Progresiones ejercicios con peso corporal / calisténicos

Esta pagina pertenece al blog MasFuertequeelHierro.com pasa por nuestro blog para obtener rutinas de entrenamiento para ganar musculo y fuerza.
Las tablas, ejercicios y progresiones estan extraidas del libro de entrenamiento con peso corporal "Convict conditioning" publicado por Dragondoor. Es posible ganar musculo y fuerza y obtener un buen estado de forma fisica entrenando solo con peso corporal, pero si tu objetivo prioritario es verte grande, se recomienda utilizar pesas.
Para comentar cualquier duda, sugerencia o personalizacion del entrenamiento, puedes dejar un mensaje en nuestro foro de entrenamiento y trataremos de ayudarte.
Step/Paso Pushups Progresion Squats
Progresion
Pullups Progresion
Leg Raises Progresion
Bridges Progresion
Handstands Progresion
1 Wall Pushups Novato: 1x10
Medio:2x25
Fuerte: 3x50
Shoulder stand Squats Novato: 1x10
Medio:2x25
Fuerte: 3x50
Vertical Pulls Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40

Knee tucks
Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40

Short Bridges
Novato: 1x10
Medio:2x25
Fuerte: 3x50

Wall Headstands
Novato: 30''
Medio:1'
Fuerte: 2'

2 Incline Pushups Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40
Jacknife Squats Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40
Horizontal Pulls
Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x30

Flat knee raises
Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x35

Straight Bridges
Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40

Crow Stands Novato: 10''
Medio:30''
Fuerte: 1'

3 Kneeling Pushups Novato: 1x10
Medio:2x15
Fuerte: 3x30
Supported Squats Novato: 1x10
Medio:2x15
Fuerte: 3x30
Jacknife Pulls
Novato: 1x10
Medio:2x15
Fuerte: 3x20

Flat bent leg raises
Novato: 1x10
Medio:2x15
Fuerte: 3x30

Angled Bridges
Novato: 1x8
Medio:2x15
Fuerte: 3x30

Wall handstands
Novato: 30''
Medio:1'
Fuerte: 2'

4 Half Pushups Novato: 1x8
Medio:2x12
Fuerte: 2x25
Half Squats Novato: 1x8
Medio:2x35
Fuerte: 2x50
Half Pullups
Novato: 1x8
Medio:2x11
Fuerte: 2x15

Flat frog raises
Novato: 1x8
Medio:2x15
Fuerte: 3x25

Head Bridges
Novato: 1x8
Medio:2x15
Fuerte: 2x25

Half handstand Pushups
Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

5 Full Pushups Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20
Full Squats Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x30
Full Pullups
Novato: 1x5
Medio:2x8
Fuerte: 2x10

Flat straight leg raises
Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Half Bridges
Novato: 1x8
Medio:2x15
Fuerte: 2x20

Handstand Pushups
Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

6 Close Pushups Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20
Close Squats Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20
Close Pullups
Novato: 1x5
Medio:2x8
Fuerte: 2x10

Hanging knee raises Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Full Bridges Novato: 1x6
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Close handstand Pushups
Novato: 1x5
Medio:2x9
Fuerte: 2x12

7 Uneven Pushups Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20
Uneven Squats Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20
Uneven Pullups
Novato: 1x5
Medio:2x7
Fuerte: 2x9

Hanging bent leg raises
Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Wall walking Bridges (Down)
Novato: 1x3
Medio:2x6
Fuerte: 2x10

Uneven handstand Pushups
Novato: 1x5
Medio:2x8
Fuerte: 2x10

8 1/2 One-arm Pushups Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20
1/2 One-leg Squats Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20
1/2 One-arm Pullups
Novato: 1x4
Medio:2x6
Fuerte: 2x8

Hanging frog raises
Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Wall walking Bridges (Up)
Novato: 1x2
Medio:2x4
Fuerte: 2x8

1/2 One-arm handstand pushups
Novato: 1x4
Medio:2x6
Fuerte: 2x8

9 Lever Pushups Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20
Assisted One-leg Squats Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Assisted One-arm Pullups
Novato: 1x3
Medio:2x5
Fuerte: 2x7

Partial straight leg raises
Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Closing Bridges
Novato: 1x1
Medio:2x3
Fuerte: 2x6

Lever handstand pushups
Novato: 1x3
Medio:2x4
Fuerte: 2x6

10 One-arm Pushups Novato: 1x5
Medio:2x10
Elite:    1x100
One-Leg Squats Novato: 1x5
Medio:2x10
Elite:     2x50
One-arm Pullups
Novato: 1x1
Medio:2x3
Elite: 2x6

Hanging straight leg raises
Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x30

Stand to Stand Bridges
Novato: 1x1
Medio:2x3
Elite: 2x(10-30)

One-arm handstand pushups
Novato: 1x1
Medio:2x2
Elite: 1x5


*Novato: Repeticiones mínimas para mantenerse en el nivel (step) indicado. Si no se puede cumplir este mínimo, hay que retroceder al paso anterior y trabajar la técnica.

*Medio: Nivel Medio dentro del paso.

*Fuerte: Una vez conseguidas las repeticiones indicadas en 'Fuerte' se puede pasar al paso (step) siguiente. No antes. (Por ejemplo, una vez conseguimos 2x20 de Close Pushups, pasamos a 1/2 One-arm Pushups).

*Elite: Reto final a conseguir. Cualquiera que llegue a este nivel es un maestro del ejercicio en cuestión y el músculo y la fuerza correspondientes le acompañarán.


Rutinas propuestas:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Nombre Rutina
Push Ups
Leg Raises


Pull Ups
Squats

Handstands
Bridges


Good Behavior (del libro)
Pull Ups
Squats
**Agarre
Push Ups
Leg Raises
**Gemelos
Handstands
Bridges
**Cuello
Pull Ups
Squats
**Agarre
Push Ups
Leg Raises
**Gemelos
Handstands
Bridges
**Cuello
Solitary Confinement (del libro)
Push Ups
Squats
Pull Ups (suave)

Handstands
Bridges
Leg Raises
Pull Ups
Squats
Push Ups (suave)

Handstands
Bridges
Leg Raises
Maokoto 2/semana
Entreno A

Pull Ups
Push Ups
Squats
Leg Raises

Entreno B

Handstands
Pull Ups (suave)
Bridges


Entreno A

Pull Ups
Push Ups
Squats
Leg Raises

Maokoto A/B pullpress

*Sería para hacerla en plan A/B. Énfasis en dominadas y presses
Push Ups
Squats
Remo mancuerna

Handstands
Bridges
Leg Raises
Pull Ups
Sentadilla frontal barra
Press de Banca

Press militar
Peso Muerto
Leg Raises
Maokoto Híbrida

*Incluye algo de trabajo con pesas








*Suave: 80% de las repes del día normal. Puede intentarse ir a full si hay energías
*Series y repes: Esto va un poco al gusto. Opino que si se consigue pasar al siguiente paso basta hacer con lo que ponga en 'Fuerte' sin embargo si no se consigue, recomendaría hacer una o dos series adicionales.