Ya hace tiempo publicamos en el blog un entrenamiento de dos días a la semana, pero el uso de anillas y ejercicios algo extraños en este último, y el hecho de que ampliar las opciones siempre es bueno, nos lleva a ofrecer estas otras alternativa. Una es para realizarla en un gimnasio, o con más material. La otra para entrenar en casa solamente con una barra.
Primero que todo, SI es posible obtener resultados entrenando solamente dos veces a la semanas. Mientras se siga una rutina adecuada y se trabaje duro, se pueden obtener beneficios.
¿Quién puede beneficiarse de entrenar dos veces por semana?
Gente que está muy ocupada. Los que están muy limitados por el tiempo, pueden encontrar que entrenar dos días a la semana es una gran solución.
Los que están quemados por el entrenamiento. A veces se pasa por periodos en los que se pierde bastante el amor por el entrenamiento de fuerza. Cuando esto sucede, una buena alternativa puede ser bajar la frecuencia de los entrenamientos. Muchas veces tras pasar un tiempo entrenando menos, surge el deseo de volver a entrenar más.
Los que hacen otras actividades físicas. Para gente que participa en otros deportes (artes marciales, boxeo, atletismo etc.) una rutina de dos días les permite ganar fuerza sin hacer demasiado.
Los que pasan por periodos de mucho estrés. Si estás en medio de algún gran proyecto en el trabajo, estudiando para los exámenes semestrales, o en otra situación que está exigiendo mucho de ti mismo, es necesario que reduzcas un poco el entrenamiento. Añadir más estrés al estrés (y aunque el entrenamiento puede en algunos casos ayudar a despejarnos) no siempre es una buena idea.
La rutina
Se recomienda tener al menos dos días de descanso entre entrenamientos, siempre y cuando sea posible. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el Lunes y el entrenamiento 2 el Jueves. De esta forma tendrás mucho tiempo para recuperarte entre entrenamientos y aún tendrás una buena frecuencia.
Alternativa 1: Varios elementos
Entrenamiento 1
1) Sentadillas 3x(8-10) (3 series, 8-10 repeticiones)
2a) Press de banca inclinado 3x(8-10)
2b) Remo a una mano con mancuerna 3x(8-10)
3) Extensión de espalda (hiperextensiones) 3x(10-15)Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Dominadas con agarre neutro 3x(8-10)
3) Zancadas con mancuernas 3x(10-15) por piernaDescanso entre series: 100-120 segundos
Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.
Alternativa 2: SOLO CON BARRA
Entrenamiento 1
1) Sentadillas frontales 3x(10-12) (3 series, 10-12 repeticiones)
2a) Flexiones declinadas 3x(15-25)
2b) Remo con barra 3x(8-10)
3) Superman (hiperextensiones) 3x(15-25)Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Remo con barra agarre supino 3x(8-10)
3) Zancadas con barra 3x(12-16) por piernaDescanso entre series: 100-120 segundos
Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.
En este caso tendrás que cargar la barra desde el suelo para las sentadillas, las zancadas, y el press militar. Se aconseja aprender a hacer CARGADAS para esto.
Indicaciones
Comienza con el rango más bajo de repeticiones y mantén el mismo a lo largo de las semanas peso hasta que puedas realizar el rango más alto de repeticiones.
Por ejemplo, el entrenamiento 1 dice que hagas 3 series de 8-10 repeticiones para los tres primeros ejercicios. Utiliza un peso en el que te tengas que esforzar para terminar la tercera serie, y realiza 3 series de 8.
En el curso de las dos o tres semanas siguientes, intenta llegar a hacer 3×10 con el mismo peso. Una vez que alcances el rango más alto de repeticiones, aumenta el peso un poco (2-5%) y comienza de nuevo el proceso por el rango bajo. De esta forma puedes seguir progresando durante meses. Cuanto más pequeño sea el aumento de peso, menos tardarás en estancarte(aunque también progresarás un poco más lento).
¿Qué días entreno?
Martes y jueves, o lunes y viernes, o miércoles y sábado… hay varias combinaciones posibles.
Sugerencia: También puede emplearse esta rutina para entrenar 3 días si tienes un grupo pequeño al que te quieres dedicar, o si quieres entrenar otras cosas aparte de pesas. Por ejemplo:
Lunes: Entreno 1
Miércoles: Entrenamiento para brazos / Jugar Baloncesto / Entreno kettlebells etc.
Viernes: Entreno 2
O incluso para entrenar 4 días a la semana:
Lunes: Entreno 1
Martes: Entreno solamente de calistenia
Jueves: Entreno 2
Viernes: Entreno específico de antebrazos.
Las posibilidades son muchas y muy variadas, puedes dejar la tuya en comentarios.
Traducido y adaptado de: http://www.niashanks.com/two-day-strength-program/
Muy bueno el artículo para los que no tienen tiempo (que todos pasamos una epoca así). Siempre se cree que no sirve para nada entrenar 2 días por semana, y es todo lo contrario!
He recordado este artículo, quizas te interese:
https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php
Maokoto estoy entrenando en casa con unas mancuernas que tengo y voy a probar tu rutina unas semanas a ver que tal. Tengo un par de preguntas:
1- Dispongo de mancuernas y barra de dominadas. Por los discos que tengo en casa puedo montar mancuernas de unos 36-38 kg. Lo que no tengo es barra para hecer sentadillas pesadas. Crees que podría estimular el crecimiento muscular correctamente haciendo este programa solo con mancuernas? sustituirías por ejemplo las sentadillas por sentadillas bulgaras para la pierna usando mancuernas? Y el peso muerto?
2 – En la web muestras una aproximación a los pesos máximos que uno debería mover según su peso y estatura, podrías darme una idea para los ejercicios básicos teniendo en cuenta que mido 1.89 y peso 89-90 kg a día de hoy?
Muchas gracias por la información que posteas en la web. Para los que por diversos motivos intentamos entrenar en casa es sencillamente genial!
Saludos.
Leo
1) Se puede ganar músculo con menos peso, haciendo más repeticiones. Puedes intentar usar sentadillas búlgaras (yo las haría a 10-12 repes) o hacer sentadillas frontales agarrando una mancuerna muy pesada (goblet squat), a repes más altas (12-15) o bien más series (5×8-10). Para hacer algo parecido al peso muerto, optaría por levantar las mancuernas desde el suelo (estilo peso muerto con trapbar) es un poco molesto, porque las mancuernas tienden a chocar con los pies, pero no va mal. En ese caso trataría también de hacer más repes totales (4×8-10, o 5×7-8)
2) Creo que un buen primer objetivo sería mover unos 80kg en press de banca, y 90-95 kg en peso muerto y sentadilla, 50-55 en press militar, y 40kg en remo con mancuerna a una mano (el doble en barra). Proponerse sacar unas 5 repes con esos pesos. A partir de ahí tirar a por los 100 en press de banca, al menos los 135-140 en peso muerto, 120 en sentadilla, 60 en press militar, 50 en remo a una mano, también para 5 repes. Luego quizás más o menos mantener/aumentar lo demás sin presionar y trabajar por conseguir el doble de tu peso corporal en peso muerto (180kg) llegar a eso, aunque no es la superleche, es un nivel a mi juicio bastante alto y a la vez realista para los que no entrenan a nivel profesional.
Saludos.
Hola Maokoto,
Muchas gracias por tu respuesta!
En mi caso por lo que veo el problema es que probablemente ponerse esos pesos (100 en press, 120 en sentadilla etc…) me sea muy complicado en mancuernas.
Sería muy descabellado pensar que haciendo sentadillas a una pierna con 60 kg en las mancuernas no andaría muy alejado en resultados en comparacion con hacerlas con las dos piernas y 120 kg? Entiendo que la carga sería similar en cada pierna…
Igualmente, comprar unos discos más y echarme 50 kg al pecho con una mancuerna para hacrlo a una mano, puede ser mucho mas factible que echarme 100 kg al pecho yo solo…
Que opinas?
Te agradezco de antemano tus comentarios.
Buenas crack, muy buenos articulos he leido pero tengo la duda de que rutina me va a venir mejor para hacer en casa, con barra, mancuernas, banco, y barra de dominadas, soy ectomorfo. cual me recomiendas? 70 kg 1,84, perdi casi todo por una enfermedad, un saludo y gracias de nuevo.
sergio
Rutina de ectomorfos y definición. Un par de meses. De ahí puedes pasar al entrenamiento de cuerpo completo en casa (al menos otro par de meses), y después a la AB MFQH, y después al HST y después, si quieres, alternar HST-AB MFQH toda la vida XD.
Pero bueno, esto es una sugerencia, y se pueden hacer muchas cosas. Cuando ganas experiencia, ya sabes que hacer.
Muchas gracias de verdad, siempre respondiendo rapido claro, enorme¡¡ A ver que tal y gracias de nuevo. Un saludo.
Buenas Maokoto,
Me ha llamado la atención la alternativa 1, ya que estaré un tiempo sin poder ir más días al gimnasio.
El caso es, que no tengo donde hacer las Extensión de espalda (hiperextensiones), ¿por qué otro ejercicio podría sustituirlas?
Por otra parte, vengo de entrenar Weider con unas 18-20 series por entrenamiento, por lo que ¿sería posible meterle más volumen a estos entrenamientos? ¿podrías sugerirme algún ejercicio más para meter en cada uno de los días?
Muchas gracias, un saludo.
Mikel
Túmbate sobre la cama, o sobre cualquier otra superficie plana, y saca las piernas por el extremo (de forma que estés apoyado solo el tronco y el estómago, y las piernas desde la cintura cadera fuera de la cama). Agárrate a algo para mantener el equilibro y mantén el cuerpo paralelo al suelo hasta que no puedas más (sentirás trabajo en los glúteos y la espalda baja). Descansa 90 segundos y vuelve a hacer otra serie de todo lo que aguantes.
Curl de biceps (la variante que quieras) al final de la rutina A 4 series de 10. Quizás algo para gemelos 3 o 4 series de 15. Al final del entreno B algo para extensión del triceps (francés, jalones) y luego algo para los trapecios (encogimientos) con los mismos esquemas de repes.
Saludos.
Me interesa la rutina 1 de dos días. Sin embargo, el ejercicio de hiperextensiones del entrenamiento 1 me resulta lesivo. Puede sustituirse por otro? Por recursos no hay problema, puesto que este primer entrenamiento lo llevaría a cabo en el gym.
En el entrenamiento 2 también me gustaría sustituir las dominadas, puesto que este segundo entrenamiento lo llevaría a cabo en casa y no tengo barra de dominadas. Por que se puede sustituir? Tengo una haltera y dos mancuernas.
Gracias!
Jose
Puedes sustituirlo por hiperextensiones invertidas (reverse hiperextensions), por hip thrust, o por swings con kettlebell o mancuernas.
Las dominadas no se pueden sustituir sin que afecten gravemente a la rutina…. pero creo que lo menos malo de las opciones que me das sería hacer remo con barra.
Saludos.
Buenas, yo estoy descansando 3 minutos en los ejercicios compuestos (asi trabajo un poco mas fuerza me parece). Esta mal ? Muchas gracias !
Santiago
No, está perfecto si te va bien así.
Hola. Comencé a hacer tu rutina 1 de 2 días. El problema es que al querer hacer dominadas no alcanzo a hacer más de una repetición. ¿Qué ejercicio me podrías recomendar para ir ganando fuerza y así poder hacer las dominadas?
Piero
Dominadas negativas. https://www.youtube.com/watch?v=ZotmzHncMcQ
Hola. Estoy realizando tu rutina 1 y me está yendo muy bien. pero no tengo barra para dominadas, que ejercicio me recomiendas como sustituto? Saludos
Piero Do Pazo
En una consulta anterior me decías que no podías hacer dominadas, no que no tuvieses barra. Si no tienes barra, solo te queda hacer más remos.
Saludos
Si, perdón. Es que la barra de la que dispondria no es la más adecuada debido a que tiene una forma arcada, y no sé qué tan bueno puede ser hacer dominadas allí. Hay que tener cuidado de que las manos queden a la misma altura por ejemplo. Muchas gracias por tus respuestas.
Piero
Bueno, no sé exactamente la forma, pero hasta con desigualdades, juzgo que es mejor hacer dominadas que no hacerlas.
Si una mano te queda más baja que otra en la barra, puedes por ejemplo hacer la mitad de las repeticiones o las series con la mano izquierda colocada más alta, y la otra mitad con la mano derecha más alta.
Un abrazo.
Perfecto. Vamos a por las dominadas entonces! Gracias por los consejos y la paciencia, Maokoto . Saludos.
Muy buenas. En esta rutina, se harían semanas de descarga? Gracias!
Gloria
Se pueden hacer, como en cualquier otra rutina.
Hay artículos acerca de cómo hacer descargas (en general) que son aplicables a gran número de rutinas. Te dejo el artículo acerca de las descargas: https://masfuertequeelhierro.com/blog/2008/10/los-periodos-de-descarga-descanso-activo/