Aunque los músculos normalmente se llevan toda la atención, los tendones tienen que ser suficientemente fuertes para soportar mucho, ya que conectan los músculos a los huesos. Si los tendones son débiles, sufren pérdida de fuerza, dolor, y lo peor de todo es que estarás predispuesto a alguna lesión.

El colágeno es la proteína esencial que puede crear o potencialmente romper tus tendones. Existen tres tipos primarios de colágeno en el cuerpo humano: tipo I, tipo II y tipo III.

El colágeno de tipo I y el de tipo III son los que entran en juego principalmente en los tendones. El tipo I es el que hace a los tendones más fuertes y más resistentes a las roturas. Sin embargo, cuando el tendón se esfuerza demasiado de manera crónica (por ejemplo con demasiado entrenamiento), el cuerpo responde añadiendo más colágeno de tipo III a los tendones.

El problema es que este tipo de colágeno (III) es una proteína elástica y débil. No está claro para los científicos por qué cuando se sobreentrena un músculo es el colágeno de tipo III el que el cuerpo añade, cuando es el tipo I el que necesita desesperadamente. Pero algo si está claro: cuando se sobreentrena un tendón de forma crónica, el proceso adaptativo se ve comprometido, y el resultado final es una tendinosis provocada por un exceso de agua, fibras mal alineadas, y un exceso del tipo III de colágeno.

Tendinitis y tendinosis

Tanto la tendinitis como la tendinosis indican problemas en los tendones, pero el mecanismo de la lesión difiere entre una y otra. La tendinitis es causada por un exceso de inflamación, mientras que la tendinosis es una degeneración del tendón.

Si has sufrido dolor en algún tendón, es bastante probable que hayas supuesto que es una tendinitis (porque es lo que más se conoce). Sin embargo, en muchos casos el problema es una tendinosis, y las investigaciones muestran que el típico tratamiento de «descanso, hielo e ibuprofeno» no funciona.

¿Cómo podemos saber que tipo de problema (tendinitis o tendinosis) tenemos? En lo que respecta al famoso tendón de Aquiles, es bastante fácil averiguarlo. Si un tendón es sustancialmente más grueso que otro (como en la foto) es una tendinosis desarrollada durante años. El tendón más grueso es, en realidad, más débil y susceptible de romperse.

tendinosis

Desafortunadamente, es más difícil identificar las tendinosis en otras articulaciones como el codo y el hombro. De hecho, la tendinosis en el supraespinoso hace que se vuelva más delgado (al contrario de lo que sucede con el tendón de aquiles).

¿Cómo podemos saberlo entonces? Si el dolor en la articulación es de hace menos de dos semanas, puede ser tendinitis, porque después de ese tiempo el proceso de inflamación normalmente remite. Si dura más de eso, probablemente estás tratando con otro tipo de patología (tendinosis o quizás otra cosa).

Tratamiento para la tendinitis: descansar, hielo e ibuprofeno. Si el dolor no ha remitido después de 2 semanas, considera que pueda ser tendinosis y ve al médico.

Tratamiento para la tendinosis: Aunque unos pocos días de descanso extra pueden venir bien, las investigaciones muestran que las tendinosis responden bien a un entrenamiento excéntrico (de negativas) del músculo afectado. Las contracciones excéntricas ayudan a dar rigidez al tendón y aumentar la síntesis de colágeno de tipo I (Ohberg et al, Br J Sports Med, 2004).

Ejercicios

Puedes ver un vídeo de los ejercicios propuestos para la tendinosis a continuación. También puedes hacer click en los nombres más abajo, para acceder directamente a la parte del vídeo en que están los ejercicios mencionados.

Parámetros de ejercicios para la tendinosis

3 series de 15 repeticiones

Entrenar un día sí y un día no, con carga moderada (nada de pesos máximos).

Ejemplos de ejercicios

Tendón de aquiles: Elevación de talón a un pie en negativa (solo fase excéntrica)
Tendón del triceps: Extensión del triceps con mancuerna tumbado (solo fase excéntrica)
Tendón supraespinoso: Elevación lateral con mancuerna (solo fase excéntrica)

Es importante que el ejercicio elegido no cause dolor. El problema suele suceder en los extremos del movimiento. Por ejemplo, algunas personas tienen dolor en el supraespinoso si comienzan la repetición negativa con los brazos elevados hasta la paralela porque es en ese punto donde el músculo se dispara con más intensidad. Usa el sentido común para evitar las zonas de más dolor, ya sea en el pico de contracción o en el estiramiento máximo.

Traducido del artículo «Are your tendons weak?» de Chad Waterbury.