Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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saludos maokoto, favor puedes indicarme que te parece esta rutina que he modificado respecto a al starting aestethics (puss-pull), tengo un poco retrasado las piernas y los triceps; por lo que he metido mas ejercicios para ellos, tambien he trato de hacer dias de fuerza y dias de hipertrofia, por lo que he variado los rangos de series y repeticiones.
GRACIAS DE ANTE MANO!!!
LUNES
SENTADILLAS 3-5X3-5
PRESS MILITAR 3-5X3-5
PRESS BANCAS 3-5X3-5
FONDOS PARALELAS 3-4 X 6-8
EXTESNSIONES CUADRICEPS 3-4 X 6-8
EXTENSIONES TRICEPS POLEA 3 10-12
ELEVACIONES GEMELOS PARADO 5X5
MARTES
PESO MUERTO RUMANO 3-4X6-8
REMO CON BARRA 3-4X6-8
DOMINADAS SUPINAS 3-4X8-10
HIP THRUST 3-4X8-10
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3X10-12
CURL BANCO INCLINADO 3X10-12
CURL FEMORAL SENTADO 3X10-12
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES
SENTADILLAS 3-4X6-8
PRESS MILITAR 3-4X6-8
PRESS BANCA INCLINADO 3-4X6-8
FONDOS PARALELAS 3-4 X 8-10
ZANCADAS 3X10-12
PRESS FRANCES 3X10-12
ELEVACIONES GEMELOS SENTADO 3X10-12
ELEVACIONES LATERALES 3X10-12
VIERNES
PESO MUERTO 3-5X3-5
REMO CON BARRA 3-5X3-5
DOMINADAS 3-4X6-8
CURL BICEPS BARRA RECTA 3-4X6-8
JALON MANCUERNA UNA MANO 3X10-12
CURL FEMORAL ACOSTADO 3X10-12
FEMORAL 3X10-12
SABADO Y DOMINGO LIBRE.
chinook
Me parece bien, tirando a volumen alto. Pero no veo nada que esté mal organizada. Quizás es un poco optimista hacer remo con barra tras los pesos muertos (la espalda baja queda tocada). Saludos.
Hola Maokoto!!!
Llevo siguiendo una rutina tuya que me encantó dobre la ganancia de fuerza con ejercicios compuestos basados en basicos tres dias a la semana con rutinas se GPP los dias alternos.
Ultimamente me he empezado a interesar por la MMA y encontre un articulo tuyo al respecto sobre un entrenamiento de fuerza,resistencia y explosividad que incluia un circuito de Randy Couture(actor que admiro)
Mi pregunta es si puedo introducir el circuito de Randy en la rutina quitando el GPP o a ser posible manteniendolo.
Todas mis alabanzas por tus articulos y mis mas cordiales saludos.
Cuídate!!!!
Iñaki
Pues no sé exactamente que haces y si aguantarás hacerlo todo junto, peor no hay problema. Es tan fácil como que introduzcas el circuito de Randy al comienzo del GPP, y si al terminar te queda gas, hagas algo más.
Ese es un principio básico que intento utilizar siempre: si no estoy seguro de si aguanto meter más, me aseguro que lo que de verdad quiero potenciar (o simplemente lo que tengo ganas de hacer), vaya al principio. Lo demás se deja detrás… y si luego se ve que es demasiado se recorta lo que va al final y listo.
Un abrazo y gracias por leernos!!!.
Con une Hernia de disco lumbar , siguiendo un buen tratamiento de rehabilitación, se podria seguir haciendo peso muerto y sentadillas profundas con tecnica perfecta y en rangos y kg de fuerza o es mejor olvidarse de estos ejercicios?
Y en el caso de que sea protunsión ?
Saludos
Felipe Ramirez Romero
No tengo ni idea de esos temas, ya que no soy médico ni tengo ningún conocimiento sobre los problemas que me comentas.
Sin embargo (y esto tómalo con toda precaución), el sentido común me dice que empezando suave (por ejemplo sin barra o con la barra vacía) y subiendo lenta y progresivamente (un par de kg cada semana quizás), se podría al menos probar. Cuando se sienta molestia, se detiene uno.
Si me permites Maokoto le puedo responder a Felipe Ramirez. Todo depende del tipo de hernia que tengas. En mi caso t3ngo una hernia de disco entre L3 y L4 . Lo principal es el peso corporal bajo y por supuesto que debes ejercitar pero con perfecta técnica y progresivamente. Yo estoy en este momento realizando la A/B MFQH con muy buenos progresos presisamente el modelo de progresión me ayuda ya que inicie con pesos bajos. Al día de hoy levanto más de 100 kilos en peso muerto sin ninguna molestia en la espalda. Alcontrario han desaparecido. Lo mejor es que consultes a tu médico y te oriente. Pero para darle firmeza ala columna presisamente necesitas fortalecer los músculos que la rodean. Saludos y disculpa el abuso de confianza Maokoto. Suerte
Carlos
Para nada Carlos, me encantan que aportéis con vuestras experiencias, sobre todo en este caso tan específico. Un abrazo.
Estoy siguiendo el protocolo McKenzie para recuperarme y en un día de tratamiento he mejorado brutalmente.Hoy me confirman mediante resonancia donde tengo la hernia , tu libro maokoto sería indicado para mi ? El 1 de noviembre me apunto al gym,180 cm de altura y 68 kg,sobre todo me gustaría entrenar fuerza.Tu libro podría serme de ayuda entonces ? La hernia tratándola con Mckenzie va muy bien
Felipe Ramirez Romero.
El libro está dedicado a la rutina A/B MFQH, que es una rutina de frecuencia media enfocada en la hipertrofia-fuerza. El énfasis en ejercicios del tren inferior (peso muerto y sentadillas) es un poco inferior, y si que se gana bastante fuerza y se usan repeticiones tirando a bajas, aunque el objetivo más primario es la hipertrofia.
Comienza de forma muy progresiva, de lo fácil a lo difícil. Pero te puedes hacer una muy buena idea del libro leyendo los dos artículos sobre la rutina A/B MFQH que hay en el blog. Es una versión ampliada de la misma.
Hola un gusto estar aca y haber conocido este blog tan util, estoy recien comenzando a conocer la calistenia y tengo una duda con respecto a tus rutinas propuestas que indicas aqui http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
mi pregunta es ¿tengo que hacer todos los ejercicios que indicas en la tabla? por ejemplo. Lunes se indican todos estos ejercicios :
1)Push Ups
Leg Raises
————————-
2)Pull Ups
Squats
**Agarre
————————-
3)Push Ups
Squats
Pull Ups (suave)
————————– ——–> ¿se hacen todos estos el lunes? o solo elijo 1,2,3,4 o 5 ?
4)Entreno A
Pull Ups
Push Ups
Squats
Leg Raises
————————–
5)Push Ups
Squats
Remo mancuerna
Esa es la duda que tengo, disculpa mi ignorancia en el tema, mis saludos.
Claudio
Ese programa es de hace tiempo, y fue revisado. Sigue las instrucciones del siguiente artículo, mucho más detallado:
https://goo.gl/CScHHc
Hola Maokoto, quería hacerte una consulta sobre que enfoque para una rutina de 3 días de fuerza de recomenarías pensando en mejorar la fuerza de mis básicos.
La clave es que tengo el 1RM aproximadamente 95kg en Press Banca, Sentadilla y Peso muerto. Quiza en SQ y DL un pelín más. Tengo por 50 kg el press militar. En seguida voy a acabar una Madcow 5×5 con la que de momento estoy contento pero al final me estancaré en banca lo más probable.
Como es evidente tengo el press de banca mucho más avanzado en proporción a SQ y DL, entonces creo que puedo suponer que tengo más margen de mejora en estos ejercicios. Por ello no se que enfoque podría darle para corregir este desnivel, sin tampoco dejar muy tirado el press banca.
Saludos y gracias.
Alfonso
Si sigues entrenando normalmente, con cualquier rutina que tenga estos tres ejercicios balanceados, probablemente el desnivel se irá corrigiendo. Tú mismo te estás contestando: el press de banca se estancará, y los otros seguirán subiendo y sobrepasándolo.
Quizás te venga bien una temporada de 5/3/1 bajando la frecuencia de entreno de los básicos. El problema con la 5/3/1 es que empieza flojo y la subida es progresiva, pero también podrías adelantarte unas cuantas semanas (empezar la progresión por la semana 4 por ejemplo).
Saludos.
Muchas gracias por la respuesta Maokoto.
Respecto a lo de la 5/3/1, ¿por qué crees que puede ser interesante bajar la frecuencia? A mi me gusta la idea porque vengo de trabajar a frecuencias de 3 los básicos durante bastante tiempo y me gustaría probar frecuencias más bajas. Sin embargo probablemente tuviera que entrenar 3 días en lugar de 4 y no se como de negativo podría ser.
Saludos y gracias, Alfonso
Alfonso
Es algo que explico en mi libro sobre la rutina A/B y que he experimentado a nivel personal. Es mejor alternar frecuencias para seguir progresando. Cuando uno viene de una full body con frecuencia alta y se estanca, normalmente ese estancamiento lleva un alto componente de agobio (estoy hasta las narices de hacer sentadillas 2 o 3 veces por semana, o peso muerto o lo que sea). Además, el cuerpo está acostumbrado a una intensidad más medida (con alta frecuencia no vamos tan a tope). El cambio a una frecuencia inferior es muy gratificante a nivel psicológico (vale, hoy me machaco, pero luego no vuelvo a ver este ejercicio hasta dentro de varios días) y también permite exprimirse más cuando uno se entrena porque hay margen para recuperar.
Y viceversa. Cuando llevas un tiempo con frecuencia más baja, te comienzas a agobiar de que cada entrenamiento es una paliza considerable, y preferirías entrenar sin matarte tanto, aunque sea con más frecuencia. Igualmente el cuerpo, ya acostumbrado a las palizas, se puede ver beneficiado y crecer por el aumento de frecuencia.
No es necesario que la frecuencia sea baja del todo (como en las weider) pero si algo inferior (como en la 5/3/1 o en la A/B MFQH). Con eso ya uno se siente renovado mental y físicamente, y afronta la siguiente rutina con ganas. Eso no pasa si, por ejemplo pasas de una madcow a una steve reeves. Aunque las repes son distintas, el planteamiento es similar: 3 veces por semana hacer más o menos lo mismo.
La 5/3/1 se puede adaptar bien a tres días metiendo en el día de banca el militar como auxiliar o viceversa. Como dices que vas alto en banca con respecto a lo demás, podrías hacer el día de militar algo de banca como auxiliar (ejemplo un 4×6 o 4×8 de banca sin forzarte mucho)
Saludos.
Muchas gracias por la respuesta tan completa Maokoto. Además esa propuesta de dar preferencia al militar sobre la banca me parece muy interesante, especialmente ahora que estoy dandole más valor a este ejercicio.
La única cosa que no me ha quedado clara es cuando me has propuesto comenzar por la semana 4 en la 5/3/1, puesto que la semana 4 realmente es un ciclo nuevo, ¿quieres decir que empiece la 5/3/1 haciendo ya una subido de unos kilos sobre el 90% del 1RM?
Saludos y gracias.
Alfonso
Quiero decir que metas los datos en la calculadora (la tienes en la sección calculadoras del blog), y empieces desde la semana 4. Pero eso es opcional… a mucha gente se le hace pesado el 5/3/1 porque empieza más bien flojo y se sube despacio y progresivamente (de hecho yo cuando lo hice hace años comencé por la semana 8, y aún así pude avanzar unas 20 semanas sin estancarme).
Sin embargo también lo puedes comenzar normal, de hecho es lo que se recomienda. Al fin y al cabo todas las sesiones llevan una última serie en la que te esfuerzas, ya que se hacen todas las repes posibles.
Saludos.
Muy buenas tardes señor Maokoto.
Primero que todo para felicitarlo por su labor como servidor a los diferentes grupos de deportistas que desean progresar en sus entrenamientos. Es muy amable de su parte y de gran ayuda este foro.
Lo segundo que deseo comentarte y seria de gran ayuda si me respondes estas dos pregunta respecto a una con suelta que le he realizado en días anteriores. Consulta que dejo abajo para que entiendas de que hablo.
La preguntas son las siguientes :
1) ¿Es normal que en la repetición de máximas dominadas un día saque mas reps y otros días menos?
2) Si ya hecho el plan de entrenamiento recomendado por ud , y mi numero de reps máximas llega a ser de 30 reps. Como podría sacar el calculo , para seguir incrementando mis reps. Es decir este calculo:
Tu me dices que saque lunes miércoles y viernes un una seria al max, teniendo en cuenta que mi max d dominadas es 25. Luego de esa máxima rep descanse 3 minutos y haga 125 repS y que yo mismo distribuya las series y el tiempo de descanso; y que los miércoles solo haga 75 reps Después de la primera rep al max.
Seria de gran ayuda si me respondes amigo.
Saludos cordiales
Gabriel villamarin.
Buenas tardes amigos deseo consultar como vencer el estancamiento en dominadas ya que realizo una serie de 17 luego otra de 22 luego otra de 16 luego otra de 16 y por ultimo una de 21, todo esto basandome en q puedo hacer hasta 25 al fallo . necesito saber por q despues de un tiempo no puedo relizar todas las series necesito saber como atacar el estancamamiento …..
Esta es tu respuesta :
Maokoto dice:
9 mayo 2016 at 12:41
gabriel
Si haces 25, prueba a hacer 2-3 entrenamientos por semana, de la siguiente forma:
1 Serie al fallo (máximas repes que puedas) apuntas las repes que saques.
Descansar 3 minutos.
Haz repeticiones y series hasta que completes 125 dominadas en total. Administra tú mismo las repes y descansos, pero llega a ese número.
Si lo haces 3 veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) haz solamente 75 en total el miércoles.
Sigue este plan durante 4 semanas, descansa 4-5 días, y prueba tu nuevo máximo.
Gabriel
1) Sí, es perfectamente normal. Hay muchos factores que influyen (agua en el cuerpo, unos días con más cansancio que otros, calidad del sueño ese día, adormecimiento en parte del sistema nervioso etc.) por eso es muy posible sacar unos días más y otros menos.
2) Parece que te ha ido bien con la rutina que te recomendé. Lo que te recomiendo es que sigas haciendo lo mismo, pero a partir de ahora cuélgate algo de lastre. Ponte un lastre de modo que tu máximo no sea más de 20-25 repeticiones con ese lastre, y aplica la rutina de nuevo.
Saludos.
Buenas Maokoto,
Este año me estoy preparando mi 4º maratón y el plan me lo he hecho yo a base de leer y releer (aparte de mi experiencia claro) es un plan de 18 semanas de las cuales las 6 primeras quiero hacer rutina de fuerza, luego de resistencia y ya acercándome a la gran cita, dejar el gimnasio sólo para fortalecer core y estiramientos.
El tema es que el plan me lo he marcado con un mix de todas las rutinas de básicos que ido encontrado y quería saber tu opinión, tanto si el reparto de ejercicios es el adecuado como si las series-repeticiones también.
En principio había pensado dos dias a la semana. Para fuerza en una 4×5 (aunque estoy pensando en bajarla a 3×5 para hacerla mas cortita y asi llegar mejor a los entrenos de running) y luego una 3×15 para resistencia. te dejo el ejemplo:
GIMNASIO DOS DIAS , CORRER 3 DIAS, UNO DESCANSO ACTIVO Y OTRO DESCANSO TOTAL (7 DIAS)
DIA A
PRESS BANCA 4X5
REMO BARRA 4X5
PESO MUERTO 4X5
PRESS MILITAR 4X5
SENTADILLAS 4X5
ABDUCCION 2×12
MONSTER WALKS 2×12
CURL TIBIAL 2×12
DIA B
DOMINADA 4X5
PRESS BANCA MANCUERNAS 4X5
HIPST THRUST 4×8
REMO HORIZONTAL 4X5
ZANCADAS 2X12
FACE PULL 2×12
ADUCCION 2×12
GEMELOS 2×12
Abdominales segun ande de tiempo, los hago despues de rutina gym o despues de entrenos de run
Muchisimas gracias por la labor que haces. A la espera de tus noticias. Saludos!!!
Manuel Jesús Ramirez Ponce
Te comento sobre la rutina ente asteriscos para mayor legibilidad:
DIA A
PRESS BANCA 4X5
REMO BARRA 4X5
PESO MUERTO 4X5
PRESS MILITAR 4X5
SENTADILLAS 4X5
ABDUCCION 2×12
MONSTER WALKS 2×12
CURL TIBIAL 2×12
*****************************************
Ufff… pues no me gusta nada, la verdad. El remo con barra deja el lumbar muy tocado. Justo después metes peso muerto… y a repes tirando a altas…. y después militar (también estresa algo el lumbar), y de postre sentadillas en las que también se nota. Todo depende del peso, claro, pero lo más probable es que vayas a acabar con molestias lumbares y con la zona excesivamente vapuleada a la hora de correr, lo cual no es nada bueno.
Yo cambiaría el remo por barra por remo a una mano con mancuerna, remo con el pecho apoyado, o remo en cable sentado. Haría 3×5 de peso muerto, y las sentadillas las dejaría para otro día o haría alguna variante a una pierna (sentadillas búlgaras, zancadas, etc) para no re-machacar lo ya trabajado por el peso muerto. O si no, cambiaría el peso muerto por peso muerto rumano (para eliminar los cuadriceps de la ecuación) y dejaría las sentadillas.
********************************
DIA B
DOMINADA 4X5
PRESS BANCA MANCUERNAS 4X5
HIPST THRUST 4×8
REMO HORIZONTAL 4X5
ZANCADAS 2X12
FACE PULL 2×12
ADUCCION 2×12
GEMELOS 2×12
*******************************
Esta si me parece adecuada, sin problemas palpables. Quizás el press de banca con mancuernas hacerlo inclinado (o inclinar el press de banca del día A) para tocar un poco los hombros, ya que no haces militar.
********************
Aparte de eso me parece muy acertado el planteamiento de ir dos días al gimnasio y hacer full body. Es lo más adecuado cuando estamos enfocado en otro deporte distinto. Lo de cambiar a 3×5 lo podrías hacer de la siguiente forma: comenzar con 4×5 y, según avanzan las semanas y subes los pesos, ir reduciendo a 3×5 para acomodar la subida.
Ejemplo:
Semana 1: 4×5
Semana 2: subes 2-5kg y haces 5×4
Semana 3: subes 2-5kg y haces 5×3
Semana 4: Mantienes peso y haces 4×4 (es más dificil aunque sea el mismo peso, porque haces 1 repe más en una serie menos)
Semana 5: Mantienes peso y haces 3×5 (es más dificil porque solo has quitado una repe pero haces lo mismo en solo 3 series)
Semanas siguientes: intentar ir subiendo solo el peso…. o volver a 4×5 y repetir.
A ver que te parece.
Saludos.
Hola Maokoto! Muchísimas gracias por tu pronta respuesta!!!
Pues me parece GENIAL! y tienes toda la razón, porque el lunes hice el entreno A y desde entonces me noto los lumbares tocados. Así que tienes toda la razón.
He pensado sustituir «remo con barra» por «remo a una mano con mancuerna» y pasar al dia B remo barra (creo que mejor pendlay no?. Al igual que cambiar al «peso muerto rumano». Creo que para la carrera me hace falta fuerza en las piernas de ahi que un dia meta sentadillas y el otro zancadas, uno peso muerto rumano y el otro hipst thrust (aunque si me recomiendas alguna alternativa a todo esto mejor que mejor)
Hecho los cambios queda así, a ver que piensas:
DIA A
PRESS BANCA 4X5
REMO A UNA MANO 4X5
PESO MUERTO RUMANO 3X5
PRESS MILITAR 4X5
SENTADILLAS 4X5
ABDUCCION 2×12
MONSTER WALKS 2×12
CURL TIBIAL 2×12
DIA B
DOMINADA 4X5
PRESS BANCA MANCUERNAS INCLINADO 4X5
HIPST THRUST 4×5
REMO BARRA PENDLAY 4X5
ZANCADAS 2X12
FACE PULL 2×12
ADUCCION 2×12
GEMELOS 2×12
La progresión me parece genial. La pondré en práctica.
A la espera de tus noticias. Un saludo!
Manue
Mucho mejor así, adelante con ello.
Muchisimas gracias por tu ayuda.
Un saludo!
Hola de nuevo! Cumpliré tres meses de mi rutina A/B (Día 1: Sentadilla, Press Banca, Remo con Barra; Día 2: Peso Muerto, Press Militar y dominadas) siempre 3 series de 8 a 10 repeticiones… Estoy acumulando bastante grasa abdominal… Mido 1, 73 y en estos pocos meses he subido de 74 a 78 kilos… Quisiera saber si tienes alguna sugerencia…
Soy ectomorfo con panza.
Actualmente levanto -sin contar la barra- 45 kilos en Sentadilla, 45 en Peso Muerto, 35 en Press Banca… debería mejorar mis marcas antes de empezar a definir?
Si decidiera comenzar a definir… los ejercicios, pesos y repeticiones que hago, deberían seguir siendo los mismos?
Me encuentro con muchas dudas sobre cómo continuar. Agradezco tu tiempo.
Hola, Maokoto.
Soy una persona a la que le cuesta ganar masa muscular y fuerza, por lo que he decidido hacer una rutina de fuerza (la 5×5 Madcow) para intentar progresar en ambos factores.
¿Se gana volumen también con la Madcow? Es que en el artículo en el que habláis sobre ella dice que sí, pero en otros sitios dicen que es puramente fuerza. También me animé a hacer una 5×5 después de que en el foro me animasen a ello.
He intentado ganar músculo (sin éxito) con rutinas Weider, y mi dieta está equilibrada para ganar volumen.
Además de distribuir los macronutrientes correctamente, en total como unas 3000kcal, aunque igual tengo que pensar en subir un poco más.
¿Cómo ves mi planteamiento? ¿Tiene sentido probar con la 5×5? Lo cierto es aue voy por la 4ta semana y no he notado progresión estética, pero sí que avanzo bien en los pesos.
Gracias por todo esto que has montado! :)
Jorge
Yo que tu usaría mejor la rutina de ectomorfos y definición. La 5×5 puede dar masa a algunas personas (sobre todo con una dieta bien abundante) pero es un poco baja de trabajo por el hecho de que solo se hace una serie difícil por día al usar pesos ascendentes.
También puedes probar la levantafuerte.
Saludos.
Muchas gracias por tu respuesta, Maokoto.
He visto la rutina de ectomorfos y definición y tengo un par de dudas:
1 – ¿Las dominadas qué agarre tienen que tener? Porque me cuesta mucho menos hacer agarre en supinación o neutro.
2 – En caso de que me cueste hacer series largas de dominadas, ¿podría empezar con series bajas (2-3 reps) e ir subiendo? ¿O mejor dominadas asistidas a más repes?
3 – ¿Sería posible sustituir dominadas por jalones?
4 – En la rutina se indica que cada semana hay que ir progresando un par de kilos. Mi duda es: si en una semana me toca dos días press banca (ya que en cada semana hay un día que se repite), ¿tengo que progresar entre sesiones (es decir, en la misma semana) o de una semana real a otra?
5 – En la rutina también se indica en cada ejercicio un número variable de repes (5-6, por ejemplo). ¿Da igual cuántas hagas realmente?
Perdona por la lata y gracias por tu tiempo, Maokoto. Me encanta esta web :)
Jorge
1- El agarre que quieras. A mí también me salen más supinadas, y son las que hago siempre. Hay mucho debate sobre si las pronadas son mejores que las supinadas para la espalda… y está la cosa tan dividida, que creo que no merece la pena complicarse la vida: haz las que prefieras. Todas trabajan bien la espalda.
Solo tener en cuenta que:
-Las supinadas trabajan más el biceps por estar en ventaja (por eso salen más repes)
-Las pronadas son más «funcionales» en el sentido de que sirven más a la hora de trepar y demás. El movimiento es más parecido.
-Las neutras trabajan más el braquial.
-No es TAAAAAAAAAAAAN grande la diferencia entre los tres puntos anteriores como para preferir una sobre la otra.
Por supuesto, esa es mi opinión. Las hay para todos los gustos.
2-Las repes que te marque el programa es fundamental hacerlas. Si no puedes, haz jalones. La gente desprestigia mucho los jalones, pero son perfectamente válidos. Según progresas en peso y repes en los jalones, ve probando tus dominadas hasta que puedas hacerlas bien.
3-Ya te he contestado en el punto anterior.
4-No, tienes que progresar entre semanas. Si en la misma semana te toca dos veces el ejercicio, lo haces con el mismo peso.
5-Es un margen. Intenta siempre ir por el margen superior (6 en el caso del ejemplo). Sin embargo, si consigues solo 5, está bien. Cumpliste. No necesitas considerar que te has atascado.
Un saludo.
Muchas gracias por tu respuesta, Maokoto. La verdad que en esta web/foro da gusto. Siempre que preguntas algo, la gente responde genial y desinteresadamente.
Por último, me gustaría saber cuánto tiempo debería estar con esta rutina (más o menos).
De nuevo, muchísimas gracias por tu atención :)
Buenos dias Maokoto. Soy un ectomorfo con tendencia a coger grasa en zona abdominal pero con brazos pequeños. Ahora mismo estoy en 18 de grasa mas o menos.Voy a empezar a entrenear en gimnasio despues de epoca de crossfit para intentar ganar masa muscular de verdad. La cosa es, hago definicion un tiempo con una fullbody mas 1 dia de hiit, por ejemplo, ¿o empiezo volumen directamente? Peso 77 y mido 1,77
Antonio
Volumen directamente.
Perder grasa es más fácil que ganar músculo, y el músculo ganado ayuda a perder grasa. Si eres ectomorfo, significa que para ti todavía es más difícil ganar músculo.
Mi opinión es que al empezar, siempre es mejor empezar con volumen, salvo que se tenga un importante sobrepeso encima que, y por salud, sea desaconsejable,
Hola Maokoto, gracias por la respuesta! Lo de ectomorfo le estoy dando una vuelta y creo que he estado confundido siempre y soy meso desentrenado con muñecas finas jaja. Lo de volumen lo decia porque tiendona que me crezca la barriga pronto y en un mes me veo hinchado de barriga y el resto igual. Pero miraré de hacerlo my poco a poco.