Por Charles Poliquin
La mayoría de los que entrenan no obtienen brazos grandes porque hacen todos sus curls con agarre supinado. Al hacer esto, no reclutan al máximo el músculo braquial, que está debajo del bíceps.
Aunque el braquial se recluta siempre al hacer cualquier tipo de curl, se estimula al máximo cuando se hacen dominadas o curls con agarre pronado. Lo que recomiendo es hacer una rutina de post-agotamiento. Para esto puedes realizar un ejercicio compuesto (multiarticular) que reclute muchas unidades motoras, y luego seguirlo inmediatamente con un ejercicio de aislamiento que tenga buena efectividad a la hora de reclutar fibras.
Solamente por las agujetas que obtendrás al realizar esta rutina cuando la hagas por primera vez, te convencerás de su eficacia para conseguir brazos grandes y musculosos. La rutina es esta:
Superserie uno
A1) Dominadas pronadas con agarre cerrado: 4x(4-6), tempo 4-0-1-0
Descansa 10 segundos.
A2) Curl con barra Z con agarre invertido: 4x(6-8), tempo 3-2-X-0La pausa del curl se toma con 30 grados de flexión de codo, para maximizar el reclutamiento del braquial. Descansa 3 minutos entre A2 y A1. Es decir: 1 serie de A1, descanso 10 segundos, 1 serie de A2, Descanso de 180 segundos y repetir.
Superserie dos
B1) Press de banca con agarre cerrado y cadenas: 4 x 4-6 reps, tempo 3-2-1-0
Descansa 10 segundos.
B2) Press francés sentado con barra EZ:4 x 8-10 reps, tempo 3-1-1-0Descansa 3 minutos entre cada superserie
Las dominadas con agarre cerrado se hacen con las palmas pronadas (por encima de la barra), con un agarre separado unos 10-15 cm entre los dos dedos índices. Si necesitas sustituir las dominadas por jalones frontales, es que eres demasiado débil para hacer esta rutina. Si eres lo bastante fuerte, utiliza peso adicional para lastrarte.
Cuando descanses los 10 segundos entre las dominadas con agarre cerrado y el curl invertido, ese debería ser el tiempo que te lleve ir desde la barra de dominadas a la barra EZ. Al final de los 10 segundos, deberías estar haciendo curl con la barra. Se estricto y descansa solamente 10 segundos.
En el primer entrenamiento con esta rutina, es muy normal perder un montón de fuerza según se acumulan las superseries. Por ejemplo, puede que que en la primera superserie seas capaz de hacer 6 dominadas con 20 kg colgados en superserie con 8 repeticiones y 40 kg en la barra. Pero en la cuarta superserie, quizás solamente estés sacando 4 repes con tu peso corporal en las dominadas y usando menos de 35kg en la barra EZ. Mientras sigues esta rutina, además de ver como se aumenta el tamaño de tus brazos, tu fuerza resistencia crecerá.
Actualización: Preguntas y respuestas por Poliquin
Aquí tenéis un vídeo de C. Poliquin, autor de este entrenamiento, en el que resuelve algunas dudas sobre el mismo (frecuencia, uso de cadenas y molestias en los codos). Espero que os sirva:
Disfruta el crecimiento
Traducido de: http://www.strengthsensei.com/a-brutally-easy-way-to-get-bigger-arms/
A mi, sinceramente, me parece que algunas veces los gurús americanos se vuelven algo locos con sus «rutinas o métodos» focalizados, como en este caso, en los brazos.
Me apuesto lo que quieras a que con unos curl de biceps bien pesados (5 reps y bajando) con barra olímpica, curl cerrado pesado, y unos curl inversos, vas más que chutado. Aparte, si se quiere ir al fallo, pues el c. martillo y alguna cosa más.
Algunas veces se nos olvida lo clásico, lo básico., Curl Barra pesado y Press Cerrado pesado para biceps / triceps. Luego hay que añadir todo la presión que reciben los brazos en fondos, dominadas y todo tipo de levantamientos desde el suelo (ejercicios como el peso muerto, las arrancadas, etc)
Eso me recuerda al un compañero de gimnasio que quería tener buenos brazos y me preguntaba. Yo solo le decía que mi antebrazo nace de los movimientos olímpicos, y mi brazo de esos dos básicos. Ni más ni menos.
Hola Maokoto, muy buen artículo en algún momento lo pondré en práctica
Me llamo la atención el press de banca con cadenas, que diferencia hay entre usar cadena y agregar peso?
Lucas:
Es lo que dice Felipe. Las cadenas hacen que el press vaya siendo más difícil conforme más subes.
Pues supongo que ha medida que las cadenas se van separando del suelo van pesando más, y es más resistencia para subir. Aunque nunca lo he probado.
equilibrio traslacional ( cadenas ) excelente punto
maokoto como se podría completar estos ejercicios dentro de una rutina de volumen (fuerza/hipertrofia) para poder hacerla ya que quiero darle prioridad a mis brazods pero sin dejar de ejercitar los demás músculos del cuerpo
boyka123
Puedes tratar de adaptarlos a alguna rutina eliminando el trabajo de brazos y sustituyéndolo por esto. Saludos.
Hay que hacer la superserie 1 y la 2 el mismo dia?
Estoy haciendo la rutina a b en volumen 10 12 repes.
gracias
uno
Sí, el mismo día
para obtener grandes brazos lo unico que tienes que hacer es curl con barra en superserie con jalon dorsales horizontal agarre cerrado, descansas 5 minutos y luego haces pushdown triceps, rompecraneo o copa en superserie con fondos en paralelas o press cerrado declinado es lo unico que necesitas hacer para estimular al maximo los brazos, no se de donde saca poliquin hacer mas series
Cuantas veces hay que repetir cada superserie?
aaa
4. Lo pone en el artículo… Dominadas pronadas con agarre cerrado: 4x(4-6) etc.
la superserie 1 esta mas enfocada a los antebrazos no? con usarla en tu rutina de entreno una vez por semana estaria bien?
Fernando Zeta
Sí. Está más enfocada a los antebrazos. La frecuencia debería ser 1 vez cada 5 días, como indica poliquin en el vídeo. Ejemplo: Lunes, Sábado, Jueves, Martes, Domingo, Viernes,… etc.
Esta rutina como bien dices tu, esta mas enfocada al antebrazo. Entonces estaría bien hacerla en un bloque de 4-5 semanas y luego volver de nuevo a ejercicos mas con agarre supino para biceps o se pueden meter también en la semana en otro dia o ya seria mucho ?
Fernando Zeta
Estás planteando cosas totalmente fuera del artículo. El artículo te propone hacer los 4 ejercicios 1 vez cada 5 días, y no te habla de bloques, cambios o intercalaciones. Veo dudoso que funcione lo que dices.
prefiero una explicación asi la verdad, mas claro imporsible jaja gracias por tu atencion maokoto