La paciencia de la fuerza

Por Pavel Tsautsoline

Se ha comprobado que el cliente medio en MacDonald’s termina su comida en un poco más de diez minutos. Me pregunto si existe una relación inversa entre la calidad y el tiempo que se tarda en consumirla. Desde luego, sé que en el entrenamiento de fuerza existe: un chico que se apresura de una serie a otra, nunca será fuerte.

Como reacción a la tendencia de la comida rápida, el autor sobre comida Carlo Petrini lanzó el movimiento de «comida lenta» para promover comidas de ocio compartidas con los amigos y la familia, e incluso probar la comida. ¿Quizás deberíamos hacer lo mismo con el entrenamiento de fuerza, e incluso el cardiovascular?

Los tres tipos de intervalos según la ciencia rusa

Los científicos del deporte rusos identificaron tres tipos de intervalos de descanso dentro de una sesión (Matveev, 1991):

• Intervalo ordinario: Provee una «normalización relativa de las funciones». Al finalizar este intervalo de descanso, la capacidad de trabajo se acerca al nivel anterior al intervalo de ejercicio, hasta un punto en que ni la calidad ni la cantidad sufren.
• Intervalo de estrés: «Su duración es tan corta que la siguiente serie se impone sobre la restante actividad funcional de ciertos sistemas del organismo, producida por la serie previa. Como resultado, el efecto de la siguiente serie se incrementa». Este intervalo es más corto que el ordinario, obviamente. El rendimiento no tiene por qué disminuir, pero se logra con un mayor esfuerzo.
• Intervalo de estímulo. Es el intervalo más corto que permite un aumento del rendimiento. Notemos que este aumento es a corto plazo, más que a largo plazo (es de facilitación más que de supercompensación). Conforme aumenta la fatiga, la facilitación deja de producirse.

Nótese también que un intervalo de la misma duración puede cambiar con la fatiga, y convertirse de estimulación a ordinario, o de estrés.

En la halterofilia y el powerlifting de élite, los intervalos de estrés son muy raros. El único ejemplo de alto perfil en el que puedo pensar es el «esfuerzo dinámico» de Louie Simmons.

En powerlifters americanos, es más común un intervalo de estímulo. Especialmente aquellos que siguen la metodología clásica de Coan y compañía. No se les pasaría por la cabeza tomar 20 minutos de descanso entre series pesadas de sentadillas, y los estudios soviéticos apoyan esta práctica en este contexto. Hippenreiter (citado en Zimkin, 1975) hizo que sus sujetos realizaran una serie máxima de presses militares. Su capacidad para repetir el mismo rendimiento estaba reducida todavía en un 10% en el séptimo minuto. Pero para el minuto doce, la capacidad de trabajo excedía el valor inicial y se mantenía alta hasta el minuto 25.

Se ha de recalcar que los tiempos de arriba se aplicaron a series máximas; la recuperación será mucho más rápida si se detiene la serie lejos del fallo, como sucede en el caso de la halterofilia. Los intervalos ordinarios son algo estándar en ese deporte. «La investigación de varios años ha demostrado que los intervalos de descanso normalmente oscilan entre los 2 y los 5 minutos. La siguiente serie debería realizarse estando el atleta subjetivamente preparado para ella» (Medvedev, 1969). Otras autoridades como Vorobyev (1981) estaban completamente de acuerdo con esto.

Cierto número de powerlifters rusos, incluyendo el equipo nacional, siguen una metodología de entrenamiento derivada de la soviética. Como podría esperarse, practican periodos de descanso ordinarios (aunque parecen ser intervalos de estrés para los occidentales). Consider estas recomendaciones de Sheyko (2008):

80% 1RM x 5 reps/2 series—2-3min

75% 1RM x 5/5—4-5min

90-95% 1RM x 1-2—5-7min

Cualquier powerlifter americano experimentado te dirá que lo primero es casi imposible y lo segundo es brutal. No es así para los rusos, debido a su alta capacidad de trabajo desarrollada por su metodología de entrenamiento (lo cual es un tema para otra conversación). Para ellos son intervalos ordinarios.

Descansa completamente para lograr tu potencial

Resumiendo, si solo estás practicando una recuperación incompleta entre tus series de ejercicios, nunca llegarás a tu potencial. Los protocolos de densidad ciertamente tienen su lugar en el entrenamiento de hipertrofia, pero son el equivalente a la comida rápida, y han de consumirse solo ocasionalmente. La mayoría del tiempo los periodos de descanso deben ser ordinarios (te sientes recuperado) o de estímulo (mucho más largos de lo que tus «sentimientos» te dicen). Un ejemplo de lo anterior son las escaleras. Un ejemplo de lo último, es el método grease the groove.

Traducido de un artículo por Pavel Tsatusoline en: https://www.strongfirst.com/patience-of-strength/