Tiene la ventaja, con respecto a las rutinas totalmente divididas, de dar más frecuencia de trabajo a cada uno de los grupos musculares, lo cual suele dar un mayor crecimiento y progreso en entrenamientos más cortos.
Distribución Semanal
Lo más habitual es dividir los entrenamientos en tres días a la semana en los que se trabaja en días alternos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves,sábado o sábado, lunes, miércoles). Los entrenamientos se van alternando, de forma que si un día se realizó entrenamiento de torso, al siguiente se realiza el de pierna y viceversa.
Por ejemplo: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Lunes: Pierna, Miércoles: Torso….etc.
Otra opción, si disponemos de más tiempo para entrenar y descansar, es hacer 4 entrenamientos semanales, repartiendo los descansos de forma que no entrenemos más de dos días seguidos:
Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Jueves: Torso, Viernes: Pierna.
Ejemplo 2: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Sábado: Pierna.
En este caso puede ser más que aconsejable hacer una de las sesiones semanales más ligera (menos peso o menos series/repeticiones) para facilitar la recuperación.
Una ventaja de las rutinas torso/pierna es que si nos vemos obligados a entrenar dos días seguidos, también podemos hacerlo en cierta medida, ya que los grupos no se solapan como en las rutinas full body.
Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Viernes: Torso etc.
Ejemplos de Rutinas
Rutina 1 (Volumen Medio)
Día de Torso:
Dominadas con agarre supino
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Mancuerna a 1 Mano
Press Militar con Mancuernas
Remo al pecho con Mancuernas (Upright row)Día de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Curl Femoral
Elevación de talones
Crunch invertidosSugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.
Con esta rutina cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos (dominadas, presses y remos) para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).
Rutina 2 (Volumen Medio)
Día de Torso:
Dominadas con agarre Prono
Fondos en paralelas o en anillas
Remo con Barra con agarre Supino
Push Press con Barra
Tirón / Jalón Alto (High pull) con BarraDía de Pierna:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Glute Ham Raises
Elevaciones de piernas hasta barra (abs)
Elevación de talones a una piernaSugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.
Con esta rutina, al igual que con la Rutina 1 cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).
Rutina 3 (Volumen alto)
Día de Torso:
Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
EncogimientosDía de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
Curl Femoral
Elevación de talones
Elevaciones de piernas (abs)
Planchas laterales (abs oblícuos)Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.
Con esta rutina te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.
Rutina 4 (Volumen alto)
Día de Torso:
Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos
Press de Banca inclinado con Barra
Jalón al Pecho en Polea
Push Press con Máquina
Remo al pecho (uprigth row)
Curl alterno con mancuernas
Extensiones con mancuernas tras la cabeza
Rueda de abdominalesDía de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Encogimientos laterales mancuerna (abs oblícuos)
Salto a la comba (10-20 Saltos por repe)Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.
Con esta rutina similar a la 3 te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.
Rutina 5 (Todo Máquinas)
Día de Torso:
Press en máquina
Remos en cable sentado
Press de Banca inclinado máquina Smith
Jalón al Pecho en Polea
Press de hombros en máquina
Elevaciones laterales en cable
Curls en máquina
Jalón de triceps en polea
Máquina de absDía de Pierna:
Prensa de Piernas
Hiperextensiones
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Máquina de abs
Giro con cable (oblícuos)
Elevación de talones en MáquinaSugerencias de series y repeticiones: 3×12, 2×15, 3×8, 3×10 Elige una. De nuevo, es preferible hacer menos series porque el número de ejercicios es mayor. Además se hacen algo más de repeticiones aprovechando que la máquina guía el movimiento y el peso no corre riesgo de desestabilizarse.
Decir que desde Mas Fuerte que el Hierro no aconsejamos demasiado el uso de máquinas, ya que, al fijar a un recorrido fijo los movimientos del cuerpo, se pueden producir lesiones. Además, los músculos estabilizadores no se fortalecen en los distintos movimientos, ya que la máquina estabiliza el peso por nosotros. Esto hace que la fuerza conseguida sea menos «real»
Sin embargo el uso de máquinas puede ser aceptable si:
* Estás adaptándote al gym. Quieres «ir probando» (aunque es mejor aprender a usar pesos libres cuanto antes).
* Te estás recuperando de alguna lesión y prefieres tener la seguridad que aportan las máquinas estabilizando el peso.
* Sólo vas buscando un efecto estético /fortalecerte un poco y la mayor comodidad posible a la hora de entrenar.
* Asumes los inconvenientes de las máquinas y simplemente, quieres usarlas aún así.
Consulta nuestro artículo «máquinas o pesos libres«.
Rutina 6 (Volumen Bajo)
Día de Torso:
Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Barra con agarre supino o prono
Press Militar con Barra o MancuernasDía de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Elevaciones de piernas/rodillas colgadoSugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 5×5, 5×6 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). El entreno se presta a hacer algunas series más al tener pocos ejercicios.
Si se quiere enfatizar más la fuerza, usar rangos de series repes que den un menor volumen total, pero utilizando pesos más altos (Mayores al 85%). Ejemplos de series repes para este caso: 3×5, 5×3, 5×4, 6×3, 2×5.
Se cubren los movimientos fundamentales, y en general todos los músculos, aunque con menos detalle. Ideal si tenemos poco tiempo, o queremos trabajar la fuerza en ejercicios determinados.
Rutina 7 (Volumen Muy Bajo)
Día de Torso:
Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
Press De Banca Inclinado con Barra o MancuernasDía de Pierna:
Sentadilla
Peso MuertoSugerencias de series y repeticiones: Dada la flexibilidad que nos da lo corto del entreno, podemos utilizar repes altas (4×10, 5×10, 4×15, 7×7) buscando resistencia muscular/hipertrofia, repes medias (4×8, 3×10, 4×7) buscando una buena mezcla en plan hipertrofia/fuerza, usar series altas con pocas repes también para un buen mix de hipertrofia fuerza (10×3, 8×4) usar el clásico 5×5, o ir a por la fuerza en entrenamientos cortos (3×5, 3×4, 5×3, 5×4) y pesos más intensos.
Aunque se sigue cubriendo gran parte del cuerpo y un buen progreso en estos ejercicios te hará fuerte de forma general, con este planteamiento hay movimientos y músculos que estarán descuidados: el hombro recibirá algo de estímulo al hacer el press inclinado, pero no el óptimo. El movimiento de tirón horizontal y ciertos músculos de la espalda quedarán menos trabajados, los gemelos no recibirán casi estímulo, etc…. Buena si el tiempo es limitadísimo (se puede terminar en 20 minutos o menos), o nos interesa hacernos fuertes solamente en los movimientos utilizados.
Rutina 8 (Minimalista)
Día de Torso:
Día de Pierna:
Sentadilla
Sugerencias de series y repeticiones: Iguales a las de la rutina 7
Confiamos el trabajo de espalda al tirón del Hang Clean, y el trabajo de la musculatura de empuje al Press. Para el tren inferior confiamos en la sentadilla. Obviamente habrá muchos músculos que recibirán poco trabajo (pecho, dorsal, gemelos, biceps) pero la cantidad de beneficio obtenido para solamente dos ejercicios no es para nada despreciable.
Cualquiera que logre hacer su rutina con 65-70kg para el día de Torso y 120 el día de pierna, para mi gusto estará más fuerte que la mayoría de la gente del gimnasio.
Rutina 9 (Con Peso Corporal / Calistenia)
Día de Torso:
Flexiones/Flexiones a 1 Mano/Flexiones con Palmada/Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos / Remos invertidos a un brazo /Remos cabeza abajo colgado
Domindas pronas o supinas/ Dom. mano sobre mano /Dom. a 1 mano (asistidas o no)
Flexiones haciendo el pino / Flexiones en Pica
Elevaciones de piernas a barra / Dragon Flags /Crunch invertidoDía de Pierna:
Zancadas/Zancadas Invertidas/Sentadilla Gamba/Pistol
Sentadilla con Salto (saltar bien fuerte)
Glute ham raises
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Salto a la comba / Saltos de puntillas (10-20 Saltos por repe)Sugerencias de series y repeticiones: Empezar por menos (3×6, 3×7, 3×10) y trabajar hasta alcanzar más (4×10, 4×12, 4×8). Para los ejercicios de pierna, se pueden hacer más repeticiones por serie (20 o incluso 25 según vayamos avanzando) Como solamente disponemos del peso corporal, hemos de trabajar en gran medida añadiendo series y repeticiones.
Las barras («/») no quieren decir que se usen todos esos ejercicios seguidos, sino que se pueden utilizar unos u otros según nuestras preferencias y nuestro nivel (algunos son muchos más difíciles que otros)
Comentarios Finales
* Para que cualquier rutina funcione bien, es necesario establecer una progresión. Has de ir aumentando el trabajo que haces conforme pasen las semanas. Lo más básico es intentar aumentar alguna repetición más cada semana al menos en alguna de las series. Cuando lleves 2 o 3 repeticiones más que al principio, aumenta el peso entre un 2 – 5% para la sesión siguiente y vuelve las repeticiones al estado original.
Ejemplo:
Semana 1: 3 series de 10 repes
Semana 2: 1ª serie 11, 2ª serie 10 repes, 3ª serie 10 reps
Semana 3: 1ª serie 11, 2ª serie 11 repes, 3ª serie 10 reps
….
Semana x: 3 series de 12 repes
Semana x+1: Vuelve a 3 series de 10 repes pero con 5% más de peso
Esto es sólo una sugerencia, ya que hay muchas formas de ir aumentando el trabajo que se hace a lo largo del tiempo. Para más ideas puedes mirar el artículo relacionado Progresiones en el Entrenamiento.
* Las rutinas expuestas son ejemplos, y en muchos casos se pueden intercambiar ejercicios entre ellas o días enteros. Por ejemplo te puedes montar la Rutina híbrida 1+2 Utilizando el día de torso de la Rutina 1 y el día de pierna de la Rutina 2, o cambiar el remo con mancuerna de la Rutina 1 por remo en cable. Hay muchas combinaciones válidas, otras no tanto.
* Si vas a entrenar 4 días a la semana (o más) puedes combinar rutinas torso pierna distintas también. Por ejemplo:
Lunes: Rutina 1 Torso
Martes: Rutina 1 Pierna
Jueves: Rutina 7 Torso
Viernes: Rutina 7 Pierna
* Como tiempo de descanso en todas las rutinas, utiliza el que necesites. Un buen tiempo puede ser 90 segundos entre series y 3 minutos entre ejercicios. Pero el descanso va a depender un poco de lo cerca que estés de tu máximo en los ejercicios. Si llegas al final de la serie agonizando, descansa un poco más 120 segundos por ejemplo.
¿Necesitas una buena rutina con división A/B con todas sus progresiones, peso de comienzo, repeticiones y consejos? Consigue el libro de la rutina A/B MFQH, incluyendo montones de variantes (hasta variante de calistenia), y la inclusión de distintas progresiones y clústers: Entrenamiento A/B MFQH para músculo y fuerza, EL LIBRO
Artículo elaborado por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html
y te quería preguntar esto es lo que tenia pensado si esta bien claro:
press de banca con mancuernas
dominadas agarre supino
press de banca con barra
press militar
elevaciones laterales
(ejercicio d triceps )
curl de bíceps con barra
encogimientos
esta bien esto ?
muchas gracias d antemano
luis
Estan bien las rutinas que coloco en el artículo. La tuya tiene el fallo que tienen tantísimas otras: muchos más ejercicios de empujón (tress presses) que de tirón (solo dominadas).
Saludos.
si en realidad es tu rutina 7 solo que en diferente orden lo q paso fue que por descuido no escribí el remo con barra que iría entre el press de banca y el press militar disculpa en realidad seria asi amigo:
press de banca con mancuernas
dominadas agarre supino
press de banca con barra
remo con barra
press militar
elevaciones laterales
(ejercicio d triceps ) Aquí iría el ejercicio que te pido por favor me recomiendes en lugar del jalón es q no tengo como hacerlo
curl de bíceps con barra
encogimientos
Disculpa tanta molestia amigo Maokoto; muchas gracias
luis
No hagas el ejercicio de triceps, simplemente. Ya tienes 3 presses.
ok, muchisimas gracias
buenas noches una pregunta la rutina de volumen alto la puede hacer una persona ectomorfo
marcos
No, no es para nada recomendable. El ectomorfo tiene que buscar hacer el mínimo de repes, y a cambio compensar con intensidad.
buenas señor Maokoto cual me rutina me puede recomendar a mik quiero ganar masa muscular y no tengo maquinas solo barras y mancuernas necesito la mejor rutina que me pueda recomendar ya yo tengo tiempo en el gym ya mas de un año … muy amable muchas gracias saludosss -…
marcos
Rutina A/B MFQH
MUCHAS GRACIAS Maokoto Y EN DONDE ENCUENTRO LAS RUTINAS A/B MF QH SALUDOS
marcos
En este mismo blog. Usa el buscador arriba a la izquierda, o entra en la sección «entrenamientos»
ok muchas gracias Maokoto
Hola buenas, mi caso es el siguiente, tengo 20 años llevo año y medio en el gimnasio y he ganado unos 5 kg de musculo, soy ectormofo, me cuesta mucho, ahora he pasado neumonia y he perdido casi todo lo que habia ganado, que me recomiendas para volver a recuperar el musculo lo mas rapido posible, venia de fullbodys de 3 dias con 7/8 ejercicios al dia, un saludo y gracias.
sergio
No es necesario que te compliques mucho la vida. Vuelve a hacer lo que estabas haciendo en el momento del parón, pero empieza más suave (con un 75%-80% del peso que estuvieses usando). Desde ahí, ve subiendo poco a poco. Te vas a sorprender de lo rápido que recuperas lo perdido. El músculo tiene memoria.
Esque lo que estaba haciendo era progresivo, ya habia acabado un bloque y me tocaba empezar el nuevo, empiezo el nuevo ?
sergio
No es eso lo que te he dicho. Te vuelvo a explicar: vuelve a lo que estabas haciendo, justo en el punto que lo dejaste, pero usa el 80% del peso. Si ibas a levantar 100, levanta 80. Si ibas a levantar 50, levanta 40.
Si era progresivo (cada semana iba aumentando) otra cosa que puedes hacer es volver a donde estabas 1 mes antes de dejarlo.
Es decir, sigue por donde ibas, pero como si te hubieses atrasado un poco en el tiempo. No se si me explico. No hay necesidad de diseñar una rutina nueva, ni hacer nada especial. Simplemente «vuelve atrás en el tiempo» a un momento en el que eras menos fuerte, ya sea quitando en porcentaje, en repes, o en lo que sea, pero sin cambiar la rutina. No hay necesidad.
Saludos.
Lo que me refiero es que la rutina que estaba haciendo estaba dividida en bloques de 4 semanas, el paron se produjo en el ultimo dia de la 4 semana del primer bloque, osea me tocaria seguir con las siguientes 4 semanas del segundo bloque, osea con el primer dia del segundo bloque, y cada bloque es diferente, en repeticiones, ejercicios… La duda es esa, si repito otra vez alguna semana del primer bloque o paso directamente al segundo moviendo lo que pueda?
sergio
Pues sigue con las siguientes semanas del segundo bloque, reduciendo al 80% los pesos que ibas a usar, o repite las 3-4 últimas semanas del primer bloque. Lo que más te apetezca.
Yo no puedo decirte si es mejor una cosa o la otra sin saber en que consiste cada bloque, cuanto tiempo has estado de baja, la fuerza que has perdido, etc. Sin embargo no creo que varíe mucho. Haz lo que te recomiendo y casi seguro vas a ir bien. Como te dije, el músculo y la fuerza se recuperan pronto.
Lo que no se puede hacer es volver a retomar justo en el punto en que estabas antes y con la misma intensidad. Hay que retroceder un poco, ya sea en pesos o en semanas de progreso. Y eso es lo que te recomiendo, ni más ni menos.
Abrazos
De acuerdo muchas gracias por todo, muy bien explicado, continuare con el segundo bloque, reduciendo pesos. Un saludo.
Muy buenos días a todos, soy Geovanny de Costa Rica.
Maokoto, primeramente agradecerte por tanta enseñanza por parte de tus columnas, quería preguntarte en el caso de las rutinas de Kettlebells 3-8 que habías publicado hace una tiempo, cual es su finalidad, si generar masa muscular al llegar a las 10 repeticiones del circuito, o tonificar y mantener la masa muscular??? Gracias y saludos.
Geovanny
La rutina 3-8 la cree simplemente para moverme un poco y desoxidarme. Una vuelta al circuito te deja activo y te quita la pereza. No obstante, si se utiliza en varias vueltas/rondas y se establece un plan de progresión constante, puede muy bien servir para ganar resistencia y explosividad.
No es para ganar masa muscular específicamente, pero alguien no entrenado si que la ganará si empieza con kettlebells ligeras (8kg) y acaba manejando unas de 20kg, por ejemplo
Todo es la progresión.
Perfecto, muchas gracias Maokoto, la llevo aplicando hace cuatro semanas y ya siento los beneficios en mi cuerpo, ahorita estoy utilizándola con Kettlebells de 25 Lbs. espero aumentar el peso dentro de poco. Saludos y un fuerte abrazo.
Hola Maokoto, llevo alrededor de 3 meses con la rutina de entrenamiento en casa(fullbody), me ha funcionado bastante bien. ahora quiero realizar una torso/pierna, y en la rutina 3 quiero consultarte si es posible realizar las series de los basicos a rango de fuerza 3×5 para continuar aproximadamente con los pesos de la rutina actual y el resto de los ejercicios a 3×8 o 3×10, gracias.
cristian
Sí.
Saludos