Ya hace tiempo publicamos en el blog un entrenamiento de dos días a la semana, pero el uso de anillas y ejercicios algo extraños en este último, y el hecho de que ampliar las opciones siempre es bueno, nos lleva a ofrecer estas otras alternativa. Una es para realizarla en un gimnasio, o con más material. La otra para entrenar en casa solamente con una barra.
Primero que todo, SI es posible obtener resultados entrenando solamente dos veces a la semanas. Mientras se siga una rutina adecuada y se trabaje duro, se pueden obtener beneficios.
¿Quién puede beneficiarse de entrenar dos veces por semana?
Gente que está muy ocupada. Los que están muy limitados por el tiempo, pueden encontrar que entrenar dos días a la semana es una gran solución.
Los que están quemados por el entrenamiento. A veces se pasa por periodos en los que se pierde bastante el amor por el entrenamiento de fuerza. Cuando esto sucede, una buena alternativa puede ser bajar la frecuencia de los entrenamientos. Muchas veces tras pasar un tiempo entrenando menos, surge el deseo de volver a entrenar más.
Los que hacen otras actividades físicas. Para gente que participa en otros deportes (artes marciales, boxeo, atletismo etc.) una rutina de dos días les permite ganar fuerza sin hacer demasiado.
Los que pasan por periodos de mucho estrés. Si estás en medio de algún gran proyecto en el trabajo, estudiando para los exámenes semestrales, o en otra situación que está exigiendo mucho de ti mismo, es necesario que reduzcas un poco el entrenamiento. Añadir más estrés al estrés (y aunque el entrenamiento puede en algunos casos ayudar a despejarnos) no siempre es una buena idea.
La rutina
Se recomienda tener al menos dos días de descanso entre entrenamientos, siempre y cuando sea posible. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el Lunes y el entrenamiento 2 el Jueves. De esta forma tendrás mucho tiempo para recuperarte entre entrenamientos y aún tendrás una buena frecuencia.
Alternativa 1: Varios elementos
Entrenamiento 1
1) Sentadillas 3x(8-10) (3 series, 8-10 repeticiones)
2a) Press de banca inclinado 3x(8-10)
2b) Remo a una mano con mancuerna 3x(8-10)
3) Extensión de espalda (hiperextensiones) 3x(10-15)Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Dominadas con agarre neutro 3x(8-10)
3) Zancadas con mancuernas 3x(10-15) por piernaDescanso entre series: 100-120 segundos
Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.
Alternativa 2: SOLO CON BARRA
Entrenamiento 1
1) Sentadillas frontales 3x(10-12) (3 series, 10-12 repeticiones)
2a) Flexiones declinadas 3x(15-25)
2b) Remo con barra 3x(8-10)
3) Superman (hiperextensiones) 3x(15-25)Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Remo con barra agarre supino 3x(8-10)
3) Zancadas con barra 3x(12-16) por piernaDescanso entre series: 100-120 segundos
Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.
En este caso tendrás que cargar la barra desde el suelo para las sentadillas, las zancadas, y el press militar. Se aconseja aprender a hacer CARGADAS para esto.
Indicaciones
Comienza con el rango más bajo de repeticiones y mantén el mismo a lo largo de las semanas peso hasta que puedas realizar el rango más alto de repeticiones.
Por ejemplo, el entrenamiento 1 dice que hagas 3 series de 8-10 repeticiones para los tres primeros ejercicios. Utiliza un peso en el que te tengas que esforzar para terminar la tercera serie, y realiza 3 series de 8.
En el curso de las dos o tres semanas siguientes, intenta llegar a hacer 3×10 con el mismo peso. Una vez que alcances el rango más alto de repeticiones, aumenta el peso un poco (2-5%) y comienza de nuevo el proceso por el rango bajo. De esta forma puedes seguir progresando durante meses. Cuanto más pequeño sea el aumento de peso, menos tardarás en estancarte(aunque también progresarás un poco más lento).
¿Qué días entreno?
Martes y jueves, o lunes y viernes, o miércoles y sábado… hay varias combinaciones posibles.
Sugerencia: También puede emplearse esta rutina para entrenar 3 días si tienes un grupo pequeño al que te quieres dedicar, o si quieres entrenar otras cosas aparte de pesas. Por ejemplo:
Lunes: Entreno 1
Miércoles: Entrenamiento para brazos / Jugar Baloncesto / Entreno kettlebells etc.
Viernes: Entreno 2
O incluso para entrenar 4 días a la semana:
Lunes: Entreno 1
Martes: Entreno solamente de calistenia
Jueves: Entreno 2
Viernes: Entreno específico de antebrazos.
Las posibilidades son muchas y muy variadas, puedes dejar la tuya en comentarios.
Traducido y adaptado de: http://www.niashanks.com/two-day-strength-program/
Buenas tardes.. Llevo 6 meses entrenando así y si tengo resultado sin embargo ya me siento atascado no puedo seguir progresando.. Y tampoco Tengo aun mas días para aumentar la frecuencia.. Por tiempo.. Había pensado en aumentar un ejerció más, o cambiar el orden de los ejercicio., o por último hacer una torso pierna.. Aunque sea 1 vez ala semana torso y otra pierna.? X favor quisiera saber su opinión.. O que hacer..en su experiencia pueda ayudarme.. Muchas gracias de antemano
Fidel
Creo que es mejor que hagas torso pierna, aunque sea una sola vez a la semana.
El motivo es que, si estás atascado, un cambio más «brusco» por así decirlo, además de producir otro estímulo, suele dar mucho alivio mentalmente. Tampoco tiene por qué ser mucho tiempo. Si te va bien, estupendo. Si no, pues 3 o 4 semanas y vuelves más fresco a lo de antes.
Sería una torso pierna cualquiera me recomendaría? Y Se refiere a volver a esta fullbody de 2 días nuevamente? O algún cambio, Y mientras siga progresando no tengo porque cambiarlo verdad? No me aburre la rutina y eso es bueno .. Que rápido contesta muchas gracias.. Y con 2 días puedo aspirar a desarrollar un buen físico estético razonable? Quisiera hacer algunos accesorios.. Se podría? Solo queda agradecer x su tiempo y las molestias que se toma al responder.. Francamente Muchas gracias..
Fidel
No te recomiendo ninguna en especial. Una idea puede ser simplemente tomar los ejercicios de torso de tu rutina actual, y agruparlos en un día, y los de pierna en el otro. Si te estancas, o no va bien, puedes volver a hacer fullbody. Pero no tiene por qué ser esta necesariamente. Si estás progresando, efectivamente, yo no cambiaría.
Sí, puedes hacer algunos accesorios si quieres. Lo suyo es ponerlo al final para que no interfiera. Dependiendo de lo que te guste o quieras mejorar, elige (curls, extensiones de triceps, elevaciones de gemelos, trabajo de agarre, abdominales…)
¡Saludos!
Esta perfecta la explicación.. Gracias x la aclaración.. X favor solo un ultimo punto.. Ps hay bastante en esta pagina que creo que no es necesario tantas preguntas, todos queremos esforzarnos y tener resultados.. Con una rutina de 2 días con el tiempo me refiero a años, es cierto genetica alimentación y otros detalles, pero cubriendo ello.. Claro con esfuerzo.. Se podrá desarrollar un buen físico?.. Listo con ello ya tengo lo necesario para seguir mi camino.. Gracias
Fidel
Bueno. No tengo experiencia de primera mano, pero yo diría que sí. Desde luego con tres es totalmente posible, así que, partiendo de ahí, no debería haber tantísima diferencia. Aunque con 2 días se progrese, en principio, más lento, también debería tardarse más en «tocar techo», por lo que a largo plazo la diferencia no debería ser tanta.
Gracias señor maokoto seguiré aprendiendo.. Muchisimas gracias Q tenga buen día..
Maokoto, me compré un set de mancuernas bowflex…
Tu plan de entrenamiento me parece bien interesante. Solo tengo un problema: ¿como sustituyo las hiperextensiones de espalda si no tengo mákina? Solo tengo un banquito inclinado/declinado y las mancuernas
MUS01
Haz los «supermanes» de la Alternativa 2 del artículo, en lugar de las hiperextensiones.
Sr Maokoto
Lunes:
Sentadilla frontal
Press militar
Dominadas
Jueves:
Remo con barra
Press inclinado
Peso muerto rumano.
Es un entrenamiento de 2 días ala semana , podría ser un estímulo para crecer con ello? X supuesto la dietamme ayudará?
Elisa
Si crecerás si hay progresión de cargas o repeticiones y la alimentación acompaña.
He probado algunas rutinas pero los pesos me pusieron en tierra..ahora por tiempo tengo que simplificar .hice pirámides inversas y solo de 3 series.
Mis pesos son
dominadas supina 8 Rep
Press banca inclinada 68 kilos. 5 rep
Militar 48 kilos. 4 rep
Sentadilla frontal 58 kilos
Peso muerto rumano 54 para 8 Rep
Eso alcancé en un esquema de 3 días..ahora solo lo haré en 2…siento mucha confianza en preguntarle porque siempre leo su página y veo que ayuda muchos .
Habría alguna manera de progresión para seguir avanzando.. gracias
X cierto mido 1,74 cm y estoy pensando 80 kilos gracias