¡Buenas, Maokoto! Una pregunta, ¿si realizo una progresión de fuerza 3×5 en dominadas/fondos puedo después hacer esos mismos ejercicios en un 3x 10-12 o 3 x máx -en el caso de ser sin lastre- el mismo día o sería demasiado? Me surgió la duda al ver este video https://www.youtube.com/watch?v=EDsHk5ruKcE (claro que esta es una rutina diferente)
Me parece un volumen tirando a alto, la verdad. Sin embargo, si vas buscando masa además de fuerza puede valer. No lo veo ninguna locura ni algo pasado de vueltas.
Dieta …tomaba un mass gainer que se me acabó …:(…ya no compraré x economia
Desayuno avena …no tengo una dieta al 100 pero no como chatarra:)
Lo de la dieta haré el protocolo sándwich
Cómo 5 veces normal mente
Objetivos
-Ganar fuerza general
-,hipertrofia sobre todo tren inferior está descompensado
– trucos de calistenia
Tengo duda sobre entrenar full body con 1 día de truco
Será mucho para un ectomorfo
Rutina ejemplo:
A lunes
Sentadilla zercher 4 x 6
Soporte en anillas progresión 5 x 20 s
4 x 6 pullup lastradas
3 x 8 hip thrust unilateral
Por que el soporte en anillas y no fondos pues no tengo barras paralelas y en las anillas se me hace muy difícil así que dominare el soporte en anillas primero
B miércoles
Peso muerto sumo 4 x 6
Flexiones lastradas 4 x 6
Pullup explosivas 4 x 6 ( para sacar muscle Up)
Pistol squat lastradas 3 x 8
Flexiones invertidas 4 x 6 ( para tener una base para el pino)
Viernes A
* Ir alternando y progresando
Un día para truco en este caso elbow lever
Ya sea martes o jueves
Aveces los sábados y domingos tengo trabajo
En el peso muerto sumo y sentadilla zercher entreno con una pesa casera que conociste …1 barra no olímpica más bien un tubo metálico normal
Y en los lados les amarro dos garrafones o bidones de 20 lt c/u
He notado que la rutina B tiene un ejercicio más
Que opinas??
Recomendaciones
Es mejor una torso pierna de 3 días y en el día de pierna prácticar truco
Me parece bien la rutina. Dependerá mucho del empeño que le pongas en progresar y en ganar peso. La cosa con la calistenia para hipertrofiar, es que es difícil saber si vas para adelante o para atrás, ya que empleas tu propio peso corporal + lastres. Por ejemplo, si ganas 5 kg de peso, te podrá parecer que estás en el mismo punto (eso desmotiva), y en realidad estás moviendo 5 kg más en casi todos los ejercicios. Igual pasa con los «trucos»…. al ganar peso corporal, cambia el equilibrio, y se hace más difícil.
Gracias maokoto por tu respuesta …sería visualizar en donde estoy …por ejemplo atletas de calistenia…como andrea Larossa ..tienen buen cuerpo…no son grandes de cuerpo como fisiculturistas
Posee en una fuerza tremenda
Osea quiero ganar peso pero no estar como un fisiculturista
Pues me parece bien la rutina. También la ganancia de peso es mucho tema de comidas… si siendo ectomorfo no comes como una verdadera bestia, es improbable que te hinches demasiado. Así que, sin temor para adelante.
Buenas Maokoto! Mi pregunta es la siguiente, mi entrenamiento a día de hoy se reduce, además de sesiones de cardio, a realizar dominadas y flexiones(lagartijas) y querria saber de qué modo sería más recomendable, si hacer dominadas un día y al siguiente flexiones…si hacerlo todo junto el mismo día con un día de descanso entre medias y si de ser así, si hacerlas en superseries o bien completar las dominadas y pasar a las flexiones…etc
Estas preguntas son muy relativas, ya que depende de muchos factores.
-Si tienes tiempo y la fortaleza mental para no tener días de descanso, seguramente es mejor un día flexiones y otro dominadas. Estás más fresco para cada uno de los ejercicios y puedes darlo todo con más facilidad. Además las sesiones serán más cortas, que es una ventaja a nivel motivacional.
-Si no tienes la fortaleza mental (que la mayoría no la tenemos) te hará más falta tener algún día de descanso. En ese caso yo haría: Día 1) Empezar haciendo dominadas y terminar haciendo flexiones Día 2) Descanso Día 3) Empezar por las flexiones y terminar por las dominadas Día 4) Descanso … y repetir.
-Si estás corto de tiempo o no te gusta entrenar largo, hacer superseries tres días. Las superseries tienen la ventaja de ahorrar bastante tiempo, pero a cambio la fuerza no se trabaja tanto, sino la capacidad de trabajo (más trabajo en menos tiempo).
Hola Maokoto’
Hace un mes comencé con la rutina 5×5 RM, ahora voy con el segundo mes y la vdd que me ha ido súper bien estoy ganando un volumen acelerado y me gusta como me veo! Mi pregunta es después de terminar el 3er mes con mi nuevo RM 5×5, que sigue ? Si quiero seguir con más volumen vuelvo a hacer un 5×5 RM NUEVo?
La gran ventaja de los circuitos a mi modo de ver, es ahorrar tiempo. Como segunda ventaja, está que «acondicionan», es decir, como se hace más trabajo en menos tiempo, entrenas al cuerpo a hacerse más resistente sin necesitar tanto descanso.
Sin embargo, son algo menos efectivos para hipertrofia porque no se induce tanta fatiga en los músculos aisladamente. Al saltar de un ejercicio a otro, al músculo le da tiempo a recuperar algo y no recibe tanta fatiga. Para la fuerza (en la cual es mejor enfrentar los ejercicios tan fresco como sea posible) va algo mejor, pero sigue siendo preferible, si se dispone del tiempo, descansar completamente antes de enfrentar la siguiente serie.
No obstante, a mi modo de ver la diferencia NO ES TAN GRANDE como para que justificar sacrificarse mucho por hacerlo en series normales, es decir, si de verdad no tienes tiempo, o es más de tu agrado y cuadra mejor con tu estilo de vida usar circuitos para ahorrar tiempo, úsalos. También vas a progresar, aunque no sea al 100% óptimo.
Maokoto …
Por ejemplo mi planificación es la siguiente
A) día de practprá de muscle Up + rutina
2-3 ejercicios para el muscle Up
4 x 6 sentadilla zercher
3 x 10-12 fondos en barra fija
– pistol squat lastre 4 x 6 x pierna
– flexiones difíciles …no se cómo se llaman realmente son adelantando los hombros 4 x 4-6 rep
– Hip thrust 1 pierna lastre 3 x 15
B ( día de practicar soporte en anillas + rutina )
5 x 20 segundos soporte en anillas progresión
Zercher squat 4 x 6
Hspu 4 x 6
Remo tuck 4 x 8-10
Curl deslizante 3 x 8 o 4 x 6
Siempre x falta de tiempo no completo el último ejercicio
Sería hacerlo en circuito o algunos ejercicios en superserie
En el día A, yo diría que el Hip Thrust sobra un poco (las pistol trabajan bastante el glúteo y el femoral) y las «flexiones difíciles» creo que también con los fondos en barra fija. Podrías hacer 2 series de cada uno (en lugar de 4 y 3 series), así trabajas el patrón, le sigues dando variedad al trabajo, y te ahorras 3 series con su descanso. Te dará más tiempo. Supongo que los ejercicios del muscle up también podrías hacerlos en circuito, y ahorrarías algo de tiempo.
En el Día B, Podrías hacer 3 series de 7 o de 8 en lugar de 4 de 6. Otra posibilidad es hacer 2 de 10. Con esto das variedad de rango de repes, que suele funcionar bien, y también ahorras tiempo. De remo tuck podrías dejarlo en 3 series y 3 también de deslizante. Finalmente, podrías intercalar los soportes en anillas en los últimos ejercicios, para ganar algo de tiempo, es decir:
1 Serie de remo tuck – 20 segundos de soporte- Descanso
1 Serie de remo tuck – descanso
1 serie de remo tuck – 20 segundos de soporte – Descanso más largo por cambio de ejercicio
1 serie de curl deslizante -20 segundos de soporte, descanso
1 serie de curl deslizante – Descanso
1 Serie de curl deslizante – 20 segundos de soporte, descanso y 20 segundos de soporte para acabar.
Con todas estas sugerencias (o cosas similares que se te ocurran) ahorras un tiempo considerable y no estás «circuiteando» todo.
Saludos maokoto que tan probable ves que una pe Eso a a la que no se le dan bien las dominadas como yo no se por que me cuesta avanzar pueda progresar de 3 series de 8 a 3series de 20 para poder lograr ha de muchas dominadas creo que eso tomará un largo tiempo y esa progresión me ayudaría a ganar masa muscular
Casi no entiendo lo que quieres decir… pero si te diré que pocas, muy pocas personas son capaces de hacer 3 series de 20 dominadas. Yo solo he conocido 3 o 4 que superan las 20 dominadas en 1 serie, y no creo que fuesen capaces de hacer 2 series de 20 más después de eso. En segundo lugar, para llegar a 20 normalmente hay que hacer algo más sofisticado que simplemente hacer 3 series de todas las que puedas una o dos veces por semana. También dependerá del peso corporal (una persona más ligera es más probable que lo consiga).
Sin embargo, todo el mundo puede mejorar. No te desanimes. Márcate metas a medio plazo que sean más conseguibles (por ejemplo llegar a hacerte primero 3 series de 10, y luego 3 de 12). 3 series de 15 ya me parece un número bastante bueno. A partir de que logras 40 o más en tres series, yo trabajaría por lograr 1 serie de 20 o más.
De acuerdo. Si usas lastres y la frecuencia de entrenamiento es al menos 2 veces por semana, quizás puedas acabar logrando algo así. Desde luego, progresarás y bastante.
Dado que tu objetivo es alcanzar 3 series de 20, yo no lo usaría hasta que dejase de progresar completamente en repeticiones. Cuando lleves 3-4 semanas estancado sin poder mejorar en repeticiones, empieza a usar lastre. Cuando te quedes estancado con ese lastre, prueba de nuevo con repeticiones libres hasta que te estanques. Luego usa lastre de nuevo (más que la primera vez) y así sucesivamente.
Yo dejaría los demás ejercicios de torso de lado, y me dedicaría solo a sacar el muscle up.
Pero si no los quieres dejar, coloca primero tus días de entreno de muscle up, y luego mete los otros ejercicios de torso EN ESOS MISMOS DÍAS después de la práctica de muscle up, y a un nivel no muy intenso. Así te aseguras de trabajar solo con «lo que te quede en el tanque» y de que no estás interfiriendo con el descanso los días que no entrenas el muscle up.
Yo lo alternaría torso/pierna, o haría full body 3 días a la semana, siendo el de en medio más suave… y quizás el tercero al 80% o así.
Ejemplo…
Suponiendo que hacer 4×10 de los ejercicios de muscle up te lleva cerca del límite
Día A (Fuerte)
Fullbody con 4×10 en los ejercicios muscle up
Día B (suave)
Fullbody con 4×6 en los ejercicios
Día B (moderado)
Fullbody con 2×9 + 2×8 en los ejercicios
….
La idea es un poco que en el día de enmedio, como tienes menos volumen, te concentras más en la explosividad y en la calidad, y el día tercero es un «repaso» para que llegues al lunes sin desentrenar. Yo hice algo similar cuando saqué el muscle up en anillas y me fue bien (hacia 3 escaleras 1,2,3,4,5 de dominadas el lunes, 3 escaleras 1,2,3 el miércoles y 3 escaleras 1,2,3, 4 el martes…. el miércoles era el día que intentaba con más fuerza subir en dominadas lo más posible y sacar una repe del muscle up…. me acabó saliendo creo que en unas 7 u 8 semanas).
Hay muchas formas de jugar con los parámetros, pero básicamente es un día a full, otro al 30-60% de repes, y el otro al 70-85% de repes.
Pero yo veo innecesario tanto ejercicio. Yo haría dominadas explosivas, y fondos. En las explosivas, en las primeras repes de la primera serie (y más en el día suave) intentaría subir todo lo posible y «apretar» manteniéndome arriba en las primeras repes. En los fondos lo mismo intentando bajar todo lo posible, y «descolgándome» lento (muscle up negativo) en la última repe de cada serie. Si acaso, adicionalmente después de los fondos y dominadas, practicar algunos negativos y algunos con salto.
Algo como esto
Dominadas explosivas 4×10 (o por el número que sea… en las últimas 2-3 repes de la primera serie «aguantar» arriba, tirando todo lo que se pueda como si quisieras subir a la barra)
Fondos 4×10 (muscle up negativo en la última repe de fondo de cada serie)
Práctica: 3-4 repes únicas concentradas en explosividad de muscle up con salto y 3 o 4 negativas de muscle up.
Entreno de piernas, iría a continuación y alternas entre estos dos:
Día A
Sentadillas (o ejercicio primario)
Zancadas (o ejercicio secundario)
Alternar con
Día B
Peso muerto (o ejercicio primario)
Swings/hip thrust/pull through (o otro ejercicio secundario)
*****************
Con eso ya tienes un esquema minimalista para trabajar.
1) Los muscle ups negativos son en la última repe de los fondos (se supone que estás arriba de la barra porque estás haciendo fondos, y bajas negativamente).
2) Lo has dejado en 2 días, en lugar de en 3, y has metido lastre en los fondos… yo no haría eso, porque con el lastre lo conviertes en un día menos suave, y tenderás a bajar menos en los fondos. El hecho de que la pierna vaya en A/B no quiere decir que el torso tenga que ir en lo mismo. Es decir… lo que te proponía era:
Día 1
Torso Fuerte
Pierna A (squat y pistol)
Día 2
Torso suave
Pierna B (hip thrust y curl)
Dia 3
Torso medio
Pierna A (squat y pistol)
Día 4 (semana siguiente)
Torso fuerte
Pierna B (hip thrust y curl)
…
Buenas maokoto
He tenido una duda con algún ejercicio
Con las sentadillas zercher…
Es seguro cargar las sentadillas desde el suelo y luego bajar como si fuera la parte baja de la sentadilla ponérmelas en los cuadriceps luego meter los brazos por debajo de la barra pararse y realizar el movimiento
Es que no tengo rack
Conozco un amigo que lo hace así como tú dices… y desde mi punto de vista no veo ningún problema por hacerlo. Pero la verdad es que no te puedo asegurar con certeza que eso no sea lesivo.
Y el uso del cinturón a este ejercicio lo hará más seguro según yo entiendo que el cinturón es para el lumbar …y vi un artículo que la zercher squat mandaba más el esfuerzo a la zona del abdomen
Pero en el momento de agacharse y ponerse la barra en los cuadriceps también implicaría los lumbares no?
Recomendado el uso de cinturón?
Claro, el inclinarse hace que los lumbares se impliquen, y el cinturón siempre los protege algo. El problema es que también hace que el ejercicio sea más fácil, y que el cinturón abdominal natural no se fortalezca tanto. Pero si la intención es fortalecer sobre todo las piernas, puede valer.
También podías considerar la sentadilla frontal (agarre olímpico). Con un poco de entrenamiento de powerclean, no es difícil cargarse por encima de 50-60 kg… y a repes altas no es mal trabajo para las piernas.
Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies
¡Buenas, Maokoto! Una pregunta, ¿si realizo una progresión de fuerza 3×5 en dominadas/fondos puedo después hacer esos mismos ejercicios en un 3x 10-12 o 3 x máx -en el caso de ser sin lastre- el mismo día o sería demasiado? Me surgió la duda al ver este video https://www.youtube.com/watch?v=EDsHk5ruKcE (claro que esta es una rutina diferente)
Antonio
Me parece un volumen tirando a alto, la verdad. Sin embargo, si vas buscando masa además de fuerza puede valer. No lo veo ninguna locura ni algo pasado de vueltas.
Hola maokoto tengo una consulta
Antes que nada te daré unos datos y mis objetivos
Datos
Ectomorfo
Edad 16
Peso 54 o 55
Altura 1,67
Dieta …tomaba un mass gainer que se me acabó …:(…ya no compraré x economia
Desayuno avena …no tengo una dieta al 100 pero no como chatarra:)
Lo de la dieta haré el protocolo sándwich
Cómo 5 veces normal mente
Objetivos
-Ganar fuerza general
-,hipertrofia sobre todo tren inferior está descompensado
– trucos de calistenia
Tengo duda sobre entrenar full body con 1 día de truco
Será mucho para un ectomorfo
Rutina ejemplo:
A lunes
Sentadilla zercher 4 x 6
Soporte en anillas progresión 5 x 20 s
4 x 6 pullup lastradas
3 x 8 hip thrust unilateral
Por que el soporte en anillas y no fondos pues no tengo barras paralelas y en las anillas se me hace muy difícil así que dominare el soporte en anillas primero
B miércoles
Peso muerto sumo 4 x 6
Flexiones lastradas 4 x 6
Pullup explosivas 4 x 6 ( para sacar muscle Up)
Pistol squat lastradas 3 x 8
Flexiones invertidas 4 x 6 ( para tener una base para el pino)
Viernes A
* Ir alternando y progresando
Un día para truco en este caso elbow lever
Ya sea martes o jueves
Aveces los sábados y domingos tengo trabajo
En el peso muerto sumo y sentadilla zercher entreno con una pesa casera que conociste …1 barra no olímpica más bien un tubo metálico normal
Y en los lados les amarro dos garrafones o bidones de 20 lt c/u
He notado que la rutina B tiene un ejercicio más
Que opinas??
Recomendaciones
Es mejor una torso pierna de 3 días y en el día de pierna prácticar truco
Alberto
Me parece bien la rutina. Dependerá mucho del empeño que le pongas en progresar y en ganar peso. La cosa con la calistenia para hipertrofiar, es que es difícil saber si vas para adelante o para atrás, ya que empleas tu propio peso corporal + lastres. Por ejemplo, si ganas 5 kg de peso, te podrá parecer que estás en el mismo punto (eso desmotiva), y en realidad estás moviendo 5 kg más en casi todos los ejercicios. Igual pasa con los «trucos»…. al ganar peso corporal, cambia el equilibrio, y se hace más difícil.
Ten un poco en cuenta eso.
Gracias maokoto por tu respuesta …sería visualizar en donde estoy …por ejemplo atletas de calistenia…como andrea Larossa ..tienen buen cuerpo…no son grandes de cuerpo como fisiculturistas
Posee en una fuerza tremenda
Osea quiero ganar peso pero no estar como un fisiculturista
Alberto
Pues me parece bien la rutina. También la ganancia de peso es mucho tema de comidas… si siendo ectomorfo no comes como una verdadera bestia, es improbable que te hinches demasiado. Así que, sin temor para adelante.
Buenas Maokoto! Mi pregunta es la siguiente, mi entrenamiento a día de hoy se reduce, además de sesiones de cardio, a realizar dominadas y flexiones(lagartijas) y querria saber de qué modo sería más recomendable, si hacer dominadas un día y al siguiente flexiones…si hacerlo todo junto el mismo día con un día de descanso entre medias y si de ser así, si hacerlas en superseries o bien completar las dominadas y pasar a las flexiones…etc
Muchas gracias!!!
Rafael Muñoz
Estas preguntas son muy relativas, ya que depende de muchos factores.
-Si tienes tiempo y la fortaleza mental para no tener días de descanso, seguramente es mejor un día flexiones y otro dominadas. Estás más fresco para cada uno de los ejercicios y puedes darlo todo con más facilidad. Además las sesiones serán más cortas, que es una ventaja a nivel motivacional.
-Si no tienes la fortaleza mental (que la mayoría no la tenemos) te hará más falta tener algún día de descanso. En ese caso yo haría: Día 1) Empezar haciendo dominadas y terminar haciendo flexiones Día 2) Descanso Día 3) Empezar por las flexiones y terminar por las dominadas Día 4) Descanso … y repetir.
-Si estás corto de tiempo o no te gusta entrenar largo, hacer superseries tres días. Las superseries tienen la ventaja de ahorrar bastante tiempo, pero a cambio la fuerza no se trabaja tanto, sino la capacidad de trabajo (más trabajo en menos tiempo).
Hola Maokoto’
Hace un mes comencé con la rutina 5×5 RM, ahora voy con el segundo mes y la vdd que me ha ido súper bien estoy ganando un volumen acelerado y me gusta como me veo! Mi pregunta es después de terminar el 3er mes con mi nuevo RM 5×5, que sigue ? Si quiero seguir con más volumen vuelvo a hacer un 5×5 RM NUEVo?
Abrahan Palma
Sí, mientras te siga funcionando, no hay motivo para cambiar de rutina.
Buenas maokoto
Tengo una duda que diferencia hay entre entrenar series normales VS ejercicios en circuito
Siento que en circuito terminas más rápido pero será efectivo para fuerza e hipertrofia?
Alberto Zepeda González
Efectivamente.
La gran ventaja de los circuitos a mi modo de ver, es ahorrar tiempo. Como segunda ventaja, está que «acondicionan», es decir, como se hace más trabajo en menos tiempo, entrenas al cuerpo a hacerse más resistente sin necesitar tanto descanso.
Sin embargo, son algo menos efectivos para hipertrofia porque no se induce tanta fatiga en los músculos aisladamente. Al saltar de un ejercicio a otro, al músculo le da tiempo a recuperar algo y no recibe tanta fatiga. Para la fuerza (en la cual es mejor enfrentar los ejercicios tan fresco como sea posible) va algo mejor, pero sigue siendo preferible, si se dispone del tiempo, descansar completamente antes de enfrentar la siguiente serie.
No obstante, a mi modo de ver la diferencia NO ES TAN GRANDE como para que justificar sacrificarse mucho por hacerlo en series normales, es decir, si de verdad no tienes tiempo, o es más de tu agrado y cuadra mejor con tu estilo de vida usar circuitos para ahorrar tiempo, úsalos. También vas a progresar, aunque no sea al 100% óptimo.
Gracias maokoto por tu respuesta
Maokoto …
Por ejemplo mi planificación es la siguiente
A) día de practprá de muscle Up + rutina
2-3 ejercicios para el muscle Up
4 x 6 sentadilla zercher
3 x 10-12 fondos en barra fija
– pistol squat lastre 4 x 6 x pierna
– flexiones difíciles …no se cómo se llaman realmente son adelantando los hombros 4 x 4-6 rep
– Hip thrust 1 pierna lastre 3 x 15
B ( día de practicar soporte en anillas + rutina )
5 x 20 segundos soporte en anillas progresión
Zercher squat 4 x 6
Hspu 4 x 6
Remo tuck 4 x 8-10
Curl deslizante 3 x 8 o 4 x 6
Siempre x falta de tiempo no completo el último ejercicio
Sería hacerlo en circuito o algunos ejercicios en superserie
Estoy confundido …
Alberto Zepeda González
En el día A, yo diría que el Hip Thrust sobra un poco (las pistol trabajan bastante el glúteo y el femoral) y las «flexiones difíciles» creo que también con los fondos en barra fija. Podrías hacer 2 series de cada uno (en lugar de 4 y 3 series), así trabajas el patrón, le sigues dando variedad al trabajo, y te ahorras 3 series con su descanso. Te dará más tiempo. Supongo que los ejercicios del muscle up también podrías hacerlos en circuito, y ahorrarías algo de tiempo.
En el Día B, Podrías hacer 3 series de 7 o de 8 en lugar de 4 de 6. Otra posibilidad es hacer 2 de 10. Con esto das variedad de rango de repes, que suele funcionar bien, y también ahorras tiempo. De remo tuck podrías dejarlo en 3 series y 3 también de deslizante. Finalmente, podrías intercalar los soportes en anillas en los últimos ejercicios, para ganar algo de tiempo, es decir:
1 Serie de remo tuck – 20 segundos de soporte- Descanso
1 Serie de remo tuck – descanso
1 serie de remo tuck – 20 segundos de soporte – Descanso más largo por cambio de ejercicio
1 serie de curl deslizante -20 segundos de soporte, descanso
1 serie de curl deslizante – Descanso
1 Serie de curl deslizante – 20 segundos de soporte, descanso y 20 segundos de soporte para acabar.
Con todas estas sugerencias (o cosas similares que se te ocurran) ahorras un tiempo considerable y no estás «circuiteando» todo.
Saludos.
Gracias maokoto ahora sí a darle caña …
Saludos maokoto que tan probable ves que una pe Eso a a la que no se le dan bien las dominadas como yo no se por que me cuesta avanzar pueda progresar de 3 series de 8 a 3series de 20 para poder lograr ha de muchas dominadas creo que eso tomará un largo tiempo y esa progresión me ayudaría a ganar masa muscular
Carlos
Casi no entiendo lo que quieres decir… pero si te diré que pocas, muy pocas personas son capaces de hacer 3 series de 20 dominadas. Yo solo he conocido 3 o 4 que superan las 20 dominadas en 1 serie, y no creo que fuesen capaces de hacer 2 series de 20 más después de eso. En segundo lugar, para llegar a 20 normalmente hay que hacer algo más sofisticado que simplemente hacer 3 series de todas las que puedas una o dos veces por semana. También dependerá del peso corporal (una persona más ligera es más probable que lo consiga).
Sin embargo, todo el mundo puede mejorar. No te desanimes. Márcate metas a medio plazo que sean más conseguibles (por ejemplo llegar a hacerte primero 3 series de 10, y luego 3 de 12). 3 series de 15 ya me parece un número bastante bueno. A partir de que logras 40 o más en tres series, yo trabajaría por lograr 1 serie de 20 o más.
Saludos.
Esa es la idea mantener las 3 series e ir aumentando las repeticiones hasta lo más que pueda y después agregar lastre
Carlos
De acuerdo. Si usas lastres y la frecuencia de entrenamiento es al menos 2 veces por semana, quizás puedas acabar logrando algo así. Desde luego, progresarás y bastante.
Cuando crees que deba empezar a usar el lastre osea cuando sea capaz de hacer que cantidad de repeticiones
Carlos
Dado que tu objetivo es alcanzar 3 series de 20, yo no lo usaría hasta que dejase de progresar completamente en repeticiones. Cuando lleves 3-4 semanas estancado sin poder mejorar en repeticiones, empieza a usar lastre. Cuando te quedes estancado con ese lastre, prueba de nuevo con repeticiones libres hasta que te estanques. Luego usa lastre de nuevo (más que la primera vez) y así sucesivamente.
Gracias por la aclaración
Buenas maokoto
Siempre me vienen las dudas
Un esquema A/B hace que aveces un ejercicio lo trabajes dos veces a la semana y en la otra semana 1
Yo quiero sacar el muscle Up pero no quiero dejar los demás ejercicios a un lado
Vi en Youtube una rutina para el muscle Up
Me parece efectiva
Dice que la debemos hacer de 2 a 3 veces por semana
Los ejercicios de esa rutina
Son pullup al pecho
Muscle Up negativos
Fondos
Muscle Up con salto
Esos ejercicios implican musculatura del torso
Sería lo más adecuado un esquema torso pierna para este objetivo
Y se me ocurre en los días de pierna antes practicar el soporte en anillas
O como puedo esos ejercicios hacerlos frecuencia 2 en un esquema A/B
Full body
O sería hacer un esquema ABC
Alberto
Yo dejaría los demás ejercicios de torso de lado, y me dedicaría solo a sacar el muscle up.
Pero si no los quieres dejar, coloca primero tus días de entreno de muscle up, y luego mete los otros ejercicios de torso EN ESOS MISMOS DÍAS después de la práctica de muscle up, y a un nivel no muy intenso. Así te aseguras de trabajar solo con «lo que te quede en el tanque» y de que no estás interfiriendo con el descanso los días que no entrenas el muscle up.
Saludos.
Maokoto y si voy a hacer los ejercicios de muscle Up 2 dias
El esquema más adecuado sería torso pierna pierna?
Alberto
Yo lo alternaría torso/pierna, o haría full body 3 días a la semana, siendo el de en medio más suave… y quizás el tercero al 80% o así.
Ejemplo…
Suponiendo que hacer 4×10 de los ejercicios de muscle up te lleva cerca del límite
Día A (Fuerte)
Fullbody con 4×10 en los ejercicios muscle up
Día B (suave)
Fullbody con 4×6 en los ejercicios
Día B (moderado)
Fullbody con 2×9 + 2×8 en los ejercicios
….
La idea es un poco que en el día de enmedio, como tienes menos volumen, te concentras más en la explosividad y en la calidad, y el día tercero es un «repaso» para que llegues al lunes sin desentrenar. Yo hice algo similar cuando saqué el muscle up en anillas y me fue bien (hacia 3 escaleras 1,2,3,4,5 de dominadas el lunes, 3 escaleras 1,2,3 el miércoles y 3 escaleras 1,2,3, 4 el martes…. el miércoles era el día que intentaba con más fuerza subir en dominadas lo más posible y sacar una repe del muscle up…. me acabó saliendo creo que en unas 7 u 8 semanas).
Hay muchas formas de jugar con los parámetros, pero básicamente es un día a full, otro al 30-60% de repes, y el otro al 70-85% de repes.
Saludos.
Y en esos días los demás ejercicios por ejemplo los de piernas
Sería también jugar con el rango de repes
Y otra cosa es que los ejeeejerci de muscle Up son:
Dominadas explosivas
Muscle Up negativo
Fondos
Muscle Up con salto
Creo yo que son muchos ejercicios de muscle Up para cada sección y repetirlos
Se pueden acomodar entre los dia de full body
O sería mejor un esquema torso pierna
Para asegurarlos ?
Alberto Zepeda González
Depende de cómo vayas a trabajar las piernas.
Pero yo veo innecesario tanto ejercicio. Yo haría dominadas explosivas, y fondos. En las explosivas, en las primeras repes de la primera serie (y más en el día suave) intentaría subir todo lo posible y «apretar» manteniéndome arriba en las primeras repes. En los fondos lo mismo intentando bajar todo lo posible, y «descolgándome» lento (muscle up negativo) en la última repe de cada serie. Si acaso, adicionalmente después de los fondos y dominadas, practicar algunos negativos y algunos con salto.
Algo como esto
Dominadas explosivas 4×10 (o por el número que sea… en las últimas 2-3 repes de la primera serie «aguantar» arriba, tirando todo lo que se pueda como si quisieras subir a la barra)
Fondos 4×10 (muscle up negativo en la última repe de fondo de cada serie)
Práctica: 3-4 repes únicas concentradas en explosividad de muscle up con salto y 3 o 4 negativas de muscle up.
Entreno de piernas, iría a continuación y alternas entre estos dos:
Día A
Sentadillas (o ejercicio primario)
Zancadas (o ejercicio secundario)
Alternar con
Día B
Peso muerto (o ejercicio primario)
Swings/hip thrust/pull through (o otro ejercicio secundario)
*****************
Con eso ya tienes un esquema minimalista para trabajar.
Saludos
Gracias maokoto lo veo muy lógico
Entonces la rutina se vería algo así
A( muscle Up suave + pierna )
Dominadas explosivas 3 x 8-10
Fondos 3 x 10-12
En las dominadas apretar arriba como si quisiera subir a la barra
Y después de cada última rep de cada set hacer un muscle Up negativos
– zercher squat 3 x 7-8
– pistol squat 3 x 7-8
B ( muscle Up pesado + pierna
Dominadas aún más explosivas 4 x 6
Al final del ultimo set de este ejercicio hacer 3-5 rep únicas a muscle Up con salto
Fondos 4 x 6 ( con lastre)
– hip thrust unilateral 3 x 8-10
– curl deslizante en el suelo 3 x 8-10
Que opinas maokoto …?
Alberto
1) Los muscle ups negativos son en la última repe de los fondos (se supone que estás arriba de la barra porque estás haciendo fondos, y bajas negativamente).
2) Lo has dejado en 2 días, en lugar de en 3, y has metido lastre en los fondos… yo no haría eso, porque con el lastre lo conviertes en un día menos suave, y tenderás a bajar menos en los fondos. El hecho de que la pierna vaya en A/B no quiere decir que el torso tenga que ir en lo mismo. Es decir… lo que te proponía era:
Día 1
Torso Fuerte
Pierna A (squat y pistol)
Día 2
Torso suave
Pierna B (hip thrust y curl)
Dia 3
Torso medio
Pierna A (squat y pistol)
Día 4 (semana siguiente)
Torso fuerte
Pierna B (hip thrust y curl)
…
Pero más o menos esa es la idea general sí.
Saludos
Buenas maokoto
He tenido una duda con algún ejercicio
Con las sentadillas zercher…
Es seguro cargar las sentadillas desde el suelo y luego bajar como si fuera la parte baja de la sentadilla ponérmelas en los cuadriceps luego meter los brazos por debajo de la barra pararse y realizar el movimiento
Es que no tengo rack
Alberto
Conozco un amigo que lo hace así como tú dices… y desde mi punto de vista no veo ningún problema por hacerlo. Pero la verdad es que no te puedo asegurar con certeza que eso no sea lesivo.
Y el uso del cinturón a este ejercicio lo hará más seguro según yo entiendo que el cinturón es para el lumbar …y vi un artículo que la zercher squat mandaba más el esfuerzo a la zona del abdomen
Pero en el momento de agacharse y ponerse la barra en los cuadriceps también implicaría los lumbares no?
Recomendado el uso de cinturón?
Alberto
Claro, el inclinarse hace que los lumbares se impliquen, y el cinturón siempre los protege algo. El problema es que también hace que el ejercicio sea más fácil, y que el cinturón abdominal natural no se fortalezca tanto. Pero si la intención es fortalecer sobre todo las piernas, puede valer.
También podías considerar la sentadilla frontal (agarre olímpico). Con un poco de entrenamiento de powerclean, no es difícil cargarse por encima de 50-60 kg… y a repes altas no es mal trabajo para las piernas.
Saludos.
Lo tendré en cuenta maokoto gracias por tus consejos