Supongo que seré acusado de exagerar si entro en detalles acerca de algunos de los entrenamientos que solía realizar. En mis primeros días en Austria, tenía las sesiones de entrenamiento más extrañas. Nunca seguían ninguna forma aceptada. Todo lo hacía de la forma más instintiva.
Mis compañeros de entrenamiento y yo decidíamos qué parte corporal queríamos entrenar ese día y luego procedíamos a bombearla hasta desintegrarla. Conducíamos hasta el campo lleno de bosque que estaba cerca de nosotros con un cargamento de pesas y entrenábamos hasta caer la noche. A veces entrenábamos ocho o nueve horas en el día sin parar. Aunque pueda parecer extraño, mis mejores entrenamientos fueron en aquel periodo y obtuve algunos de los mejores resultados en el proceso.
Por supuesto, parte de la razón fue que era nuevo en el entrenamiento. Cuando comienzas a entrenar con pesas, casi cualquier movimiento, sin importar cómo lo realices, te da resultados. Aunque obtuve los resultados que deseaba en cuanto a tamaño, todavía me faltaba la definición muscular necesaria para convertirme en un gran campeón. Ganaba casi todas las competiciones en las que me inscribía, pero ¿contra quién competía?
Cuando podemos vencer a cualquiera de nuestro bloque, comenzamos a pensar que somos bastante buenos. Pero muchos no se dan cuenta de que el mundo está hecho de muchos bloques.
No fue hasta que competí en mi primer Mr. Universo NABBA que tomé conciencia plena de algunas de mis debilidades. En este concurso vi a muchos culturistas fantásticos, que eran los mejores con los que yo había competido nunca. Ya había visto fotos en las revistas de algunos de los mejores físicos del mundo, pero, de alguna forma, nunca creía del todo lo que veía. Pensaba que gran parte de todo ese músculo debía ser el resultado de la magia en el cuarto oscuro del fotógrafo. Nunca había visto tanto músculo. Nada del mismo estaba oculto tras un velo de carne: podías ver cada músculo como si esos hombres no tuvieran piel en absoluto.
Quedé impresionado de forma particular con las piernas de uno de los participantes. Todas las cabezas de la parte frontal de su muslo parecían estar vivas y vibrantes. Miré mis propias piernas, y estas tenían un buen tamaño, pero no podían acercarse a este hombre con sus impresionantes piernas. Durante mucho tiempo albergué los pensamientos de un ignorante. Sentía que esas piernas debían ser heredadas y me negaba a creer que yo pudiera hacer algo diferente para obtener tal separación muscular. Regresé a Austria con motivación para entrenar más duro, pero sin haberme vuelto mucho más sabio en cuanto a cómo hacerlo.
No fue hasta que Joe Weider me invitó a venir a Estados Unidos que tuve oportunidad de aprender la ciencia del entrenamiento con pesas. Pronto pude ver que el culturismo era entrenamiento con pesas con un propósito.
Si entrenas de forma desordenada, obtendrás resultados desordenados. Joe diseñaba rutinas que no dejaban dudas acerca de la dirección hacia donde debíamos ir. Durante el año siguiente entrené como un maníaco. Quería entrar en la competición de Mr. Universo del IFBB y ganarla. Sabía que los mejores culturistas del mundo estarían en ese evento de la IFBB. Ese sería mi prueba más grande.
Empleando los principios Weider en su plenitud, mis músculos comenzaron a cobrar vida. Pronto aquellos esquivos surcos de delineación muscular comenzaron a esculpir mi cuerpo. Mis piernas comenzaron a tener la muscularidad con la que yo había pensado que había que nacer. Mi fuerza aumentó junto con el tamaño y la forma. Era increíble lo que un programa desarrollado científicamente podía hacer.
No solo gané el Mr. Universo de la IFBB, sino que gané el premio a las mejores piernas junto con la mayoría de los otros premios. Sin embargo el premio de las piernas es el que me hizo sentirme más orgulloso de la victoria. Después de ganar el título mismo de Mr. Universo, nada significaba más para mí que eso. Era la prueba que necesitaba para saber que estaba haciendo lo correcto.
Había tomado una de mis partes corporales débiles y la había empujado hasta una perfección de campeonato. Ahora quiero compartir contigo algo de este conocimiento.
La anatomía de las piernas
Probablemente no hay otro grupo muscular en el cuerpo que iguale a las piernas en tamaño y fuerza. En parte es por la alta demanda y versatilidad que las piernas requieren. Son una red complicada de grupos musculares. No puedo intentar describirlos todos, eso sería una pérdida de tiempo. Sin embargo, siento que debes saber algo acerca de los músculos principales implicados con la flexión y extensión, ya que estos son los movimientos en los que te apoyarás para producir el crecimiento. Como la parte frontal del músculo es el área para «mostrar» de la pierna, comenzaremos por ahí.
El grupo frontal de músculos son los extensores de la pierna. Con frecuencia se les llama cuádriceps porque hay cuatro grupos musculares principales implicados. El más largo de los mismos es el recto femoral, que surge de la parte anterior de la columna ilíaca inferior y se inserta en la rótula. Está por encima del vasto intermedio, que sale del fémur y se inserta en la rótula. Estos dos músculos dibujan la «V» central en la parte media frontal del muslo. La forma de «cuerpo de vela» en la parte interior del muslo es el vasto medial, mientras que el músculo externo del muslo se llama el vasto lateral. Estos dos se originan en la cabeza superior del fémur e insertan en la rótula. El grupo muscular genera gran potencia y se desarrolla mejor mediante una extensión directa de la pierna y movimientos de sentadilla.
No debo abandonar el grupo muscular de los muslos sin mencionar los dos músculos que flexionan el muslo hacia el abdomen. Uno de ellos es bastante corto y puede verse alrededor de la articulación lateral de la cadera. Es el tensor de la fascia lata, y sal del extremo del ilium insertando en la fascia lateral de la pierna. La fascia es la vaina de tejido que con frecuencia envuelve los músculos. El otro músculo es el más largo del cuerpo y serpentea diagonalmente a lo largo del muslo. Vince Gironda tiene uno de los músculos sartorios mejor definidos que he visto nunca.
Hoy sabemos que los músculos principales que elevan y extienden el muslo son análogos a los tríceps de la parte superior del brazo. No obstante, los músculos flexores de la parte posterior de la pierna no han de pasarse por alto. Aunque no son tan vistosos como los extensores frontales, obviamente son necesarios para un movimiento completo de la pierna y añaden mucho al tamaño de la misma.
El músculo más profundo del grupo flexor es la cabeza corta del bíceps femoral, que se une con su gemelo, la cabeza larga, para formar el tendón común que se inserta en la cabeza de la fíbula (el hueso externo de la pierna inferior). El resto de los músculos del compartimento flexor surgen todos de la tuberosidad isquiática. El más ancho y semi-membranoso inserta en el aspecto posterior de la tibia. El más delgado semitendinoso inserta en la superficie anterior medial de la tibia. Los movimientos de flexión de pierna son los mejores productores de crecimiento para la parte trasera de la pierna.
En la zona del gemelo, mencionaré solamente dos músculos. El mayor y más profundo es el soleo que se origina en la fíbula y la tibia. El gastrocnemio tiene dos cabezas. Una de ellas se origina en el aspecto lateral y el otro en la parte media del fémur inferior. Ambas cabezas se unen para cubrir el soleo y unirse con él en la inserción del famoso tendón de Aquiles, que se inserta en el calcáneo o hueso del talón. Cualquier movimiento como la elevación de los dedos de los pies se verá activado haciendo movimientos con resistencia que sean opuestos a la elevación de los dedos. ¿Perdón? No entendí eso. No importa.
Esto fue un breve curso de anatomía, haciendo solo una lista de los músculos en los que nosotros, como culturistas, tenemos más interés por su capacidad para ser mostrados.
Ahora, preparémonos para mostrarlos.
Moldeando unas piernas y gemelos poderosos
Al realizar cualquiera de estos ejercicios debes emplear la máxima concentración. El grado de fuerza empleado en cualquier movimiento está determinado por la cantidad de concentración detrás del mismo. Un ejemplo de esto es la clásica fábula de la pequeña mujer que levantó ella sola un coche que estaba aplastando a su hijo. Ella no pensó en la imposibilidad de realizar lo que se estaba exigiendo a sí misma. Todo en lo que podía pensar es en que tenía que levantar el coche de encima de su hijo. La concentración en esta tarea fue inmediata y rápida. Los resultados fueron impresionantes porque fue capaz de hacer lo que muchos hombres supuestamente mucho más fuertes que ella habrían encontrado imposible.
Esto no significa que crea que tienes que estimularte psicológicamente de esa forma en cada repetición. Lo que creo es que es necesario emplear una gran cantidad de concentración para obtener una gran cantidad de resultados.
Ejercicio 1: Sentadilla completa
Solo porque sea un ejercicio antiguo no significa que sea malo. La sentadilla completa ha estado con nosotros por tanto tiempo como el hombre ha sabido como levantar peso, pero sigue siendo uno de los ejercicios que mejores resultados produce. Pon tus talones sobre un bloque para equilibrarte si es necesario, y la barra sobre los hombros. Respira profundo y baja por debajo de la paralela. Según subo de la posición de sentadilla exhalo. Esto ayuda en la expansión del pecho y la exigencia de oxígeno que se necesita en cada repetición. Yo realizo 6 series de 8 repeticiones e intento subir un poco el peso con cada serie, aumentando la demanda sobre mis piernas.
Ejercicio 2: Prensa de piernas
Si las sentadillas completas tienen alguna desventaja, es la presión que ponen sobre la espalda baja. Hubo momentos en que quise aumentar los kilos, pero sentía que el esfuerzo sería demasiado. Una de las mejores maneras de conseguir un movimiento básico similar y tener un apoyo completo de la espalda al mismo tiempo es utilizar la máquina de prensa de piernas. Podía utilizar pesos más altos que nunca, y, como resultado, el peso que utilizaba en sentadillas también subió. Este ejercicio lo realizo en 4 series de 10 repeticiones, en superserie con el ejercicio 3.
Ejercicio 3: Sentadilla frontal
Una superserie es la ejecución rápida y alternada de un ejercicio junto con otro. En este caso, hago una serie de 10 repeticiones en la prensa de piernas seguidas sin pausa por una serie de 10 en la sentadilla frontal, y seguida sin pausa de otra serie de 10 en la prensa de piernas hasta que completo 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Todo esto lo hago sin ningún descanso, de forma que la sangre se vea forzada a entrar rápidamente en la zona ejercitada y, por tanto, aumente la velocidad de crecimiento. La sentadilla frontal se realiza de la misma forma que la sentadilla convencional, excepto que el peso se sostiene frente a los hombros. Esto tiene tendencia a hacer que te inclines hacia atrás para tener mejor equilibrio, colocando un mayor esfuerzo sobre la parte frontal del muslo.
Ejercicio 4: Extensión de piernas
Este ejercicio es el mejor para conseguir una definición profunda sin perder tamaño. Desarrolla la zona alrededor de la rodilla de una manera especial que no puedes lograr con otros ejercicios. Un factor muy importante es extender las piernas tanto como sea posible, concentrándose a la vez en la definición. Desciende el peso siempre de manera lenta. Cuando hagas la última repetición, tus piernas deberían estar ardiendo. Después de cada serie debes tensar el músculo muchas veces para ayudar a conseguir la definición y aumentar el tamaño.
Ejercicio 5: Curl de piernas
Este lo realizo en la máquina de curl. No hay ejercicio que trabaje de forma más directa la parte trasera de la pierna. Si no dispones de una máquina de curl de piernas, puedes improvisar colocando una mancuerna entre tus pies mientras te tumbas boca abajo en un banco plano y haces curl con el peso hacia arriba. Naturalmente, la máquina es mejor por la palanca constante y la resistencia que proporciona.
Gemelos
Aunque el trabajo de la parte alta de la pierna es importante y sus músculos ciertamente potentes, desde el punto de vista de la apreciación visual los gemelos son los músculos principales de las piernas. Piénsalo un momento. Si ves a un hombre en la playa con muslos grandes y musculosos y gemelos famélicos, pensarás que tiene malas piernas. Por otro lado, si tiene unas piernas pobres pero unos gemelos fantásticos, es probable que destaques lo buenas que son sus piernas. Desafortunadamente los gemelos están hechos de densas fibras musculares que han de ser bombardeadas de verdad para alcanzarlas. El origen del músculo y el lugar de inserción del tendón de Aquiles determinan en gran medida la forma del gemelo, de manera que a veces hay que librar una gran batalla para conseguir los resultados que quieres.
Ejercicio 1: Elevación de talones
Para este cargo la máquina de elevaciones y hago 5 series de 20 repeticiones con los dedos mirando directamente hacia delante. Puedes hacer este ejercicio de dos formas: la correcta y la incorrecta. Cuando el peso es tan pesado que es difícil sacar todas las repeticiones, algunos doblan sus rodillas y compensan con sus piernas para completar el ejercicio. Otro truco es es evitar el llegar a la extensión y contracción completa. La forma correcta de hacer el ejercicio para los mejores resultados es mantener las rodillas bloqueadas y dejar que los talones bajen tanto como sea posible, subiendo luego hasta que el gemelo esté contraído completamente. Si lo haces correctamente, verás que los cm de circunferencia se acumulan.
Ejercicio 2: Elevación de talones en burro
Este es mi ejercicio de gemelos favorito. Lo hago doblándome hacia delante por la cintura, apoyándome en un banco o una mesa para tener apoyo. Los dedos de los pies los coloco sobre un bloque, y tu compañero se sienta sobre ti con su peso colocado tan directamente como sea posible sobre las caderas. Giro los dedos un poco hacia dentro para dar un mayor estímulo a las superficies exteriores del músculo. Hago esto por 5 series de 20 repeticiones.
Algunas conclusiones
No hay ninguna parte más descuidada en el culturismo que las piernas. Cuando la gente te pide «enseñar los músculos», esperan que levantes tus brazos y tenses la parte superior del cuerpo. La motivación para desarrollar la porción baja del cuerpo normalmente no es tan grande. Quieres desarrollar lo que la gente quiere ver.
Otro motivo por el que muchos culturistas se apartan de realizar un trabajo extensivo de las piernas se debe al hecho de que es algo increíblemente doloroso y duro. Las piernas son fuertes y pueden emplear grandes cantidades de peso, y los gemelos son tozudos y pueden requerir montones de repeticiones. Si no estás dispuesto a trabajar duro, puedes olvidarte de conseguir unas piernas completamente desarrolladas y un físico bien proporcionado.
-Artículo por Arnold Schwarzenegger, traducido del encontrado en: https://ditillo2.blogspot.com/2020/06/building-legs-of-oak-arnold.html