Los fundamentos del entrenamiento de fuerza con peso corporal

 

Nota: En esta ocasión presentamos un artículo largo y de contenido un tanto complejo. Existen múltiples referencias a otros sitios en inglés repartidos por todo el artículo. Además los términos gimnásticos se han traducido como buenamente se ha podido o directamente se han dejado como estaban. El artículo no se limita a darnos todo mascado, y es difícil de implementar lo descrito de forma práctica (será necesario investigar ejercicios y progresiones para poder llevarlo a la práctica), sin embargo se ha considerado que contiene muy buena información que incluso puede aplicarse al entrenamiento tradicional con pesas.

Por Steven Low

Introducción

Habiendo entrenado seriamente con ejercicios de peso corporal durante 4 años hasta hoy, creo firmemente que estos son superiores para el desarrollo de la fuerza si los comparamos con el entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Aquí (click, en inglés) se discute un poco sobre este tema si estás interesado.

Sin embargo, ya que las piernas son mucho más fuertes que el resto del cuerpo, requieren un estímulo con sobrecarga para conseguir un progreso óptimo. Además, aquellos que tengan otras metas como puede ser ganar masa, una combinación de ejercicios con peso corporal y trabajo con pesas o emplear las pesas en exclusividad, traerá mejores resultados.

Además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse con el peso corporal, el entrenamiento de fuerza en esta modalidad requiere un excelente control kinestético y propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). El manipular el cuerpo en el espacio requiere tal control que el factor neural y del sistema nervioso se desarrolla mucho más rápido. Ya que la producción de fuerza se basa en la sección transversal del músculo, el ángulo de ataque de una articulación, en la longitud de las extremidades, pero sobre todo en factores neurales, el desarrollar esos factores neurales rápidamente junto con la fuerza y la masa muscular, dará resultados mucho más rápidos.

Cualquiera que haya desarrollado fuerza utilizando barras y pesas y mediante el uso del peso corporal puede atestiguar que la transferencia de fuerzas es mucho mayor en favor del entrenamiento con peso corporal (en la mayoría de los casos y con ejercicios comparables)

¡Pruébalo tu mismo!

La desventaja mecánica es la clave de la fuerza

Si nunca has leído como los ejercicios con peso corporal pueden ser efectivos para el entrenamiento de fuerza, te sugiero que leas esto (click, inglés).

Un resumen breve es que la fuerza es fuerza. Así pues, si podemos aplicar la carga correcta a los músculos a traves de varios ejercicios podemos aumentar tanto la fuerza como la masa muscular.

En lugar de aumentar el peso o añadir lastres al cuerpo, la gimnasia y otros deportes de peso corporal utilizan progresiones estructuradas a través de las cuales se aumenta el estímulo a los músculos sin incrementos en la masa corporal. Esto se hace disminuyendo la ventaja mecánica.

El disminuir la ventaja mecánica en el ejercicio es algo que se hace principalmente a través de dos métodos diferentes:

1. Cambiar el cuerpo de posición en la forma que obviamente disminuirá la ventaja. Por ejemplo tanto las planchas como las palancas frontales (front lever) tienen cambios en la posición del cuerpo para hacer el ejercicio más dificil.

Lo que sucede es que al extender la posición del cuerpo el centro de masa se aleja del punto de apoyo. Esto aumenta la fuerza aplicada sobre el eje de rotación. Como nuestros cuerpos están construidos a base de palancas (músculos sobre los huesos) podemos pensar en todas las fuerzas sobre los músculos como si fueran fuerzas de torsión sobre los músculos a determinados ángulos de las articulaciones. Esto es la base de la biomecánica.

2. Todos sabemos que los músculos son más fuertes cerca de la posición de descanso ya que es la posición donde más fibras contráctiles se solapan. Así pues, si alargamos o acortamos los músculos y ponemos sobre ellos la misma carga, en la práctica estamos necesitando emplear más fuerza del músculo en la posición en que es más débil.

Típicamente esto se ve en los movimientos avanzados de fuerza an anillas, donde los brazos se mantienen en posición recta. Esta posición pone a los biceps a su longitud máxima y por tanto requiere cantidades de fuerza y masa significativas para realizar la técnica con seguridad.

De forma similar, en una plancha el músculo primario del hombro (deltoide anterior) se coloca en una posición extendida (comparado con un press sobre la cabeza donde hay más ventaja mecánica). Esto requiere una fuerza superior.

Nota: Aumentar las repeticiones aumentará la resistencia. Esta no es la respuesta. Cuando intentamos conseguir fuerza con peso corporal nos mantendremos principalmente en rangos bajos de repeticiones, tal y como se hace en el entrenamiento con pesas. Hablaremos sobre eso más adelante.

Desarrollando habilidad

El desarrollo de habilidad en el entrenamiento de fuerza con el peso corporal es muy diferente al del entrenamiento con barras.

En el entrenamiento con pesas puedes comenzar a aprender los movimientos más complejos ( como los movimientos olímpicos snatch y clean y jerk) siendo principiante y llegar a un nivel decente en unos pocos meses. De hecho, para el entrenamiento con barras es mejor así porque permite años y años de entrenamiento meticuloso para reforzar los movimientos correctos y emplear cargas más pesadas.

Las habilidades con peso corporal siguen un trazado diferente. Los niveles de progresión están separados por la competencia en habilidades anteriores en combinación con el desarrollo de fuerza. (Es decir, para ir progresando hacia movimientos más complejos hay que tener la habilidad y la fuerza para hacer los anteriores).

Por ejemplo, una habilidad básica como el handstand (hacer el pino) y sus progresiones tiene muchos niveles diferentes en los que trabajar tales como:

El handstand básico, manteniéndolo contra la pared y luego libre.
Desarrollar un press con brazos rectos adecuado
Conseguir una flexión cabeza abajo con brazos doblados
Obtener un handstand con una mano.
Controlar varias posiciones entre el handstand y el handstand a 1 mano.
Potencialmente conseguir flexiones a 1 mano cabeza abajo.

La complejidad de las progresiones y la variedad de objetivos de la gente convierte el progreso en el entrenamiento con peso corporal en algo extremadamente difícil si no estás bajo la tutela de alguien que sepa lo que hace y pueda ofrecer las progresiones correctas y consejos sobre qué trabajar a continuación.

El trabajo en el desarrollo de la habilidad jugará un papel definitivo en desarrollar la fuerza correcta, por eso debe incluirse en cada sesión. Conforme se progresa en habilidad, fuerza y capacidad de trabajo, lo que antes era trabajo de fuerza se convertirá en trabajo de habilidad.

Así pues, es importante cada 6-8 semanas reevaluar los ejercicios objetivo en contexto de qué constituye un trabajo de habilidad y qué forma parte del trabajo de fuerza conforme nuestro entrenamiento progresa. Hablaremos de como hacer esto más tarde.

Selección de ejercicios

El hombro es el eje de la parte superior del cuerpo, tal como la cadera lo es del tren inferior. Todos los movimientos de cintura para arriba van a través del hombro. Sólo por esta razón, creo que la mayoría de la selección de ejercicios de una rutina debe basarse en las diferentes articulaciones del hombro.

Las habilidades con peso corporal tienen la cualidad única de que muchas de ellas requieren una flexibilidad/movilidad excelente en la parte superior del cuerpo para ser realizadas. Por ejemplo los handstands bien hechos requieren una movilidad de 180 grados en el hombro y fuerza en esa posición. De la misma forma el manna, back lever, dominadas a 1 mano etc. todos tienen requerimientos de movilidad del hombro que han de ser desarrollados para asegurar el éxito.

Mantener los hombros (articulaciones glenohumeral y escapular) funcionando de forma óptima es clave para el éxito en la fuerza con peso corporal.

Esto no quiere decir que se vayan a ignorar los codos, muñecas y el resto de articulaciones. Más bien, el centrarnos en el hombro nos permitirá seleccionar correctamente ejercicios que construirán una rutina equilibrada adecuadamente.

Método simple de selección de ejercicios

Hay dos métodos de selección que suelo utilizar. Uno de ellos es muy similar al sistema de tirón-empujón. Es lo que utilizaría para principiantes porque es fácil de seguir.

*Cualquier ejercicio donde el centro de masa del cuerpo se mueva hacia las manos es un ejercicio de tirón.

*Cualquier ejercicio en el que el centro de masa del cuerpo se mueva alejándose de las manos es un ejercicio de empujón.

Esto se cumple para la mayoría de los ejercicios en la mayoría de los casos.

Los ejercicios estáticos primarios que todos quieren aprender y que son ejercicios de tirón son el back lever, front lever y la cruz de hierro (iron cross). Los ejercicios estáticos de empujón son las planchas y la cruz invertida. El maltés y el victorian están en la linea divisoria, porque son ejercicios de tensión del cuerpo completo del más alto nivel.

Método un poco más complejo de selección de ejercicios

Escribo esta sección no para confundiros, si no para delinear un método aplicable de selección de ejercicios de acuerdo a los planos. Esto será valioso cuando hablamos de mantener el equilibrio adecuado en la sección dedicada al hombro después de esta.

Afortunadamente, en ejercicios con peso corporal tenemos una cantidad limitada de articulaciones del hombro con las que entrenamos.

Hay muy pocos movimientos con los codos hacia afuera en gimnasia, sea cual sea el tipo de flexión de hombro que tengamos, al contrario de lo que pasa con los presses con barra y con mancuerna. Esto es debido a la falta de control. Sostenerse sobre las manos con los codos saliendo hacia los lados será inevitablemente inestable. Los codos necesitan ser bloqueados frente al cuerpo para corregir adecuadamente el cuerpo como una palanca de equilibrio que se mueve en su plano.

La mayoría de la gente que hace flexiones cabeza abajo (handstand push ups) o las añaden como trabajo suplementario a las pesas, las hacen con los codos saliendo hacia fuera. Aunque así se tiene más fuerza (porque se implica al trapecio en la elevación escapular) esto no permite el desarrollo adecuado de la fuerza.

Por esta razón, nuestros movimientos de empujón se basarán sólo en el trabajo de hombro en flexión.

Habrá ejercicios ocasionales en flexión transversal (transverse flexion) como las aperturas en anillas o alguno en abducción (abduction) en los niveles superiores de fuerza. Sin embargo, no se cubrirán porque no son para principiantes, ni tan siquiera para semi-intermedios. Una vez que sepas como estructurar tus propias rutinas deberías ser capaz de programar estos adecuadamente para tí.

Así, nuestros «empujones» se comprenden de ejercicios basados en flexión de hombros que se dividen primariamente en dos categorías que podemos utilizar a saber:

* Ejercicios de flexión en flexión

* Ejercicios de flexión en extensión/hiperextensión

El trabajo de flexión en flexión son primariamente los empujones horizontales y verticales, tales como los presses , flexiones cabeza abajo, trabajo con planchas, flexiones de brazos, etc. (Los codos no sobrepasan hacia atrás el nivel de la espalda).

Los ejercicios de flexión en extensión/hiperextensión son aquellos donde los codos pasan hacia atrás de la espalda e inician la flexión desde esa posición. En esta categoría se incluyen todas las veriantes de fondos, muscle ups, flexiones muy profundas y algunos ejercicios raros como los german hangs o back levers pueden ser clasificados también en esta categoría.

Por otro lado están los ejercicios de tirón basados en extensión del hombro. Tenemos una excepción a este caso (abducción) ya que necesitaremos la movilidad adecuada para un desarrollo adecuado del hombro. Esto se utilizará en su momento para las dominadas con agarre ancho, fondos búlgaros, iron cross, etc.

Los ejercicios en extensión de hombro se dividen en dos categorías:

*Ejercicios de extensión en flexión + abducción

*Ejercicios de extensión en extensión/hiperextensión

Los ejercicios de extensión en flexión + abducción se componen de la mayoría de las variantes de tirón vertical, progresiones de front levers y los ya mencionados fondos búlgaros, iron cross etc. La mayoría de los ejercicios de remo con peso corporal pueden categorizarse aquí también.

Los ejercicios de extensión en extensión/hiperextensión son muy pocos y quedan muy por detrás. El más obvio es el manna, y el V-sit en cierto modo. Algunos variantes de remos altos tirando del cuerpo hacia arriba también caen dentro de esta categoría en el plano de la extensión transversal.

El fallo de la mayoría de la gente

La falta de ejercicios de extensión en extensión/hiperextensión es la parte donde la mayoría se equivoca en la construcción de una rutina. La extensión en este plano requiere 2 cosas que la mayoría descuida en su desarollo: unos fuertes retractores escapulares, deltoides posteriores y rotadores externos.

Es por eso que recomendamos encarecidamente que todos comiencen a entrenar el manna si es posible. Ha hecho maravillas por la salud y fuerza de mi hombro ya que equilibra de manera efectiva todo el trabajo de empujón.

La mayoría de rutinas son tan pesadas en cuanto a empujar pesado que hay muy poco trabajo de tirón como se ha dicho. Hay que mantener esto en equilibrio para asegurar que la fuerza y que no hay problemas de tensión/longitud en el hombro.

Resumen de selección de ejercicios e importancia de la mobilidad y flexibilidad

Si la última sección te resultó demasiado complicada, se resume en esto:

*Realiza un empujón vertical hacia arriba y hacia abajo, y un ejercicio de empujón horizontal.

*Realiza un ejercicio de tirón vertical y uno de tirón horizontal.

*Entrena el manna o añade otro ejercicio de tirón horizontal o vertical hacia arriba.

Es mejor si el entrenamiento de empujón vertical hacia arriba comienza como trabajo con handstands (hacer el pino). Los handstands son críticos para el desarrollo de la propiocepción del cuerpo y el control. La progresión en esta habilidad denota el nivel de habilidad del usuario. Muy pocas personas desarrollan habilidades de peso corporal fuertes sin un trabajo adecuado de los handstands.

Un handstand correcto alinea todo el cuerpo apilándolo hacia arriba.

En un mundo perfecto, todos trabajarían el manna y los handstands como habilidades emparejadas. Me gusta hacerlo así por múltiples razones:

1.) El desarrollo de posiciones de fuerza y flexibilidad activa es clave para dominar los movimientos con peso corporal. Esto incrementará drásticamente tu propiocepción y habilidad para controlar los músculos en un rango de movimiento completo.

Los handstands trabajan el rango correcto de movimiento de los hombros en flexión sobre la cabeza, y el manna trabaja el límite del rango de extensión de los hombros.

2.) Tanto el manna como el handstand incluyen trabajo de control y fuerza para el «core» (músculos internos). Así pues, se necesita emplear menos tiempo en trabajar el core y se puede poner más énfasis en el desarrollo de la fuerza y la habilidad.

3.) Como se mencionó anteriormente, el desarrollar estas habilidades simultáneamente asegurará que la probabilidad de desequilibrios en el hombro sea menor.

La alternativa es trabajo de retracción escapular adicional (otro ejercicio más de jalón horizontal) o un ejercicio de tirón invertido (tal como las dominadas invertidas) para mantener los ejercicios de tirón y empujón equilibrados.

Ya que se han identificados los movimientos principales en el entrenamiento de peso corporal, es hora de empezar a elaborar una rutina.

Hacer notar que si se tienen lesiones previas o deficiencias posturales/de movilidad/biomecánicas/de fuerza entonces puede ser necesario algo de trabajo para corregir esas deficiencias a la vez que se entrena la fuerza. Desafortunadamente, eso es otro tema completo, pero al menos voy a elaborar una rutina de ejemplo y explicar el razonamiento tras dichos ejercicios.

Mis recomendaciones para el entrenamiento con pesas de «Como construir…» siempre han sido algo en la línea de estructurar una rutina basada en 2 ejercicios de empujón, 2 de jalón y 2 para piernas/cadena posterior. Es similar a lo que haré aquí, excepto que vamos a seleccionar ejercicios de cada una de las categorías que hemos determinado previamente en los planos de flexión y extensión de hombro.

Para aquellos que no tengan experiencia, deberían comenzar con 2 ejercicios de tirón y 2 de empujón.

Para los que tengan algo de experiencia, prefiero 3 ejercicios de empujón y 3 de tirón para empezar y luego integrarlos en 2 con un aumento del trabajo de habilidad conforme aumenta la capacidad de trabajo.

Utilizo esta estructura por dos razones. La primera es porque poner a la persona a trabajar en muchos planos de movimiento va a ayudar a que aprenda a manejarse a sí misma en el espacio. Esto es un poco contrario al entrenamiento con barra donde lo que se quiere es enfatizar unos pocos movimientos fundamentales.

En segundo lugar, distribuir el volumen sobre otra serie de ejercicios ayudará porque es más duro mantener una técnica estricta con el peso corporal. En el entrenamiento con barra puedes sentir cuando tu forma empieza a deteriorarse y hacer ajustes de carga; con el peso corporal el cuerpo se ajusta inadvertidamente a la mala técnica, lo cual decrementa las fuerzas que se aplican significativamente. Una vez que la técnica se convierte en algo más innato, ya es menos problema.

Para nuestros ejercicios de empujón incorporaremos los que están basados en flexión en flexión y flexión en extensión. Para principiantes, los mejores que se pueden elegir y que darán los mayores beneficios son los handstands, planchas y fondos.

Para nuestros ejercicios de tirón querremos aquellos basados en extensión en extensión y extensión en flexión. Para principiantes, serán dominadas, algún tipo de lever (front lever o back lever) y remos o dominadas invertidas.

Para las piernas hay montones de cosas que se pueden trabajar tales como sprints, pliométricos, pistols o otros métodos similares. De todas formas aún recomiendo utilizar pesos, pero algunas veces no se tiene acceso al equipo y hay que trabajar con lo que se tiene.

Trabajo de movilidad/flexibilidad

Entrenar la flexibilidad y la movilidad cubrirá un largo trecho en la mejora de la efectividad de tus entrenamientos manteniendo las articulaciones seguras. Esto es algo necesario tanto en el trabajo con pesas como con peso corporal. Cuanto mayor eres, más te das cuenta de esta gran verdad.

El trabajo de movilidad puede integrarse en los calentamientos y como trabajo de habilidad durante el entrenamiento. También puede hacerse postentrenamiento.

Una de las cosas más efectivas para mí personalmente ha sido realizar mis estiramientos de hombro (con german hangs/skin the cat) directamente antes del entrenamiento con progresiones de manna. Esto permite un mejor movimiento de la articulación del hombro al presionar en hiperextensión.

Tanto los german hangs como los wall slides y las dislocaciones con bandas son obligatorias ya que ayudarán a mejorar la capacidad de movimiento del hombro en una flexión o hiperextensión extrema para los handstands o el manna respectivamente. No es que este sea el único trabajo que hay que hacer, pero es el más importante.

El portal de Ido ha elaborado una buena colección de videos de movilidad escapular y estabilidad y deberías pensar en incorporarlos en los calentamientos o enfriamientos:

Movilidad Escapular
Estabilización escapular

Adicionalmente, es importante desarrollar una adecuada flexibilidad en las piernas y espalda. Para las piernas tienes los clásicos «splits» que deben trabajarse así como el estiramiento de tobillos.

Los splits son críticos para desarrollar las variantes de press hacia handstand

En cuanto a la espalda, el entrenador Sommer ha elaborado un par de buenos post sobre como aumentar la flexibilidad que deberían ser integrados en el calentamiento o el enfriamiento.

Mejorando la flexibilidad de la espalda 1
Mejorando la flexibilidad de la espalda 2

(Ambos en inglés, lo siento)

De la misma forma, la flexibilidad de la muñeca y la fuerza deberían desarrollarse también.

Las flexiones de muñecas son buenas (comenzar con rodillas en el suelo) y también el cubo de arroz para fortalecer.

Así que de todas todas, queremos desarrollar una adecuada movilidad y flexibilidad en nuestros tobillos, caderas, espalda, hombros y muñecas. Esto es crucial para conseguir un montón de fuerza que necesitaremos, así que no debe descuidarse.

Recursos para encontrar ejercicios, metas y equipamiento

En DrillsAndSkills se listan muchos buenos ejercicios. Los artículos de Roger son además una mina de oro con respecto a las técnicas particulares y obstáculos que han de superarse.

Beast Skills, de Jim, tiene también muchas habilidades que pueden perseguirse.

El libro Building the Gymnastic Body, del entrenador Sommer contiene más de 100 páginas de ejercicios y progresiones con fotografías. Lo recomiendo para cualquiera que sea serio en cuanto al ejercicio con peso corporal.

Además el mismo ha elaborado varios posts, incluyendo su selección de los 5 ejercicios gimnásticos que recomienda conseguir y multitud de ensayos y videos. También este artículo en Dragondoor revisa las progresiones de planchas y front levers

Siempre recomiendo obtener una barra de dominadas y un par de anillas. Para la mayoría de la gente, lo que mejor funciona es una barra de dominadas para la puerta y las anillas, que pueden colgarse de la barra de dominadas de forma que no tengas que encontrar un sitio fuera donde colocarlas.

Elaboración de una rutina

Para principiantes, 2 ejercicios de empujón y 2 de tirón constituyen un programa simple.

Por ejemplo la rutina de killroy utiliza 2 movimientos de press (el handstand y la plancha) y 2 movimientos de tirón (back lever y front lever) 4 días a la semana. Elimina el trabajo adicional de empujón y tirón para permitirte la adaptación al programa, ya que es muy diferente al trabajo con barras y pesas.

Es una plantilla básica que recomendaría a los principiantes para empezar. Si te sientes muy cansado después de un par de semanas de 4 entrenamientos semanales, puede ser aconsejable bajar a 3 días a la semana durante un tiempo y luego añadir un día adicional después de un par de ciclos.

Programa básico de Killroy

1) Variante de planchas
2) Variante de Back Lever
3) Variante de Front Lever
4) Trabajo con Handstands

Son todos movimientos estáticos. 7-10 series de mantener la posición en cada ejercicio. Mantener entre 1-20 segundos.

Adicionalmente, añadiría trabajo con L-sits cuando fuese posible, como entrenamiento de habilidad y si se tiene la capacidad progresar hasta un L-sit de 60 segundos. De ahi cambiamos a entrenamiento a straddle_L y con el tiempo a las progresiones del manna.

Conforme mejoran los handstands, pueden añadirse a la categoría de trabajo de habilidad y añadir otro movimiento de press como los fondos.

Para un principiante con algo de entrenamiento (4-8 semanas utilizando el programa de killroy o suficiente capacidad gracias al trabajo anterior con pesas) un programa de ejemplo podría ser:

Trabajo de habilidad:

5-10 minutos de trabajo de handstands contra la pared
60 seg de L-sits o straddle-L

Empujón:

60seg de planchas
Fondos o aguantar estático en anillas (support hold).

Tirón:

60 seg de back lever
60 seg de front lever

Conforme te vuelves más avanzado (2-3 ciclos de 4-8 semanas del entrenamiento de arriba con las correspondientes semanas de descanso) el programa cambia a:

Trabajo de habilidad:

5-10 minutos de handstands libres y/o trabajo de press handstand
L sit/ stradle-L o progresión hacia el manna si se está suficientemente avanzado
aguante estático en anillas

Empujón:

Planchas
Press multi-plano o variantes de fondos
Otro ejercicio si es necesario (empujón vertical u horizontal)

Tirón:

back lever
front lever
Otro ejercicio si es necesario (relacionado con tirón horizontal)

En este punto, si se consiguen las back levers o front levers, o el volumen no es suficiente, se puede comenzar a añadir movimientos de tirón multiplano o cosas como el trepar por cuerdas. Dominadas y fondos lastrados también son buenos. Ejercicios de empujón multiplano, de tirón, o combinaciones tales como los muscle ups pueden integrarse en cada categoría específica.

El trabajo de calidad es más importante que la cantidad. Más no es siempre mejor, especialmente en el caso del trabajo con peso corporal, donde se necesita gastar una cantidad significativa de energía en las habilidades no sólo para aprenderlas, sino para ejecutarlas correctamente. La forma se deteriora mucho más fácilmente que utilizando barras y pesas.

Si estás pensando en añadir ejercicios, considera cómo está reaccionando tu cuerpo en primer lugar:

* ¿Estás progresando semana a semana?

* ¿Cómo te sientes en las primeras 24-48 horas tras un entrenamiento?

* ¿Se está deteriorando la calidad de tu estilo de vida debido a otros factores tales como el sueño/escuela/familia/etc. ?

Si existen otros factores que estén causando problemas tales como la falta de sueño o estrés externo, puede que no sea una buena idea. Si estás batallando con el cansancio de cualquier tipo ya sea muscular, o especialmente de articulaciones, puede no ser una buena idea. Si estás haciendo buen progreso ¿para qué cambiar nada?

Esta claro que el subentrenar no es bueno, pero hacer más de la cuenta es mucho peor en la mayoría de los casos. Siempre es buena idea presionar los límites de vez en cuando para ver en que lugar estamos. Esto te dará una idea de lo que eres capaz en un momento dado en el tiempo; sin embargo, tienes que darte cuenta de que probablemente necesites aflojar un poco después de sobrepasar tus límites, de forma que puedas recuperarte adecuadamente sin desarrollar lesiones por sobre uso. Ante la duda, tómate un par de días extra de descanso y mira como te sientes.

Desde aquí, conforme vayas alcanzando tus metas, necesitas ir implementando ejercicios progresivamente más difíciles.

Una alternativa que me gustaría que considerases son rutinas con poco o casi ningún trabajo isométrico. Tiendo a preferir rutinas basadas en el movimiento sobre el trabajo isométrico estricto. No es necesario trabajar los isométricos para obtener las habilidades isométricas, pero será más rápido si lo haces. Yo he conseguido hacer cruces, planchas con piernas abiertas, front levers completas etc. sin utilizar mucho trabajo isométrico.

La forma de programar algo de ese estilo es que en lugar de añadir planchas, front lever, back lever, etc. a tu programa sustituyes con ejercicios extra. Por ejemplo, para la plancha utilizamos un ejercicio de empujón horizontal tal como una progresión de flexiones en plancha, flexiones en pseudo plancha o alguna variante de flexiones en anillas.

Con las fron levers podemos hacer dominadas de progresión de front lever, o incluso recurrir al trabajo con barras y mancuernas usando remos con barra o con mancuerna. También se pueden realizar aperturas invertidas o remos invertidos lastrados.

Hay muchas opciones para elegir. La razón por la que me gusta trabajar con movimientos es porque quiero ser más fuerte en todos los planos de movimiento en lugar de sólo en las posiciones isométricas. Los estudios han indicado que los movimientos isométricos solo confieren fuerza a unos 30 grados de l posición que se esté trabajando. Para el hombro 30 grados no es nada cuando tiene casi 300 grados o más de giro.

Es algo en lo que merece la pena pensar, sin embargo sospecho que casi el 100% de la gente hace trabajo con peso corporal porque quiere conseguir hacer movimientos como la plancha, front lever etc. En ese caso recomendaría mantener los isométricos en las rutinas.

¿Donde está el entrenamiento del «core»?

Muchos puede que se estén preguntando por qué no incluí trabajo para el core. Mi razonamiento es que el trabajo para el core debe desarrollarse como parte de la flexibilidad y el entrenamiento de habilidad en la forma de ejercicios de compresión para mejorar la flexibilidad activa.

Estos los añadiría al final del entrenamiento cuando hagas trabajo de flexibilidad o al principio cuando vas a trabajar el L-sit/Straddle-L/Manna. Ambas cosas funcionan bien desde mi experiencia.

Aquí tienes algunas pautas:

1. Estira los femorales 30 seg.
2. Brazos rectos, manos a la altura de las rodillas.
3. Tira de tus rodillas hacia tu cara comprimiendo los abdominales tan duro como puedas.
4. Mantener 10 seg. Si sientes retortijones la primera vez, lo estás haciendo bien.
5. Repetir unas 5 veces.

Si puedes llevar las rodillas a la cara la mayoría de las series, mueve las manos a un posición más cerca de tus pies.

Asumiré que la mayoría de vosotros estáis utilizando peso para trabajar la zona baja del cuerpo y haciendo un trabajo adecuado para la espalda baja. Si no lo hacéis, recomiendo ejercicios con peso corporal tales como elevaciones de glúteo-femoral, hiperextensiones invertidas, o otros de ese tipo.

Series y repeticiones

Tratamos de conseguir fuerza, así que no utilizaremos rangos de repeticiones por encima de 10.

No entrenaremos al fallo muscular. La selección de series y repeticiones debería basarse en ser capaz de completar la primera serie del ejercicio dejándose una o dos repeticiones de sobra. Si lo haces de esta forma, en la serie final del ejercicio estarás trabajando cerca del fallo o al fallo. El fallo impone mucha carga sobre el sistema nervioso y si se emplea demasiado la calidad de los entrenamientos se degrada mucho más rápido.

De manera ideal, querremos bajar el déficit de fuerza relativo a los músculos e incrementar la masa muscular hasta cierto punto. Debido a esto, en mi opinión es mejor trabajar en el rango de las 3-6 repeticiones para movimientos de rango completo.

Dependiendo del número de ejercicios que tengamos, podemos querer opitimizar el número de repeticiones de acuerdo a una tabla como la de Pripelin:

Aunque esta tabla se elaboró para los levantadores olímpicos y luego fue modificada para powerlifting, puede arrojar algo de luz sobre lo que buscamos.

Con 3-6 repeticiones estamos trabajando en el rango del 70-90%. Esto nos dice que el rango óptimo de repeticiones totales para un ejercicio será de unas 15-18 repeticiones. Esto se puede cuadrar como se necesite (3 series de 5 o 6, 4 series de 4, 5-6 series de 3, o cualesquiera otras variaciones que se deseen)

Una de las formas de «sentir» con qué porcentaje estamos trabajando es el RPE – Ratio de esfuerzo percibido. Si las repeticiones se sienten más duras desde un principio probablemente estás cerca del 90%, mientras que si puedes realizar un par de repeticiones fácilmente probablemente estás cerca del 70%. Es una buena forma de medir con qué dificultad estás trabajando.

Alternativamente, tiende a gustarme el hacer tantas repeticiones como sean posibles y parar 1 o 2 repeticiones antes del fallo como se mencionó arriba. Una vez que te vuelves lo suficientemente fuerte y puedes hacer más de 5-6 repeticiones, es necesario implementar una progresión más difícil del ejercicio y reducir el número de repeticiones.

En general, 45-60 segundos de isométricos cuentan como 15 repeticiones de aproximádamente 3-4 segundos por repetición. Si estás obteniendo aguantes más cortos, es mejor ir a por un tiempo total más bajo, ya que la intensidad es más alta cuando los aguantes son más cortos. Los 45-60 segundos es un tiempo agregado, así que te llevará de 1 a 10 series para competarlos.

Intenta mantener el tiempo total por serie consistente, así tu primer aguante debería estar en torno al 50-75% de tu máxima capacidad. De nuevo, no iremos al fallo excepto quizás en la última serie; intentaremos maximizar la cantidad total de trabajo que podemos realizar para meter más estrés a los músculos sin comprometer la recuperación. Esto dará un progreso más rápido.

Las negativas siguen las mismas reglas. Una de las mejores formas de repartir las front lever negativas o las negativas de dominadas a una mano es haciendo 2-3 series de 2-3 repeticiones de unos 7-10 segundos de descenso en el movimiento. Esto hace un total de 45-60 segundos de trabajo, justo como los isométricos, repartidos en series manejables.

En cuanto a capacidad global, marcaría el objetivo de unas 25-50 repeticiones de empujón, y otras 25-50 repeticiones de tirón por cada sesión. Esto puede fluctuar debido a la fatiga o la mejora en fuerza, pero es un buen rango al que aspirar.

Tiempos de descanso

Los tiempos de descanso para el desarrollo de la fuerza pueden estar entre 3-7 minutos entre series. Después de haber entrenado durante un tiempo, prefiero los 5 minutos entre series. Dependiendo de tu estado de forma y capacidad de trabajo puedes querer hacer descansos más cortos.

Alternar ejercicios de tirón y empuján te permitirá recortar los intervalos de descanso un poco más si estás falto de tiempo. Por ejemplo, si vas a hacer planchas y front levers, puedes hacer una serie de planchas y descansar 90-120 segundos antes de hacer una serie de front levers. Esto ayuda a mejorar la eficiencia del tiempo, pero puede empeorar ligeramente tus ganancias al convertirse en un entrenamiento más metabólico.

Semanas de recuperación

Cada 4-8 semanas de trabajo es un buen momento para reevaluar lo que se está haciendo y tomar una semana de descanso.

Para los nuevos, que progresan más rápido y más tiempo, sugeriría más semanas sin descanso a menos que sea evidente que no están progresando mucho. Si esto sucede, puede que sea necesario eliminar un día de trabajo por semana para permitir suficiente recuperación entre series.

De manera general, el hacer descanso completo no es productivo. A continuación se presentan un par de alternativas que tienden a funcionar bien.

1. Mantener la intensidad alta pero recortar a la mitad el volumen en las semanas de descanso.

Por ejemplo se pueden eliminar 2 días de entrenamiento. Si usas una rutina de lunes, martes, jueves, viernes podrías por ejemplo dejar los entrenamientos de lunes y jueves en la semana de recuperación.

2. Eliminar la mitad de los ejercicios.

Esto puede lograrse eliminando los isométricos. Sugiero eliminar los isométricos durante una semana porque es más productivo en la mayoría de los casos, para continuar entrenando los movimientos de rango completo.

3. En un ciclo particularmente brutal puede merecer la pena eliminar todos los ejercicios y dejar sólo el trabajo de habilidad y de prehabilitación.

Por ejemplo continuar con el trabajo de handstands y aguantes en anillas y en mejorar la movilidad y flexibilidad de hombros, muñecas, espalda, caderas y tobillos.

Las semanas de descanso a menudo son buen momento para implementar más trabajo de prehabilitación y protocolos de estiramiento para reducir la cantidad de tejido cicatrizado y adhesiones en los músculos, y preparar tu movilidad para el siguiente ciclo de entrenamiento.

Resumiendo las partes

Para resumir las distintas partes que hemos visto, la jerarquía de una rutina sigue esta plantilla común:

1. Calentamiento / trabajo de movilidad
2. Desarrollo de habilidad
3. Trabajo de fuerza / potencia
4. Enfriamiento / trabajo de prehabilitación o rehabilitación

Para calentar, cualquier cosa que ponga la sangre en movimiento funciona. Me suele gustar un pequeño circuito de dominadas, fondos y burpees.

Desde ahí nos vamos al entrenamiento de movilidad para calentar las articulaciones y conseguir un movimiento exitoso. Todo el entrenamiento de movilidad/flexibilidad del que hemos hablado se lista a continuación. En general utilizo los estiramientos estáticos para los enfriamientos post-entreno, pero cualquier cosa que ayude a calentar las articulaciones en la fase dinámica puede incluirse en el calentamiento y trabajo de movilidad.

Hombros:

Movilidad escapular
Estabilización escapular
German Hangs
Wall slides
Dislocaciones con banda

Jim Bathurst sugiere una alternativa a los wall slides:

«Me mostraron una mejor variante donde te sientas contra la pared y con las piernas rectas al frente. Agarras un tubo de pvc en un ángulo de 90 grados entre el codo y el hombro y lo levantas sobre la cabeza como en un wall slide»

Muñecas:

Flexiones de muñecas
Cubo de arroz

Caderas/tobillos/piernas:

Splits
Pica
Straddle
Tobillos (página 4)
Los splits y más…

Espalda:

Mejorar flexibilidad de la espalda 1
Mejorar flexibilidad de la espalda 2

El desarrollo de habilidad depende del nivel de fuerza. Llegará un momento en que los handstands no sean muy difíciles porque te hayas vuelto mucho más fuerte.

Cualquier cosa que puedas practicar extensivamente durante 5-15 minutos sin fatigarte significativamente, pero que aún necesitas dominar, se clasifica como trabajo de habilidad.

Cuando los handstands o cualquier otro movimiento como los L-sits, Straddle-L, elbow levers o cualquier cosa que estés trabajando cumpla con esto, puede ponerse en esta categoría.

Implementar el trabajo en flexibilidad activa aquí o después de los entrenamientos cuando hagas flexibilidad.

Si es posible trataría de trabajar entre 2-4 habilidades al tiempo, pero no más de eso ya que se alargaría mucho. La mayoría de las personas no disponen de mucho tiempo al día para dedicar al entrenamiento de todas formas.

Recomiendo emparejar estos isométricos para los principiantes:

* Trabajo con Handstands y Manna
* Trabajo con Planchas y Front Lever o Back Lever

La construcción de la rutina debería seguir la plantilla general de 2-3 ejercicios de empujón y 2-3 de tirón para 3-5 series de 3-6 repeticiones dependiendo de la capacidad de trabajo. Debes buscar unas 25-50 repeticiones totales para los ejercicios de tirón y empujón del entrenamiento. Descansar entre series 3-7 minutos . Alternar ejercicios de empujón/tirón si tienes poco tiempo y acortar los descansos a periodos de 1,5-3,5 minutos.

Recuerda, la cantidad no es siempre mejor que la calidad. Concéntrate en sacar el máximo de cada ejercicio. Si te sientes demasiado fatigado para terminar los ejercicios adecuadamente, entonces simplemente da por terminado el entrenamiento del día.

No entrenaremos al fallo. La selección de series y repeticiones debería basarse en completar la primera serie con pudiendo hacer una o dos repeticiones más. Si haces esto, la serie final del ejercicio estará cerca del fallo o en el fallo. El fallo cansa el sistema nervioso y si se utiliza demasiado la calidad del entrenamiento se resiente mucho más rápido.

Pueden cambiarse los isométricos y negativas por ejercicios respecto a los datos proporcionados más arriba.

Los ciclos deberían durar 4-8 semanas seguidos por una semana de descanso. Desde ese punto se evaluan los objetivos y se seleccionan nuevos ejercicios y habilidades dependiendo de si se completaron los objetivos o hay un estancamiento en los ejercicios.

Los enfriamientos deberían centrarse en mejorar la flexibilidad, ya que los músculos están más dispuestos para ello cuando están calientes. Trabaja en varios de los splits y en ejercicios de flexibilidad de hombro como los german hangs (incluso si ya los utilizaste en conjunción con el trabajo de manna también)

Implementa aquí el trabajo de flexibilidad activa si no lo hiciste al princpio con el entrenamiento de habilidad.

Además este es el momento de añadir el trabajo de aislamiento de prehabilitación. Por ejemplo los rotadores externos quedan bastante abandonados en el trabajo gimnástico. Puede ser beneficioso realizar un par de series para los rotadores externos tumbado, o la parte media de un press cubano para ayudar a mantener los hombros saludables.

De forma similar, se recomiendan más dislocaciones con bandas y wall slides junto con flexiones de muñecas y cubo de arroz para acondicionamiento.

Conclusión

El objetivo de este artículo es mostrar como puede construirse una rutina de fuerza con peso corporal de manera adecuada. La motivación de fondo que hizo que fuese tan largo escribirlo es que quería asegurarme que cualquier cosa que recomendara permitiese a la persona mantener el entrenamiento a largo plazo a la vez que se mitigan lesiones potenciales. Espero haber ayudado a que seáis capaces de hacerlo.

Los recursos sobre una programación adecuada de entrenamiento con peso corporal son escasos, así que es con cierto remordimiento que no pude sacar el artículo antes. Sin embargo, ahora que ha salido espero que sea de extrema utilidad para aquellos que busquen el entrenamiento de fuerza con peso corporal en exclusiva.

Uno de los grandes problemas que la mayoría encuentra con el entrenamiento con peso corporal es que es muy difícil progresar en oposición a simplemente añadir peso a la barra cada sesión o cada dos sesiones. Sin embargo, como en cualquier otro entrenamiento la clave es la consistencia. Si entrenas duro y consistentemente, harás buenos progresos. Esto es clave en cualquier tipo de programa con peso corporal, pesas, o ambos.

Para aquellos que quieran hacer una combinación de pesas y peso corporal, podéis daros cuenta de que muchos de los ejercicios son similares a los típicos de tirón y empujón. Puedes sustituirlos por ejercicios con peso corporal en tus rutinas con pesas y funcionarán bien.

Si aún no sabes como hacerlo, Jim Bathurst (de Beastskills) escribió un artículo para «Performance Menu» que se centra en integrar el trabajo con barra y pesas con el ejercicio con peso corporal. Lo he leído y es casi exactamente lo que recomendaría. Si no eres suscriptor de el jornal PMenu te costará unos 2.75$

¡Buena suerte con tus objetivos!

Acerca del autor

Steven Low es un ex-gimnasta de competición que en años recientes se ha visto involucrado en el grupo gimnástico de espectáculo Gymkana. Con un grado en Bioquímica de la Universidad de Maryland College Park, Steven ha pasado miles de horas investigando de forma independiente los fundamentos científicos de la salud, fitness y nutrición. En la actualidad Steven está sacando el doctorado de Terapia Física en la Universidad de Maryland Baltimore lo cual le proporciona visión en lo que respecta al cuidado práctico de lesiones comunes. Su entrenamiento es variado e intenso centrándose en la gimnasia, el parkour y los sprints. En la actualidad reside en el estado de Maryland.