Para mantener un progreso continuo, debes desarrollar un conjunto de principios de entrenamiento que te mantengan avanzando. En realidad son pocos los principios que componen un buen programa de entrenamiento. A continuación encontrarás cuáles son y cómo aplicarlos a tus propias metas en el gimnasio.
Por Mike Mahler
El 5×5 es un protocolo estándar que resulta efectivo para conseguir masa muscular y fuerza. Reg Park fue quien lo popularizó. En su forma original implica tomar un peso con el que se esté cerca de realizar 5 series de 5 repeticiones. Cuando se pueden lograr estas cinco series de cinco, el peso se aumenta entre 2,5 y 5 kg y se vuelve a intentar realizar el 5×5 en entrenamientos sucesivos. Se toma un descanso de 3 minutos entre series.
Casi todo el mundo ha tenido problemas de hombro entrenando alguna vez, y muchos de esos problemas se producen por no ser eficiente al estabilizar la articulación del hombro, que es una de las más móviles (y por tanto inestables) del cuerpo. Está claro que una solución puede ser fortalecer los músculos que estabilizan la articulación, pero a menudo el problema no es tanto la falta de músculo como la incapacidad para reclutar dichos músculos lo suficientemente rápido al estabilizar cargas pesadas.
Muchas personas, sobre todo aquellas relacionadas de alguna forma con el fitness o el fisicoculturismo, se han preguntado alguna vez cuánta masa muscular es posible ganar a lo largo del tiempo y, especialmente, en un corto periodo de tiempo.
Si bien es cierto que hay estimaciones de varios autores de renombre acerca del tema, a la mayoría de gente seguramente le interesen más los cambios en el espejo que las variaciones de peso.
Mi objetivo con este artículo es mostrar con total transparencia mi caso personal para que sirva como referencia visual, el cual es un caso realista en el que, aplicando de forma práctica las directrices de la evidencia científica sobre el aumento de masa muscular, he conseguido transformar mi cuerpo de forma considerable en solamente cuatro semanas.
Todo el mundo ha tenido alguna lesión menor en el codo. Te puedes haber golpeado el “hueso de la risa” (nervio cubital) en la parte de atrás de tu codo, causando adormecimiento y dolor. Esta sensación puede ser intensa pero no es grave y se cura por si sola. O también puede que hayas sentido tu codo dolorido después de entrenar. Las lesiones de codo pueden ser menores o graves, y pueden incluir síntomas tales como dolor, inflamación, adormecimiento, hormigueo, debilidad o disminuir el rango de movimientos. Un tratamiento en casa puede ayudar a aliviar las lesiones menores.
Por Christian Thibaudeau
¡Ese tío no tenía razón!
Durante años siempre ha existido la figura de ese entrenador que siempre decía que no existen malos ejercicios, sino malas aplicaciones de buenos ejercicios. Ese entrenador era… yo. Parece que no estaba en lo cierto.
Aunque la mayoría de ejercicios pueden tener un propósito cuando se usan en base a una razón adecuada, hay algunos que no tienen ninguna razón de uso. En el mejor de los casos, estos ejercicios supondrán una pérdida de tiempo y energía, y en el peor, interferirán con tu progreso al ser “volumen basura” que mermará tu capacidad de recuperación.
Por Entreno Cruzado
La sentadilla es uno de nuestros ejercicios favoritos. Las razones son varias, pero principalmente podemos nombrar estas:
• Es el mejor ejercicio para fortalecer el tren inferior, sumamente importante en nuestro día a día y para la práctica de cualquier deporte.
• Es un ejercicio excelente para la quema de grasa, el aumento de la musculatura y la baja de peso. Esto se debe a que la sentadilla consigue aglutinar grandes grupos musculares.
• Al incrementar la musculatura, incrementamos nuestra explosividad. Ideal para cualquier deporte de acción/reacción, como el fútbol o el baloncesto.
Además de todo lo mencionado anteriormente, la sentadilla es un ejercicio muy polivalente. Podemos realizarlos de muchas formas diferentes y sacar un buen rendimiento del mismo.
Por Reg Park
Unos deltoides bien desarrollados son la marca de un gran físico. ¿Cuántos culturistas de alto nivel tienen deltoides verdaderamente impresionantes? Los nombres de Grimek y Melvin Wells vienen inmediatamente a la mente, pero luego hay que pensar para que te vengan a la mente otros nombres.
Ni Grimek ni Wells tenían unas clavículas anchas, pero cuando están en una linea de reconocimiento, el desarrollo de sus deltoides destaca. Y cuando comienzan a posar, los otros concursantes pueden irse a casa…
Cuando estamos valorando que estilo de remo utilizar, a menudo surge la elección entre el remo con barra más tradicional y aquel que se realiza de manera estricta y con la espalda paralela al suelo, llamado Remo Pendlay.
En este artículo se hablará de cada uno de los movimientos, proporcionando una demostración en vídeo de la ejecución correcta y hablaremos de las diferencias en la aplicación de cada estilo.