3- Posición de las manos y la rotación: Como la mayoría de ejercicios con peso corporal, estoy a favor de una alta frecuencia de entrenamiento para las dominadas ya que favorece un rápido crecimiento muscular. Los músculos de la parte superior de la espalda son difíciles de sobre-entrenar, y esta es una de las razones por la cual la mayoría de las personas que realizan dominadas a todas horas tienen espalda superior mas desarrollada. De todas formas, es común tener problemas en los codos en personas que empiezan a realizar dominadas todo los días. El problema radica en la posición de la mano en la barra fija. Al subir y bajar, la muñeca quiere rotar para quitarle estrés a los codos, y cuando se agarran una barra fija, es imposible hacer esto.
Las chin-up/dominadas supinadas (dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti) suelen ser las principales causantes de este problema, ya que hay un exceso de tensión en los codos desde el comienzo. Si eres de los que sufren dolores en el codo con las dominadas, la solución es relativamente simple: hazlas desde anillas, gomas elásticas, o cualquier cosa que permita a tu muñeca rotar (Nota de Maokoto: Si tienes barra de dominadas, también puedes tener anillas. Basta con colgarlas de la barra). Si por cualquier cosa no puedes realizar las dominadas con anillas, gomas…etc, llevalas a cabo con un agarre de martillo que permita una posición neutral de la mano, ya que esto es menos estresante para el codo.
Dominadas con agarre neutro o de martillo
Si quieres poner en marcha una rutina de alta frecuencia con las dominadas, llévalas a cabo cinco días a la semana, con 3 días activos, 1 de descanso, y 2 días activo y 1 de descanso. Es decir, si empiezas el lunes cogerás jueves y sábado para descansar. Si realizas unas 5-10 repeticiones en una serie, sube el numero de repeticiones hasta 20 en cada entrenamiento, si realizas 10-15 repeticiones en una serie, haz 30. No importa el numero de series que tengas que realizar para llegar a ese numero, simplemente haz ese total de repeticiones.
Es recomendable realizar las dominadas como el primer ejercicio de tu rutina si vas a embarcarte en un plan de alta frecuencia para dominadas.
Traducción del artículo en inglés «3 Ways to Improve Your Pull-up Performance» de Chad Waterbury realizada por Yago.
Muy buena pinta… pero aunque la espalda no se sobreentrene, la alta frecuencia estresará bastante el SNC, no??
El sistema nervioso recibe estrés sobre todo en cargas medianamente altas (80% Rm para arriba) cuando llegas al fallo con cargas que te permiten hacer bastantes repeticiones el sistema normal no se lleva tanto cansancio ya que las fibras fuertes no trabajan tan duro y al unísono.
Las dominadas a poco que se practiquen con frecuencia permiten realizar 10, 12 o más repes. No estresarán tanto el SNC. Cosa distinta es que te lastres y hagas series pesadas de 6-8 repes al fallo absoluto durante varias series.
Saludos
Hola Maokoto, tengo una duda a la hora de calcular 1 RM. Es comun ver rutinas con porcentajes en ejercicios como fondos y dominadas. A la hora de hacer el test deberia lastrarme peso para una rep. la pregunta es si mi 100% es la suma de mi peso corporal mas el peso lastrado y a partir de esos kilos calcular el 60%, 80%, etc. La verdad que no veo que sea muy practica esta forma de trabajo con estos ejercicos.
Espero que puedas sacarme esta duda,
Gracias y Saludos.
Sí, el 100% incluye tu peso, por tanto es necesario hacer más cálculos, pero no muchos más.
Simplemente tienes que tener en cuenta que el cálculo te da el total de kilos. De ese total tienes que restar los kilos que pesas tú para averiguar el lastre que has de usar.
Saludos
Como se puede mejorar en el arra???nque d las dominadas
luciano:
No entiendo bien a que te refieres
Yo entreno 5 dias a la semana y podria incluir las dominadas.
El unico inconveniente que le veo es que excepto en piernas y pecho, ¿no va a suponer un impedimento en mi rendimiento con otros musculos? Como por ejemplo en hombros y biceps.
Pienso que me los dejara algo fatigados y no rendiran como toca jaja
Nacho:
Es el precio que hay que pagar por mejorar un movimiento o músculo específico: los otros han de ponerse en modo mantenimiento o arriesgarse a que no rindan.
Saludos
hola maokoto, he empezado la rutina y hasta 20 rep. tengo k hacer 5 series de 4 rep. sin llegar al fallo en cada serie.
lo estoy haciendo bien?
en cada serie podria hacer al menos 1 o 2 mas. k hago?
hago ejercicio 3 o 4 dias a la semana (dia si dia no) te lo digo porke no puedo hacer la rutina de 3dias si uno no y 2 dias si 1 no.
y durante cuanto tiempo tengo k hacer esta rutina? hasta k pueda hacer 20 seguidas?.
gracias y un saludo de un principiante de 44 años.
edu2846:
La idea es que las series sean máximas o cerca del máximo. Por lo menos la primera de ellas. Si puedes hacer 1 o 2 más haz más. Por ejemplo (con el objetivo de 20) te podría quedar algo así
Serie 1: Vas al máximo y logras 6 dominadas. Te quedan 14
Serie 2: Descansas poco e intentas de nuevo. Sacas solamente 3. Te quedan 11 por hacer.
Serie 3: Descansas un poco más esta vez y con mucho esfuerzo sacas 4. Te quedan 7.
Terminas haciendo unas series de 3, 2 y 2
¿Cuánto seguir con esta rutina? pues mientras no te aburras o veas que no progresas más.
Saludos y ánimo!!
gracias maokoto, vamos a ver k tal me va. te escribo en unas semanas progrese o no.
un saludo y gracias otra vez edu2846
Hola maokoto, mira empeze con las dominadas y queria saber si da veneficios hacer 2 dias y uno de descanso ya q tres dias seguidos termino dolorido no me recupero bien. Y con dos entreno y uno descanso voy mejor.segundo la idea segun e leido es no llegar al fallo nunca en aalta frecuencia, si Hago la maximas en cada intento estaria llegando al fallo cosa q iria encontra de la alta frecuencia, no es asi? Digo esto ya quelei en un comentario anterio q decian q hay q ir a por todas. Graciass y saludos
Mariano33
Si dará beneficios 2 y uno de descanso.
En las dominadas no es grave ir al fallo, se recupera bien. A no ser que hagas 10 series al fallo claro.
Saludos
Las chin-up/dominadas supinadas (dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti) suelen ser las principales causantes de este problema, ya que hay un exceso de tensión en los codos desde el comienzo. Si eres de los que sufren dolores en el codo con las dominadas, la solución es relativamente simple: hazlas desde anillas, gomas elásticas, o cualquier cosa que permita a tu muñeca rotar (Nota de Maokoto: Si tienes barra de dominadas, también puedes tener anillas. Basta con colgarlas de la barra). Si por cualquier cosa no puedes realizar las dominadas con anillas, gomas…etc, llevalas a cabo con un agarre de martillo que permita una posición neutral de la mano, ya que esto es menos estresante para el codo.
MI PREGUNTA ES, si a los efectos de las dominadas y todos los musculos involucrados, antebrazos, etc, el agarre martillo produce los mismos efectos?? gracias makoto!
alfredobadolati
Más o menos si. La diferencia es un poco que trabajas más el braquial y menos el biceps.
Más o menos si. La diferencia es un poco que trabajas más el braquial y menos el biceps….. `PREGUNTO con el agarre martillo se trabaja mas el braquial=? gracias!
y perdon,,,, pero te refieres a TODO el braquial o a que parte del mismo makoto?
alfredobadolati
…a todo. Pero no es que tenga un superconocimiento sobre el tema. Simplemente lo he leído, y lo he notado cuando he estado haciendo dominadas neutras.
Saludos
:) GRACIAS!