La carga de trabajo en el entrenamiento (Bill Starr)

por Bill Starr

Entender y utilizar el concepto de carga de trabajo es muy valioso para cualquiera que esté seriamente interesado en hacerse más fuerte. Te da una información útil de cuánto trabajo estás haciendo realmente. Esto, a su vez, te ayuda a analizar tu programa actual y a planificar entrenamientos futuros. Si no sabes exactamente cuanto trabajo estás haciendo en total, este proceso de planificación va normalmente por ensayo y error.

¿Qué es la carga de trabajo?

La carga de trabajo se refiere a la cantidad total de peso que se ha movido en un día, semana o mes determinados. Es algo simple de calcular: Multiplica la cantidad de peso en la barra por el número de repeticiones realizadas, luego suma la cifra obtenida para cada una de las series. Aunque este proceso es bastante básico, a menudo se malinterpreta. En parte se debe a que hay dos aspectos en la carga de trabajo: la cantidad total de peso que se ha levantado, que es el volumen, y la intensidad de un ejercicio o entrenamiento. Estos dos factores están estrechamente relacionados, pero explicaré eso en un momento.

Ejemplos

Esta es la diferencia. El lunes es un día pesado, y te encuentras utilizando los siguientes pesos para hacer sentadilla, haciendo 5 repeticiones con cada uno: 60 kg, 100 kg, 134 kg, 156 kg y 170 kg. Luego metes una serie de retirada de 134 kg para 8 repes, y tienes una carga de trabajo para este ejercicio de 4172 kg, que has realizado en 33 repeticiones. El número de repeticiones es importante, porque influye en la intensidad, y lo explicaré en un momento.

El viernes es el día medio. Haces algunos calentamientos: 60 kg, 100 kg y 134 kg para 5 repeticiones cada uno, pero luego haces una serie de 3 con 152 kg y otra con 177 kg, junto con una serie de retirada de 134 kg con 8 repes. Tu carga de trabajo arroja un resultado de 3529 kg, realizándola en 29 repeticiones.

Podrías decir: «un momento, ya que he utilizado un peso mayor que el Lunes, ¿no es este también un día pesado?». Pues no, porque no solo has levantado menos peso en total que el lunes, sino que la intensidad del entrenamiento también es menor.

Para determinar la intensidad del entrenamiento, divide el número de repeticiones por el total de peso levantado. En el día pesado. En el día pesado moviste 4172 kg en 33 repeticiones, lo que te da una media de 126,4 kg. En el día medio moviste 3529 kg en 29 repeticiones, una media de 121,7 kg

Y eso quiere decir que tu día ligero necesitaría ir lo suficientemente por debajo de eso. Creo que la carga de trabajo es el factor más valioso a la hora de determinar los kilajes de un día ligero. En demasiados casos, los levantadores ambiciosos hacen demasiado trabajo para su día ligero y terminan sobreentrenando. Como regla general, hago que mis levantadores utilicen 22 kg menos en el día ligero de sentadilla de lo que usaron en la serie más alta de 5 en el día pesado. De forma que se si se usaron 172 kg para 5 repes el lunes, les hago utilizar 150 kg para 4 repeticiones en la serie más alta del día ligero.

Hasta que estableces una base sólida, solamente deberías utilizar una serie con ese peso, pero después de eso, sugiero realizar tres series de trabajo con el mismo peso. En el ejemplo anterior, serían 60 kg, 100 kg, 147 kg, 147 kg, 147 kg, cada serie de 5 repeticiones sin serie de retirada. Esto suma 3005 kg en 25 repeticiones, de forma que la intensidad del entrenamiento es 3005 / 25 = 120 kg, lo cual aún entra en los parámetros del sistema pesado, ligero y medio.

Evitar sobrecargar

Muy a menudo los atletas de fuerza sienten que no están haciendo suficiente trabajo en su día ligero y comienzan a añadir series y repeticiones extra. Uno de mis atletas en Hopkins quedó estancado en el mismo peso para sus series de 5 y 3 durante más de un mes. Como esto es bastante inusual para alguien que sigue el programa, le pregunté si estaba siguiendo la rutina de forma exacta. Mansamente, confesó que creía que el día ligero era demasiado fácil, así que estaba haciendo 10 repeticiones con su peso de trabajo en lugar de 5. «Las de 5 eran demasiado fáciles», declaraba.

Al hacer esto, y realizar 10 repeticiones con esos pesos, había llevado su carga de trabajo a 8113 kg, que en su caso, era casi el doble de lo que hacía en el día pesado. Sin el beneficio del día ligero, se había sobreentrenado de manera crónica, y el progreso se detuvo. Una vez que ajustó su rutina y comenzó a hacer series de 5 los miércoles, comenzó a progresar de nuevo.

Tuve otro atleta que rompió la regla del día ligero. Pero lo hizo de manera tan sutil que tuve dificultad para detectarlo. Estaba utilizando el peso correcto en su día ligero, pero metía una serie extra de trabajo. Cuando finalmente vi lo que estaba haciendo y lo confronté, me dijo que había pensado que el trabajo adicional podría servirle, y que ya que el kilaje no era muy exigente, no creía que le pudiese hacer daño. Esa serie extra de 147 kg había añadido a su carga de trabajo otros 735 kg, elevándola por encima del día medio. De nuevo, ese pequeño trabajo adicional en su día ligero estaba dañando su día medio, lo cual a su vez afectaba adversamente a su día pesado.

Hay una línea fina entre hacer suficiente trabajo y sobreentrenar. Calcular la carga de trabajo es una forma de saber exactamente lo que has hecho en una sesión, así como saber lo que has hecho en una semana o un mes. Las cifras no mienten, y puedes utilizarlas en tu beneficio.

Utilidad de la carga de trabajo

La carga de trabajo es extremadamente útil para decirte cuando añadir más series de trabajo, series y/o repeticiones a tu programa semanal. La clave para progresar es ir aumentando la carga de trabajo de forma estable y consistente. Los principiantes pueden normalmente añadir kg a su carga de trabajo de manera rápida después de haber construido una base sólida. Los novatos tienen mucho entusiasmo y energía, y sus cargas de trabajo no son tan exigentes que no les permitan recuperarse. Sin embargo, cuando la carga semanal se aproxima a los 34.000 kg, tienes que ralentizar el progreso.

Subiendo la carga de trabajo

Existen varias formas efectivas de aumentar lentamente la carga de trabajo y evitar el sobreentrenamiento. Puedes hacerlo añadiendo unas cuantas series extra mientras vas subiendo a la carga máxima del día, realizando calentamientos o series intermedias. Otro método es utilizar series de retirada después de levantar tu peso más alto. También pueden agregarse series de peso máximo, pero esta técnica sería más bien solamente para avanzados.

El mejor método para principiantes e intermedios es añadir series extra de retirada. Un par de series con un peso unos 22 kg inferior y de 8 a 10 repeticiones añaden números considerables a la carga de trabajo sin ser demasiado fatigantes. De nuevo, se debe usar de precaución. Muchos en su celo por hacer ganancias rápidas, hacen demasiado demasiado pronto y acaban no llegando a ninguna parte. Si continúan sobre entrenando, acaban estancados o lesionados. Esto es lo que sucede en el press de banca porque todos se obsesionan con subir la carga más y más. Así que en lugar de hacer una o dos series extra, el principiante ambicioso realiza seis o siete, resultando en demasiado trabajo.

Tienes que subir la carga lentamente. Eso le da al cuerpo tiempo para ajustarse al nuevo estímulo y para estar preparado para hacer más trabajo. La regla que me ha resultado efectiva es subir la carga un 10% semanal para los principiantes e intermedios, y cuando se alcanza un nivel avanzado, subirla un 10% al mes. Puede no parecer mucho, pero es algo que se acumula rápidamente.

Nota de Maokoto: Obviamente habrá que realizar descargas de vez en cuando. Aún un avanzado no va a ser capaz de elevar su carga de trabajo un 120% cada año

La pregunta surge: «¿Cómo se cuando debo añadir más trabajo?». El mejor método es juzgar por tu recuperación. Al principio acabarás bastante cansado incluso de los entrenamientos más fáciles, pero después de unas semanas el mismo programa se vuelve bastante fácil y no te encuentras cansado al día siguiente. Esta es la señal para subir un poco la carga de trabajo.

Añadir un par de series y un ejercicio auxiliar es el siguiente paso. En el press de banca, por ejemplo, hacer dos series de retirada extra con pesos moderados y un par de series de pullover con los brazos rectos para altas repes es bastante. Este trabajo extra te dejará un poco cansado, lo cual es bueno e indica que has trabajado los músculos lo suficiente. Sin embargo, si el cansancio dura 3 o 4 días, te pasaste. Conocer la diferencia es ciertamente una de las claves del éxito en el entrenamiento de fuerza.

¿Hasta cuánto alargar un entreno?

Llegado cierto punto, añadir más ejercicios, series o repeticiones, se vuelve perjudicial porque hace que el entrenamiento se alargue. Esto lleva a la pregunta «¿Cuán largo puede ser un entrenamiento y aun seguir siendo productivo?» Muchas autoridades discuten que cualquier cosa más allá de una hora es demasiado, explicando que después de una hora el suministro de testosterona baja y no te puedes hacer más fuerte. Yo no estoy de acuerdo.

Creo que la testosterona juega un papel importante en el desarrollo de la fuerza, pero no el único. Si una persona ha construido una base sólida de entrenamiento, se puede beneficiar de entrenamientos más largos. He tenido un gran número de atletas que eran capaces de entrenar duro y pesado por dos horas continuadas y aun así hacer records personales en sus ejercicios finales. En gran medida se trata de un tema de acondicionamiento.

Añadir otro día

Sin embargo, las sesiones de dos horas tampoco tienen que ser la norma. Yo reservo esos entrenamientos más largos para el día pesado. Otros días no deberían durar más allá de hora y media. Al ser este el caso, ¿cómo aumentamos más la carga de trabajo? añadiendo otro día ligero. Se puede programar esta sesión adicional después del día pesado, el martes. Este entrenamiento debería ser bastante corto, especialmente al principio. Es un día perfecto para hacer esos ejercicios extra que no parecen encajar en otros entrenamientos y también es un buen momento para trabajar áreas débiles o añadir algo de trabajo de playa.

Añadir otro entreno el mismo día

El método final para añadir carga de trabajo, dos entrenamientos al día, es solamente para los muy avanzados. Este concepto ha de introducirse muy gradualmente. Es fácil emocionarse tanto con las sesiones extra que acabas sobreentrenado la primera semana. El problema es que no sientes de verdad la fatiga hasta finalizar la semana, y en muchos casos esto es ya demasiado tarde. La enfermedad y las lesiones suceden con frecuencia, así que siempre que un atleta se embarca en las dos sesiones diarias, las limito a una sesión doble a la semana durante por lo menos un mes. En ocasiones es incluso más sabio limitar a una sesión doble única hasta que pasan 2 o 3 meses.

Varios de los levantadores olímpicos de élite del York Barbell club utilizaban sesiones dobles, y ayudaban mucho, pero en aquel tiempo teníamos una situación ideal para los levantamientos. Teníamos un gimnasio que cumplía las premisas, amplio tiempo para entrenar, montones de viataminas y minerales a nuestra disposición, y empleos que no eran tan estresantes. Incluso con todas esas ventajas, nadie hacía más de dos sesiones dobles por semana, y la mayoría hacían solamente una.

Grupos pequeños

Cuando comencé a utilizar el factor de la carga de trabajo, estaba confundido acerca de como encajar los ejercicios auxiliares para los músculos pequeños. Por ejemplo, las elevaciones de gemelos realizadas con 110 kg para 3 series de 30 parecían estar tirando todo el concepto por la ventana, ya que la cantidad de peso utilizada para ese ejercicio excedía mi trabajo en sentadilla para toda la semana. Encontré una idea que funciona bien. En mis notas para cada sesión, introduzco los ejercicios auxiliares en paréntesis, colocándolos cerca del otro trabajo que hago para esa parte corporal, de manera que puedo mirar mi hoja semanal y ver que el total para mis piernas dependía mucho de las elevaciones de gemelos.

La misma regla se aplica a los curls, trabajo de triceps y ejercicios de hombro. A menos que se pongan entre paréntesis, pueden confundir el total.

Luego está el problema de los ejercicios que realizas sin peso, como las dominadas y los fondos. Algunos prefieren no incluir estos ejercicios en su carga de trabajo hasta que añaden algo de peso. Otros cuentan su peso corporal. En realidad no importa el enfoque que tomes, siempre y cuando seas consistente. La carga de trabajo es una herramienta para ayudarte, y en realidad no es para comparar con la rutina de otra persona a menos que esa otra persona utilice el mismo criterio. Pones esos ejercicios entre paréntesis para saber fácilmente si estás progresando, no deberían alterar la carga total apreciablemente.

Una herramienta para medir el trabajo de los grupos principales

Es de bastante valor utilizar la carga para analizar la cantidad de trabajo realizado para los grupos principales. Divídela en segmentos para el hombro, la espalda y las piernas. Puedes determinar rápidamente que área se está llevando más atención. La mayoría de la gente no se da cuenta de que están dando mucha prioridad a un área hasta que calculan su carga de trabajo. Casi siempre descubren que están haciendo mucho más para la zona del hombro (Nota de Maokoto: Se entiende que esto incluye todos los ejercicios de empujón) que para la espalda y piernas, cuando debería ser justo al contrario. Equilibrar la carga de trabajo adecuadamente es importante para unas ganancias de fuerza consistentes. La fuerza se origina en el centro del cuerpo, así que es este área la que debería tener prioridad en cualquier programa de entrenamiento de éxito. Intentar construir un cuerpo de forma desproporcionada, no solamente cree un físico poco simétrico, sino que al final lleva a problemas en forma de lesiones.

Otros usos

La carga de trabajo también es útil para alguien que comienza de nuevo tras un tiempo sin entrenar. Hacer demasiado y demasiado rápido es una trampa fácil en la que se cae, especialmente si estabas a un nivel alto antes de parar. Si intentas volver a tu anterior carga de trabajo con demasiada rapidez, estás invitando a los problemas. Calcula lo que estabas haciendo antes de dejar el entreno, luego sube de forma conservadora hasta ese número gradualmente.

Una anécdota sobre la carga de trabajo

Cierto invierno lo pase con unos amigos en Carmel Valley. Estábamos bastante aislados, no había gimnasios, pero tenía un conjunto de 50 kg a mi disposición. Decidí igualar mi carga de trabajo normal con esa pequeña cantidad de peso. En aquel tiempo estaba manejando cerca de 8000 kg en mi día pesado de sentadilla, y determiné que si hacía dos series de 80 repeticiones con los 50 kg, podría igualar mi carga de trabajo.

Entendía que el factor intensidad bajaría, pero como no tenía otra alternativa, fui a por ello. Decir que las 80 repeticiones fueron agotadoras sería quedarse muy corto. No creo que haya ningún atleta de fuerza que disfrute haciendo repeticiones altas. Utilicé el mismo plan para mi peso muerto y press de banca, repeticiones ultra-altas, hasta igualar mi carga de trabajo para ese levantamiento.

Hice esto dos veces por semana durante seis semanas, y cuando finalmente volví a gimnasio, encontré para mi satisfacción que solamente había bajado unos 7 kg en mis series máximas de cinco para las sentadillas, peso muerto, y press de banca. Los recuperé pronto, porque había conseguido una base de resistencia sólida con las altas repeticiones.

Finalizando

Tengo un punto para finalizar. Ya que creo en alterar constantemente la secuencia de series y repeticiones y añadir en mis programas sesiones de repes bajas, no estoy muy preocupado del factor intensidad. Metiendo variedad en el programa, la intensidad se cuida ella sola.

Establecer una fundación solida de entrenamiento duro y consistente, y expandirla lentamente, es la única forma de llegar a un nivel muy alto de fuerza. Es como construir la base de una pirámide. Una vez que es suficientemente ancha, puedes llegar alto.