Cómo fortalecer tus fibras lentas

Introducción: El ejemplo de un bailarín

Puede que hayas adivinado que las fibras lentas necesitan entrenarse con movimientos lentos. Para apreciar el desafío de ir super lento, consideremos la danza del «dios dorado» ejecutada por el famoso bailarín soviético checheno Mahmoud Esambayev.

Nacido en un pueblo de las tierras altas, donde todo el mundo sabía bailar, Mahmoud comenzó con la danza a los siete años y se convirtió en profesional en la adolescencia, viajando con una compañía. Durante la segunda guerra mundial, Esambayev quedó herido de una pierna. El cirujano le dijo «he salvado su pierna, pero nunca podrá bailar de nuevo». Pero esto no impidió al joven convertirse en el mejor y más amado bailarín de la Unión Soviética. Muchas de sus danzas no pudieron ser repetidas por ningún otro profesional. Esambayev se hizo especialmente famoso por su serie de «Danzas de los pueblos del mundo» en las que era capaz de hacerlo mejor incluso que los nativos. La danza india del «dios dorado» es de relevancia para este artículo.

La danza comenzaba en una posición que en ballet se conoce como «full plié», una sentadilla hasta el fondo en la que las sentadillas están completamente giradas hacia afuera, como una rana. El bailarín se levantaba en minuto y medio, simbolizando el amanecer, y la danza requería un ascenso muy suave, ya que había pequeñas campanitas cosidas a las ropas del bailarín, y se suponía que no tenían que sonar. Luego se continuaba con seis minutos de baile y el bailarín volvía a la sentadilla en full plie para hacer una puesta de sol de un minuto y medio. Los indios aseguraron al checheno que esta danza exigía al menos ocho años de estudio. ¡Esambayev la dominó en menos de tres semanas! (he aquí el poder de tener unos buenos cimientos básicos).

Antes de burlarte de las ropas brillantes de Esambayev, intenta hacer una subida de 90 segundos desde la posición descrita.

Entrenamiento de fibras lentas

Afortunadamente para tí, el entrenamiento de hipertrofia de fibras lentas es menos doloroso. Una serie solamente llevará entre 30 y 60 segundos. En este artículo delinearé un protocolo para el entrenamiento de estas fibras del profesor Victor Selouyanov. Como se mencionó en un artículo anterior, sus métodos han sido utilizados con gran éxito por atletas Rusos de una gran variedad de deportes, desde ciclistas a judokas, desde futbolistas a luchadores de full contact.

Estilo de ejecución: super lento, sin aceleración.
Amplitud de movimiento: parcial, sin descansar en ningún punto.
Duración de la serie: 30-60 segundos al fallo (tanto en días ligeros como pesados)

Descanso entre series de un ejercicio determinado: 5-10 minutos de descanso activo (caminar). Se pueden hacer otros ejercicios en esa ventana de tiempo.

Peso a utilizar: 30-70% del RM para el tren inferior y 10-40% del RM para el tren superior. Los días ligeros y pesados se hacen con el mismo peso.

Programación semanal: Rutina dividida por partes corporales al estilo culturista: un día ligero y un día pesado por grupo muscular. 4-9 series el día pesado, 1-3 series el día ligero.

El peso se elige de forma que se llegue al fallo muscular en el tiempo especificado. La diferencia entre el RM de los ejercicios para el torso y las piernas se explica por la mayor concentración de fibras lentas en las piernas.

El propósito de ir hasta el fallo es doble. Primero, se busca crear un entorno metabólico particular. Segundo, también se busca ganar un estrés sicológico que promueva una liberación de hormonas anabólicas. Al contrario de lo que sucede con los levantamientos pesados, este caso está bien ir al fallo. Ya que el ejercicio se siente tan diferente al levantamiento pesado, las adaptaciones neurales (aprender a fallar) no son un problema, así como tampoco lo es la seguridad, ya que los pesos son muy ligeros. Además, con la excepción de la sentadilla trasera, el Prof. Selouyanov recomienda ejercicios de aislamiento tipo culturismo para la hipertrofia de las fibras lentas. Entre estos, recomienda a los luchadores de elite el curl predicador y los rompecráneos.

Selouyanov es un gran fan de las hiperextensiones superlentas para espalda. Según se dice eran uno de los secretos de entrenamiento claves de Vasily Alexeev. Este grande de la halterofilia tenía problemas de espalda y no podía hacer pesos muertos pesados, así que echaba a todo el mundo del gimnasio, cerraba las puertas, y hacía extensiones parciales de espalda sobre un caballo de gimnasia utilizando una barra con tan solo 40-60kg. El resto, como se dice, es historia.

Lo ejercicios de peso corporal son utilizados con frecuencia por los luchadores Rusos de élite entrenados en el método de Selouyanov. Su protocolo solamente entrena el músculo, no el movimiento, y no importa el tipo de resistencia que utilices siempre y cuando quemes tus brazos de la forma especificada.

La Hipertrofia

Contrariamente a lo que hayas podido leer en internet, nadie sabe los mecanismos exactos que hacen que la maquinaria de construcción de músculo se dispare. Selouyanov desarrolló el protocolo arriba descrito basándose en sus propias teorías. En resumen, se han de cumplir cuatro condiciones para la hipertrofia muscular:

1) Una presencia de aminoácidos en la célula.
2) Una concentración aumentada de hormonas anabólicas en sangre, como resultado del estrés sicológico.
3) Una concentración aumentada de creatina libre en las fibras musculares.
4) Una concentración aumentada de iones de hidrógeno (H+) en las fibras musculares.

La primera condición es obvia. La segunda apoya el entreno al fallo y el hacer que los músculos ardan. La tercera y la cuarta requieren algo de explicación.

Tanto la creatina como los iones de hidrógeno libres desbloquean las puertas del músculo a las hormonas anabólicas. Los iones entran y activan la maquinaria genética que es responsable de la síntesis de proteína.

La ventana de 30-60 segundos de ejercicio, se define con el objetivo de aumentar la concentración de estas sustancias. La creatina libre se forma cuando el músculo utiliza el fosfato de creatina como combustible y esto sucede normalmente en medio minuto de trabajo duro. Los iones de hidrógeno son un subproducto de la contracción muscular. Su concentración se maximiza a los 60 segundos, y a los 30 segundos ya ha alcanzado el 65%. Por eso tienen sentido los tiempos expuestos.

El estilo de ejercicio superlento y sin bloqueo, es dictado por la habilidad de las fibras lentas para utilizar oxígeno y recuperarse rápidamente. La oclusión de los vasos sanguíneos producida por esta técnica tradicional del culturismo cancela esta habilidad.

Puede que te preguntes ¿y en qué se diferencia la metodología de este profesor ruso de lo que los culturistas han estado haciendo durante décadas? Si, ha refinado con precisión los parámetros de carga, pero eso es un afinamiento, no es innovación.

Es el descanso radical de 5-10 miuntos lo que da al método de Selouyanov la diferenciación. Los culturistas, cuando realizan movimientos de tensión constante, contracción máxima y repeticiones lentas, siempre acortan los periodos de descanso, persiguiendo la congestión (la congestión por cierto, es una acumulación de iones H+). Las investigaciones de Selouyanov han demostrado que, aunque los iones de hidrógeno son necesarios durante un corto periodo de tiempo para desbloquear la célula muscular a las hormonas anabólicas, también destruyen el músculo si se les permite permanecer demasiado tiempo. Si recuerdas tus lecciones de química, sabrás que un ion es una partícula cargada, lista para llegar y dañar. Por eso el descanso extremo de 5-10 minutos marca totalmente la diferencia.

El profesor afirma que el descanso activo, caminar o «soltar» (sacudir) las articulaciones, es con mucho superior a sentarse. El movimiento permite circular a los iones H+ y ser eliminados más rápido por los múltiples grupos musculares. Pero las teorías científicas no sirven de mucho si no están respaldadas por la práctica. Ya sea que Selouyanov esté o no en lo correcto, sus protocolos han sido utilizados con un éxito extraordinario por muchos atletas rusos de élite de una variedad de deportes. Y eso es lo que importa.

Mantente a la escucha, pronto un plan de entrenamiento aplicando esto.