2-El tirón: A medida que empiezas a subir, concéntrate en poner tus codos hacia abajo. Este truco simple hará tus dorsales mas fuertes y crecerán mucho mas rápido. Sube hasta que no puedas flexionar más los codos, e intenta mantener tus hombros alejados de tus orejas en la bajada.

dominadas anillas

Dominadas bajo con anillas bajo un bonito cielo. ¿Se puede pedir más?

3- Posición de las manos y la rotación: Como la mayoría de ejercicios con peso corporal, estoy a favor de una alta frecuencia de entrenamiento para las dominadas ya que favorece un rápido crecimiento muscular. Los músculos de la parte superior de la espalda son difíciles de sobre-entrenar, y esta es una de las razones por la cual la mayoría de las personas que realizan dominadas a todas horas tienen espalda superior mas desarrollada. De todas formas, es común tener problemas en los codos en personas que empiezan a realizar dominadas todo los días. El problema radica en la posición de la mano en la barra fija. Al subir y bajar, la muñeca quiere rotar para quitarle estrés a los codos, y cuando se agarran una barra fija, es imposible hacer esto.

Las chin-up/dominadas supinadas (dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti) suelen ser las principales causantes de este problema, ya que hay un exceso de tensión en los codos desde el comienzo. Si eres de los que sufren dolores en el codo con las dominadas, la solución es relativamente simple: hazlas desde anillas, gomas elásticas, o cualquier cosa que permita a tu muñeca rotar (Nota de Maokoto: Si tienes barra de dominadas, también puedes tener anillas. Basta con colgarlas de la barra). Si por cualquier cosa no puedes realizar las dominadas con anillas, gomas…etc, llevalas a cabo con un agarre de martillo que permita una posición neutral de la mano, ya que esto es menos estresante para el codo.


Dominadas con agarre neutro o de martillo

Si quieres poner en marcha una rutina de alta frecuencia con las dominadas, llévalas a cabo cinco días a la semana, con 3 días activos, 1 de descanso, y 2 días activo y 1 de descanso. Es decir, si empiezas el lunes cogerás jueves y sábado para descansar. Si realizas unas 5-10 repeticiones en una serie, sube el numero de repeticiones hasta 20 en cada entrenamiento, si realizas 10-15 repeticiones en una serie, haz 30. No importa el numero de series que tengas que realizar para llegar a ese numero, simplemente haz ese total de repeticiones.

Es recomendable realizar las dominadas como el primer ejercicio de tu rutina si vas a embarcarte en un plan de alta frecuencia para dominadas.

Traducción del artículo en inglés «3 Ways to Improve Your Pull-up Performance» de Chad Waterbury realizada por Yago.