Un caso bien común es querer mejorar el número de dominadas que somos capaces de hacer, ya que estas se encuentran entre las pruebas de acceso a varios cuerpos (policia, bomberos, etc.)
Si estamos en esa situación podríamos intentar dos enfoques:
1) Fortalecer cada uno de los componentes que intervienen en el ejercicio por separado (hacer ejercicios para el agarre, para los biceps, etc y claro está, alguna dominada que otra).
2) Hacer lo que es más simple y lógico: montones de dominadas.
Dentro de este segundo enfoque, podemos entrenar el ejercicio en cuestión 3 veces en semana, dándolo todo, llegando al fallo muscular y con montones de repeticiones cada uno de los días. La frecuencia y el volumen seguramente darán como resultado un buen progreso. Sin embargo este enfoque puede resultar agotador y conducirnos a un estado de sobreentrenamiento en unas pocas semanas.
Además, pueden producirse lesiones por sobreuso de los ligamentos y músculos: Realizar, por ejemplo, press de banca 3 veces por semana yendo cada una de las veces al máximo resultará agotador para los músculos y tendones de los codos, muñecas y parte frontal del hombro.
Es cierto que podemos repartir el volumen y la intensidad en esos 3 días , de forma que un día trabajemos a todo nuestro potencial y los otros dos días de forma más ligera. Esto sería más adecuado, pero habría que poner cabeza para diseñar la rutina con la cantidad exacta de volumen e intensidad.
Grease the Groove
El método de «Grease the Groove» (que podría traducirse por «engrasar la rosca», abreviado GTG) propuesto por el preparador ruso Pavel Tsautsoline puede ser lo que necesitas para mejorar en ese ejercicio que se te resiste.
Pavel, en su estupendo libro «The Naked Warrior» relata esta historia:
«Hace sólo unos dos meses, puse a mi suegro, Roger Antonson, que incidentalmente es un ex-marine, un programa que consistía en hacer 5 dominadas cada vez que bajase al sótano. Cada día hacía un total de entre 25 y 100 dominadas, sin que ni siquiera le supusiera comenzar a sudar. Cada mes más o menos Roger se tomaba unos días de descanso y después probaba cuantas dominadas podía hacerse. Antes de que lo supieses, el viejo «cuello de cuero» podía realizar 20 dominadas consecutivas, más de las que podía hacer 40 años antes cuando era un joven»
¿Cómo funciona este sistema?
Pavel lo explica bien en este video:
Al hacer tantas repeticiones submáximas del ejercicio en cuestión y con tanta frecuencia, cuando decides ir a por todas consigues un nuevo record personal.
No parece lógico pero tiene todo el sentido si consideras que el entrenamiento de fuerza es una práctica. Cuanto más practicas, mejor te vuelves en él.
Es crítico para el éxito de este método evitar el fallo muscular. Una buena guía es hacer la mitad de repeticiones de las que eres capaz cada vez que toques el ejercicio. En el caso de Roger, el trabajaba con series de 9 en el momento que consiguió sus 20 dominadas seguidas.
Practica el ejercicio que quieras mejorar siempre que puedas a lo largo del día. Lógicamente, se impone que puedas realizar el ejercicio en cuestión en casa. Si quieres seguir unos números más concretos, una buena guía puede ser hacer entre 7 y 10 series en el día del ejercicio en cuestión (¡¡¡ no series seguidas, sino repartidas!!!).
Ejemplo: queremos mejorar en flexiones de pecho.
Nuestro máximo actual: 15 flexiones
La mitad de nuestro máximo: 7 flexiones (redondeamos para abajo)
Objetivo diario: 49-70 flexiones totales en series de 7
08:00 h: Nos levantamos, hacemos 7 flexiones
08:15 h: Después de lavarnos la cara 7 flexiones más
09:40 h: Finalizamos el desayuno 7 flexiones más
10:30 h: Vamos al baño en el trabajo. Aprovechamos y nos hacemos otras 7
14:00 h: Almuerzo. Nos hacemos 7 flexiones antes
14:30 h: Después de almorzar, otras 7 flexiones
16:30 h: De nuevo en el curro, otras 7 flexiones en el baño
19:30 h: De vuelta del curro, otras 7 nada más cruzar la puerta
21:00 h: Antes de la cena, 7 más
21:30 h: Después de la cena, otras 7
Nota de Maokoto: Obviamente esto es un ejemplo para que se entienda. Habrá quien no pueda hacer flexiones en el cuarto de baño de su curro, o si el ejercicio es otro, directamente no se podrá. . El reparto de las series se puede concentrar en las horas que estamos en casa (hacer más series después de las 7 por ejemplo). La idea es que se deje cierto descanso siempre.
Para mantener controlada la fatiga es recomendable no realizar ningún otro tipo de ejercicio para los músculos afectados por el ejercicio GTG que usemos. Si estamos usando el Grease the Groove para dominadas por poner un ejemplo, es recomendable no realizar ningún otro ejercicio de espalda.
En resumen:
* Usar uno o dos ejercicios que queramos mejorar
* La mitad de las repeticiones que seas capaz cada vez que lo hagas
* Realizar el ejercicio siempre que tengamos ocasión, pero nunca hasta fatigarnos
* Tomar nuestro máximo cada cierto tiempo (por ejemplo a primeros de mes), descansar unos días y seguir, ajustando al nuevo máximo.
Comenta este artículo en el nuevo foro, haciendo click aquí.
Maokoto
hola maokoto tengo una duda, puedo mesclar el GTG y cada 2 dias hacer una rutina ejemplo : GTG para dominada a una mano y cada 2 dias una rutina de dominadas al fallo
?????????????????????????????
stefano
Depende de lo intensa que sea la rutina, tendrás que hacer más o menos GTG ese día que hagas la rutina.
Si solo es una serie al fallo de dominadas cada dos días, no habría necesidad de cambiar nada.
Esta mayor fuerza nerviosa tendra transferencia ( en el caso de GTG push up ) para mejorar el golpeo? muchos boxeadores hacen flexiones explosivas a lo largo del día… un gran saludo joven amigo.
Carlos Camacho
Si son un gtg de explosivas, creo que sí. El sentido común me dice que, si estás haciendo muchos intentos a lo largo del día por ser explosivo, acabarás siendo más explosivo. Es cierto que el movimiento no es completamente idéntico, pero si lo suficiente, y la «intención» neurológica de ser explosivo debería mejorar.
Cierto, muchas gracias por tu opinión, me dala misma sensación….
En 1 mes pase de 16 flexiones a 30 flexiones con este metodo que se plantea en el post, lo que si tengo duda es cada cuando tengo que hacer un nuevo test para calcular mi maxima cantidad de repeticiones.
Hago entre 7 a 8 series al dia durante 5 dias y al 6to dia hago el test de maximas rep, nose si esta bien
Pedro mezzadra
Creo que es preferible hacerlo con menos frecuencia. 2 o 3 semanas diría yo. De todas formas, es algo un poco personal. Como te vaya mejor a ti.
Hola a todos!
Actualmente estoy haciendo tres veces por semana la siguiente rutina:
– 8 dominadas pronas
– 8 fondos en paralelas
– 8 flexiones
– 8 sentadillas
Esto conformaría una serie. Hago toda tantas series como pueda en 1 hora con descansos entre ejercicios de 20 segundos y de 2 min entre series. La idea es hacerla durante un mes hasta ser capaz de hacer 8 dominadas seguidas en la última serie.
De manera simultánea querría hacer GTG con flexiones y dominadas el resto de días para aumentar las repeticiones. Por ser ejercicios que trabajan músculos antagonistas, hago biseries. 6-7 dominadas y a continuación 15 flexiones. De 7 a 10 veces al día como se menciona en el artículo.
Apenas llevo un par de días, pero ya siento una molestia en el hombro izquierdo al hacer dominadas. Creen que es excesivo? Cómo podría compaginar las dos cosas?
Muchas gracias!
Javier
Sí, creo que es excesivo. Y no compaginaría. Estás haciendo una cantidad de flexiones (sobre todo) enorme. Yo casi que quitaría, o bien el gtg, o bien las dominadas y las flexiones de tu rutina.
Hola Makoto,
Estoy haciendo 4 dominadas unas 7 u 8 veces al día, mi máximo deben de ser 6
a veces hago prono, a veces supino y a veces con las manos juntas, eso está bien o solo debo de hacer prono o decidir por una de ellas.
Adicionalmente estoy haciendo sentadillas hago dos o tres series de 25 en diferentes momentos del día, o es demasiado y bajar a 15 mas veces por día.
Saludos
EL ROJO
Lo que haces lo veo bien. Las sentadillas se hace tedioso por ser muchas repeticiones más que nada. Quizás sea mejor hacerlas a una pierna agarrando el marco de una puerta, y hacer series de 4-7