo. En la bajada, se pueden doblar los brazos. Cuanto más alto se pongan las anillas, más es necesario saltar y empujar. Comienza con muy poca altura y ve progresando centímetro a centímetro hasta que encuentres la altura apropiada para serte un desafío. Cuando las hayas levantado lo bastante como para que tus brazos estén paralelos al comienzo del movimiento, encontrarás de que es una buena forma de entrenar para el iron cross.

Cuando podamos realizar un soporte maduro, vayamos a por un aguante de un minuto utilizando una forma perfecta. Después de lograr esto, tendremos una buena base para inclinarnos a otras habilidades, desde los fondos simples o muscle ups a movimientos más avanzados como la iron cross, la planche o el pino.

Análisis de forma en fotos

soporte-anillas

Arriba a la izquierda: Todo mal; Brazos doblados, apoyado sobre las cintas y pecho bajo.

Arriba a la derecha: Los hombros están relajados y pasivos.

Abajo a la izquierda: Técnicamente correcto, pero no maduro. Los hombros están activos empujando hacia abajo, pero se están apretando las anillas contra los lados.

Abajo a la derecha: Posición técnicamente correcta y madura.

Conclusión

El soporte es la base de todas las habilidades sobre anillas. Si nunca te has preocupado de tu forma en la posición de soporte, pasa al menos un mes entrenándola. Como se ha dicho, intenta conseguir un soporte de uno o incluso dos minutos completos.

Artículo original por Tyler Hass en el Crossfit Journal «Support Strength on the Rings» traducido por Manuel Bento Falcón «Maokoto»