El programa Mr. Universo de 32 semanas de Reg Park
Entrenamiento clásico de John Grimek
Rutina con peso corporal convict conditioning REVISADO
Entrenamiento Push/Pull (Tirón/Empujón)
Entrenamiento Bulldozer. Principios básicos.
Entrenamiento Fuerza Masa (EFM)
Rutina de fuerza de 6 días a la semana «6 Yunques»
Entrenamiento Fullbody Clásico MFQH
Entrenamiento con bandas elásticas
Rutina de entrenamiento de dos días a la semana. Dos alternativas.
El entrenamiento de 20 repes de sentadilla
Entrenamiento de «La Roca» Dwayne Johnson
El Entrenamiento PLP de 60 días
Entrenamiento de calistenia para boxeo
EDT: Escalating Density Training (entrenamiento de densidad escalada)
Full Body (Cuerpo Completo): Recopilación de Rutinas
Torso – Pierna: Recopilación de Rutinas
HST – Hypertrophy Specific Training (Entrenamiento específico de hipertrofia)
Entrenamiento de manos y agarre para principiantes
Rutina para ectomorfos extremos
Entrenamiento de alta intensidad: Heavy Duty
El 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow)
El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa
Entrenamiento específico de brazos: biceps y triceps
Una forma simple de obtener brazos grandes
Entrenamiento de cuerpo completo en casa
Rutina de 4 días estilo Weider
El método Max-Stimulation (Max-Sti)
Westside Barbell para culturistas
Entrenamiento de Hipertrofia con escaleras
DFHT: Dual Factor Hypertrophy Training
Entrenamiento con pesas para principiantes
Entrenando las piernas: 6 Ejercicios a tener en cuenta
Rutina Simple con Peso Corporal
Rutinas de calistenia (peso corporal) por niveles
Rutina de entrenamiento de Frank Medrano
Biceps: Curl alterno de tensión constante
Myo-reps: otra forma de entrenar
Rutina de volumen reducido (Ectomorfos y definición)
Grease the groove-GTG. Mejora un ejercicio sin usar una rutina
Rutina básica A/B: músculo con frecuencia media de entreno
Brazos fuertes y funcionales: Biceps y triceps
Entrenamiento con repeticiones únicas (singles) para fuerza
Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1
Rutina para ectomorfos extremos
El método tejano (texas method) para levantadores intermedios
Método Dogg Crapp: Actualización
Entrenamiento de manos y agarre para principiantes
El Entrenamiento Alemán de Volumen
Incrementa tus dominadas en tiempo record
Aprendiendo los levantamientos olímpicos
Consejos de entrenamiento por Pauline Nordin
Serie sobre el libro Más allá del culturismo (Beyond Bodybuilding) por Pavel Tsautsoline
17 Entrenamientos sólo con mancuernas
Entrenamiento de Arnold y variaciones
Smolov, un brutal entrenamiento de piernas
Entrenamiento de Dos Días a la Semana
Entrena tus antebrazos y mejora tu aspecto
Añadir músculo o llegar a 20 dominadas. HFT
Entrenamiento HFT, Recuperación y gemelos
Fundamentos del entrenamiento de fuerza con peso corporal
Rutina de Entrenamiento con Máquina Multiestación
Entrenamiento con dos mancuernas de 10 Kg
Entrenamiento Clásico de cuerpo completo: Steve Reeves
12 Plantillas de Entrenamiento, parte I
12 Plantillas de Entrenamiento, parte II
Entrenamiento Pesado, Ligero y Medio (Bill Starr)
Sistema FST-7
Métodos para dominadas a 1 mano
Dominadas a 1 mano: métodos (I)
Dominadas a 1 mano: métodos (II)
Dominadas a 1 mano: métodos (III)
Dominadas a 1 mano: métodos (IV)
Cuerpo completo de Waterbury
Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)
Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa
Rutina A/B MFQH
Rutina A/B MFQH: Músculo y fuerza (I)
Rutina A/B MFQH: Variantes y consejos (II)
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Rutina HST MFQH
El HST MFQH: Hipertrofia sin Complicaciones
El HST MFQH: Consejos y Calculadora
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Rutina 5×5 MFQH
El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa
Haciendo Desaparecer la Banca (rutina para sustituir el P.Banca)
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Rutina Fuerza en Press MFQH
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Entrenamiento simple de potencia explosiva
Entrenamiento de gym para Artes Marciales – MMA
Entrenamiento Enfocado a las Artes Marciales
Entrenamiento de peso vivo y muerto
Entrenamiento con una sola mancuerna
Entrenamiento del agarre con un artilugio barato
Las Flexiones a una Mano por Al Kavadlo
Rutina Torso / Pierna con Mancuernas y Barra de Dominadas
Crossfit
Crossfit: Entrenamientos para principiantes
Crossfit: Rutinas con peso corporal
Crossfit: Rutinas Variadas (Chicas)
Crossfit: Rutinas Variadas (Héroes)
Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes
Crossfit sin lesiones: Un plan de programación
Kettlebells
Kettlebells: Entrenamientos en Circuito
Escaleras RKC: Hipertrofia y fuerza
Entrenamiento Combinado de Kettlebell de 9 Minutos
Entrenamientos con una sola kettlebell
Entrenamiento 5×5 con kettlebells
Clubbells
Entrenando con Clubbells – Mazas (MMA)
Powerlifting
El Entrenamiento Conjugado Westside Barbell: Guía de Usuario
Westside Barbell: Ejemplos de Esfuerzo Máximo
Westside Barbell: Método de Esfuerzo Dinámico
El Sistema de Entrenamiento Sheiko
Entrenamiento para Mujeres
Conseguir que Tu Chica Entrene – Entrenamiento Para Chicas (Parte I)
Conseguir que Tu Chica Entrene – Entrenamiento Para Chicas (Parte II)
Añadir fuerza a tu rutina de entrenamiento
[…] mira el blog del usuario maokoto (espero no haberme enga
[…] confeccionarse una buena rutina de volumen joder
[…] leete eso, piensa y luego busca m
[…] […]
Hola! Me he hecho yo una tabla de full body, creo que es la leche pero tambien me gustaria que la viese alguien con mas experiencia para ver si me aconseja algo. Agradezco comentarios y sujerencias.
El entrenamiento se divide en 2 tablas. una semana se hace la 1 la siguiente semana se hace la 2, la siguiente la 1 otra vez y asi sucesivamente. Me acabo de dar cuenta de que no lo se poner aqui desde el word porque se desordena todo. Si alguien esta interesado que me de su correo. Un saludo!
gracias por la ayuda
Gracias por la ayuda..
La verdad que la tabla de HST de 3 días con aumento del porcentaje RM y disminución de repeticiones por cada 2 semanas funciona, me quedé sorprendido de ver el progreso que conseguí aun no haciendo la dieta al 100% y echando alguna cervecilla de vez en cuando, también es cierto que estaba en paro y dormía todo lo que me pedía el cuerpo y en cuanto a suplementos, usé un gainer decente o por lo menos un poco caro de «amix» 60% hidratos 30% proteínas únicamente antes y después del entrenamiento, los días de descanso me tomaba uno por la mañana y ya, no usé mas suplementos ni entrené mas de lo que se indica en la tabla aunque hubiera días que me fuera a casa con la sensación de no haber entrenado lo suficiente, gané bastante volumen y fuerza sinceramente, y mi genética no es precisamente privilegiada.
Si estas dudando entre hacer ese u otro entrenamiento para aumentar volumen, este funciona y bastante bien.
manzano cobra
Gracias por tu comentario.
Me gustaría que hubiesen mas rutinas para ectoformos. Buena web
Algún entrenamiento ganar potencia para basquetbol
meño
No sabría decirte. Te aconsejaría que te registrases en nuestro foro, e hicieses allí la consulta. Ahí hay gente que juega al basket.
http://masfuertequeelhierro.com/foro
Hola . Vengo en buscando una rutina qe me permita cojer masa corporal. Ya qe soy ectomorfo. He provado varias rutinas Pero ninguna me ha funcionado tdvia. Hace poco empeze cn una una rutina full body .5×5 cn 3dias de entrenamiento. Y no se si va a ser efectivo . Ya sty cansado de ir provado sin resultados . Trabajo de noche y es durissimo mucho peso y camino mucho. La dieta es de 3200kcal. En este momento estoy en 78 y Mido 180 m . Mi reto es llegar a los 85kg cn buen % de masa muscular . Ya qe ahora no es asi . Me salio panza . Quiz as x exceso de ganador de masa Si alguien me puede echar un cable Lo agradeceria muchisimo muchas graciaas al todos y fslices fiestas.
Said
Haz esta rutina: http://goo.gl/KiTJU
Importantísimo seguir dos reglas simples:
1) Seguir la progresión de la rutina SI o SI (hacer los aumentos de peso y repeticiones que marca, si te haces más fuerte, tienes que ganar músculo por fuerza)
2) Asegurarse de estar subiendo de peso SI o SI. Al menos 1 kg cada dos semanas. Si esto no está sucediendo, aplicar el «protocolo sandwich» http://goo.gl/N0AKJ9
Ambas cosas son simples y funcionan. No cabe decir (en el punto 1) «no puedo subir el peso o las repes», porque hay instrucciones en la rutina para seguir. Tampoco vale (en el punto 2) decir «es que no subo de peso» ya que tiene instrucciones para que subas si o si. Siguiendo ambas cosas, ganarás peso y fuerza SEGURO.
Eso sí, puede que ganes algo de grasa/panza, pero lo importante es primero crear el músculo que quieres. Para quedarte con 85kg y un buen porcentaje, tendrás primero que llegar a pesar 87-88 kg viéndote un poco tapado.
Saludos.
Buenas Maokoto, en primer lugar felicitarte por el tiempo y dedicación que le brindas a tu pagina que sirve de mucha ayuda para la gente.
Bueno, mi objetivo es el siguiente:
Quiero pesar 68kg.(que seria practicamente mi peso ideal) y tener un cuerpo estilo MARCADO, DEFINIDO Y DELGADO, pero no estoy seguro como hacerlo y quisiera por favor si me puedes guiar con alguna rutina y dieta para lograr mi objetivo.
Te puedo dejar mis datos para que me puedas aconsejar:
• Edad: 24 años
• Contextura: Meso-formo
• Grasa corporal: 16%
• Altura: 170cm.
• Peso: 71kg.
Estoy pensando empezar con la rutina de fuerza 5×5 de Bill Starr, (Versión Madcow) hacer cardio con trote 5 veces a la semana y seguir una dieta de 2800calorias que esta distribuida de la siguiente manera:
• Carbohidratos: 1,652 calorías (59%)
• Grasas: 448 calorías (16%)
• Proteínas: 700 calorías (25%)
PERO no estoy seguro si sea lo correcto porque me dijeron que tengo que reducir calorías en la dieta y mucha gente me dice que primero tendría que empezar con rutina de volumen y luego recién una de definición, otras personas que mejor seria rutina de fuerza, etc. Estoy confundido.
Te agradecería de antemano que me orientes con una rutina para empezar y la secuencia a seguir si es necesario, cardio y también una dieta al menos como distribuir los carbohidratos, grasas y proteínas.
Gracias por tu tiempo
Saludos
Jorge Jauregui
Hay opiniones para todos los gustos, pero yo soy más de la opinión de lo que algunos te han dicho: NO SE PUEDE CONSEGUIR MÚSCULO Y UN BUEN FÍSICO EN «BAJADA». Es decir, para ganar músculo hay que engordar/subir de peso, y para marcar y quitarse grasa hay que adelgazar/bajar de peso PERDIENDO ALGO DE MÚSCULO EN EL PROCESO. Hay excepciones a esto (dietas milimetradas, gente con muy buena genética, novatos totales) pero bajo mi punto de vista, esta regla funciona para casi todos y es lo más seguro: ganar músculo primero, marcar y perder peso después.
Te recomendaría leer el artículo http://goo.gl/zuxz8Z que da montones de consejos para novatos y te sugiere rutinas. Si tu objetivo son 68 kg buenos, yo dedicaría 3-4 meses a ganar peso y fuerza, hasta alcanzar los 73-74 kg con un progreso apreciable en fuerza. Luego sí definir con una rutina breve e intensa, hasta llegar a unos 68kg estupendos.
P.D: Los mensajes son moderados antes de publicarse, y puede tardar algunos días, pero siempre los contestamos, no hace falta que los envíes varias veces.
Ya leí el articulo y yo tengo experiencia en el gimnasio, no soy principiante. Esta bien, seguiré tu recomendación de ganar peso y fuerza primero para luego definir, entiendo que la dieta hace la diferencia para el objetivo, pero las dudas que tengo ahora son las siguientes:
1.-¿Que rutina puedo utilizar ganar volumen?
2.-¿Que rutina breve e intensa como lo describes puedo seguir para definir luego?
3-¿Como me mantengo estable cuando llegue a mi objetivo?
Gracias por tu tiempo
Saludos
P.d: Disculpas por reenviarlos, no leí la norma de aprobación primero.
Jorge Jáuregui
Buenas Jorge!
1) Casi cualquier rutina de las que tienes en el blog te ayudará a ganar volumen. Las hay de muchos estilos (con más volumen de entreno, menos, con unos ejercicios u otros)… Si no eres principiante te recomendaría HST MFQH o A/B MFQH, pero en realidad, muchas otras pueden valer.
2) Entrenamiento de ectomorfos y definición, o A/B MFQH reduciendo las series a 2 o 3 (en lugar de las 4 acostumbradas).
3) Usas un entrenamiento de volumen tomándote con calma las progresiones y manteniendo una dieta sin mucho exceso de calorías… y vas ajustando un poco sobre la marcha (si ves que te estás engordando reduces calorías. Si ves que tus marcas bajan porque estás muy relajado, te metes unas semanas más caña etc.)
¡Abrazotes, gracias por leernos!