Por Christian Thibaudeau

En culturismo, un tamaño de brazos exagerado forma parte del «aspecto» a lograr, y pocos pueden conseguirlo sin al menos algo de trabajo directo de los brazos. Si tu objetivo es competir en culturismo, o quieres tener un físico de ese estilo, probablemente vas a necesitar un trabajo directo de brazos.

Pero la mayoría de la gente no necesitan un trabajo directo para hacer que sus brazos se vean relativamente musculosos y proporcionados. Simplemente entrenando duro con los ejercicios básicos, especialmente con los distintos presses y ejercicios de tirón, lo puedes obtener. Por supuesto, hay excepciones.

Conoce tu objetivo

Mira tu tiempo de entrenamiento y tu esfuerzo como si fueran dinero. Necesitas invertir en el lugar que tengas el mayor beneficio posible. Invierte más «dinero de entrenamiento» en aquellos músculos que quieres desarrollar más para conseguir el físico que deseas.

No estás entrenando solamente por entrenar. Lo haces para conseguir un cierto objetivo, ya sea un cierto aspecto, o una mejora en el rendimiento. Pero si no sabes exactamente que es lo que quieres, no puedes hacer exactamente lo que necesitas para llegar a ese punto.

El estudio sobre el entrenamiento directo de brazos

Se ha publicado un estudio que no halló beneficios en fuerza o hipertrofia cuando se añadían ejercicios de aislamiento para los brazos a un programa de entrenamiento edificado sobre las bases de ejercicios multiarticulares.

Los investigadores realizaron un estudio de ocho días sobre culturistas experimentados. Los participantes realizaban todos ellos el mismo programa básico de ejercicios multiarticulares, pero solo la mitad de ellos hacían trabajo extra para los brazos.

Después de las ocho semanas, no había diferencia en el crecimiento de los brazos entre los dos grupos. La conclusión fue:

«El añadido de ejercicios monoarticulares al programa de entrenamiento que ya contiene ejercicios multiarticulares no produce un beneficio adicional en términos de rendimiento muscular y cambios antoprométicos sobre hombres entrenados, ya sea que usen esteroides o no. Estos resultados pueden ayudar a diseñar programas de entrenamiento más eficientes en cuanto a tiempo, ya que sugiere que los individuos entrenados pueden ahorrar tiempo no incluyendo ejercicios monoarticulares en sus rutinas, y, aun así, lograr resultados óptimos»

Pero existe un problema ¿Cuánto va a poder progresar un culturista que ya es experimentado en solamente ocho semanas? Esta es la mayor limitación que encontré con este estudio.

Y es importante, porque un principiante puede ganar una buena cantidad de músculo al principio, pero después de los dos primeros años el crecimiento muscular se volverá mucho más lento. Después de tres años de entrenamiento serio, ganar dos o tres kilos de músculo al año es algo excepcional.

Así pues, si puedes ganar solo entre dos y tres kilos en un año siendo experimentado, ¿Cuánto músculo en general puedes hacer crecer en solo ocho semanas?

Además, si ganas 0.4-0.6 kg en ese intervalo de tiempo, los ganarás repartidos por todo el cuerpo (no en un solo lugar). Por eso el hecho de que el trabajo directo de brazos no tuviera un beneficio significativo, no quiere decir que no hubiera beneficios en absoluto.

Por otra parte, la fuerza se gana más rápido que la masa muscular. Y como los grupos que hicieron trabajo de aislamiento de brazos no se volvieron más fuertes, podemos concluir que el trabajo directo de brazos no es necesario para lograr ganancias de fuerza óptimas.

Si eres una persona normal con un trabajo a tiempo completo, estrés por la economía, una familia, etc. hacer más trabajo puede, de hecho, perjudicar tus resultados. Especialmente si eres natural. Si puedes conseguir más o menos los mismos resultados sin realizar trabajo directo de brazos, centrarte en la eficiencia y saltarte el trabajo directo de brazos (o hacer solo una pequeña cantidad) puede acabar siendo beneficioso.

¿Es hacer ejercicios de tirón tan efectivo como realizar curls?

Utilizar los ejercicios multiarticulares adecuados puede ser tan efectivo como estimular los biceps y los triceps con un trabajo directo.

Para que un ejercicio estimule el crecimiento, debes reclutar una gran proporción de fibras musculares, y estas deben enlongarse o estirarse mientras están bajo la carga. Esto se corresponde con la fase excéntrica o negativa del levantamiento.

Por ejemplo, un músculo puede reclutarse mucho durante un ejercicio, pero si trabaja de forma isométrica (tensando sin moverse, como los abdominales en una sentadilla) eso no será óptimo para el crecimiento. Algo de crecimiento conseguirás, y el músculo se hará más fuerte (sobre todo isométricamente), pero no vas a tener unas ganancias máximas.

Bret Contreras detalló el nivel de actividad muscular en multiples ejercicios de biceps y espalda. Algo que halló es que muchos ejercicios de tirón tenían una activación similar o incluso superior de los bíceps a los ejercicios directos.

Por ejemplo, una dominada lastrada con agarre supinado y una con agarre neutro tenían mayor activación que todos los ejercicios de curl que se midieron. Más que el curl con barra, predicador, martillo, con mancuernas inclinado, o simplemente con mancuernas.

Sin embargo, los ejercicios de remo no tuvieron el mismo efecto sobre los bíceps. En estas variantes, la activación fue menos de la mitad que en otros ejercicios.

El mensaje resumido es que, si haces ejercicios de tirón vertical (dominadas o incluso jalones en máquina) tendrás bastante estimulación para los bíceps, pero si realizas solo ejercicios de tipo remo para la espalda (remo con barra, sentado, con barra T, etc.) necesitarás añadir algo de trabajo para los bíceps aparte para un crecimiento máximo.

Curiosamente, los ejercicios de empujón horizontal estimulan mucho los tríceps. Los presses de banca con agarre cerrado y los fondos son dos de los mejores generadores para tríceps que existen.

Cómo saber si necesitas trabajo directo de brazos

¿No sabes cuánto trabajo directo de brazos deberías hacer? ¿Quizás ninguno? Echa un vistazo a estas categorías para ver la que mejor te describe.

1. Personas que no necesitan NINGÚN trabajo directo de brazos:

La mayoría de los atletas. Incluyo a los crosfiteros en esta categoría.

Aquellos que solo quieren tener un aspecto atlético. Imagina un aspecto tipo MMA, o el de un esprintador o un buen competidor de CrossFit: buenos hombros, piernas sólidas, una espalda musculada, pectorales redondos y brazos en proporción con el resto del cuerpo.

Aquellos que tienen buena genética de brazos o un trabajo físico. A veces hasta los culturistas pertenecen a esta categoría. La buena genética y un trabajo físico (donde se carga con cosas pesadas y se trabaja con un martillo ferroviario) hacen el trabajo de brazos innecesario.

Aquellos que quieren ser grandes y fuertes. La mayoría de los competidores strongman y muchos powerlifters no realizan ningún trabajo directo de bíceps, y muy poco trabajo de aislamiento de tríceps. La mayoría de los halterofilos no hacen ejercicios directos de brazos.

2. Personas que necesitan ALGÚN trabajo directo de brazos

Los siguientes tipos de levantadores no necesitan tanto trabajo directo de brazos como podrían pensar. Un ejercicio directo de bíceps y otro de tríceps dos veces por semana ya es bastante.

Aquellos que tienen alguna desventaja mecánica cuando se trata de estimular los brazos, incluso cuando hacen bastante trabajo de tirón vertical y empujón horizontal

La gente con brazos largos tienden a ser capaces de estimular los pectorales y dorsales fácilmente cuando están haciendo ejercicios de empujón y de tirón, pero tienen menos estimulación de bíceps y tríceps durante esos ejercicios. Probablemente necesiten algo de trabajo directo para desarrollar sus brazos en proporción con el resto del cuerpo.

Aquellos que, por algún motivo, no incluyen trabajo de tirón vertical (y que en lugar de eso se centran en remos y pesos muertos)

3. Levantadores que necesitan una cantidad de trabajo de brazos significativa durante un periodo de tiempo

Personas que tienen una conexión mente-músculo pobre con sus brazos se beneficiarán de una buena cantidad de trabajo directo durante 4-6 semanas.

Una de los beneficios principales del trabajo de aislamiento (sea para brazos o para cualquier otra cosa) es que es más fácil mejorar tu capacidad para contraer y sentir cierto músculo. Es mucho más fácil concentrarse en contraer los bíceps si es el único músculo involucrado en el ejercicio. Por eso, un trabajo directo frecuente de los brazos durante 4-6 semanas puede ser beneficioso para futuras ganancias al aumentar la conexión mente-músculo con tus bíceps o tríceps, haciendo que tu futuro entrenamiento de ejercicios multiarticulares sea más efectivo.

Después de ese bloque de entrenamiento directo, el levantador necesitará mantener una pequeña cantidad de trabajo directo para mantener la adaptación y habilidad motora para contraer esos músculos adecuadamente.

4. Levantadores que necesitan MUCHO trabajo directo de brazos

La mayoría de los culturistas de competición. En el culturismo, necesitas una percepción distorsionada del tamaño del brazo porque, en la tarima, los brazos son uno de los músculos principales para causar impresión.

El tamaño óptimo para los estándares del culturismo es, de hecho, un nivel sobredesarrollado (comparado con el resto del cuerpo). Quiero decir, por ejemplo, que Dorian Yates (antes de la rotura de bíceps) tenía brazos de casi 51 cm, pero se decía que tenía «brazos pequeños» comparado con el resto del cuerpo.

A menos de que tengas la genética de un dios, necesitas una buena cantidad de trabajo directo en los brazos para competir en culturismo. E incluso si el trabajo de brazos directo no te da muchos beneficios en tamaño cuando haces muchos ejercicios de tirón y empujón, cada poco cuenta. A la larga, supone una diferencia visual.

Conclusión

A lo largo de los 22 pasados años, he entrenado muchos atletas de competición y amateurs en 28 deportes distintos. Rara vez usamos trabajo directo de los brazos porque no es una gran inversión de volumen de entrenamiento. A pesar de esta falta de trabajo directo, el tamaño de sus brazos era, en su mayor parte, proporcional al del resto del cuerpo.

En algunos casos utilizaba un ejercicio de bíceps y otro de tríceps por semana durante ciertas fases del entrenamiento, si estos músculos eran obviamente eslabones débiles en los ejercicios grandes compuestos.

Si tu objetivo es tener un aspecto muscular y atlético, probablemente no necesitas mucho trabajo de brazos directo, o ninguno. Concedo que si estás buscando un físico tipo culturismo, es probable que necesites una buena cantidad de trabajo directo.

Siempre recuerda que tu cuerpo tiene una capacidad limitada para soportar el estrés del entrenamiento y crecer positivamente de e ello. Como tal, debes invertir tu volumen de entrenamiento donde te de más beneficio para lo que estás tratando de lograr.

Traducido del artículo en https://www.t-nation.com/training/you-probably-dont-need-to-train-arms por Christian Thibaudeau