Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.
Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima). Puedes pinchar aquí para leer sobre este concepto.
Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza
Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.
A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.
Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.
En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).
Fuerza máxima con hipertrofia
Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4 con una carga muy elevada.
Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.
Así pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.
Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.
Ayuda al perder grasa
Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a «darse cuenta» de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.
Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.
Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).
Extraido del artículo «The Set/Rep Bible» publicado en T-Nation por Chad Waterbury.
Hola! queria saber si se puede hacer series de 4×9 en una rutina de cuerpo completo de 3 veces x semana, solo busco ganar volumen sin importar fuerza. Gracias!
Ah me olvidaba sirve hacer series de repeticiones descendentes y subiendo peso? ejemplo.. en vez de hacer 4×10 hacer 1ºx10, 2ºx9, 3ºx8 y la cuarta x7, e ir subiendo un poco el peso…crees funciona mejorm que 4×9 todom con el mismo peso? repito solo busco hipertrofia, Gracias!.. ah la pagina mejor no podria ser la amo!!
Y perdon sea golozo, me da que series de 2 x10 es poco y 4×9 es bueno pero lleva mucho tiempo de trabajo diario, que pasa si hago 3×9? esto orientado a uno de los articulos de esta fabulosa pagina que dice que para hipertrofia hacer minimo 36 repeticiones hasta un maximo de 50, y el 2×10 se queda re corto creo y el 3×9 que propongo da 27 repes y sigue quedando corto si el minimo supuestamente es 36 repes. Desde ya muchas gracias!
Charlesbass
De todo lo que propones, lo mejor para una cuerpo completo considero que es 3×9. Con 4×9 es posible que consigas un poco más de hipertrofia, pero a cambio el entrenamiento se te alargará bastante más y el cansancio puede ser demasiado.
También depende del número de ejercicios que vayas a meter. 4×9 es más soportable con 4 ejercicios que con 7.
Saludos
Hola Makaoto! gracias x tu pronta respuesta, estoy haciendo la rutina HST completa, la hacÍa con series 2×10 como enseña tu articulo pero note que a veces metia una 3º y crecia mas.. mi rutina es lunes miercoles y viernes:
PIERNAS
Sentadillas
P.Muerto
PECHO
Press.B
Fondos
ESPALDA
Dominadas
Remo
Trapecios
Encogimientos
HOMBROS
P.Militar
E.Lateral
Posterior
* a esto le agrego un ejercicio de biceps uno de triceps uno de gemelos y abdominales.
Ayer probe todo completo con 4×9 y hoy me esta matando la cintura creo por el peso muerto, 4×9 de peso muerto es mucho al menos creo para mi.
Voy a probar con 3×9 como sugeris! Gracias de nuevo! :)
Buen articulo,una consulta en el esquema de 8×3 me surgen 2 dudas:A-¿cual seria el tiempo de descanso entre series?,ya que estas constan de pocas repeticiones,me imagino que deberia ser menor.B-Has probado el 8×3 personalmente en tus rutinas que tan bien viene para fuerza hipertrofia?
Una consulta porque al final del articulo pones una nota donde dices que estos esquemas de 4×6,5×5 etc son utiles en gente que no siguen una dieta cultirista.
Mick:
Lo he puesto porque es la experiencia que yo mismo he tenido. No es por nada más.
Hola Maokoto, perdona que te moleste pero a ver si me puedes aclarar una duda.
Pone que el rango de repes para hipertrofia debe ser entre 36 – 50 pero en que periodo? Quiero decir, en una weider donde hago 3 ejercicios de pectoral el lunes, se refiere a cada ejercicio o a los 3 en total?
Me surge la duda porque ninguno de los dos casos me cuadra: si es por ejercicio, me parece imposible hacer por ej. 4×10 en press plano al 70% para luego hacer lo mismo en press inclinado y luego otro ejercicio más…
Y si fuera en total, con 3×5 en cada ejercicio ya sería 45 pero esto me suena mas a fuerza…
Un saludo
Toguro:
Son repeticiones en total, pero teniendo en mente más bien que se va a hacer 1 ejercicio por grupo con una intensidad en condiciones. Este artículo es de Waterbury, y el suele usar uno o a lo sumo dos ejercicios por grupo en sus rutinas.
Las Weider son conocidas por su alto volumen de repes, y fácilmente te vas a pasar de las 50, pero bajando la intensidad.
En realidad el artículo habría que leerlo un poco con la idea de que 36-50 repeticiones son SUFICIENTES para ir a por la hipertrofia. Si se hacen más pues se hacen más, pero con un programa bien planteado no debería ser necesario.
Saludos
Y si hacemos series mas tipicas del gimnasio como son
4×10,8,6,4
4×10,8,6,6
4×8,6,4,4
Que resultados se obtienen?
Enfatizan tanto la fuerza como el volumen?
Adrian:
Sobre todo volumen. Algo de fuerza.
Muy buenasnoches. Me gustaria saber si eso qe se habla de 36 a 50 repeticiones es el TOTAL de repeticiones o es las repeticiones qe tiene qe haber por serie. 2×7 + 2×7 + 2×7 da un total de 42 repes. Seria, por ejemplo, press declinado, press recto y press inclinado. Eso es lo qe yo tendria qe trabajar, por ejemplo el pectoral en todo el dia? Lo digo porqe yo hacia 4 veces 4×10 lo qe serian 160 repeticiones TOTALES… Me gustaria qe me dejarais claro esto, porqe no se especifica en ningun sitio… Y por ultimo, qe es mejor, pectoral con bicep o con tricep y y dorsal con bicep o con tricep? Si en teoria es muy importsnte qe el muskulo descanse, seria mejor pectoral con tricep por ejemplo no?? Aunqe no se tire igual… Porqe si fuera con bicep, y el siguiente dia hiciera dorsal, tiraria otravez de bicep, sin dejsrlo descansar… Muchas gracias y suerte!
gerai:
Es el total completo. Pero Waterbury tiene en menta rutinas con uno o dos ejercicios por grupo a lo sumo que es lo que el suele recomendar. En las típicas rutinas culturistas con 3 ejercicios para un grupo puede que te pases de 50, pero no es necesario para hipertrofiar.
Por ejemplo 4 veces 4×10 es innecesario. No estoy diciendo que no funcione, sino que algo en torno a las 50 repes totales también funcionará bien. (2 ejercicios a 3×8 por ejemplo).
Las agrupaciones de músculos dependen del total de la rutina y de la frecuencia que quieras dar. Puede servir tanto una cosa como la otra, según como sea la rutina completa.
Muchas gracias maokoto! Y ya qe estamos, el batido de proteina hay qe tomarlo justo al acabar el entrenamiento o hora despues o komo va esto? y repitiendo musculo dos veces a la semana es suficiente? Gracias!