Normalmente entreno en casa, y hace tiempo ya que decidí reducir la cantidad de elementos que utilizo para entrenar por motivos de espacio. La barra y los discos ciertamente son una herramienta insuperable para forjar un cuerpo fuerte, pero ocupa bastante sitio junto con sus discos y también prefería algo diferente.
Así que ahora mismo estoy utilizando kettlebells junto con la barra de dominadas. Buscando aún optimizar más el espacio y la simplicidad, estuve navegando por Internet para encontrar alguna rutina que solo emplease una kettlebell, y di con la siguiente de Pavel Tsautsoline:
- Hacer 5×5 (5 series de 5 repeticiones) de press a una mano con cada mano.
- Realizar 5×10 swings a una mano con cada mano.
- Terminar realizando de nuevo 5×5 presses a una mano
Descansar entre series lo necesario. Si el peso no nos permite hacer todas las series de 5 seguidas, hacer series más cortas (por ejemplo 3×5, 2×3 y 2×2) hasta completar los presses o los swings. Repetir este entrenamiento 3-5 veces por semana. Cada 4 semanas, hacer la mitad de repeticiones.
Pero ¿Y la variedad?
Pavel tiene muchas rutinas minimalistas por el estilo (Rite of Passage, Simple & Sinister), y doy fe de que funcionan muy bien para fortalecerte y ganar forma física. Sin embargo pensé en un programa para añadir algo más de variedad. Tras un rato echando cuentas y basándome un poco en la idea original de Pavel, sus recomendaciones en otros textos de añadir dominadas, y mi experiencia, llegué a esta rutina de LA KETTLEBELL SOLITARIA:
Entrenamiento A
- 40 repeticiones de press a una mano con cada mano.
- 40 repeticiones de swings a una mano con cada mano.
- 40 dominadas supinadas.
Entrenamiento B
- 40 repeticiones de push press a una mano con cada mano (o 50 flexiones)
- 40 repeticiones de zancadas por cada pierna.
- 40 dominadas pronadas.
Algunas indicaciones serían:
- Comienza con una kettlebell con la que puedas hacer al menos 10 repeticiones de press a una mano estando fresco. Preferiblemente, unas 12.
- Alterna entre el entrenamiento A y el B entre 3 y 5 veces por semana. Por ejemplo puede ser: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B… o Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B, etc.
- Haz las series que necesites con los descansos que necesites para completar las repeticiones señaladas (Es decir, puedes hacer 4×10, 5×8, 10×2 o 10, 10, 5, 5, 4, 3, 3…) aprende a administrar los descansos. Trata cada día de hacer las series más largas para progresar.
- Si de verdad no tienes ni idea de cómo administrarte, comienza haciendo 8 series de 5 o 10 series de 4.
- Descarga cada 4 semanas haciendo la mitad de repeticiones.
- Para las zancadas, usa la variante que te parezca más cómoda.
- Si te gusta mucho pressear, haz push presses en el entrenamiento B. Si prefieres más variedad y tocar algo el pecho, haz las flexiones.
- Si no puedes hacer dominadas, haz remos a una mano con la kettlebell. 40 por cada mano. No es lo mismo… pero es mejor que no hacer nada para espalda.
- Alternativamente (si se te hace muy duro o muy largo) puedes utilizar 30 repeticiones totales en vez de 40.
- También puedes repartir el total de repeticiones a lo largo del día (al estilo GTG), o repartir en dos sesiones.
- Una vez puedas hacer press con la kettlebell que estés usando 16 veces seguidas, cambia a una kettlebell más pesada. Sugiero empezar con la más pesada que puedas pressear 8 veces (quizás 12-16kg). Desde ahí, subir a una kettlebell al menos 4 kg más pesada cuando logres pressear la anterior 14 veces seguidas.
Si en lugar de kettlebells quieres utilizar una sola mancuerna, también puedes probar. Los swings no son tan fluidos, pero son realizables.
Deja tu comentario, consulta, experiencia o sugerencia.
¡A seguir fuertes!
Maokoto
Hola Maokoto. Me gusta mucho el enfoque minimalista que le das a este entrenamiento.Teniendo claro que el objetivo pasa por la consecución del número de repeticiones que indicas, puedes aportar alguna idea para «periodizar» dicho entrenamiento,es decir con los parámetros que indicas (4×10,10×4,8×5…) me podrías ilustrar ideas para generar este tipo de entrenamiento durante unos meses?
Muchas gracias!
dagava
No estoy indicando ningún parámetro, solamente indicando que te puedes administrar las series y repeticiones como quieras, flexiblemente, aun entre distintos días.
Te comento cómo hago yo, a ver si te ayuda.
Yo soy capaz de hacer unas 10 repeticiones de press a una mano estando fresco (porque con la kettlebell anterior ya saco más de 16). Las repeticiones del entrenamiento las reparto a lo largo del día, y suelo hacer series de 5 repeticiones en el Press. Hago 5 presses por cada brazo, 10-15 swings con cada mano, y 5-12 dominadas. Apunto las repeticiones y descanso. Cuando vuelvo, hago de nuevo 5… o si me siento con ganas hago 7. Si me siento muy cansado hago 3, etc. El «control» no está en cuántas hago cada vez, sino en que tengo que cumplir con 40 ese día, que son bastantes. Conforme me vaya fortaleciendo y sintiendo más cómodo, de manera natural tenderé a hacer más repeticiones por serie, hasta que suba el peso.
Si en lugar de hacerlo así (que es un poco la idea), quieres tener un esquema fijo, puedes empezar haciendo un 8×5. Cada semana intenta que una de esas series sea de 6 hasta que hagas algo tipo 5×6 + 2×5, luego trata introducir alguna serie de 7… y así poco a poco juntar repes. Descarga cada 3 o 4 semanas.
Espero que te ayude.
Hola Makaoto,por su puesto tus sugerencias son de gran ayuda. Aprovecho para preguntarte. Bajo tu punto de vista, crees que puede haber diferencias a nivel de hipertrofia entre realizar un 8×5 o 10×5 (por ejemplo) en un entrenamiento o realizarlo tal como sugieres (estilo parecido GTG entiendo)?
Muchas gracias de nuevo.
dagava
Sí, has entendido bien. Yo lo hago estilo GTG. En cuanto a hipertrofia, probablemente se gane más haciéndolo en series, y cuanto más largas y agotadoras sean las series, más potencial hipertrófico. La hipertrofia es bastante amiga de la fatiga momentánea en un rango de repes moderado/alto, y cuanto más se reparte un trabajo a lo largo de un tiempo (como pasa con el GTG), menos fatiga genera.
Makaoto te hago una pregunta más acerca del tema. Para el mes próximo me gustaría implementar un ciclo de entrenamiento de 4 semanas con flexiones (combinado con pull plano claro para el tronco) con objetivo total de 100 reps por sesión y sin peso lastrado. Me puedes dar ideas inteligentes para,con este volumen,trabajar la hipertrofia como objetivo.
Muchísimas gracias de nuevo.
dagava
Para hipertrofia, yo iría al fallo o cerca en la primera serie de cada sesión. En la siguiente serie, trataría de hacer la mitad de repeticiones de la primera +1, en la tercera, la mitad de repeticiones de la segunda +1, y luego series con la mismas repes de la tercera serie hasta completar el total de 100.
Ejemplo: 100 reps en total
Serie 1: 30 repes (al fallo o cerca)
Serie 2: 16 repes (la mitad +1)
Serie 3: 9 repes (la mitad de la 2ª +1)
Total 55… te quedarían 45 repes más en series de 9 repes (5×9)
Eso con un descanso de 90-120 segundos ente series. En las finales, si tienes fuerzas, descansar menos.
No sé cuántas veces en semana tienes planeado entrenar. Si lo vas a hacer 2 días, que el segundo sea más suave: en lugar de ir al fallo, ve a 3 o 4 repes de tu fallo de la última sesión, y aplica lo mismo. Para el ejemplo de antes (que fallaste en 30 repes) podrías ir a 26 repes en la primera serie, 14 en la segunda, etc.
Si vas a hacerlo 3 días, el tercero que sea aun más suave (podrían ser 10 series de 10 con 60-90 segundos de descanso por ejemplo). Si son tres días también coloca el día suave en medio (ejemplo: Lunes al fallo, miércoles 10×10, viernes fallo-4).
Eso es lo que se me ocurre, a bote pronto. La progresión te la da el mismo hecho de que vas al fallo, pero no te agobies si fallas antes según pasan las semanas. Es normal que haya altibajos. Eso sí, si llevas 3 semanas bajando, descarga con una semana de mitad de repes por ejemplo.
¡Saludos!
Muchísimas gracias crack!
Hola de nuevo Makaoto, aprovechando tu amabilidad y que me han surgido un par de dudas más, te las planteo al hilo de lo que estabamos hablando. Aceptando tu sugerencia en cuanto al objetivo de 100 flexiones y para compensar (siempre trabajo con los5-6 movimientos básicos o 5 pilares),:
1ºMe sugieres incluir un ejercicio de plano horizontal como inverted row(por ejemplo) con el mismo objetivo de repeticiones (100) y mismo sistema que con flexiones? Ves correcto realizarlos superseriados?
2ºEn el segundo día de entrenamiento (siempre suelo realizar 2 entrenamientos de fuerza+2 de mobilidad yoga+ 2 cardio suave) si decido incluir el plano vertical (por ejemplo con dominadas y kettlebell press a 1 mano), es correcto si marco el objetivo en la mitad de repeticiones, o sea 50? o crees que es aconsejable realizar siempre el mismo número de repeticiones cuando trabajamos en el plano horizontal como vertical?
Muchísimas gracias de nuevo por tu amabilidad!
Dagava
1) claro. Queda más equilibrado si haces algo así. Sin embargo si superserias, a efectos de hipertrofia es algo menos efectivo. Esto es así porque al superseriar descansas más cada músculo entre series (peor para hipertrofia) y descansas menos en general (afrontas cada serie con cansancio que no proviene directamente del músculo que trabajas, peor para hipertrofia también). En realidad puede compensar, ya que se hace mucho más llevadero superseriar, y la diferencia no es tanta, aparte de ahorrar tiempo, pero es más fácil darlo todo en un músculo o movimiento cuando no estoy compartiendo el cansancio con otro.
En cuanto a la segunda pregunta, ni veo problema por usar 50 reps
Gracias por este nuevo aporte! Ojalá sigan viniendo muchas más rutinas minimalistas de tiempo y equipo que es lo que nos toca a los que no podemos dedicarle mas.
Hola Makaoto,llevo unas semanas desde que inicie el ciclo de flexiones que me sugeriste (mas arriba)…al respecto quisiera preguntarte:
1. Normalmente empleo 2 entrenamientos de fuerza a la semana…consideras suficiente para seguir ganando hipertrofia tener como objetivo las 100 reps?
2. Siguiendo con los 2 entrenamientos de fuerza/semana me planteo iniciar el siguiente ciclo con un entrenamiento objetivo de 50 reps a una intensidad aprox del 75-80 por ciento para 10 series O mas de 3-5 reps y descansos cortos (30 seg hasta 1 Min)Por supuesto entrenamiento minimalista con pull,push,piernas y finisher con 50-100 swings…teniendo como objetivo principal la hipertrofia,cual es tu opinion?
Mil gracias por tus consejos.
Dagava
1) 100 repeticiones deben producir hipertrofia si la «intensividad» es suficiente (es decir si hay bastantes repes cerca del fallo)
2) De nuevo, 50 repeticiones al 75-80 % deberían producir hipertrofia. Aún si las series son cortas, la intensidad es lo suficientemente alta, el volumen es tirando a alto para esa intensidad, y los descansos son cortos.
Gracias de nuevo Makaoto! Y saludos desde Isla Cristina y Doñana (estamos de vacaciones con la familia en estos paraisos naturales!)
Dagava
¡Vaya! ¡Pues que lo pases muy bien!
Excelente artículo. Muy completo y explican todo excelente. Defnitivamente voy a incluir la kettlebell en mis entrenamientos. Muchas gracias por compartir
Hola Maokoto, llevo un par de semanas con la rutina para kettlebell 3-8 de intermedio y principiante que tienes en Youtube. Hago la rutina con 16kg y una sola kettlebell. No consigo superar las 7 vueltas por que la he cogido como rutina principal Lunes, Miércoles y Viernes. Crees que debería cambiarme a ésta? O intentar seguir con ella y llegar a 8 o 10 vueltas como rango de hipertrofia?
Gracias
Antonio
Creo que sí solo llevas un par de semanas, si deberías seguir con la otra rutina. Todavía no puedes haberle sacado mucho jugo.
Crees q debería llegar a las 10 vueltas? Y luego a empezar con otra más pesada o dos de 16? Me preocupa no hacer ejercicios específicos de brazos y el remo con 16kg está bien , lo he intentado cambiar por dominadas pronas pero me revienta un montón y no puedo darle más de dos vueltas al circuito con dominadas. Crees que debería seguir con Remo?
Gracias
Antonio
La rutina tiene la intención de producir una buena forma física general, no de generar unos brazos grandes ni tampoco una fuerza de espanto. Por tu pregunta sobre los ejercicios específicos de brazo, creo que no es tu objetivo lograr eso. Si lo que buscas es una forma física excelente y ganar en fuerza/resistencia tocando todo el cuerpo, sí, progresa hasta que logres más vueltas (10 o las que sean).
Si tu objetivo es más bien muscular, esta rutina no es la más adecuada.
Si de todas formas quieres hacerla porque te molan las kettlebells, pero quieres ganar algo más de masa, es buena idea incluir dominadas, ya que son más intensas. Ya que te preocupan los brazos, haz dominadas supinadas. Tocan los brazos más y no descuidan la espalda. Trata de hacer las que puedas, y completa las repes que no puedas hacer con remos. Por ejemplo, como son 8, si logras solo 7 dominadas en una de las vueltas, haz las 7 y un remo con cada brazo. Si logras 4 dominadas, haces 4 remos, etc.
Saludos.
Gracias Maokoto. La verdad que me molan las kettlebell , para darle variedad a rutinas de peso corporal tipo mammout Hunter que es lo que he hecho hasta ahora. No vengo de una hipertrofia de gimnasio ni mucho menos dietas estrictas.
Cómo bien dices al principio… Simplicidad y efectividad para mantenerse en forma en estos meses de verano, claro que también me interesaba saber si el trabajo con kettlebell genera hipertrofia.
Antonio
Algo de hipertrofia siempre se puede esperar. Sobre todo por los presses.
Saludos, a mí también me gustan mucho las kettlebells.