El entrenamiento con tempo no es solo para culturistas. Los beneficios del entrenamiento con tempos se han mencionado durante años por los entrenadores de los atletas olímpicos búlgaros. En este artículo trataremos sobre cómo se leen las distintas prescripciones de tempos y trataremos de entender por qué el entrenamiento con tempos es beneficioso.

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¿Qué significa 30X0?

Las indicaciones de tempo vienen en series de cuatro números. Estos números representan el tiempo que debemos tomar en cada una de las cuatro fases de un levantamiento. Para los entrenamientos que usan tempo, la indicación seguirá al número de repeticiones a utilizar. Por ejemplo:

Sentadilla Frontal x 2-3 repes @ 30X0

El primer número

El primer número se refiere a la porción excéntrica del levantamiento, en la que descendemos el peso (también conocido como fase negativa). Siguiendo el ejemplo de la sentadilla frontal, el 3 representa los segundos que nos debería llevar descender hacia la parte baja de la sentadilla. El primer número siempre se refiere a la fase de descenso, incluso aunque el movimiento empiece con la fase de ascenso, como en las dominadas.

El segundo número

El segundo número se refiere al tiempo que vamos a pasar en la posición baja del levantamiento, es decir, el punto de transición entre que bajamos y subimos el peso. En el ejemplo de la sentadilla, el 0 significa que el atleta debe llegar a la parte baja de la sentadilla, e inmediatamente comenzar a subir. Si por ejemplo la prescripción fuese 32X0, significaría que el atleta tendría que hacer una pausa de dos segundos en la parte baja de la sentadilla.

El tercer número

El tercer número se refiere a la fase ascendente o concéntrica. Es la cantidad de tiempo que debemos emplear en levantar el peso. Cuando en lugar de un número se indica una X (como en el ejemplo que nos ocupa), significa que debemos levantar el peso arriba tan rápido como sea posible. Si el peso es ligero, podremos hacerlo rápido, y si es más pesado, iremos más lento. Pero lo que importa es la intención (y el esfuerzo) de levantarlo tan rápido como se pueda. Si en lugar de una X se indica un número, por ejemplo, 3020, querría decir que debemos levantar el peso empleando dos segundos, aun cuando seamos capaces de moverlo más rápido.

El cuarto número

El cuarto número se refiere al tiempo de pausa que debe hacerse en la parte alta del levantamiento. Si tenemos por ejemplo unas dominadas en las que ha de hacerse 40X2, el atleta debe mantenerse 2 segundos aguantando en la parte alta, con la barbilla por encima de la barra, antes de bajar. En el ejemplo 30X0 de la sentadilla frontal, no se haría pausa en la parte alta del levantamiento, sino que se comenzaría a bajar inmediatamente.

Contando

Parece tonto mencionar cómo contar segundos, pero es fácil contar hasta 4 en menos de un segundo si lo haces a la forma tradicional. Añadiendo «diez mil» a la cuenta, es más cercano a la medida de un segundo: diez mil uno, diez mil dos, diez mil 3…etc. Por supuesto, si te esfuerzas también lo puedes decir demasiado rápido o hacerlo demasiado lento. Pero es más fácil mantenerse cercano al valor de un segundo así.

Un par de ejemplos

Flexiones x15 @ 2111

=> Bajar al suelo en 2 segundos, mantenerse abajo 1 segundo, subir en 1 segundo, mantenerse arriba 1 segundo.

Dominadas x10 @ 81X2

=> Subir tirando de forma explosiva, aguantar 2 segundos arriba, bajar en 8 segundos, y mantenerse colgando 1 segundo.

Razones para utilizar un entrenamiento con tempo

La calidad de movimiento: Una prescripción de tempo adecuada puede ayudar a mantener conciencia y control del movimiento, dando más facilidad para «sentir» qué grupos musculares se están activando.

En atletas experimentados, un tempo lento puede utilizarse para enfatizar áreas problemáticas o detectar puntos débiles en la cadena de movimiento o la técnica. Por ejemplo, si cuesta mantener la posición en una sentadilla sobre la cabeza, una prescripción que fuerce a pasar más tiempo en esa posición ayuda a afianzar la técnica y a estar más cómodos en esa posición débil, permitiendo un mayor progreso a lo largo del tiempo.

Riesgo de lesiones reducido: Un tempo más lento alivia estrés de las articulaciones y lo cambia a los músculos que están potenciando el movimiento. Los músculos se adaptan mejor a cargas cada vez más altas, mientras que al tejido conectivo le lleva más tiempo fortalecerse. Un tempo más lento dará algo de descanso a las articulaciones, a la vez que permite fortalecer la musculatura alrededor.

El tempo también ayuda a controlar la intensidad y el ego de forma natural. Por ejemplo en un press de banca, si se usa una carga excesiva se puede intentar levantarla rápido haciendo «rebotar» la barra en el pecho. Pero si el tempo te dice que bajes en 3 segundos y hagas una pausa de 2 segundos abajo, no vas a caer en la tentación.

Mejores ganancias de fuerza

Diferentes tempos pueden dar una variedad muy alta de estímulo. Esto es útil a la hora de romper estancamientos. También permiten el trabajo de puntos débiles, y producen un mayor tiempo bajo tensión con una menor carga general sobre el sistema nervioso.

Además las pausas isométricas al principio y al final de los levantamientos fuerzan el reclutamiento de una mayor cantidad de fibras musculares, lo que se traduce en mayores ganancias de fuerza.

Traducido de un artículo en: http://www.crossfitinvictus.com/must-read-posts/what-does-30×0-mean/