Entrenando cuando estás de viaje

Por Danny Kavadlo

Antes de trabajar como entrenador a tiempo completo, tenía muchos trabajos que exigían que viajase mucho. Pasé años haciendo trabajos de producción musical y dirección de giras, que duraban entre 3 semanas y 10 meses al año. Esto lo hice durante 10 años, y aunque no era un profesional del fitness en aquel tiempo, si que era un fan de estar en forma. Uno de los mayores desafíos para mí era mantenerme fuerte y en forma en la carretera.

El obstáculo más obvio es la falta de equipamiento, pero cuando estás viajando, también descubres que el tiempo es el verdadero enemigo. No hay ninguna compañía que quiera pagarte por estar perdiendo el tiempo dando vueltas por ahí, así que aprendes rápido a sacar el máximo provecho de lo que ya tienes alrededor. Sí, a veces los hoteles tienen gimnasios, pero normalmente no son más que unas cuantas barras de escoba junto con algunas cintas de correr y una fuente de agua. Y te puedes olvidar de ir a un gimnasio local, suponiendo que puedas encontrar uno. Además, el atuendo necesario para entrenar fuera no siempre encaja en el equipaje que llevas.

Puede que quieras impresionarme con historias acerca de las maravillas que puedes hacer con bandas de resistencia y otros juguetes, pero los viajeros veteranos saben que el entrenamiento de fuerza móvil comienza con los objetos que hay en el cuarto de tu hotel. Esta es mi guía para mantener el trabajo duro qu ehas estado haciendo en casa.

Llegando

Tan pronto como entres a tu cuarto, echa un vistazo y mira que es lo que tienes para trabajar. ¿Qué puedes usar que te sirva como resistencia? ¿Hay una silla para hacer fondos? ¿Hay toallas? Puede que haya más cosas de las que se pueden ver a simple vista, así que tómate unos pocos minutos y ten una mente abierta.

Es necesario aprovechar todo lo posible las paredes y suelos. Si las flexiones estándar no producen el suficiente desafío, busca una forma de hacer flexiones inclinadas. Si no hay otra cosa, poner los pies en el marco de la ventana puede servir para llevar a este clásico ejercicio al siguiente nivel de dificultad. Este tipo de cambio puede implementarse también para intensificar otros ejercicios, como las zancadas, elevando el pie posterior.

Haz sentadillas con lo que tengas

Las sentadillas serán uno de los mejores ejercicios de tu arsenal, por la simple razón de que si tienes un sitio donde estar de pie, también habrá sitio para hacer sentadillas. Estas trabajan prácticamente todo el cuerpo, con énfasis en las piernas, espalda y glúteos. Ya que es difícil llevar un programa cuando estás viajando, aislar los músculos es poco realista. La mejor apuesta son movimientos de cuerpo completo.

¿Necesitas alguna razón más para dejar tu rutina dividida en casa? Los ejercicios grandes que reclutan múltiples grupos musculares también producen un mayor gasto de energía. Es difícil comer saludablemente en viajes de negocios, por eso ¡cuanto más quemes mejor!

Por supuesto, las sentadillas pueden realizarse sin peso externo, pero como sucede con las flexiones, las sentadillas se pueden adaptar para encajar en tus necesidades de distintas maneras. Por ejemplo, me he dado cuenta de que las maletas son mi mejor compañía cuando se trata de añadir resistencia, poniéndolas en la espalda, al frente para enfatizar los cuádriceps y abdominales, o sobre la cabeza para trabajar más los erectores de columna y los hombros.

Levantamientos de cama rumanos

Tanto en un hotel como en un gimnasio, es difícil que encuentres un ejercicio mejor que el peso muerto. Es uno de los principales constructores de fuerza pura y funcionalidad general, y, afortunadamente, las barras son opcionales. Utilizar la cama como peso no tiene mucha ciencia.

Por varias razones, encuentro que el peso muerto rumano es la variante que mejor se adapta al uso en el cuarto del hotel. Para este ejercicio, simplemente tomas un objeto pesado del suelo y luego haces repeticiones desde arriba hacia abajo, utilizando la cadena posterior de los músculos que tiran: femorales, glúteos y espalda baja. ¿Necesitas más peso? simplemente pon algo más (o a alguien más) sobre la cama.

Tira la toalla

Aunque las toallas de hotel no son siempre muy buenas secando, si se acomodan a la tarea de ayudar con los estiramientos tras una dura sesión de levantamientos improvisados. Para obtener una movilidad máxima en un tiempo mínimo, prueba con el estiramiento de hombro asistido por toalla por encima de la cabeza y con el estiramiento de femorales tumbado.

Para realizar el estiramiento de hombro, sostén simplemente la toalla sobre la cabeza con los brazos extendidos, tirando ligeramente de los extremos. Enrolla la toalla al frente, sobre la cabeza, y por detrás de la espalda.

Este es un movimiento clásico utilizado por los powerlifters y los pressbanquistas pesados, pero abrirá el pecho y los hombros de cualquiera que sea lo suficientemente listo como para usarlo.

Para ejecutar el estiramiento de femoral tumbado, échate atrás sobre tu espalda con una pierna completamente extendida. Pon la toalla sobre el pie de la pierna extendida y tira lentamente hacia el torso. Esto ayuda bastante después de todos esos pesos muertos rumanos con cama.

Las reglas de la carretera

No importa donde entrenes, la calidad de tu entrenamiento se dicta más por tu ejecución que por las herramientas. Ya sea que entrenes con una maleta o una barra, en un hotel o en un gimnasio, cosechas lo que sembraste, ya sea en la vida como en el fitness.

Si vas a molestarte a entrenar en un cuarto de hotel, no te engañes a ti mismo haciéndolo mal. Utiliza repeticiones atentas y controladas con todo el rango de movimiento. Bloquea las caderas en las sentadillas, los codos en las flexiones, y lleva el pecho hasta el suelo. Sea cual sea el entorno, haz tu mejor esfuerzo. No importa el lugar: 5 repeticiones buenas y con control son mejor que 10 defectuosas.

Estos son mis favoritos, pero por supuesto, solamente son algunas de las posibilidades para mantener tu fuerza y tu físico en medio del camino. ¿Cuáles prefieres tú? déjalas en los comentarios… y ¡sigue entrenando duro!