El Peso Muerto por Lyle McDonald

Por Lyle McDonald

Si existe un ejercicio que se ve poco en los gimnasios, y cuando se ve te hace dar dolor de espalda por su mala ejecución, ese es el Peso Muerto. Como se trata de un ejercicio fundamental, y a pesar de que ya se ha tratado en otras ocasiones, aún merece tratar sobre él un poco más.

Este artículo está dedicado al peso muerto convencional, a pesar de que últimamente se ha convertido en un poco más común ver otras técnicas, como espaldas más redondeadas y piernas más bien rígidas sobre todo en levantadores súper pesados y en powerlifting. Sin embargo, estos estilos son específicos y buscan un fin específico.

Como sucede con el press de banca común, el levantador medio que busca ganancias de músculo y fuerza es un candidato ideal para recibir enseñanza acerca del peso muerto convencional. Sobre todo si en algún momento va a querer aprender a realizar power cleans. El peso muerto sumo también queda fuera del alcance de este artículo.

Músculos objetivo

La cantidad de músculos que implica el peso muerto es enorme. Y no sólo músculos, sino también movimientos de los mismos. La mayor actividad se concentra en torno a las rodillas y las caderas, pero incluso los tobillos se involucran un poco. Aunque el tren inferior se trabaja en gran medida (femorales , cuádriceps, y glúteos) también la parte superior (espalda baja y alta y dorsales) realizan un fuerte trabajo de estabilización. Si, por alguna extraña razón, tienes que escoger sólamente un ejercicio para trabajar la mayor cantidad posible de musculatura, el peso muerto se sitúa en la parte más alta de la lista. Añade un ejercicio de empuje para el torso y tendrás una rutina bastante buena. (Nota: Esta es precisamente la filosofía del 5×5 MFQH, con pesos muertos y press militar a mansalva)

Introducción a la técnica

Normalmente se inicia el peso muerto con la barra en el suelo, aunque no es tan raro ver a gente que empieza desde arriba (sacando la barra del rack) comenzando el movimiento con el descenso (lo que, de hecho, no solo tiende a dejar a muchos levantadores en mejor posición para la siguiente repetición que empezando desde el suelo, sino que también propicia que se muevan mayores pesos ya que se puede obtener un efecto de pre-estiramiento en la primera bajada). Los powerlifters sin embargo no harán esto por norma general, ya que en competición comienzan desde el suelo.

El empezar desde el suelo evita que nos beneficiemos de la energía elástica generada durante la fase descendente. Es por eso que muchos notan que su segunda repetición es generalmente mejor que la primera. Algunos lidian con esto dejándose caer desde la posición de pie, o bajando las caderas para conseguir un inicio explosivo. Solamente pretendo mencionarlo, ya que esto son técnicas avanzadas y se requiere mucha técnica para que no se vaya la cadera (ver más abajo).

Para poder tirar con seguridad y eficacia, la posición de partida es vital, probablemente más que en ningún otro ejercicio. Por desgracia también es donde la mayoría de la gente falla. En el peso muerto del que hablo aquí han de tenerse en cuenta los siguientes puntos:

• Los hombros deben situarse sobre o ligeramente por delante de la barra, y el agarre ligeramente por fuera de las piernas, de tal manera que los brazos queden lo más verticales posible.
• El torso ha de estar rígido, con la parte superior e inferior de la espalda recta. Aunque algunos pueden conseguir un arco en la espalda, no es lo más corriente ya que la mayoría tiene el problema opuesto y redondea la parte superior o inferior de la espalda por falta de flexibilidad.
• Los pies han de estar bajo la barra, de forma que está quede sobre la mitad del pie más o menos.
• Las rodillas estarán frente a la barra.
• La anchura de los pies será más o menos igual a la de la cadera, con las puntas ligeramente hacia afuera. Al levantar el peso se debería sentir no sobre los dedos, sino sobre todo el pie o ligeramente más sobre los talones.

La altura adecuada de la barra

Antes de entrar a comentar como realizar el peso muerto con la técnica correcta, me gustaría realizar una observación. Las fotos que se usan en la explicación han sido realizadas sin discos en la barra para que sea más fácil ver la posición en cada momento, pero me aseguré de que la barra estaba en la posición inicial correcta. Y esa posición es la altura a la que quedaría la barra con un disco de 20 kg a cada lado. Un error común es comenzar con discos más pequeños para luego preguntarse el porqué de los problemas.

¿Qué podemos hacer para conseguir esta altura? tenemos varias opciones:

• Discos: Existen discos en el mercado que siendo ligeros (entre 20 y 5 kg) tienen la misma envergadura que los discos olímpicos estándar. Esto permite dejar la barra a la altura adecuada pero con un peso menor. Los discos de caucho (que van desde los 5 a los 25kg) se pueden utilizar también. Por último, es posible fabricar discos hechos de madera, aunque estos aguantan poco, son baratos.
• Situar la barra en la altura correcta usando una jaula de potencia
• Steps de Aerobic o bloques: Esta opción es menos deseable ya que los bloques tienden a moverse, pero no deja de ser una alternativa.

A continuación, una foto en la que se muestra la altura correcta en la que quedaría la barra con un disco de 20kg

Peso Muerto: Técnica adecuada

La cadera y el torso pueden variar un poco en su posición dependiendo de la altura del levantador. Los que tienen unas piernas largas, a menudo deberán empezar poniendo un poco más altas las caderas para conseguir la posición correcta. A continuación se muestra una vista lateral de la posición inicial. Hacer notar como la parte superior de la espalda está recta o con un ligero arco, a la vez que se tira hacia atrás de los hombros para fijar la espalda. Es bueno tratar de levantar un poco el pecho para mantener la espalda alta en una posición adecuada.

Sobre la posición correcta de la cabeza existe cierto debate , pero opino que enseñar una posición neutra o con la cabeza mirando hacia arriba ligeramente, ayuda a mantener el pecho erguido y la espalda plana, y así es como lo enseño. Existen grandes levantadores que han realizado buenos pesos muertos con la cabeza ligeramente hacia abajo, pero se necesita mucha práctica para no dejar que los hombros bajen por debajo de las caderas y mantener el pecho erguido cuando se da el tirón.

Existen dos errores comunes al inicio que son:

Empezar con las caderas muy altas: En este caso el movimiento se convierte más en un peso muerto piernas rígidas en el que se levanta la carga desde el suelo.

Empezar con las caderas muy bajas: En este caso los isquiotibiales y glúteos no pueden aportar su fuerza al movimiento y se deja todo el trabajo al cuádriceps. Lo ideal es que haya un trabajo uniforme de estos tres grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Conforme la barra gana altura, hombros y caderas deberían subir al mismo tiempo y manteniendo el mismo ángulo con respecto al tronco, lo cual se consigue extendiendo las rodillas. La barra debería desplazarse hacia atrás ligeramente y hacia arriba al tiempo que las rodillas se van echando atrás y se apartan de la barra. Cuando la barra pasa las rodillas, se ha de ir llevando hacia atrás, hacia el muslo. Esto sucede a la vez que las rodillas siguen extendiéndose hasta completar el bloqueo. A continuación vemos una secuencia en la que se muestra el movimiento de Peso Muerto Convencional al completo.

Posibles errores

Veamos un poco más de algunos de los errores o problemas más comunes.

Espalda redondeada

Ese es un problema muy común que ocurre en la posición baja del movimiento. Suele ocurrir por falta de flexibilidad de los femorales. La posición correcta está a la izquierda, a la derecha tenemos la posición incorrecta, con redondeo de la espalda.

Dejar que la barra se separe

La barra ha de mantenerse tan cerca como sea posible de las espinillas (muchos levantadores arrastran la barra por las espinillas y utilizan talco para reducir al mínimo la fricción). El dejar que se aleje no sólo permite que la barra se balancee si no que aumenta de forma drástica y perjudicial la tensión sobre la zona lumbar, elevando las probabilidades de fallar el levantamiento. En la imagen de la derecha se muestra una barra que se ha dejado oscilar demasiado al frente, mientras que en la imagen izquierda tenemos la posición correcta.

Posición final incorrecta

Hay dos errores frecuentes que pueden ocurrir en la posición de bloqueo final. El primero se produce cuando no somos capaces de mantener los hombros hacia atrás en la subida o no conseguimos llevarlos atrás en la posición final. El segundo es cuando se echan hacia atrás demasiado con una extensión exagerada de la espalda baja. La posición final correcta se encuentra en la imagen de la izquierda. En el centro tenemos la de hombros echados adelante y en la derecha la de hiperextensión.

Dejar ir la cadera

Por último, es muy común dejar que las caderas suban antes que los hombros (dejar ir la cadera). Si se sube la barra a tirones, no se pone concentración en subir los hombros o se tienen unos glúteos o cuádriceps débiles puede aparecer este defecto. Si existe debilidad en los grupos mencionados, el cuerpo trata de poner los femorales en una posición más fuerte haciendo que la pierna se ponga más recta al subir el peso. Por último, algunos se concentran demasiado en empujar con los cuádricep, olvidando tirar con los hombros y la espalda, esto hace que el trasero se vaya atrás y pierden la ayuda de los hombros en la tracción.

Tal y como se ha dicho antes, caderas y hombros han de subir a la par, lo cual quiere decir que el ángulo que forma el tronco tiene que mantenerse hasta que la barra supere las rodillas. En la foto de la izquierda tenemos la posición de inicio correcta. En el centro se ha comenzado el levantamiento correctamente, con los hombros y las caderas subiendo al tiempo (observar que aunque la barra está más alta el ángulo entre la espalda y el suelo no ha variado). En la foto derecha, las caderas han subido antes de que la barra se empiece a separar del suelo. Observar que en este caso la espalda está más paralela al suelo porque las caderas han subido antes que los hombros.

El descenso

Aunque técnicamente debería realizarse a la inversa de como se hace en la subida (torso inclinándose adelante, rodillas doblándose ligeramente deslizando la barra por los muslos hasta pasar la rodilla y luego dejando la barra flexionando más las rodillas), hay cierto debate sobre como debe ser el descenso del peso muerto. Como ya se ha dicho, la segunda repetición suele ser mejor que la primera, en parte porque la posición en que acaban las caderas suele ser más natural tras el primer descenso.

La discusión surge en torno a cual es la velocidad con la que debe realizarse el descenso. Muchos piensan que descender pesos altos es peligroso y mayormente sueltan la barra, retomando la posición antes de cada repetición. Otros bajan rápido pero de forma algo más controlada, lo cual también requiere recolocarse. Otros bajan de forma relativamente lenta de forma que terminan en una posición adecuada para la repetición siguiente. Para ganar masa lo último es probablemente lo más adecuado debido a la importancia de las contracciones excéntricas en el aumento muscular.

Las repeticiones

También se debate acerca de cuantas repeticiones han de realizarse por serie y como han de realizarse en cuanto a los descansos. Muchos dicen que como la arrancada se realiza como una repetición única, sin ningún beneficio por el estiramiento, debería entrenarse precisamente de esa forma: como una repetición única (single) saliendo desde el suelo. Desde el punto de vista del powerlifting, tienen razón.

Con un argumento parecido, se dice que es peligroso hacer varias repeticiones seguidas del peso muerto ya que la técnica se va degradando (sobre todo por la fatiga lumbar). Puede ser, pero muchos han hecho series de repeticiones altas (5-8 o incluso más) por lo que imposible no es.

Otro tema es que hacer entre las repeticiones y hay 3 opciones básicamente:

• Descansar entre repeticiones, volver a la posición inicial y repetir. Esto sería equivalente a realizar la serie como una serie de levantamientos únicos
• Bajar hasta una posición de inicio adecuada y hacer una pausa breve en el suelo sin perder la posición para seguir con la repetición siguiente. De esta forma aún se obtiene algo del beneficio del estiramiento y suele resultar más fácil que el anterior método.
• Touch & Go, o sea tocar y subir incluso rebotando brevemente en el suelo. Esto no es recomendable para la mayoría, ya que es difícil mantener la posición correcta de la espalda.

Dependiendo del objetivo que se busque, cada estilo tiene sus ventajas y desventajas. Yo diría que probablemente la primera opción es la más adecuada para aquellos que buscan maximizar la fuerza, ya que se parte desde un punto muerto en cada repetición. Es también bastante válida para powerlifters ya que en cada repetición se realiza una «single».

La mejor opción para ganar tamaño creo que es la segunda, ya que se mantiene una tensión mayor sin descanso de los músculos.

La tercera variante es mejor dejarla para los que están muy avanzados, porque el dejar rebotar los discos descolocará de la posición adecuada a la mayoría, aumentando el riesgo de lesión con más probabilidad que el beneficio de esta técnica.

El agarre

Para finalizar me gustaría hablar un poco sobre el tema del agarre. El agarre más común es probablemente el mixto, poniendo una mano por encima de la barra (lo que se conoce como pronación) y otra que agarra la barra por debajo (supinación). Este tipo de agarre es normalmente más fuerte que el agarre prono (con las dos manos por encima) o el de gancho (en el que se coloca primero el pulgar rodeando la barra y luego los otros dedos atrapándolo).

El problema con el agarre mixto es que provoca una torsión ligera en la columna, y de manera ocasional produce algunas lesiones (se han dado casos de desgarros del bíceps). Si doblas un poco la mano que se encuentra en supinación es posible producir una rotura de bíceps con un peso grande. El agarre prono con las dos manos por encima de la barra es más débil que el mixto, pero evita la torsión.

Los levantadores olímpicos y (algunos) powerlifters, utilizan el agarre gancho que viene a ser un agarre prono doble en el que los pulgares quedan por debajo de los dos o tres primeros dedos. Cualquier levantador olímpico te dirá que este tipo de agarre es más fuerte que el agarre prono convencional, pero resulta doloroso las primeras veces que se utiliza.

¿Cuál es el mejor entonces? El agarre mixto es el más fuerte de los tres como se dijo arriba, pero el agarre de gancho puede trabajarse para conseguir que sea muy fuerte sobre todo si comienzas a usarlo pronto. Si se utilizan correas (straps) se puede utilizar el agarre prono normal para mover los mismos pesos. De otra forma es más débil.

Si utilizas el agarre mixto, es recomendable alternar las manos que se ponen por debajo y por encima de la barra en cada repetición (es decir, si empiezas utilizando la mano derecha en supinación y la izquierda en pronación, para la siguiente repetición cambias y pones la derecha en pronación y la izquierda en supinación). Esto va a resultar raro al principio, pero evita el desequilibrio crónico a la columna vertebral.

Las correas

Los cabezaduras de los puristas dirán que no hay que usar correas en el peso muerto. Para un levantador que necesite mejorar la fuerza de agarre puede ser cierto, pero para el entrenamiento en general las correas pueden dar beneficios. Un culturista o atleta que no sea powerlifter no debería dejar que los límites de su agarre perjudiquen su entrenamiento.

Mi recomendación es tratar de evitar el uso de correas todo el tiempo que se pueda. Cuando se llegue al punto de que el agarre se convierta en una limitación, usarlas. De esa forma mejoras la fuerza de agarre y entrenas de manera efectiva, y esto es cierto para todos los ejercicios de espalda.