¿En qué orden han de realizarse los ejercicios?

Llegados a cierto punto, unos antes y otros después, casi todo el mundo prueba a crear su propia rutina Algo muy importante a la hora de elaborar una rutina es qué ejercicios se van a realizar en la misma, y una regla fundamental es añadir ejercicios básicos que cubran todo el cuerpo. Pero hay algo que también tiene gran importancia: el orden en que vamos a realizar los ejercicios en la rutina.

En mi experiencia entrenando, estas son las reglas que te recomiendo seguir en cuanto al orden de ejercicios en tu rutina.

1. Realiza primero los ejercicios para grupos más grandes

Si vamos a entrenar varios grupos musculares en una sesión, las piernas se han de entrenar antes de la espalda, el pecho antes de los brazos, etc. Esto es así porque los ejercicios que mueven mayor cantidad de musculatura también desgastan más el cuerpo, y es mejor realizarlos lo más fresco posible para mayores resultados. Si esperamos a hacerlos al final de la sesión, puede que las energías no sean suficientes como para trabajarlos con intensidad.

El orden de prioridad sería:

1) Ejercicios de tren inferior (sentadillas, peso muerto, zancadas)
2) Ejercicios de espalda (remos, dominadas)
3) Ejercicios de pecho y press de pie (press de banca, fondos, presses militares)
4) Ejercicios de trapecio y gemelos (encogimientos de hombros, elevaciones de talones)
5) Ejercicios para hombros y brazos (curl con barra, elevaciones laterales, extensiones de triceps etc.)
6) Ejercicios de agarre y antebrazo (curls de muñeca, grippers)

Los abdominales suelen dejarse también para el final, o quizás entre el 4 y el 5. El motivo es que los abs intervienen manteniendo el cuerpo tenso en todos los ejercicios, y si los cansamos antes de tiempo, los demás ejercicios se verán afectados. Este también es un motivo por el que en rutinas más abreviadas los abdominales no se trabajan directamente: ya reciben bastante estímulo indirecto de las sentadillas, pesos muertos, presses militares, etc.

Este es un orden, digamos, de «propósito general» si estamos buscando mejorar alguna zona atrasada o especializarnos, se aplica más bien el siguiente punto.

2. Realiza primero los ejercicios del grupo que quieras priorizar

Si estás estancado en algún grupo (pecho, triceps, etc.) o simplemente quieres dar prioridad a un grupo muscular retrasado, puede ser buena idea saltarnos la regla número 1 y comenzar la sesión de entrenamiento con ejercicios para ese grupo muscular. El motivo es que el cuerpo está más fresco y descansado, y el sistema nervioso está al 100%, lo que permite imprimir más intensidad en el trabajo de ese grupo y potencialmente desbloquear ganancias.

No obstante, si todavía no estás al nivel de un intermedio como mínimo, es más que probable que no necesites priorizar un grupo muscular para ver resultados en él. No utilices esta regla como excusa para entrenar brazos o abdominales en primer lugar si solo hace 4 o 5 meses (o menos) que has empezado en el gym.

3. Ejercicios multiarticulares antes que ejercicios monoarticulares

Dentro de un mismo grupo muscular, los ejercicios que afectan a más de una articulación se han de realizar antes de los que afectan a una sola articulación. Por ejemplo, si estamos haciendo press de banca y aperturas con mancuernas para el pecho, se ha de realizar antes el press de banca y luego las aperturas con mancuernas. Si se trata de las piernas, las sentadillas irían antes de las extensiones de pierna en máquina.

El motivo es similar a los expuestos anteriormente. Los ejercicios multiarticulares son más intensos, se mueve más peso en ellos, y desgastan más. Necesitamos estar lo más frescos posibles para emplear una mayor intensidad, y dejar el «gas» que quede para los ejercicios que implican menos cantidad de músculo.

4. Para igualar más el esfuerzo, «intercala» la espalda y el pecho

Aunque los ejercicios de espalda mueven algo más de músculo que los de pecho, la diferencia no es tanta. Se podrían hacer primero los ejercicios de press y luego los de espalda. Además esto permite lo que yo llamo la «técnica de intercalación». Esto consiste en que, si vamos a hacer varios ejercicios de espalda y de pecho en la misma sesión (cosa común en una rutina torso/pierna) intercalar un ejercicio de press/pecho con uno de espalda, para luego hacer el segundo de pecho y finalmente el segundo de espalda, me parece mejor idea que hacer primero todos los de espalda y después todos los de pecho.

Veamos un ejemplo. Imagina que en una sesión de torso vamos a hacer un press de banca, un press militar, dominadas, y un remo sentado en cable. Si siguiésemos el orden:

1) Dominadas
2) Remo sentado en cable
3) Press de banca
4) Press militar

Sucedería que:

* Al hacer remo sentado en cable la espalda está bastante agotada ya, porque acabamos de hacer dominadas. Esto resta rendimiento y efectividad al ejercicio.

* Al comenzar a hacer press de banca, ya llevamos dos ejercicios en la sesión (dominadas y remo) que, aunque sean de otro grupo, provocan agotamiento. No podremos tirar el press con la misma fuerza que si estuviésemos más frescos.

* El último ejercicio de la tanda (Press militar) recibe lo peor de los casos anteriores. Los triceps y hombros llegan ya agotados del press, y además es el cuarto ejercicio de una serie, con lo que llegamos más fatigados.

Sin embargo si utilizamos la intercalación podríamos hacer algo como esto:

1) Dominadas
2) Press de banca
3) Remo en cable sentado
4) Press militar

Al hacer esto, enfrentaremos el press de banca más frescos (solo llevamos un ejercicio llegados a este punto, y además no es de pecho). Al llegar al remo en cable, la espalda está algo más descansada porque no lo hacemos inmediatamente después de las dominadas, y lo mismo sucede con el press militar: a pesar de que el cansancio de los tres ejercicios anteriores se sigue acumulando, los triceps y hombros habrán recibido algo de descanso porque en medio hemos hecho un ejercicio de remo.

Esta técnica es la que se utiliza en la rutina insignia de nuestro blog La rutina A/B MFQH.

5. Intenta no juntar ejercicios que requieran mucha tensión en la espalda baja

Hay ejercicios (sentadillas, peso muerto, remo con barra, y también un poco el press militar de pie) que requieren mantener una espalda baja recta y tensionada. Conforme hacemos estos ejercicios, la espalda baja se va agotando, y el riesgo de redondearla y producir una lesión aumenta.

Para evitar esto en la medida de lo posible, considero que es bueno no juntar ejercicios que requieran tensión en la zona. Por ejemplo, si en una sesión vamos a entrenar Peso muerto, Press de banca y Remo con Barra, es mejor el orden:

1) Peso muerto
2) Press de banca
3) Remo con barra

Que el orden

1) Peso muerto
2) Remo con barra
3) Press de banca

¿Por qué? pues porque en el segundo caso la espalda baja ya viene un poco (o un mucho) fatigada del peso muerto, y tiene más probabilidades de ceder en el remo con barra que si intercalamos otro ejercicio en el que pueda descansar un poco. De hecho, este es uno de los motivos por los que prefiero el remo con mancuerna a una mano en lugar del remo con barra: el remo con barra es un ejercicio excelente, pero exigente para la espalda baja, lo cual lo hace poco «combinable» con otros ejercicios que tocan la zona.

Espero que esta pequeña guía os sirva a la hora de diseñar vuestras rutinas. Más sobre este en «cómo elegir los ejercicios de tu rutina»

Un saludo.

Manuel Bento Falcón «Maokoto»