Por Bret Contreras
Muchos movimientos en el deporte tienen componentes rotacionales. Ya sea el lanzamiento de martillo, disco, peso, o jabalina, requieren rotación. También hay rotación en el béisbol, tenis, hockey, y por supuesto en todos los deportes de contacto (mma, boxeo, etc).
Existen 4 categorías de ejercicios rotacionales:
1. Ejercicios generales de fuerza
No existe ningún músculo del tronco que tenga un movimiento puramente rotacional, por eso la tarea de rotación o antirotación se divide entre los distintos músculos del core. Es por esta razón que las sentadillas y pesos muertos aumentan el poder de giro, a pesar de que no tengan un componente rotacional. Simplemente porque aumentan el tamaño y la rigidez en reposo de los músculos implicados en la rotación (por ejemplo los oblícuos, erectores espinales y glúteos), ya que se produce contracción isométrica al realizar estos ejercicios.
2. Ejercicios puramente isométricos de rotación
A veces se los llama «ejercicios de anti rotación» o «ejercicios de estabilidad rotatoria». Entre estos movimientos están movimientos como el aguante rotacional con banda elástica o con cable. Son isométricos porque no hay movimiento, pero implican fuerzas de torsión que hay que resistir.
3. Ejercicios dinámicos de extremidades/core de rotación isométrica
Son ligeramente más complicados que los de rotación pura porque el tronco o core se mantiene estable mientras las extremidades se mueven. Estos ejercicios incluyen el landmine, pallof press, cortes y levantamiento con cable, empujón-tirón, e incluso muchos ejercicios unilaterales como el press de banca con una sola mancuerna, el remo a una mano con mancuerna, las sentadillas búlgaras, o los empujes de cadera a una pierna. Estos ejercicios requieren contracciones isométricas del core unidas a movimientos concéntricos y excéntricos de las extremidades.
4. Ejercicios de movimiento rotacional
Esta categoría implica algo de rotación de la columna. Son un poco más arriesgados, pero entendiendo sobre biomecánica de la columna y diseño de rutinas, pueden ser utilizados con los atletas.
¿Cuál es el mejor movimiento rotacional?
Cada entrenador tiene su propia opinión sobre esto, pero mi favorito personal es el press antirotatorio en posición de rodilla. Necesita bastante coordinación, pero luego que la tienes, puedo decirte que tu glúteo posterior y toda la región del core te quedará ardiendo. Te sentirás como un guerrero espartano mientras realizas este increíble movimiento. En el vídeo utilizo una barra cook, pero también se puede hacer con una terminación de cuerda.
Traducido de: http://bretcontreras.com/rotational-training/