Consigue el libro de la Rutina A/B MFQH
Ya hace algún tiempo presentamos la plantilla básica de la Rutina A/B con frecuencia media de entreno. Esta rutina proporciona una buena mezcla de músculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada músculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirán un respiro por la menor frecuencia, añadiendo músculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider etc.), aumentarán su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad más elevada.
En esta ocasión queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y entrando un poco en la lógica interna de la misma.
Filosofía de la rutina
Podríamos decir que la Rutina A/B MFQH tiene un propósito general, produciendo una buena mezcla de músculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y músculo se asegura por la inclusión de ejercicios básicos, al tiempo que también se incluyen algunos ejercicios más «cosméticos» dedicados a conseguir detalles y buenas formas.
Esta rutina surgió ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo la alta frecuencia me estaba quemando (desgaste articular, presión sicológica ante los entrenamientos, desmotivación y aburrimiento).. Tras varios meses de 5×5 en que luché con ganas para mejorar mis piernas, quería centrarme un poco más en el trabajo del torso. Además, la 5×5 iba un poco corta de trabajo específico de femoral y quería experimentar si mis muslos ganarían más masa añadiendo un trabajo algo más directo.
La rutina original se trabaja en 3 días alternando dos entrenamientos:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Los ejercicios de Base
Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los «ejercicios básicos» que se reparten entre ambos días:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
He colocado «ejercicios básicos» entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios básicos (hay para quien ni siquiera las dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios serán los que pongan en movimiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, y los que más masa muscular y fuerza generarán. De hecho, una rutina que se componga sólamente de estos ejercicios base funcionará también bastante bien.
El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente:
Press de banca Plano: Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La versión plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el press inclinado o los fondos tocan más este grupo y en el día B del entrenamiento se usa press militar como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podría probar con alguno de estos otros. El uso de barra o mancuernas es al gusto.
Dominadas o jalones frontales: Un jalón vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano de estos últimos.
Remo con mancuerna o remo sentado: La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y nuestra tendencia a estar sentados exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno atacar los movimientos horizontales además de los verticales, la inclusión de un remo viene de perlas. El uso de mancuerna nos dará el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer más fuerza sobre el brazo que trabaja si sólo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado también es buena opción. Una tercera podría ser utilizar el remo con barra/pendlay, pero la mayoría de la gente tiende a trampear con las piernas. Siéntete libre de usarlo si tu técnica es buena.
Sentadillas o prensa: Este será el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la opción más recomendable por su funcionalidad (fuerza más trasladable a otras actividades) y por combinar el trabajo de las caderas, isométrico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa está prácticamente en igualdad de condiciones si lo único que se desea es ganar masa muscular.
Peso Muerto Rumano: Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cuádriceps, el peso muerto se encargará de nuestro femoral y glúteos. Será algo duro hacerlo el mismo día de las sentadillas, pero al tratarse de una rutina A/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el torso el día de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso/pierna (el grueso de los ejercicios de torso está el día A, la pierna + hombros el día B). Se podría sustituir este peso muerto por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidiríamos de forma tan directa en el femoral y se notaría más las implicación de los cuádriceps, que ya vienen cansados de la sentadilla.
Press militar con mancuernas: Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitirán un rango de movimiento más libre evitando una vez más los problemas en los hombros. No ha de hacerse sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y un extra de las piernas y glúteos (que habrán de apretar en las repeticiones finales). El cargar las mancuernas también nos dará un punto extra de trabajo.
En estos ejercicios es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar. Prácticamente ninguna rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en nuestro caso será añadiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresión más adelante.
Los ejercicios accesorios
Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares más pequeños, con la idea de inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el músculo, véase artículo: Fuerza, hipertrofia y repeticiones). A la vez damos un repaso estético tocando directamente los músculos que, para que engañarnos, todos queremos ver más grandes: los de los brazos. Estos son los ejercicios accesorios de la rutina:
Entrenamiento A
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8Entrenamiento B
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Aperturas con mancuernas o peck deck: Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus pectorales sólo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras, dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda la fatiga se la lleve el pectoral. Además el peck deck proporcionará tensión constante en todo el recorrido. Los cruces de cables también podrían utilizarse aquí
Press francés o jalones de triceps: La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar) que trabajan el triceps en su principal función: empujar. La inclusión del press y los jalones se centra más en el movimiento de extensión del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo más localizado en los triceps (a cambio el codo estará un poco más expuesto). Podría optarse por el press cerrado, o movimientos más novedosos como las flexiones en bola bosu, aunque habrá de tenerse en cuenta que estos últimos tenderán a ser más exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses. La variedad también es buena.
Elevaciones laterales: Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad estética que he encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dará anchura y redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser más estrecha. Esto es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row), mucho más funcional, pero en mi caso nunca aprecié diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu elección.
Curl con barra o alterno con mancuernas: A la mayoría le gusta trabajar bíceps, y aunque las dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente más fácil ganar masa utilizando algún tipo de curl. Con barra podrás utilizar más peso de golpe y acabar antes, pero quizás la mejor opción sean las mancuernas (trabajo unilateral, concentrándo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contracción, giro de la mancuerna mientras se sube, menos estrés en las muñecas). Un buen sustituto si estás buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versión más funcional, son las dominadas supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los días que entrenes y tus números en este fabuloso ejercicio crecerán más rápido.
La progresión
Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, está destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dará lugar a dos tipos de día de entrenamiento: Día de AUMENTO y día ESTÁTICO.
En los días ESTÁTICOS realizaremos el mismo o menos trabajo que el día anterior. En los días de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que entrenemos Lunes, Miércoles y Viernes esto quedaría:
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)Lunes: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Viernes: Entrenamiento B (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)Lunes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Viernes: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
El aumento en peso o repeticiones se realizará obligatoriamente en los ejercicios de base. En los accesorios es recomendable también ir progresando, pero dependerá un poco del cansancio o presión que arrastremos y es más libre.
Cómo hacer los aumentos
En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el rango más bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un máximo de 1 repetición por cada serie, hasta que alcancemos el rango máximo. Una vez alcanzado el rango máximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango más bajo de repeticiones para ir subiendo desde ahí.
En el ejemplo a continuación colocamos sólamente el press de banca para simplificar (el aumento se realizaría igual para todos los ejercicios de base).
Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×7 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×8 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango más alto) luego elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar.
Para la mayoría, resultará muy duro subir una repetición en todas las series cada 2 entrenamientos, a menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresión:
Progresión Acelerada
Es la más adecuada para principiantes, aunque también puede ser utilizada por gente más avanzada al comenzar a usar la A/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repetición por serie cada 2 entrenamientos y subir un 5% cuando llegamos al rango más alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior.
Progresión Intermedia
Para gente intermedia a los que ya cuesta más trabajo progresar, o para cuando comenzamos a atascarnos después de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repetición sólamente en las series impares (1ª y 3ª). Además en los días ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para conseguir una mejor recuperación. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se llega al rango más alto en la 1ª y 3ª serie.
Veamos un ejemplo para este tipo de progresión:
Ejemplo progresión Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series).Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Progresión Forzada
Cuando somos más avanzados, o llevamos con la rutina más tiempo, se hará aún más cuesta arriba progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresión Forzada.
Esta sigue el mismo esquema que la progresión acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta última) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos «forzamos» a conseguirlas utilizando la técnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan.
Ejemplo progresión Forzada-Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kgLunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg.*4 + 2 significa que el atleta sólo pudo completar 4 de las 6 últimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las cual fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban.
Viernes: Entrenamiento B
Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg.*En la 3ª serie fue necesario un descanso y continuación para conseguir las 8 repes. En la última fue necesario un descanso para conseguir la 6ª repetición.
Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento BLunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….
Semana de descarga
En el punto que tenemos que echar mano de la progresión forzada se recomienda realizar una semana de descarga en la que trabajaremos en el rango más bajo de repeticiones y utilizaremos sólo 2 series en lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos permitirá hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan sólo 2. Esto hará que el cuerpo descanse por la carga de trabajo reducida, a la vez que sigue siendo estimulado para mantener la fuerza.
Ejemplo: Supongamos que la última semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 4×6 80kg
Dominadas 4×6 con 20kg de lastre
Aperturas mancuernas 4×10 15kg
Remo con mancuerna 4×6 40kg
Press francés 4×6 40kgEntrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6 110kg
Peso muerto rumano 4×6 100kg
Press militar mancuernas 4×6 20kg
Elevaciones laterales 4×8 10kg
Curl con barra 4×6 45kgEl entrenamiento de descarga
quedaría:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 2×6 84kg
Dominadas 2×6 con 21kg de lastre
Aperturas mancuernas 2×10 16kg
Remo con mancuerna 2×6 42kg
Press francés 2×6 42kgEntrenamiento B
Sentadillas o Prensa 2×6 116kg
Peso muerto rumano 2×6 105kg
Press militar mancuernas 2×6 21kg
Elevaciones laterales 2×8 11kg
Curl con barra 2×6 47kg
Duración
De forma orientativa, una persona media que realice la rutina sería capaz de aguantar 3 bloques de 5 semanas:
Bloque 1: Semanas 1 a 5: Progresión Acelerada
Bloque 2: Semanas 5 a 9: Progresión Intermedia
Bloque 3: Semanas 9 a 13: Progresión Intermedia Forzada
Semana 14: Descarga y quizás comienzo de un nuevo bloque forzado.
Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada. Los más avanzados es posible que tengan que forzar repes desde la 3ª o la 4ª semana.
Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresión sobre la marcha y según nos lo pida el cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 4×7 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por un 4×8. Si estamos más cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso.
Generalmente la semana 5ª (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse con una semana de descarga, de la forma que se indica más arriba, si lo consideras necesario.
El fallo Muscular
La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontrándonos con el fallo muscular en nuestra lucha por cumplir las repes del día. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a propósito. Si sabes que la siguiente repetición no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos, y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresión forzada).
Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios accesorios
Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).
En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series está bien , pero puedes descansar más si hace falta.
Las progresiones en los accesorios
En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, francés etc). Trata de conseguir tantas repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es fácil hacer el máximo de repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesión siguiente y continúa.
Variantes de ejercicios
Los ejercicios mostrados son los que utilicé en su día y me dieron un buen progreso. Los motivos por los que fueron escogidos están descritos más arriba, sin embargo es posible variarlos por otros más al gusto, o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de posibles opciones es la siguiente:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano*Alternativas: Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en máquina, Flexiones, fondos
Dominadas o Jalones frontales
*Alternativas: Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano-muñeca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano.
Aperturas mancuernas o peck deck
*Alternativas: Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas
Remo con mancuerna o remo sentado
*Alternativas: Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo máquina hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo).
Press francés o Jalones triceps
*Alternativas: Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano, jalones triceps 1 mano…
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa
Alternativas: Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas búlgaras, zancadas, step alto, sentadilla hack, prensa a 1 pierna.
Peso muerto rumano
Alternativas: curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna.
Press militar mancuernas
Alternativas: press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en máquina, see saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano.
Elevaciones laterales
Alternativas: Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevaciónes laterales sentado (menos inercia, más duras), Elevaciones laterales con cable, Pájaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar…)
Curl con barra o alterno con mancuernas
Alternativas: Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas supinadas manos juntas.
Comentarios
La rutina se vuelve dura rápidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos.
Puede parecer una rutina de corta duración, pero yo mismo la utilicé durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al máximo: Usar series de aún menos repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no podía avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre distintos días, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas más lógicas y fáciles de seguir en el artículo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicación, pero la filosofía es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y vuelta a empezar.
El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir más despacio o simplemente añadir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto cálculo. Está prevista la elaboración de una calculadora en un artículo próximo.
Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los días estáticos utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente artículo comentaré algunas variantes, pero a tí se te pueden ocurrir más. Siéntete libre de comentarlas en el foro.
Un saludo y que os aproveche.
Ir a la Parte II: Rutina A/B MFQH. Variantes y Consejos.
Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Hola makoto, soy nuevo en MFQH, vengo de hacer una definicion (baje aprox 15 kilos porque estaba bastante rellenito) y estoy buscando una buena rutina de volumen que seria la primera vez que hago, me recomiendas tomar la A/B orientada a la fuerza o a la hipertrofia? soy natural y diria que mi tipo de cuerpo es mesomorfo o mas bien mesomorfo/ectomorfo, que pensas que me convendria hacer mas?
Fernando
Si es la primera vez, te recomiendo orientarla tal como está (rangos 6-8), pero usar la variante full body. Quizás podrías progresar más rápido usando la rutina levantafuerte por ejemplo.
Saludos.
El tema es que vengo entrenando justamente por la definicion, y he ido antes al gimnasio (el tema es que nunca habia aprendido a comer, y las mejoras eran infimas y despues me estancaba, cosa que cambio esta ultima vez) y revisando la LevantaFuerte la vi demasiado leve en el arranque, igual vere que hago, de todas maneras muy buenas las recomendaciones en general, y gracias por tomarte el tiempo de contestar!
Hola, te quería consultar. Yo estoy en sobrepeso. Y me gustaría saber si me Recomendarías la rutina para mejorar mi estado y dejar de estar en sobrepeso. Yo realizaría la vatiable full body por los días que puedo ir al gimnasio.
Muchas gracias, me gustó mucho el Blog.
Martín
Aunque la rutina siempre te va a venir bien para ganar en fuerza y salud, no es una rutina que ayude especialmente a bajar de peso. Para bajar de peso lo primordial es la dieta, y lo secundario (pero bastante por detrás) hacer algo de aeróbico.
Un abrazo
Hola Mao. Entreno en casa y tengo mancuernas, barra, banco y barra de dominadas. Hay algun ejercicio para reemplazar las aperturas con ese equipo y que tenga un efecto similar?
Ste
Si tienes banco y mancuernas, puedes hacer el ejercicio perfectamente sin necesidad de reemplazarlo.
Hola Maokoto,
Estoy haciendo la rutina A/B MFQH y me he está gustando bastante y aparte de ser un buen respiro para mis articulaciones como bien dices, dá buenos resultados.
El caso es que se me plantea un problema y varias dudas. Te comento:
1) He cambiado el Press Banca por el inclinado con barra (al parecer no siento dolor en mis hombros con el inclinado, aunque levanto mucho menos peso). También he cambiado el press militar por el press militar con mancuernas a una mano (pues leí en algún artículo tuyo que los trabajos unilaterales son muy beneficiosos). Me gustaría saber qué opinas de estos cambios y si son coherentes.
2) El problema que se me presenta ya es conocido. Se trata de que al intentar progresar con mancuernas, pasa de la mancuerna de 15 kilos a la de 17’5 kilos, cosa que para mí es demasiado de golpe. Entonces se me ocurre si sería posible utilizar esas muñequeras con peso (las que se utilizan también en los tobillos). Por ejemplo si me pusiera la muñequera de un kilo en la muñeca y después levantara la mancuerna de 15 ¿sería lógica y eficaz esta manera de progresión?
Muchas gracias por toda tu atención y de nuevo enhorabuena por compartir tus experiencias y saber con nosotros.
Miguel
1) Tus cambios me parecen buenos. La única pega que vería es que el inclinado quizás te tocase demasiado el hombro… pero veo que en tu caso es justo al contrario. Creo que con esos cambios vas a conseguir una fuerza en hombro destacable, y el pectoral no debería quedar descuidado al hacerlo así.
2) Me parece una buena idea la de la muñequera. Yo utilizaba en casa unas mancuernas ajustables, y tenía discos de 0.25 kg. En algunos gimnasios quizás haya la posibilidad de ese tipo de mancuernas. Si es asi, tambien puedes comprar dos discos y llevarlos. (Es otra idea). Finalmente, otra idea si el salto es muy grande es hacer solo algunas repes con el peso superior.
Por ejemplo, supongamos que te toca cambio de peso de 15 a 16, pero solo hay mancuernas de 17,5. En lugar de hacer 6 repes con 17,5 (que sería mucho salto), se podrían hacer 3 con 17,5 y tres con 15. En el próximo cambio de peso, usar ya los 17,5 para todas….
En fin, con un poco de imaginación hay muchas soluciones… pero la que propones no me parece mal.
Saludos!
Mao, qué tal, me parece interesante tu rutina, pero qué tan efectiva es si quiero desarrollar más las piernas? Un saludo, máquina!
Renzo
Para piernas no es muy buena. Es de énfasis en torso.
Pero también hice una versión para piernas: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2015/08/rutina-ab-mfqh-pierna-una-variante-con-enfasis-en-piernas/
Graciass!!
Buenas estoy siguiendo esta rutina y esta genial, el problema es que cambie de gimnasio y en este no tengo discos de 1,25. A si que cuando me toca subir de peso tengo que hacerlo con discos de 2,5kg y noto que me voy a estancar rapidamente, hay alguna otra alternativa para no subir tanto peso de golpe? Un saludo
Alex
Esto me lo han preguntado en otras ocasiones, y no sé que respuesta he dado. Pero claro que hay soluciones. Se me ocurren las siguientes:
-Opción 1: comprar tú un par de discos de 1kg, y llevarlos al gimnasio.
-Opción 2: Progresar en series con el nuevo peso. Por ejemplo, si vas a pasar de 4×8 con 50 kg, y la semana siguiente tendrías que subir 5 kg para el 4×6, sube esos kg solamente en la primera serie, luego en la primera y la segunda, y así progresivamente hasta hacerlo con toda. Es decir
Semana actual (1) 4×8 con 50 kg
Semana 2: 1×6 con 55 kg, 3×8 con 50 kg
Semana 3: 2×6 con 55 kg, 2×8 con 50 kg
Semana 4: 3×6 con 55 kg, 1×8 con 50 kg
-Opción 3: en lugar de pasar a hacer 4×6 cuando cambias de peso, pasa a hacer 6×4, luego 5×5, y finalmente 6×4 con el nuevo peso
Ejemplo
Semana actual (1) 4×8 con 50 kg
Semana 2: 6×4 con 55 kg
Semana 3: 5×5 con 55 kg
Semana 4: 4×6 con 55 kg
Espero te pueda servir alguna de estas modificaciones.
muchisimas gracias por tu respuesta maokoto, me sirve de gran ayuda.
hola makoto, ya no lo recuerdo pero esta rutina puede aplicarse martes y jueves solamente o no funcionara, ya que solamente dispongo de dos dias para practicarla.
gracias!!
Alfredo badolati
Amigo, estaba a punto de contestarte, me interrumpió algo y luego lo olvidé hasta hoy. Con dos días la efectividad se reducirá, pero siempre será bastante mejor que no hacer nada.
Abrazos
Buenos días Makoto.
¿Si quisiera darle más énfasis al hombro que al pecho, ya que considero que voy mejor de pecho que de hombro, ves viable cambiar el día A las aperturas por elevaciones laterales?
Abrazos
Marc
Sí, me parece buen cambio.
Muy buenas! estoy volviendo a entrenar seriamente y por mi rutina familiar estoy entrenando 5 días de lunes a viernes.
Llevo 2 semanas haciendo esta rutina alternando A/B de lunes a viernes.
No me encuentro fatigado y parece que la tolero bien.
Me recomiendas seguir así o otra rutina de 5 días seguidos descansando el fin de semana?
Gracias!
Pablo Iniesta
La verdad, no. Te darás con un muro rápidamente. La rutina empieza intencionalmente suave porque la progresión hace que se vuelva difícil en pocas semanas.
Igual si lo quieres probar a hacer así, tampoco me opongo. Experimentar suele ser bueno y uno aprende bastante. Pero no lo puedo recomendar.