Lo que deberías saber acerca del sueño

Por Chad Waterbury

¿Por qué necesitamos dormir?

Durante mucho tiempo los científicos han sabido que el sueño es reparador, y esencial para la formación de la memoria. Por eso lo necesitamos. Pero hasta hace poco, no estaban de verdad seguros de qué manera el sueño restaura. En 2013, un estudio importante en el reconocido Science journal, nos ayudó a explicar que es lo que sucede durante el sueño.

Mientras estamos despiertos, pequeños fragmentos de proteína llamados beta-amiloides, se juntan y forman placas. Esas pequeñas placas de beta-amiloide se encuentran en pequeños espacios entre las células nerviosas del cerebro, pero si dichas placas se mantienen demasiado tiempo rondando por esos espacios, pueden crear el caos, bloqueando señales y provocando inflamación en el cerebro. De hecho, la acumulación de placas de beta-amiloides está estrechamente relacionada con el Alzheimer.

Volviendo al estudio, los investigadores encontraron que el sueño abre pequeñas zonas del cerebro que permiten que el fluido espinal cerebral entre y limpie las placas de beta-amiloides acumuladas durante el día (Xie et al, Science 2013).

La otra función del sueño (la formación de recuerdos) es también muy importante. Pero no solo me refiero a cómo recordar fórmulas o una lista de hechos en la clase de historia, también hablo acerca de recuerdos relacionados con el movimiento. El aprendizaje motor, en otras palabras.

Cuando estás entrenando, por ejemplo, para mejorar tu técnica en los levantamientos olímpicos, el cerebro debe aumentar la fuerza de sus sinápsis relacionada con ese ejercicio para aprender cómo hacerlo mejor. ¿Cómo aumenta el cerebro su fuerza sináptica? mientras duermes, él ensaya ese levantamiento Olímpico.

Digamos que has practicado el snatch ayer por la tarde. Cuando estabas durmiendo, tu cerebro activó las mismas neuronas necesarias para que ese movimiento suceda. Estaba literalmente ensayando lo que hiciste para que esas sinápsis (conexiones) se fortalezcan. Así se produce el aprendizaje motor.

Sin embargo, este entrenamiento mental solo sucede durante la fase REM del ciclo de sueño. Existen cuatro etapas del sueño que van desde el adormecimiento (etapa I) hasta el sueño profundo (etapa IV). Se necesita cerca de una hora para pasar por esas cuatro etapas. La fase REM es un aspecto separado del sueño y sucede 4-5 veces durante una noche de sueño normal. Cada fase REM es progresivamente más larga, desde 10 minutos temprano en la noche, hasta 50 minutos antes de despertar.

Durante el REM nuestros cerebros liberan un neurotransmisor, la glicina, que bloquea la conexión normal que tenemos entre los músculos y el cerebro cuando estamos despiertos. Esta liberación de glicina, lo que hace en esencia, es paralizar tu cuerpo. Eso permite al cerebro ensayar el snatch sin que suceda ningún movimiento en realidad. Es como si un piloto aprendiese a volar en un simulador de vuelo.

Impresionante ¿verdad?

¿Cuánto sueño necesitas?

De acuerdo a la investigación, la mayoría de la gente duerme 7,5 horas cada noche. Esto cae entre las 7-9 horas que se recomienda para los adultos (18-64 años) por la Fundación Nacional del Sueño.

Pero si tienes 7,5 horas de sueño todas las noches, puedo decir dos cosas. Primero, que estoy celoso. Segundo, no eres como la mayoría de la gente que conozco. De hecho, creo que la falta de sueño es un problema más extendido de lo que los estudios indican.

Si dormimos menos de 7 horas nos arriesgamos a ganar peso, a enfermedades cardiacas, y a un aumento de la función cerebral disminuida. Sorprendentemente, estos mismos riesgos se asocian con tener más de las 9 horas recomendadas de sueño cada noche. Sin embargo, estaría dispuesto a apostar que la gente que duerme más de 10 horas cada noche son poco saludables debido a otras razones, relacionadas con la pereza y la mala nutrición.

Si no puedes tener 7 horas de sueño por la noche, propónte hacer una siesta durante el día. Es mejor tomar 60-90 minutos si es posible (Mednick et al, Nat Neurosci, 2003), pero una siesta tan corta como 6 minutos ha mostrado ser beneficiosa para mejorar la función cerebral (Lahl et al, J Sleep Res, 2008). No hay mejor ayuda a la recuperación, que una siesta después de entrenar.