Enfoque del programa
El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones ).
Programa inspirado en Steve Reeves:
Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales
Notas:
* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.
* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.
* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.
* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.
Progresión
Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.
El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.
Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.
A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente
Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.
Ejemplo:
Sentadillas
1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg
En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?
Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.
Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.
Principiantes
Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:
Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg
*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.
Conclusión
Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.
Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.
Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.
Extraído, traducido y comentado de un post en el foro de MuscleAndBrawn: «mab classic physique challenge»
Hola Maokoto, con respecto a las progresiones ascendentes, no termino de entender.
Si mi RM en un ejercicio cualquiera es 60 kg, la primera semana consistiría en trabajar al 50% de mi RM, luego 30. Entonces, de lo que hablas exactamente es de hacer algo así como… 15kg en la primera serie, 22.5 en la segunda y 30 en la tercera?
Un saludo.
Joan F.
Trata de hacer las series con el mismo peso. Usa solo series ascendentes cuando ya sea muy duro hacer las 3 series con el mismo peso o no progreses… Lo que he puesto es un ejemplo, no pretende ser un porcentaje fijo. A lo mejor tú necesitas subir de 2 en 2 kg o de 5 en 5… pero si no es necesario hazlo todo con el mismo peso y listo.
Saludos.
Vale, muchísimas gracias. Hoy empecé a partir de las estimaciones de las RM’s con el 50%, he acabado muerto. Haciendo músculo por día no me cansaba tanto ni de lejos. Sólo son sensaciones por ahora, aunque me he divertido mucho. Muchas gracias por los aportes que haces y gracias por contestar mi duda,
un cordial saludo.
Joan F.
Me alegro, ya nos contarás como te sigue yendo :D
Buenas,soy un chaval joven y no se interpretar 3×8-12,se que 3 son series 8 repeticiones, pero que significa 12??.Alguien me ayudaría?
Manuel Ramirez
3x(8-12) quiere decir 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
En un ejercicio de cualquier grupo muscular que te marque 3 series de 8 a 12 repeticiones es el rango en el que pudes hacer la serie no menos de 8 repeticiones y no mas de 12 tienes que considetar el peso si en la primer serie hiciste 12 rep y en la segunda estas fatigado y sacaste 10 y en la tercera serie ya estas fatgado sacaste 9 rep estas en el rango indicado de 8 a 12 rep si sacas mas aumenta peso si sacas menos de 8 rep quita peso
Esta rutina es muy buena llevo un mes haciendo y todo excelente , solo mi duda es que entreno en casa cual crees que seria el mejor reemplazante de sentadillas , zancadas o sentadillla de copa , esperando tu respuesta gracias.
Mad max
Sentadillas frontales cargando la barra desde el suelo.
me gusta para perder grasa que opinas ?? saludos mao.
fernando
Quizás es un poco alta de repes. Para perder grasa prefiero más peso, menos repes, y menos ejercicios, y darle a la dieta bien duro. Aunque dependerá de la persona. Para los que entrenan 4-5 veces por semana con alto volumen de series, repeticiones y ejercicios, esta será corta y les ayudará con la restricción calórica.
Buenas Maokoto,
Tras ver el artículo de fullbody de Waterbury en la sección de entrenamientos, veo que indica que en las rutinas fullbody hay que cambiar los ejercicios cada día de la semana. ¿En esta rutina se harían los ejercicios indicados los 3 días de la semana durante las semanas que estés siguiendo el programa?
Adolfo
Sí, en esta se realizan los mismos ejercicios todos los días.
La opinión de Waterbury no tiene por qué coincidir con la de Steve Reeves… cada cual tiene su estilo. En el blog verás muchos estilos de mucha gente distinta, no una línea de pensamiento única.
Saludos.
Interesante artículo Maokoto, y si te das cuenta el FullBody viene siendo una rutina al estilo Powerlifting; solo que Junior. Cuando trabajé con la Rutina 5X5 Madcow, vi que el Press Banca, Sentadilla y Remos, se ejecutaban en el mismo día.
Si le subes las repeticiones a una rutina Powerlifting, bien podría decirse que se trata de una rutina FullBody, contrario a las rutinas Weider, en las Fullbody como las de Power, hay un descanso mucho más prolongado, de 90 segundos entre series en Weider,180 segundos en FullBody, y hata 12 minutos en Powerlifting. .
Hola Maokoto , he estado haciendo esta rutina estas 2 semanas y he realizado algunas modificaciones, ¿que te parecen?
Lunes, miércoles y viernes :
Sentadillas frontales 3×8-12 ( solo Lunes y viernes)
Peso Muerto 3×6-7 ( solo Miércoles y viernes)
Dominadas supinadas 3×8-9
Fondos en paralelas 5×8-10
Remo sentado (cable) 3×8-12
Apertura para pecho en máquina 3×10-12
Press militar con mancuernas 3×8-12
Elevaciones de piernas ( solo lunes y miércoles)
El viernes, excepto para las sentadillas y peso muerto, solo hago 2 series por ejercicio.
Muchas Gracias.
Javier Riquelme
Me parece bien, tiene sentido tal como lo planteas.
Saludos.
Hola Maokoto, siempre he sido Delgado .
Siempre trato de consumir más calorías de las que gasto. Ya que no puedo llevar una dieta tan estricta.
Hace par de meses he vuelto con una rutina de weider sin embargo por el trabajo a veces falto mucho al gimnasio y las últimas dos semanas fui solo 2 o 3 veces a la semana.
Esta rutina la probé un tiempo y me gusto porque gane mucha fuerza en poco tiempo.
Quería agregarles abdominales con peso y añadir un poco más de brazo o hacer un día solo para brazoscomo un entrenamiento que tienes en la página que se llama bien brazos grandes y funcionales en caso de que vaya una semana 4 veces a la semana
Que me recomiendas? Y tengo una pregunta tengo piernas flacas crees que debería agregar extensión de pierna o con sentadillas es suficiente. Y quiero que crecer a la medida de mis posibilkdades 3 a 4 veces a la semana por ahí quizás se me complique y pueda ir 2 una semana.
MiguelAngel
Creo que si tienes problemas para ganar peso, de lo peor que puedes hacer es añadir más ejercicios. Yo no añadiría absolutamente nada a la rutina, y más bien gastaría mis energías en ser estricto con comer más para ganar masa. Una forma muy simple de hacerlo es seguir el «protocolo sandwich» https://goo.gl/N0AKJ9
Cuando ganes algo de peso, ya te puedes plantear añadir cosas para brazos y ser más específico. Pero ahora solo te quitaría intensidad (cuantas más cosas haces, menos intensidad en cada una de ellas), y la intensidad es fundamental para crecer.
Saludos.
Gracias por tu respuesta, me gusta el kickboxing y eso también es un problema por lo que te refieres de la intensidad. Pero siento que es algo que no puedo dejar ni el gym. Al menos me gustaría ir 3 semanas al gym y 2 a kick boxing vi una de tus rutinas 2 días a la semana paré gente ocupada . El entrenamiento de kickboxing son 4 veces a la semana con días enfocados para patadas y otro para torso puños y siempre hay cardio en dicho entrenamientos. Me gusta pero dejaría de ir 2 días para no desgastarme tanto como lo combino con el gym para tener resultados ? Gracias por tu respuesta
Miguelangel
No entiendo bien lo que quieres decir, ni qué problema tienes para combinarlo.
Si lo que quieres decir es que quieres ir 2 días a kickboxing y hacer 3 de entrenamiento, tienes montones de rutinas de 3 días en el blog que te pueden servir: A/B MFQH, Levantafuerte, Entrenamiento de ectomorfos y definición, HST, 5×5 con varias variantes… etc. etc. etc. También te puede servir la de 2 días, y simplemente añadir un tercer día para entrenar brazos, agarre, gemelos… o cualquier otra cosa a la que quieras hacer énfasis.
Simplemente elige una, y si hace falta luego podemos reducir algo el volumen para hacerlo más llevadero con la práctica de tu deporte.
Saludos.
Hola Maonolo, tengo unas dudas a cerca de mi entrenamiento que tiene asignado esta rutina, te comento:
A esta rutina le he añadido varias cosas:
3×10 de dominadas
3×10 encogimientos de hombros
3×40 abdominales o hago 3 series de planchas de 1 minuto cada una
3×5 Muscle Up ( a penas me cuesta hacerlos).
Me pregunto que si debo quitar algún ejercicio de esos o los debo dejar. También, en esta rutina, no todas las semanas cambio el peso sino que dejo el mismo hasta que esté seguro de que pueda con más y me pregunto si debo hacer eso o debo intentar levantar mas auqnue no pueda.
Y por ultimo, desde hace 3 años, llevo haciendo una serie de jercicios que son:
3×30 flexiones y luego 3×20 flexiones
3×15 sentadillas y lyego 3×10 sentadillas.
Y me pregunto que si estos últimos ejercicios los debo suprimir o no. Espero vuestra respuesta y reciban un cordial saludo
Gokuencinar
Viendo solo lo que añades, me parece de por sí un entrenamiento. Estás hablando de añadir nada menos que 6 ejercicios a una rutina que ya está completa. No digo que PARA TI o para cierta gente no pueda ir bien, pero sin conocerte no me puedo mojar y decirte «adelante que te va a funcionar». La mayoría se agobiará y no progresará con semejante cantidad de ejercicios.
Más razonable vería alternar: 1 día lo que escribes aquí, y otro día el entrenamiento Steve Reeves.
Sobre lo del peso, me parece razonable la política que sigues de subir cuando estás seguro que puedes.
Saludos.
Hola Maokoto, gracias por responder, seguiré tu consejo a ver que tal me funciona ya que es cierto que con tanto ejercicio me agobio un poco. Un saludo!
Hola, no entiendo el por qué de las 3 series. Funcionaría igual con 4 series? Cuál sería la diferencia exactamente?
Tampoco entiendo por qué hacer peso muerto solo un día, tengo entendido que es un ejercicio fantástico para ganar masa muscular.
Un saludo!
Jorge
Bueno, yo no soy Steve Reeves como comprenderás, pero pienso que lo de las 3 series bien puede ser para ahorrar tiempo. Con 4 series puede funcionar igual o mejor si se ajusta bien… pero requiere una inversión de tiempo superior (7 series más en total más sus descansos).
En cuanto al tema del peso muerto, es uno de los pocos ejercicios que mejora muy bien entrenándolo con poca frecuencia. Cuando hay sentadillas frecuentes, todavía es más fácil mantener marcas en él.
Muchas gracias por contestar. Tomo nota.
Quieres 4 series? Quedaras muy cansado para los últimos ejercicios. Creo que también te sobreentrenaras. Y bueno, si insistes en hacer 4 series, al menos rebaja las repeticiones 6-8 o tus articulaciones te pasarán la cuenta
Gracias por el apunte. La verdad es que siempre hice 4 series de 10-12 repeticiones. Quizás pruebe un tiempo con 3 series a ver como progreso.