La rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training – Entrenamiento de potencia adaptativo de hipertrofia), del Dr. Layne Norton, ha ganado mucha popularidad entre la gente que quiere ganar masa muscular. Pero ¿es adecuada para alguien que quiere ganar músculo de forma natural? ¿Puede la persona de a pie, con sus responsabilidades (trabajo, familia, horas de sueño algo limitadas, estudios) y con un nivel de recuperación normal, soportar una rutina así?
Combinación de culturismo y powerlifting
La rutina PHAT busca buena fuerza en los básicos junto con un buen nivel de hipertrofia. Para conseguir esto, se combinan días de powerlifting con días de hipertrofia. La estructura principal es algo así:
Día 1: Torso Power
Día 2: Pierna Power
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia
Día 5: Pierna Hipertrofia
Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia
Día 7: Descanso
El resultado es que estás entrenando el torso y las piernas una vez con series pesadas, y otro día de la semana con pesos más ligeros para hipertrofia. Suena bastante bien, pero la rutina tiene varios inconvenientes para gente natural con un nivel de recuperación normal y corriente.
Demasiados ejercicios
La rutina tiene unos 7 u 8 ejercicios por día (podéis ver un ejemplo de la rutina PHAT original, junto con un estupendo artículo en este enlace -click y tras esperar 7 segundos dar a «skip ad»), y un total de unos 30 ejercicios distintos. Aunque la variedad puede ser buena a veces, llevar la cuenta de tantos ejercicios se hace bastante complicado. Demasiadas variables para una persona que simplemente quiera ganar algo de músculo y estar en forma. Además, muchos ejercicios significan con frecuencia menos progreso en cada uno de ellos, ya que hay menos concentración.
Es preferible utilizar un puñado de ejericicios y asegurarse de que progresas. Alguien que se centra en pasar de 5 a 15-20 dominadas progresará más que una persona que tiene que centrarse en 5 ejercicios para la espalda.
Demasiado volumen y frecuencia
Se entrena 5 días a la semana, cada uno de ellos cargado de ejercicios (entrenamientos mayores a una hora). Si añades la ida y vuelta al gimnasio, duchas, y quizás alguna charla ocasional, esto implica muchas horas semanales en el gimnasio y pocas horas de descanso. Un lujo en tiempo que poca gente con una vida normal y natural se puede permitir.
«A menos de que estés MUY dedicado al entrenamiento y tengas un estilo de vida cómodo y ausente de estrés, no podrás soportar esa tortura más allá de unas cuantas semanas.»
Cuando eres natural, la recuperación no es tan rápida. ¿Cómo se supone que te vas a recuperar de un día pesado estilo power si solo unos pocos días después estás haciendo 7 ejercicios para piernas y un total de 25 series? A menos de que estés MUY dedicado al entrenamiento y tengas un estilo de vida cómodo y ausente de estrés, no podrás soportar esa tortura más allá de unas cuantas semanas.
El volumen y el practicante natural
Nadie dice que un volumen alto de repeticiones no pueda ser bueno para un natural, pero hay que utilizarlo con mesura. Un volumen superalto con pesos que no sean muy ligeros, va a ser algo de lo que la mayoría de la gente no va a poder recuperarse de forma eficiente. No hay duda de que en uno o dos meses de una rutina como esta, la mayoría de los naturales se encontrarán agotados mentalmente de entrenar 5 días a la semana con más de 20 series cada día.
Aun así quizás puede estar bien probarla durante un mes o mes y medio a modo de revulsivo, si estás estancado con tu rutina actual y el tiempo te lo permite.
PHAT para naturales
Se pueden utilizar los principios del PHAT para hacer una rutina algo más sostenible. Un ejemplo de rutina podría ser el siguiente:
Día 1: Piernas power + hipertrofia
Sentadillas: 4 series de 3-5 reps (power)
Peso muerto rumano: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Prensa de piernas o Zancadas: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Elevaciones de talones: 3 series de 12-15 reps (hipertrofia)Día 2: Torso power + hipertrofia
Press de banca: 3 series de 3-5 reps (power)
Remo con barra: 3 series de 3-5 reps (power)
Fondos: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas / jalón al pecho: 3 series de 8-10 (hipertrofia)Día 3: descanso
Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia
Peso muerto: 3 series de 3-4 reps (power)
Sentadillas: 4 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl de piernas: 3 series de 8-10 (hipertrofia)
Extensiones de pierna: 3 series de 8-10 (hipertrofia)Día 5: Torso y brazos hipertrofia
Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Remo sentado / remo con mancuerna: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Press militar con mancuernas: 2 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas / Jalón al pecho: 2 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl alterno de biceps con mancuerna: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)
Jalón de triceps / extensiones de triceps sobre cabeza: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)Día 6 y 7: descanso
Descanso entre series:
Para ejercicios hipertrofia: 90 segundos
Para ejercicios power: 120-180 segundos
Progresión:
Se pueden utilizar muchas formas para progresar, pero sugiero la siguiente, para no complicarse (demasiado) la vida:
* En todos los ejercicios hay un rango de repeticiones. Coge un peso con el que puedas hacer una serie con las repeticiones del rango más alto, y utiliza ese peso para todas las series.
Por ejemplo, para las 4 series de 3-5 repes de sentadillas, coge un peso con el que puedas hacer 5 sentadillas estando fresco (5RM). Para el press de banca inclinado con mancuernas 2×10-12, coge un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones estando fresco.
* Haz todas las series e intenta mantenerte dentro del rango marcado. Cuando consigas realizar todas las series con el número de repes más alto, aumenta el peso 4-10 kg en ejercicios de pierna o 2-5 kg en ejercicios de torso.
Por ejemplo, estamos usando 70 kg para las 4 series de 3-5 de sentadillas (que es nuestro 5RM). En el primer entrenamiento conseguimos hacer 5, 5, 4, 3 repes, luego no subimos peso. En el segundo conseguimos 5, 5, 5, 4 y tampoco lo subimos. En el tercero logramos hacer las 4 series con 5 repes para los 70kg. Para el próximo entrenamiento, tomamos un peso de 74-80 kg y repetimos.
* Lucha por conseguir el rango más alto en los ejercicios power sobre todo, para ir subiendo el peso. En los ejercicios power-hiper y de hipertrofia, no te «mates» tanto. Sube el peso solamente cuando alcances el rango alto en todas las series (como se ha indicado antes) y sientas que ha sido demasiado cómodo. Hacer aumentos más pequeños de peso (mejor 2 kg para torso y 4 para pierna) es más razonable en este caso, pero queda a tu elección.
Comentarios finales
Si eres alguien con mucho tiempo libre para comer y descansar, joven, con buena capacidad de recuperación, y no tienes temor a encontrarte machacado un día si y otro también, todo eso suma puntos para que puedas utilizar el PHAT original. Pero si tus circunstancias no son esas y quieres seguir sus principios con más garantías de éxito y bastante menos estrés de entrenamiento, puedes probar nuestra variante.
Se ha procurado dar alternativas de ejercicios para aquellos que entrenan en casa con banco, barras y mancuernas. Siempre intenta hacer las dominadas si eres capaz de hacerlas. Usa el jalón al pecho en su lugar cuando no tengas fuerzas para hacerlas. Si entrenas en casa y no tienes fuerza para las dominadas, utiliza dominadas negativas o cuelgues por tiempo, intentando tirar para subir aunque no lo consigas (unos 10-15 segundos de cuelgue por cada repe).
¡Deja tus comentarios y dudas!
Basado en un artículo en http://nattyornot.com/layne-nortons-phat-routine-good-true-natties/
se puede hacer un entrenamiento como el torso power pero los dos dias de torso hiper ? porque arranque con esta rutina y los dias de hipertrofia se me hacia muy poco volumen , empeze a hacer press inclinado y fondos , porque con solo 3 series la verdad me parecia muy poco volumen , y note que sigo progresando en peso , y cambie el militar a 12 repeticiones con mancuerna a con barra hasta 8 repes , y uno el primer dia de torso de 2 series a 10-12 repes , lo ves muy execivo ? un saludo.
Emanuel
Si se te hace muy poco volumen, igual es que no estás haciendo las subidas de peso que se indican.
Te pego del artículo:
«Sube el peso solamente cuando alcances el rango alto en todas las series (como se ha indicado antes) y sientas que ha sido demasiado cómodo»
Tú me estás diciendo que llegas cómodo (te parece poco volumen) y la solución te la está dando el artículo: sube el peso.
La solución que tu has buscado (más volumen) tampoco es que este mal, pero mientras sigue funcionando añadir más peso sin necesidad de añadir más volumen, es mejor añadir más peso, ya que ganas más fuerza y además el entrenamiento se alarga menos.
Es decir, es mejor aplicar subidas de volumen cuando me atasco en peso, no cuando me estoy sintiendo demasiado fresco al terminar.
Saludos
Hola Maokoto, quería saber con que rutina tendría mejores resultados en cuanto a ganancias musculares, ésta o la HST MFQH. Me interesa mucho ganar volumen, y he leído muchos artículos en internet pero de tanto leer y ver rutinas me he terminado confundiendo y llegue aquí porque me dijeron que era el mejor blog para gente como yo, que está empezando y necesita consejos de alguien que realmente sabe! eso, un saludo.
fjpalacios
Si estás empezando totalmente de 0, es mejor la rutina de cuerpo completo en casa, la Steve Reeves, la cuerpo completo clásico MFQH, o la A/B MFQH. La que más te guste. La HST MFQH funciona a las mil maravillas, pero requiere muchos cálculos de RM y estos son algo engañosos para gente muy principiante por el simple hecho de que sus RM aumentan muy rápido. La PHAT también es algo compleja (días de fuerza, días de volumen) y creo que se complica innecesariamente para un principiante.
Usa la que más te mole de esas que te he mencionado. El hecho de que te guste y trabajes más a gusto, va a hacer que tengas mejores resultados.
Después de unos cuantos meses de entreno (al menos 4-6) si quieres, puedes ir a probar la HST MFQH, tus RMs serán un poco más estables y sabrás como calcular mejor.
Finalmente, si te mueres por empezarla ya, es mejor que la PHAT. El artículo sobre la PHAT es debido a la popularidad de la rutina, en el blog me gusta recopilar casi todos los sistemas de entrenamiento que veo por ahí.
Saludos
Hola ¿se podria hacer torso pierna una semana con Día 1: Piernas power + hipertrofiaDía 2: Torso power + hipertrofia y a la semana siguiente torso pierna Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia yDía 5: Torso y brazos hipertrofia?
Un saludo y muchas gracias
Abel
No entiendo lo que quieres decir. ¿Hacer solo dos días de entreno?
Hola, me refiere a una semana hacer: Día 1: Piernas power + hipertrofia Día 2: Torso power + hipertrofia y el tercerdia de entreno repetir Día 1: Piernas power + hipertrofia y la semana siguiente: dia 1 el Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia, el dia 2 de entreno el Día 5: Torso y brazos hipertrofia y el tercer dia de entreno repetir el Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia
Un saludo
Se puede cambiar el día de torso y poner las dominadas en rango de fuerza(3-5 reps) y el remo en rango de hipertrofia (8-10 reps). Y otra duda en mi gimnasio no dejan hacer Peso muerto puedo volver a hacer sentadilla pesada el día 4. Es decir hacer 3 series de sentadilla pesada y 4 series de liviana.
Muchas gracias!
Jordi
Demasiados cambios para seguirle la pista. Ponme la rutina tal y como quedaría con tus cambios, y ya te digo.
Saludos
Quedaría así dime como lo ves! Muchas gracias
Día 1: Piernas power + hipertrofia
Sentadillas: 4 series de 3-5 reps (power)
Peso muerto rumano: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Prensa de piernas o Zancadas: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Elevaciones de talones: 3 series de 12-15 reps (hipertrofia)
Día 2: Torso power + hipertrofia
Press de banca: 3 series de 3-5 reps (power)
Dominadas: 3 series de 3-5 reps (power)
Fondos: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Remo: 3 series de 8-10 (hipertrofia)
Día 3: descanso
Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia
Sentadillas: 3 series de 3-4 reps (power)
Sentadillas/sentadillas frontales: 4 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl de piernas: 3 series de 8-10 (hipertrofia)
Extensiones de pierna: 3 series de 8-10 (hipertrofia)
Día 5: Torso y brazos hipertrofia
Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Remo sentado / remo con mancuerna: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Press militar con mancuernas: 2 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas / Jalón al pecho: 2 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl alterno de biceps con mancuerna: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)
Jalón de triceps / extensiones de triceps sobre cabeza: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)
Jordi
Gracias, así se ve mucho más claro. Me parecen demasiadas sentadillas el día 4, pero si te gusta darle duro a la pierna (a mí no me gusta y lo odio, y no me importa reconocer que doy preferencia al torso, por lo que mi opinión está desequilibrada jajajja), creo que no hay inconveniente.
Saludos
Hola, me refiere a una semana hacer: Día 1: Piernas power + hipertrofia Día 2: Torso power + hipertrofia y el tercerdia de entreno repetir Día 1: Piernas power + hipertrofia y la semana siguiente: dia 1 el Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia, el dia 2 de entreno el Día 5: Torso y brazos hipertrofia y el tercer dia de entreno repetir el Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia
Un saludo
Me parece un poco exagerada la obsesión actual con el sobreentrenamiento, si bien existe, está sobredimensionada. Yo trabajé, entrené torso-pierna con frecuencia 2, con un volumen alto de ejercicios, durmieno 5 ó 6 horas, eso sí, comiendo bien. Al final del mesociclo hice una descarga y al reiniciar mi mesociclo tiré máximos y subí 20 kilos en sentadillas (y gané músculo de paso), que eso es para lo que mas enfocada está mi rutina. Simplemente si te sientes muy cansado, descarga, o baja volumen|intensidad, mejor si sigues las progresiones en los básicos y deja los accesorios para cuando estés mejor.
Es posible que muchos estén perdiendo mayores ganancias por no entrrenar lo suficiente.
Hola Maokoto,
Tengo una pregunta sobre los dias de pierna en esta rutina.
Tengo un cuerpo a lo «piramide»: mis piernas son mucho más musculosas y grandes que mi torso. Para «equilibrar» un poco el cuerpo, quería darle un descanso a las piernas y estrenar más el torso.
Entonces me pregunto si sería una buena idea tomar esta taurina, pero los días de pierna hacer cardio/HIIT. De este modo las piernas siguen entrenándose, pero no a lo fuerza/hipertrofia y, ademas, consigo algo más de resistencia cardiovascular.
Te parece una buena idea o algo viable?
Gracias por adelantado :-)
Sergio
Sergio
Haz la rutina A/B MFQH. Tiene más énfasis en torso que en pierna. Adicionalmente, puedes hacer 2 series (en lugar de 4) en los ejercicios del tren inferior del día B, con pesos suaves.
El cardio lo puedes meter en días de descanso o al final de las sesiones.
Lo que dices de esta rutina no es que me parezca inviable del todo, pero creo que es mejor que mantengas algo de ejercicio en las piernas, y la alternativa que te propongo lo permite sin descuidar lo que quieres.
Saludos.
Hola crees que para una chica sea efectiva la phat llevo mucho tiempo entrenando y ya me aburri de la torso pierna.
Angie
Creo que, en principio la efectividad de una rutina no varía si la persona es hombre o mujer. Lo que sucede es que hombres y mujeres gustan de hacer énfasis en partes corporales distintas. Pero si lo que se busca es una rutina general, que desarrolle todo uniformemente, esta debe servirte.
Saludos