Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.
Trabajo Máximo y Submáximo
El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla.
Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover.
Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación.
A pesar de esto, los isométricos no son lo más adecuado para entrenar acciones dinámicas como el sprint o el salto. La mayoría de los deportes requieren velocidad y potencia y los isométricos no aumentan la velocidad de la articulación trabajada, sino que sólo fortalecen el músculo alrededor del ángulo trabajado (+- 10-25 grados).
Consideraciones para el Ejercicio Isométrico
Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y aunque el nivel vuelve a ser normal después de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o con algún tipo de enfermedad cardiovascular.
Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún más los aumentos en la presión sanguínea.
También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en el «core«.
Número y Duración de la Tensión
Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estáticas más largas (10 o más segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática (ver estudio).
El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es más eficiente realizar 15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es más conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.
- *Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
- *Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
- *Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
- *Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos
Ángulos de la Articulación
Como se ha mencionado, los isométricos fortalecen el músculo cerca del ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la tensión en la articulación a unos 25 grados sólo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros ángulos. Sin embargo, existen ángulos particulares (y que varían de un músculo a otro) donde existe algo de transferencia de fuerza a otros ángulos. Por ejemplo un curl de bíceps sostenido en unos 80 grados de flexión también aumenta la fuerza en otros ángulos en menor medida. Un fenómeno similar se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie.
En lo esencial, el entrenar sólo en un ángulo de la articulación no aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento. Para lograr aumentar la potencia dinámica, los ejercicios isométricos tienen que realizarse a distintos ángulos articulares del mismo músculo. Esto se convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar entrenando otras capacidades de forma separada.
Si se está utilizando un entrenamiento isométrico de fuerza con la intención de trasladarlo a toda la amplitud del movimiento, los isométricos deben realizarse en incrementos cada 10 o 30 grados. Como esto resulta demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar ejercicios en un ángulo extendido de la articulación ya que lleva a una mayor transferencia a otros ángulos.
Ejemplos de Isométricos de Cuerpo Completo
Los siguientes son ejemplos de isométricos con contracciones submáximas:
Puente / Plancha
Túmbate cabeza abajo y posiciona los codos y antebrazos bajo el pecho. Levántate formando un puente solo con la punta de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta y no dejes que tus caderas bajen. Sostén durante 10-30 segundos o hasta que no puedas mantener el cuerpo recto. Repetir 2-3 veces.
Puente / Plancha Lateral
Túmbate de lado y presiona con el brazo. Forma un puente con el brazo extendido y sostén durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
Ejercicio de las 100 Respiraciones
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla 90 grados las rodillas con los muslos perpendiculares al suelo y levanta la cabeza y los hombros. Toma 5 inspiraciones cortas seguidas de 5 expiraciones cortas. Al mismo tiempo, levanta los brazos del suelo y agítalos al unísono en movimientos cortos. Repetir 10 veces para un total de 100 respiraciones. También se pueden ir extendiendo las piernas conforme pasa el tiempo, trabjando más ángulos (ver el video)
Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior
Flexiones Isométricas
Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces (Video de la Flexión isométrica).
Elevaciones de Hombros Isométricas
De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo. Video elevaciones de hombros isométricas.
También puede hacerse con una toalla como en este video.
Sentadillas Isométricas
Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.Video sentadillas isométricas.
Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna
Elevación de Gemelos Isométrica
Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie. (Ver minuto 2:44 de Este video)
Extensiones de Piernas Isométricas
Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces. (Lo siento, no pude encontrar un video)
Curls Isométricos de Bíceps
Sosteniendo una barra isométricamente en distintas posiciones:
También es posible sostener el brazo utilizando el otro brazo y haciendo presión. Aunque en el video de ejemplo no podemos hablar de isométrico porque hay movimiento, la idea es hacer presión sin movimiento: Video ejemplo. Podemos igualmente hacer presión durante 10-30 segundos y 2-3 series o ejercer presión a máximo esfuerzo durante 3-5 segundos y unas 15-20 series.
¿Quiéres más información de cómo usar los isométricos para hipertrofiar? CLICK AQUÍ
Anotaciones finales
Existen cientos de ejercicios isométricos más que podemos realizar, así como hacer pausas en nuestros ejercicios normales (por ejemplo parar una dominada o un remo a la mitad del recorrido, parar a mitad de recorrido de un press).
Aunque el entrenamiento regular dinámico por lo general ofrece más beneficios, podemos echar mano de los isométricos para trabajar el punto débil de un recorrido, para trabajar un músculo teniendo la articulación lesionada o realizar algunas series rápidas en cualquier lugar donde no dispongamos de equipo o espacio.
Extraído y traducido del artículo «Isometric Exercises & Static Strength Training» publicado en sport-fitness-advisor.com
Hola, estaba pensando en cambiar mi entrenamiento, usualmente lo improviso siguiendo las máximas de usar el máximo o casi máximo peso que pueda levantar, haciendo las repeticiones lo mas rápido posible y todas las que pueda (sin sobrecargar), a fin de conseguir tanto explosividad como resistencia y fuerza, pero, eran todos entrenamientos planteados en base a ideas propias, no me había puesto a estudiar todo lo relativo a ejercicios hasta hace tres días, mi deseo seria ganar lo que ya mencione casi sin ganar volumen, dado que me quitaría flexibilidad y movilidad, y no siento la necesidad de tener músculos muy voluminosos, en estos días leí bastante, descubrí que el entrenamiento que hacia seria, según la información de wikipedia, un entrenamiento de fuerza explosiva, y que el mejor para aumentar la fuerza (no averigüe mucho sobre resistencia y explosividad) seria el isométrico de fuerza máxima, pero, hay algunas paginas (no leí estudios ni libros propiamente dichos, sino paginas como esta) que no recomiendan una predominancia de isométricos dentro del entrenamiento, sino un porcentaje (a mi gusto) excesivamente bajo de los mismos (~10%), con ejercicios concéntricos en mayor medida (~75%) y excéntricos en una cantidad casi igual (~15%), aunque las paginas citaban muchos autores, algunos como Verkhonshansky y Kraemer, se contradecían en sendos detalles, y no me resultaba coherente el hecho de que los ejercicios mas propicios a generar fibras musculares hayan de ser los que se hagan en menor medida, comprendo la necesidad de complementarlos para que la fuerza no haga cuello de botella y para aumentar otras capacidades, pero no que se complementen porque sea mejor para aumentar la fuerza, también me generan dudas algunos ejercicios que se denominan isométricos de fuerza máxima pero no se comprenden a simple vista como tales, por ejemplo, el mantener la posición en sentadilla o los ejercicios abdominales de tensión, solo serian máximos si agregásemos peso, no?
Bueno, me gustaría acabar diciendo que este es el mejor de cuantos lugares consulte hasta ahora porque no solo cita fuentes sino que también provee de enlaces, esa es la razón de que pregunte acá, la fuerza explosiva la desarrollaré según la aportación de Barth y complementando mi entrenamiento de fuerza con alguno de explosividad-resistencia (me gusta combinar entrenamientos a fin de ahorrar tiempo), sin olvidarme de agregar ejercicios dinámicos a los entrenamientos isométricos (para asegurar un entrenamiento adecuado). En fin, resumiendo, me encantaría saber tu opinión sobre la proporción de los isométricos dentro del entrenamiento (o que me proveas de una fuente que estudiar), solucionar esa pequeña duda sobre ejercicios isométricos enmascarados y si te sobra un segundo hacerme alguna recomendación para ganar fuerza [pienso comenzar con isométricos de fuerza máxima, tengo la seguridad de que mi cuerpo lo soportará, desde siempre aguanté bastante bien esfuerzos altos y casi sin entrenamiento alguno puedo levantar un poco menos del doble de mi peso con brazos y un poco mas del triple con piernas (peso 60kg)]
Muchas Gracias por todo.
Atte.: Matt
Matt.
Bienvenido
No se mucho más de isométricos aparte de lo que hay aquí, pero pronto se publicará (próxima semana si Dios quiere) otro artículo que tengo que traducir sobre el tema. Si sabes inglés, Bud Jeffries y Logan Cristopher son dos personas dedicadas al campo de la fuerza y que han experimentado mucho con isométricos. También me suena Steve Justa. Creo sin embargo que la información que ofrecen es de pago, no obstante seguramente puedas encontrar videos en youtube sobre alguno de ellos.
Comprenderás que este es un campo muy especializado, incluso en inglés, por lo que la información no abunda precisamente. Te recomiendo estar pendiente al próximo artículo, a ver que sacamos de ahí (yo tampoco lo he leído, lo tengo solamente en el tintero para traducirlo)
Un abrazo
P.D: Intenta hacer las consultas algo más cortas y poner puntos y aparte…¡Cuesta muchísimo leerte!
Otro abrazo
Heyy.
Muchas Gracias por haber respondido, tengo un ingles fluido así que aprecio mucho el aporte.
Perdón por la longitud de las consultas, la subordinación a la hora de escribir es uno de mis grandes problemas, bueno, me informaré y si saco algo en claro que considere importante procuraré pasar la información.
Nuevamente Muchas Gracias, Chau.
Hace menos de una año. he tenido un infarto, llevo
dos stent…quisiera saber si estos ejercicios, los más
livianos no afectan al corazón
Carlos
No sabría contestar a eso. Pregunta a tu médico.
Y los tiempos de descanso?
:-)
De Israel V
90 segundos
Como bien dice el artículo, como no sea por falta de espacio, equipo y tiempo o alguna lesión particular que desaconseja realizar movimiento, los isométricos no aportan nada que los dinámicos no puedan otorgar y tienen grandes déficits a la hora de final de medir potencia y dinamismo. Amén de que tampoco está considerándose las ventajas neuromotoras.
para el caso de diastasis rectos, es posible hacer este tipo de ejercicios o que ejercicios recomienda
ROBERTO SACHIÑAS
Ni siquiera sabía lo que es «diastasis rectos». He estado investigando un poco, y parece ser que es un problema en el que más bien deberías consultar a un profesional. No sabría decirte si estos ejercicios son adecuados o no. Por lo que veo, los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico/kegel ayudan, pero realmente poco más te puedo decir.
Lo siento.
Yo he empezado a hacer las planchas en el suelo y estoy alucinando como pierdes barriga si lo haces regularmente y vas aumentando el tiempo poco a poco! SAludos!
[…] página web Más fuerte que el hierro (http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/los-ejercicios-isometricos/) explica al respecto que “Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el […]
No los conocia pero funcionan tan bien como parece?