Normalmente entreno en casa, y hace tiempo ya que decidí reducir la cantidad de elementos que utilizo para entrenar por motivos de espacio. La barra y los discos ciertamente son una herramienta insuperable para forjar un cuerpo fuerte, pero ocupa bastante sitio junto con sus discos y también prefería algo diferente.

Kettlebell-oxidada

Así que ahora mismo estoy utilizando kettlebells junto con la barra de dominadas. Buscando aún optimizar más el espacio y la simplicidad, estuve navegando por Internet para encontrar alguna rutina que solo emplease una kettlebell, y di con la siguiente de Pavel Tsautsoline:

  • Hacer 5×5 (5 series de 5 repeticiones) de press a una mano con cada mano.
  • Realizar 5×10 swings a una mano con cada mano.
  • Terminar realizando de nuevo 5×5 presses a una mano

Descansar entre series lo necesario. Si el peso no nos permite hacer todas las series de 5 seguidas, hacer series más cortas (por ejemplo 3×5, 2×3 y 2×2) hasta completar los presses o los swings. Repetir este entrenamiento 3-5 veces por semana. Cada 4 semanas, hacer la mitad de repeticiones.

Pero ¿Y la variedad?

Pavel tiene muchas rutinas minimalistas por el estilo (Rite of Passage, Simple & Sinister), y doy fe de que funcionan muy bien para fortalecerte y ganar forma física. Sin embargo pensé en un programa para añadir algo más de variedad. Tras un rato echando cuentas y basándome un poco en la idea original de Pavel, sus recomendaciones en otros textos de añadir dominadas, y mi experiencia, llegué a esta rutina de LA KETTLEBELL SOLITARIA:

Entrenamiento A

Entrenamiento B

Algunas indicaciones serían:

  • Comienza con una kettlebell con la que puedas hacer al menos 10 repeticiones de press a una mano estando fresco. Preferiblemente, unas 12.
  • Alterna entre el entrenamiento A y el B entre 3 y 5 veces por semana. Por ejemplo puede ser: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B… o Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B, etc.
  • Haz las series que necesites con los descansos que necesites para completar las repeticiones señaladas (Es decir, puedes hacer 4×10, 5×8, 10×2 o 10, 10, 5, 5, 4, 3, 3…) aprende a administrar los descansos. Trata cada día de hacer las series más largas para progresar.
  • Si de verdad no tienes ni idea de cómo administrarte, comienza haciendo 8 series de 5 o 10 series de 4.
  • Descarga cada 4 semanas haciendo la mitad de repeticiones.
  • Para las zancadas, usa la variante que te parezca más cómoda.
  • Si te gusta mucho pressear, haz push presses en el entrenamiento B. Si prefieres más variedad y tocar algo el pecho, haz las flexiones.
  • Si no puedes hacer dominadas, haz remos a una mano con la kettlebell. 40 por cada mano. No es lo mismo… pero es mejor que no hacer nada para espalda.
  • Alternativamente (si se te hace muy duro o muy largo) puedes utilizar 30 repeticiones totales en vez de 40.
  • También puedes repartir el total de repeticiones a lo largo del día (al estilo GTG), o repartir en dos sesiones.
  • Una vez puedas hacer press con la kettlebell que estés usando 16 veces seguidas, cambia a una kettlebell más pesada. Sugiero empezar con la más pesada que puedas pressear 8 veces (quizás 12-16kg). Desde ahí, subir a una kettlebell al menos 4 kg más pesada cuando logres pressear la anterior 14 veces seguidas.

Si en lugar de kettlebells quieres utilizar una sola mancuerna, también puedes probar. Los swings no son tan fluidos, pero son realizables.

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¡A seguir fuertes!

Maokoto