Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline, son una técnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con él utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera más básica es la del tipo 1-2-3.
Por ejemplo, imaginemos que estamos haciendo press. Tomamos la barra y la levantamos una vez, descansamos brevemente y la levantamos 2 veces más. Volvemos a descansar y hacemos otras 3 repeticiones. En esto consiste una serie en escalera.
Aumentando el volumen
Es bastante conocido el entrenamiento GVT (entrenamiento alemán de volumen) en el que se realizan los distintos ejercicios con un esquema 10×10 (10 series de 10 repeticiones). Desde luego esto supone un volumen brutal en repeticiones, pero se tiene la sensación de que la mayoría de estas repes no están sirviendo de mucho ya que las más productivas son las que están cerca del fallo muscular, y llegamos a este por puro agotamiento repetitivo.
La respuesta puede estar en una escalera del tipo 2-3-5-10. Tomemos un entrenamiento de hombros como ejemplo. Se agarran dos mancuernas y se levantan sobre la cabeza 2 veces. Las bajamos al suelo y tras descansar unos segundos las levantamos 3 veces más…repetimos descanso y levantamos 5 veces y así sucesivamente hasta terminar con las 10 repeticiones.
Esto hace un total de 20 repeticiones, y si nos acercamos al fallo (o lo alcanzamos) en las últimas repeticiones de la última serie, puede constituir un buen entrenamiento por sí mismo. Sin embargo también podemos descansar durante un tiempo algo mayor (puede ser unos 2 minutos) y repetir de nuevo, empezando con las 2 repeticiones.
Si te encanta entrenar con mucho volumen, 5 series de 2-3-5-10 suponen un total de 100 repeticiones, y tus hombros quedarán destrozados durante varios días. Sicológicamente es más fácil comenzar la nueva serie con 2 repeticiones y el sistema nervioso no se fuerza tanto, al contrario de lo que sucede con el 10×10 en el que se necesita una fuerza de voluntad extraordinaria para forzarse a hacer series de 10 repeticiones sucesivas.
He comprobado que esta forma de entrenar es ideal para los presses. Si puedes hacer 10 dominadas sin mucha dificultad, también puedes probarlo con estas. Utilizar 5 escaleras para remos resulta arriesgado a menos de que pueda mantenerse una técnica impoluta. Se recomienda encarecidamente no probar con tanto volumen para pesos o ejercicios que no controlemos.
Una vez advertido esto, puede usarse este esquema durante 3 sesiones de entrenamiento. Es una buena forma de mejorar en algún ejercicio que tenemos retrasado. Tomando como ejemplo el press militar, el plan para una semana podría ser el siguiente:
Sesión 1
Sentadilla frontal o trasera 2×5
Peso muerto 2×5
Press militar 3x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Algún ejercicio para abdominales
Sesión 2
Sentadilla frontal o trasera 2×5
Peso muerto 2×5
Press militar 5x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto
Sesión 3
Sentadilla frontal o trasera 2×5
Peso muerto 2×5
Press militar 2x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto
Los entrenamientos se mantienen simples porque estamos intentando experimentar. Después de esta semana, vuelve al programa de entrenamiento que consideres «normal» y prueba si has mejorado en el ejercicio.
Después de hacer la prueba, si te gusta, puedes añadir escaleras de 2-3-5-10 adicionales a tu entrenamiento. Obviamente no hay que volverse loco e intentar hacer 100 repeticiones de 5 ejercicios el primer día.
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¿Cual es el rango de repeticiones óptimo para Hipertrofiar el musculo?…
Bueno, en realidad depende de la proporcion individual de fibras musculares.
Asumiendo que cada repeticion durara aproximadamente 6 segundos
(3/3), se ha encontrado que la mayoria de las personas reaccionan mejor al rango que va de las 8 a las 12 repeticiones, lo que da un tiempo bajo tension de entre 48 y 72 segundos.
Obviamente si se realiza cada repeticion en 3 segundos, habria que ejecutar entonces entre 16 y 24repeticiones.
Utilizando este intervalo de repeticiones (llegando al fallo en una unica serie)se estaria utilizando un peso que varia entre el 70 y el 80% de 1RM.
Las personas que decidan hacer varias series podrán utilizar mas peso, pero el tiempo bajo tensión nunca deberia exeder los 120 segundos. Al exeder los 120 segundos el estimulo sería mayormente aerobico que anaerobico y por lo tanto la resistencia seria incrementada a costa del tamaño/fuerza.
En resumen, sin importar si se usa una o varias series, el tiempo bajo tension ha de ser entre 40 y 120 segundos como máximo.
Que tal son en comparación las series en pirámide? Éstas serían así: 1-2-3-2-1. Lo «hermoso» es cuando a «punta» de la pirámida (el número de reps más alto de la serie) es mas de 4. Para flexiones son brutales.
Sacul
Creo que lo que propones sería bastante parecido, con un poco de sesgo hacia la resistencia. Al fin y al cabo no estás haciendo otra cosa que hacer algunas repes más en menos tiempo.
actualmente este es mi tipo de entreno pero con matices.tal y como lo expone el autor creo que seria un entreno poco productivo por no acercarse al fallo muscular.mi forma de hacerlo es partiendo minimo 8 repeticiones pero con un peso que no me permita llegar facimente a la octaba repeticion,aumentar una repeticion mas cada serie no podras mas de cuatro series por agotamiento seguro.
Para fuerza se pueden usar ?
Fenixx
Es que precisamente el uso principal de las escaleras es para fuerza.
Echa un ojo a esto https://goo.gl/ReAnf3
También puedes hacer escaleras de menos repes
Buenas. Me gusta mucho este tipo de entreno. Ademas se parece al Easy Strenght del propio Dan Jhon.
Entiendo que debes coger un peso con el que se puedan hacer 10 repes (press militar) y hacer: 2 – descanso – 3 – descanso – 5 – descanso – 10.
Muchas gracias
Eneko
El artículo es antiguo, y no me lo he vuelto a leer entero para contestarte. Pero yo diría que no. Si tu máximo son 10 repes, difícilmente vas a poder hacer una escalera (2,3,5,10). Para una escalera de este tipo, yo más bien cogería un peso con el que pueda hacer 14-15 repes.