Tiene la ventaja, con respecto a las rutinas totalmente divididas, de dar más frecuencia de trabajo a cada uno de los grupos musculares, lo cual suele dar un mayor crecimiento y progreso en entrenamientos más cortos.
Distribución Semanal
Lo más habitual es dividir los entrenamientos en tres días a la semana en los que se trabaja en días alternos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves,sábado o sábado, lunes, miércoles). Los entrenamientos se van alternando, de forma que si un día se realizó entrenamiento de torso, al siguiente se realiza el de pierna y viceversa.
Por ejemplo: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Lunes: Pierna, Miércoles: Torso….etc.
Otra opción, si disponemos de más tiempo para entrenar y descansar, es hacer 4 entrenamientos semanales, repartiendo los descansos de forma que no entrenemos más de dos días seguidos:
Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Jueves: Torso, Viernes: Pierna.
Ejemplo 2: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Sábado: Pierna.
En este caso puede ser más que aconsejable hacer una de las sesiones semanales más ligera (menos peso o menos series/repeticiones) para facilitar la recuperación.
Una ventaja de las rutinas torso/pierna es que si nos vemos obligados a entrenar dos días seguidos, también podemos hacerlo en cierta medida, ya que los grupos no se solapan como en las rutinas full body.
Ejemplo 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Viernes: Torso etc.
Ejemplos de Rutinas
Rutina 1 (Volumen Medio)
Día de Torso:
Dominadas con agarre supino
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Mancuerna a 1 Mano
Press Militar con Mancuernas
Remo al pecho con Mancuernas (Upright row)Día de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Curl Femoral
Elevación de talones
Crunch invertidosSugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.
Con esta rutina cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos (dominadas, presses y remos) para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).
Rutina 2 (Volumen Medio)
Día de Torso:
Dominadas con agarre Prono
Fondos en paralelas o en anillas
Remo con Barra con agarre Supino
Push Press con Barra
Tirón / Jalón Alto (High pull) con BarraDía de Pierna:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Glute Ham Raises
Elevaciones de piernas hasta barra (abs)
Elevación de talones a una piernaSugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.
Con esta rutina, al igual que con la Rutina 1 cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).
Rutina 3 (Volumen alto)
Día de Torso:
Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
EncogimientosDía de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
Curl Femoral
Elevación de talones
Elevaciones de piernas (abs)
Planchas laterales (abs oblícuos)Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.
Con esta rutina te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.
Rutina 4 (Volumen alto)
Día de Torso:
Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos
Press de Banca inclinado con Barra
Jalón al Pecho en Polea
Push Press con Máquina
Remo al pecho (uprigth row)
Curl alterno con mancuernas
Extensiones con mancuernas tras la cabeza
Rueda de abdominalesDía de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Encogimientos laterales mancuerna (abs oblícuos)
Salto a la comba (10-20 Saltos por repe)Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.
Con esta rutina similar a la 3 te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.
Rutina 5 (Todo Máquinas)
Día de Torso:
Press en máquina
Remos en cable sentado
Press de Banca inclinado máquina Smith
Jalón al Pecho en Polea
Press de hombros en máquina
Elevaciones laterales en cable
Curls en máquina
Jalón de triceps en polea
Máquina de absDía de Pierna:
Prensa de Piernas
Hiperextensiones
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Máquina de abs
Giro con cable (oblícuos)
Elevación de talones en MáquinaSugerencias de series y repeticiones: 3×12, 2×15, 3×8, 3×10 Elige una. De nuevo, es preferible hacer menos series porque el número de ejercicios es mayor. Además se hacen algo más de repeticiones aprovechando que la máquina guía el movimiento y el peso no corre riesgo de desestabilizarse.
Decir que desde Mas Fuerte que el Hierro no aconsejamos demasiado el uso de máquinas, ya que, al fijar a un recorrido fijo los movimientos del cuerpo, se pueden producir lesiones. Además, los músculos estabilizadores no se fortalecen en los distintos movimientos, ya que la máquina estabiliza el peso por nosotros. Esto hace que la fuerza conseguida sea menos «real»
Sin embargo el uso de máquinas puede ser aceptable si:
* Estás adaptándote al gym. Quieres «ir probando» (aunque es mejor aprender a usar pesos libres cuanto antes).
* Te estás recuperando de alguna lesión y prefieres tener la seguridad que aportan las máquinas estabilizando el peso.
* Sólo vas buscando un efecto estético /fortalecerte un poco y la mayor comodidad posible a la hora de entrenar.
* Asumes los inconvenientes de las máquinas y simplemente, quieres usarlas aún así.
Consulta nuestro artículo «máquinas o pesos libres«.
Rutina 6 (Volumen Bajo)
Día de Torso:
Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Barra con agarre supino o prono
Press Militar con Barra o MancuernasDía de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Elevaciones de piernas/rodillas colgadoSugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 5×5, 5×6 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). El entreno se presta a hacer algunas series más al tener pocos ejercicios.
Si se quiere enfatizar más la fuerza, usar rangos de series repes que den un menor volumen total, pero utilizando pesos más altos (Mayores al 85%). Ejemplos de series repes para este caso: 3×5, 5×3, 5×4, 6×3, 2×5.
Se cubren los movimientos fundamentales, y en general todos los músculos, aunque con menos detalle. Ideal si tenemos poco tiempo, o queremos trabajar la fuerza en ejercicios determinados.
Rutina 7 (Volumen Muy Bajo)
Día de Torso:
Dominadas (lastradas) con agarre supino o prono
Press De Banca Inclinado con Barra o MancuernasDía de Pierna:
Sentadilla
Peso MuertoSugerencias de series y repeticiones: Dada la flexibilidad que nos da lo corto del entreno, podemos utilizar repes altas (4×10, 5×10, 4×15, 7×7) buscando resistencia muscular/hipertrofia, repes medias (4×8, 3×10, 4×7) buscando una buena mezcla en plan hipertrofia/fuerza, usar series altas con pocas repes también para un buen mix de hipertrofia fuerza (10×3, 8×4) usar el clásico 5×5, o ir a por la fuerza en entrenamientos cortos (3×5, 3×4, 5×3, 5×4) y pesos más intensos.
Aunque se sigue cubriendo gran parte del cuerpo y un buen progreso en estos ejercicios te hará fuerte de forma general, con este planteamiento hay movimientos y músculos que estarán descuidados: el hombro recibirá algo de estímulo al hacer el press inclinado, pero no el óptimo. El movimiento de tirón horizontal y ciertos músculos de la espalda quedarán menos trabajados, los gemelos no recibirán casi estímulo, etc…. Buena si el tiempo es limitadísimo (se puede terminar en 20 minutos o menos), o nos interesa hacernos fuertes solamente en los movimientos utilizados.
Rutina 8 (Minimalista)
Día de Torso:
Día de Pierna:
Sentadilla
Sugerencias de series y repeticiones: Iguales a las de la rutina 7
Confiamos el trabajo de espalda al tirón del Hang Clean, y el trabajo de la musculatura de empuje al Press. Para el tren inferior confiamos en la sentadilla. Obviamente habrá muchos músculos que recibirán poco trabajo (pecho, dorsal, gemelos, biceps) pero la cantidad de beneficio obtenido para solamente dos ejercicios no es para nada despreciable.
Cualquiera que logre hacer su rutina con 65-70kg para el día de Torso y 120 el día de pierna, para mi gusto estará más fuerte que la mayoría de la gente del gimnasio.
Rutina 9 (Con Peso Corporal / Calistenia)
Día de Torso:
Flexiones/Flexiones a 1 Mano/Flexiones con Palmada/Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos / Remos invertidos a un brazo /Remos cabeza abajo colgado
Domindas pronas o supinas/ Dom. mano sobre mano /Dom. a 1 mano (asistidas o no)
Flexiones haciendo el pino / Flexiones en Pica
Elevaciones de piernas a barra / Dragon Flags /Crunch invertidoDía de Pierna:
Zancadas/Zancadas Invertidas/Sentadilla Gamba/Pistol
Sentadilla con Salto (saltar bien fuerte)
Glute ham raises
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Salto a la comba / Saltos de puntillas (10-20 Saltos por repe)Sugerencias de series y repeticiones: Empezar por menos (3×6, 3×7, 3×10) y trabajar hasta alcanzar más (4×10, 4×12, 4×8). Para los ejercicios de pierna, se pueden hacer más repeticiones por serie (20 o incluso 25 según vayamos avanzando) Como solamente disponemos del peso corporal, hemos de trabajar en gran medida añadiendo series y repeticiones.
Las barras («/») no quieren decir que se usen todos esos ejercicios seguidos, sino que se pueden utilizar unos u otros según nuestras preferencias y nuestro nivel (algunos son muchos más difíciles que otros)
Comentarios Finales
* Para que cualquier rutina funcione bien, es necesario establecer una progresión. Has de ir aumentando el trabajo que haces conforme pasen las semanas. Lo más básico es intentar aumentar alguna repetición más cada semana al menos en alguna de las series. Cuando lleves 2 o 3 repeticiones más que al principio, aumenta el peso entre un 2 – 5% para la sesión siguiente y vuelve las repeticiones al estado original.
Ejemplo:
Semana 1: 3 series de 10 repes
Semana 2: 1ª serie 11, 2ª serie 10 repes, 3ª serie 10 reps
Semana 3: 1ª serie 11, 2ª serie 11 repes, 3ª serie 10 reps
….
Semana x: 3 series de 12 repes
Semana x+1: Vuelve a 3 series de 10 repes pero con 5% más de peso
Esto es sólo una sugerencia, ya que hay muchas formas de ir aumentando el trabajo que se hace a lo largo del tiempo. Para más ideas puedes mirar el artículo relacionado Progresiones en el Entrenamiento.
* Las rutinas expuestas son ejemplos, y en muchos casos se pueden intercambiar ejercicios entre ellas o días enteros. Por ejemplo te puedes montar la Rutina híbrida 1+2 Utilizando el día de torso de la Rutina 1 y el día de pierna de la Rutina 2, o cambiar el remo con mancuerna de la Rutina 1 por remo en cable. Hay muchas combinaciones válidas, otras no tanto.
* Si vas a entrenar 4 días a la semana (o más) puedes combinar rutinas torso pierna distintas también. Por ejemplo:
Lunes: Rutina 1 Torso
Martes: Rutina 1 Pierna
Jueves: Rutina 7 Torso
Viernes: Rutina 7 Pierna
* Como tiempo de descanso en todas las rutinas, utiliza el que necesites. Un buen tiempo puede ser 90 segundos entre series y 3 minutos entre ejercicios. Pero el descanso va a depender un poco de lo cerca que estés de tu máximo en los ejercicios. Si llegas al final de la serie agonizando, descansa un poco más 120 segundos por ejemplo.
¿Necesitas una buena rutina con división A/B con todas sus progresiones, peso de comienzo, repeticiones y consejos? Consigue el libro de la rutina A/B MFQH, incluyendo montones de variantes (hasta variante de calistenia), y la inclusión de distintas progresiones y clústers: Entrenamiento A/B MFQH para músculo y fuerza, EL LIBRO
Artículo elaborado por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html
saludos mao!
que tal una torso pierna con técnicas avanzadas?
nota: esto es una sugerencia, ojala puedas ilustrarnos.
gracias.
smigol
Ni siquiera se a que te refieres exactamente.
una pregunta si hago hipertrofia rep de 8-12 con 4 series,¿esas 4 series son las 4 de trabajo o son 3 de aclimatacion y la ultima si es con el maximo peso.o son las de aclimatacion aparte de las 4 series y esas 4 series serian con el peso maximo’?
felipe
Son las 4 con el mismo peso en principio. Puedes probar a experimentar con series de aclimatación, pero estarás haciendo menos trabajo en total y quizás no funcione de la misma forma.
Estimado muy buen post, he aprendido muchísimo
Yo soy nuevo en esto, en la rutina 5 solo maquinas a que te refieres con hiperextensiones ??
saludos
Sandroco
Busca el nombre en youtube y deberian salirte videos de ellas.
ya lo encontré muchas gracias
Me surge una duda. las rutinas podrían mezclarse, por ejemplo
Rutina 1 de torso con rutina 5 piernas ??
saludos
Sandroco
Te pego un trozo del mismo artículo: «* Las rutinas expuestas son ejemplos, y en muchos casos se pueden intercambiar ejercicios entre ellas o días enteros. Por ejemplo te puedes montar la Rutina híbrida 1+2 Utilizando el día de torso de la Rutina 1 y el día de pierna de la Rutina 2, o cambiar el remo con mancuerna de la Rutina 1 por remo en cable. Hay muchas combinaciones válidas, otras no tanto.»
O sea que sí, se podría, si se conserva cierta lógica.
saludos maokoto
con «rutina torso/pierna con tecnicas avanzadas» me refiero a combinarla con los diferentes tipos de tecnicas (superseries prefatigas, post-fatigas, antagonicas, drop-set, descanso pausa… ente otras)
y no simplemente limitarnos a hacer las tipicas 3-4 series planas de un ejrcicio y luego pasar al siguiente.
smigol
De acuerdo, ya te entendí.
gracias mao!
ojala puedas ilustrarnos pronto, almenos de mi parte esperare ansioso para ponerlas en practica.
Buenas.
Lo primero felicitarte por este artículo ya que me parece muy interesante y didáctico.
Ahora la pregunta: ¿cuánto tiempo he de mantener la rutina?. Es decir, si realizo una progresión, éstas suelen ser de unas 4 semanas, siendo la última de ellas la de aumento. Por ello, ¿debería mantener , por ejemplo, la rutina 1 durante 4 semanas o crees que debería mantenerla durante más o menos tiempo?
Gracias de antemano y enhorabuena de nuevo por tu artículo.
Adán
Mantén la rutina mientras te de resultados, o hasta que te aburras de ella siempre y cuando la hayas trabajado 6-8 semanas.
Saludos
Hola de nuevo compañero,
Una duda que me surge, ¿qué porcentaje del RM muevo?
Es decir, si empiezo con un 4×6 en los presses, jalones, sentadillas…con qué peso me recomiendas que empiece respecto a mi RM?
En cambio, en los ejercicios más «accesorios», los hago en 4×8. Pero no sé a que intensidad empezarlos. Gracias!
Juan
Comienza con el 75% o así y ve subiendo.
Para los accesorios utiliza el 70%
Mis repeticiones por serie son de 6 a 8;de 8 a 10;o 10 a 12, y la progresión que sigo es que al hacer el maximo(8,10, o 12) en todas las series subo peso siempre y cuando me mantenga entre esas repeticiones, es correcta?
Mdx
Sí, es una muy buena forma de plantearlo.