Las rutinas de entrenamiento de musculación tipo tirón/empujón o push pull simplemente consisten en trabajar los músculos encargados del movimiento de empuje en una sesión, y trabajar los músculos encargados de tirar en otra distinta.
La ventaja principal de este tipo de rutinas es que se evita una sobrecarga de las distintas partes corporales. Aunque el sobreentrenamiento no es tan común como suele creerse, si que es posible dejar demasiado agotada una parte corporal determinada en poco tiempo.
En ciertos esquemas de entrenamiento, es posible que trabajes el pecho un día, los hombros el siguiente, y aún en otro siguiente los triceps. Esto significaría entrenar los triceps 3 días, lo que puede llevar al agotamiento de estos.
Las Push/pull evitan esto agrupando todos los músculos involucrados en tirar (espalda, biceps, deltoide posterior, trapecios, antebrazos, isquiotibiales) en una sesión, y los músculos involucrados en empujar (pecho, triceps, cuadriceps, deltoide medio y lateral) en otra.
Sin embargo, también hay algunas desventajas: En muchas rutinas de tirón empujón, los triceps, biceps, deltoides anteriores y antebrazos se entrenan con algo de fatiga comparados con el pecho, espalda y cuádriceps, ya que los ejercicios grandes (sentadillas, pesos muertos, remos, press de banca) se realizan primero y estos también tocan los músculos pequeños.
Rutina de ejemplo
Lo siguiente es una rutina de ejemplo push/pull, basada en estrategias y técnicas de entrenadores como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Chad Waterbury.
División de la rutina
Lunes: Tirón pesado
Martes: Empujón pesado
Miércoles: Descanso
Jueves: Tirón ligero/moderado
Viernes: Descanso
Sábado: Empujón ligero/moderado
Domingo: Descanso
Lunes (Tirón pesado)
A1. Peso Muerto 8×3
A2. Curl con mancuernas 8×3B1. Dominadas pronadas lastradas 8×3
B2. Peso muerto piernas rígidas 8×3Martes(Empujón pesado)
A1. Sentadilla frontal 8×3
A2. Press de banca 8×3B1. Press militar 8 x 3
B2. Fondos 8 x 3C. Extensiones de gemelos en prensa 3-4 x 8-10
Jueves (Tirón ligero/moderado)
A1. Peso muerto rumano 4 x 6 o 2 x 12
A2. Curl invertido con barra EZ 4 x 6 or 2 x 12B1. Remo con barra o con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
B2. Curl de piernas 4 x 6 o 2 x 12C. Encogimientos con mancuerna (un lado a la vez) 4 x 6 o 2 x 12
D. Pájaros/vuelos para deltoide posterior 4 x 6 o 2 x 12
E. Crunch en cable 3-4 x 8-10Sábado (Empujón ligero/moderado)
A. Prensa de piernas 4 x 6 o 2 x 12
B1. Sentadilla búlgara 4 x 6 o 2 x 12 por pierna
B2. Press con mancuernas en el suelo (codos pegados al cuerpo) 4 x 6 o 2 x 12C1. Aperturas con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
C2. Extensión de concentración de triceps (ver imagen) 4 x 6 o 2 x 12D1. Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
D2. Encogimientos con barra sobre la cabeza 4 x 6 o 2 x 12E. Extensión de gemelos sentado 3-4 x 15-20
Consejos para los entrenamientos
Utiliza alrededor del 85% del RM para las series de 8×3.
Los ejercicios que llevan la misma letra (A1-A2, etc.) van emparejados en superserie. Haz una serie de uno de ellos, descansa un poco (quizás 60 segundos en días pesados, 45 segundos en días ligeros) y haz una serie del otro, luego vuelve al primero y así sucesivamente hasta terminar todas las series.
Las repeticiones giran siempre alrededor de las 24, siguiendo la filosofía de Waterbury (ver ¿cuántas series, cuántas repeticiones?)
Los entrenamientos pesados se hacen al principio de la semana (en lugar de repartirlos) porque se supone que estás más fresco. Igual los grupos son diferentes y esto no debería suponer tanto problema.
Los ejercicios son sugerencias. Los puedes adoptar a tu propia filosofía. Lo importante es trabajar todo el cuerpo más de una vez por semana para producir el crecimiento, sin necesidad de sobre-esforzarlo.
Sugerencia de progresión (por Maokoto): Intenta ir juntando series hasta que los 8×3 se conviertan en un 6×4. Luego sube el peso un 5-10 kg y vuelve a hacer 8×3.
Es decir (por ejemplo):
Semana 1: 8×3
Semana 2: 2×4,5×3,1×1
Semana 3: 3×4,4×3
Semana 4: 4×4,2×3,1×2
Semana 5: 5×4,2×2
Semana 6: 6×4
Semana 7: 8×3 (aumentamos peso)Series x Repeticiones
En las series que no sean tipo 8×3, simplemente trata de ir subiendo el peso conforme pasa el tiempo sin estresarte demasiado. Súbelo cuando veas que la cosa es demasiado fácil.
Traducido y adaptado del artículo «The Push Pull Workout» por TC Louma
Gracias por la rutina
Hola, está genial la rutina. Me gustaría saber que tanto influye el trabajar los ejercicios de manera individual y no en superseries? el gym al que voy se llena bastante y me sería difícil ocupar dos barras o mancuernas a la vez sin entorpecer a los demás. Mi otra consulta es cuando dice por ejemplo: Peso Muerto 8×3 serían 8 series x 3 rep?
saludos y gracias!!
Nicolás
Si no puedes hacerlo en superseries, hazlo normal. No influye tanto.
Sí, son 8 series de 3 repeticiones.
hola, una consulta esta rutina serviria para alguien novato o es mejor mantenerse con la fullbody tipica de 5×5?
Por que pensaba que si la modificas solamente tomando los ejercicios multiarticulares sin superseries y eliminando los ejercicios moderados quizas les sirva, no???.
Al Snow
Es probablemente mejor hacer una full body. Aunque no tiene por qué ser la «típica 5×5».
Hola, puedes explicar lo de las series x repeticiones, por ejemplo en semana2: 5×3, 1×1
Gerardo
Ejemplo:
Semana 2: 2×4,5×3,1×1 significa:
Realizar 2 series de 4 repeticiones
Realizar 5 series de 3 repeticiones
Realizar 1 serie de 1 repetición
Es decir, como empiezas (la semana 1) haciendo 8 series de 3, la segunda semana haces un poco más, convirtiendo las dos primeras series en series de 4, las 5 series siguientes son de 3 (igual que la semana 1) y la repetición sobrante que queda se hace finalmente en una serie aparte. Es más difícil hacer 2×4 + 5×3 + 1×1 que hacer 8×3 con el mismo peso.
Saludos
Buenas noches, con las series 8×3, cuando hacemos el ejercicio A1 esperamos 60 segundos antes de hacer el A2. Cuando acabamos este volvemos a esperar 60 segundos o vamos directamente a la segunda serie del A1?
Gracias,
Javi
Se sobreentiende que hay que esperar otros 60 segundos. Aunque el artículo original no dice nada, tendría poco sentido esperar 60 segundos entre A1 y A2 (cuando todavía estás relativamente fresco porque solo has hecho 1 ejercicio) y luego no esperar entre A2 y A1 (cuando ya llevas 2 series y estás más cansado).
Saludos.
Gracias por la rapida respuesta. Yo tambien habia entendido eso pero queria estar seguro. Enhorabuena por el articulo. Y por el blog, que he descubierto hace poco.
Un saludo
Hola buenas tardes tengo una duda.
¿Se puede llevar a cabo la rutina por 6 días seguidos?
Lunes/Push
Martes/Pull
Miercoles/Push
Jueves/Pull
Viernes/Push
Sabado/Pull
En ese orden.
La idea no es mía pero la vi en un foro y en la rutina se hacía un volumen bajo por entrenamiento, pero a mi parecer al final de la semana se acumula estrés en todo el cuerpo o ¿Me equivoco?
lan
Puede funcionar si el volumen por cada entrenamiento es ajustado. El que se acumule demasiado estrés o no depende (como en todos los entrenamientos) de si se hace más de lo que puede uno recuperarse. Claro, al entrenar con más frecuencia hay menos margen para recuperar, pero depende del ajuste.
Eso sí, es más fácil ajustar y acertar con una rutina cuando hay más tiempo para recuperar.
Saludos.