Tras varios años de contestar dudas sobre fitness, musculación y entrenamiento de fuerza, una de las situaciones que más se repite es la siguiente: Alguien llega a una de las rutinas del blog (ya sea la A/B MFQH que es nuestro buque insignia, la de Ectomorfos y Definición o cualquier otra) y deja en los comentarios la siguiente pregunta:
¿Hasta cuando tengo que hacer esta rutina?
Invariablemente mi respuesta es la siguiente:
Sigue la rutina X hasta que suceda una de estas tres cosas:
1) Hayas dejado de progresar con ella
2) Te aburras de hacerla y quieras probar otra cosa
3) La rutina sea obviamente un desastre
Procedo a explicar un poco el razonamiento tras cada uno de estos puntos.
Cambiar la rutina cuando has dejado de progresar
Por dejar de progresar se entiende que no podemos seguir añadiendo peso o repeticiones, reduciendo descansos o cualquier otra forma de progresión. Es decir, que la rutina ha dejado de hacernos más fuertes y de darnos beneficios.
Muchos entrenadores recomiendan cambiar de rutina cada 6 u 8 semanas, como por «exigencias del guión». Discrepo totalmente. ¿Para qué cambiar algo que todavía te está funcionando? es posible que la siguiente rutina que elijas no te funcione igual de bien.
Un argumento en contra de esto puede ser que, aunque una rutina siga funcionando, es preferible cambiarla antes de estancarse que llegar al estancamiento. De acuerdo. Un cambio bien ajustado puede ahorrar algo de tiempo a un profesional. Pero a ti y a mi que entrenamos por afición y que queremos vernos un poquito mejor…
¿Realmente nos importa TANTO si nos ahorramos una o dos semanas?
Porque si tu rutina aún te hace progresar, como mucho debería llevarte un par de semanas el darte cuenta de que el progreso se ha detenido.
Sin embargo, si cambias y te equivocas eligiendo rutina, puedes perder bastante más tiempo. Más aún cuando te guías por tiempos prefijados (6 semanas, 8 semanas o las que sean) siguiendo esas directrices ciegamente.
Ejemplo
Juanito y Pepito empiezan ambos a hacer la rutina A/B MFQH.
Juanito la cambia a las 8 semanas para «no estancarse» y se pasa a la HST durante 8 semanas más. Tiene suerte y el cambio le sale bien. Luego, nuevamente para «no estancarse» se pasa al Heavy Duty y progresa un par de semanas. Se atasca, pero como le han dicho que tiene que seguir 8 semanas, pierde 6 intentando hacer que la rutina funcione.
Total 24 semanas. 6 semanas «perdidas»
Pepito dura 16 semanas seguidas con un buen progreso en la A/B MFQH. Luego llega un parón y ve que durante 2 semanas no puede añadir peso o repes (cosa difícil con la progresión forzada de la A/B, pero bueno). Decide entonces pasar al Heavy Duty en la semana 18. Progresa 2 semanas y se estanca. Pasa otras 2 intentando progresar y no lo logra. Obviamente la rutina es un fiasco para él. Así que pasa a la full body Steve Reeves, y lleva ya 2 semanas progresando.
Total 24 semanas. 4 semanas «perdidas»
Y aún si fuese al revés, y el no cambiar nos hiciera perder un par de semanas… ¿importa tanto? La vida de entrenamiento es larga y no merece la pena estar partiéndose el coco cada 6 u 8 semanas para ver que «nueva» rutina escoges. Es mucho peor, en mi opinión, el riesgo de abandonar un entrenamiento al que quizás le quedan semanas o meses de progreso.
Cuando eres experimentado, no necesariamente has de esperar siempre a que el progreso se detenga del todo. Puedes notar que el progreso va a menos y cambiar antes de que se detenga. Lo que no tiene sentido es cambiar una rutina que está funcionando todavía a la perfección.
A menos, claro está, que te guste cambiar…
Cambiar la rutina cuando te aburras de hacerla
La consistencia y perseverancia en el entrenamiento es clave para lograr resultados, y aunque se ha de tener una voluntad de hierro en ocasiones para cumplir con los entrenamientos, el hacer algo que te divierta es un factor muy a tener en cuenta y que puede marcar la diferencia entre que sigas entrenando o que abandones en unos pocos meses.
Dicho de otra forma: Ten disciplina y entrena. Pero no ganas ningún premio adicional por hacer algo que aborreces. Si puedes conseguir hacer algo más divertido para ti, hazlo.
Si la rutina que estás haciendo te parece un auténtico aburrimiento, o antes te divertía, pero ya no lo hace, quizás debas probar otra cosa. Personalmente he probado de todo: barras, mancuernas, kettlebells, clubbells, anillas, peso corporal, isométricos, entrenamientos por tiempo, entrenamientos repartidos a lo largo del día, 5×5, HST, EDT, HIT, GTG…DE TODO.
Solo ten esto en cuenta. Si tu rutina actual aún te está permitiendo progresar bien, aunque sea aburrida, continúa con ella al menos durante 6 u 8 semanas. Forjarás disciplina y recogerás las ganancias.
Cambiar la rutina cuando obviamente es un desastre
Puede que la rutina sea un desastre en general, pero por tu inexperiencia no lo sabes. Si al exponerla en un foro de consulta alcanzas a ver que está mal y que lo que te dicen los usuarios que la ponen a parir te parece razonable, cámbiala.
También puede que la rutina sea un desastre para tu caso concreto. Los motivos pueden ser muchos y muy variados:
* Estás muy pasado de peso y la rutina tiene gran cantidad de ejercicios con salto, dominadas, etc.
* No aguantas bien el alto volumen de trabajo y la rutina tiene montones de series y repeticiones.
* Eres un atleta nato, con mucho aguante, y la rutina solamente tiene un par de series al fallo por músculo una vez por semana.
* Te cuesta ganar peso corporal y la rutina tiene 5 días de pesas a la semana y 3 de cardio.
* Eres ectomorfo queriendo ganar peso y la rutina es con solamente peso corporal.
* Eres endomorfo queriendo bajar peso y la rutina es minimalista (3×5 en todos los ejercicios) y no tiene cardio.
* Tienes 2 trabajos, mujer e hijos y la rutina es de 4 sesiones de hora y media a la semana.
* Eres parado o estudiante, tienes todo el tiempo del mundo para entrenar y dormir, y la rutina es de 2 días a la semana.
* Estás sin blanca y la rutina requiere material caro y especializado (kettlebells, clubbells, barras olímpicas…)
Etc.
Quizás no estés de acuerdo con alguno de los ejemplos, pero la idea que quiero transmitir simplemente es esta: hay rutinas que te das cuenta que no van a funcionar para tus objetivos, o que no van bien con tu situación. Al ponerlas en práctica se hace más evidente. No seas tozudo y abandónalas.
Conclusión
Si algo funciona, no lo rompas. Si es aburrido y ya has sido disciplinado, busca algo más divertido. Si no funciona, cámbialo.
Nota Anexo: Por supuesto, si tu rutina te encanta pero estás atascado en ella, también puedes darle nueva vida cambiando el esquema de series y repeticiones, el orden de ejercicios, los tiempos de descanso, los pesos que manejas etc. Cuando hablo de cambiar, me refiero a cambiar algo. No necesariamente la rutina entera.
Aplica esto al entrenamiento y te ahorrarás preguntas y quebraderos de cabeza.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Mao eres un profesional eligiendo artículos jajajaja
Perdonad mi ignorancia, pero no entiendo el problema del punto que dice: «Eres ectomorfo queriendo ganar peso y la rutina es con solamente peso corporal.»
¿Hay algun artículo sobre esto?
Gracias
xakal
No. No hay artículos, pero en el foro hemos hablado más de una vez sobre ello.
Si eres ectomorfo, para empezar tendrás poco peso corporal. Para continuar, el cuerpo se hace más fuerte y musculoso con la intención de hacer el ejercicio más fácil. El problema es que si aumentas de peso, el ejercicio con peso corporal se va volviendo MAS DIFICIL. Por lo tanto el cuerpo no va a estar tan dispuesto a ganar peso si estás trabajando con peso corporal. Por supuesto lo puedes forzar, entrenando duro y comiendo mucho. Pero no es lo óptimo, porque el peso que ganes no va a favor de que te muevas mejor al 100%.
Sin embargo si quieres ganar peso corporal y entrenas con pesas, cuanto más peses tú, más estabilidad tienes para mover las pesas.
Resumiendo:
Con peso corporal: Cuanto menos peses, más fácil es el ejercicio => Ganar peso va a dificultar el ejercicio y el cuerpo se va a resistir a ganarlo.
Con peso externo (pesas): Cuanto más peses, más fácil es el ejercicio => Ganar peso va a FAVORECER el ejercicio y el cuerpo va a ganar peso con más facilidad.
Saludos.
Muchas Gracias Maokoto! eres un crack, ahora mismo entro al foro! mis felicitaciones por el blog :)
jejeje me cayo de perlas el articulo estaba temeroso de estar haciendo mal estoy en una 5×5 full body ya llevo 6 meses y lo que hago es que cambio el tipo de sentadillas cambio los accesorios etc etc la voy ajustando pq me encanta la 5×5 y no se han detenido los progresos
burff
Muy bien hecho. Abrazos
Hola
Muy buen artículo como siempre se puede esperar encontrar en este sitio.
Continuamente recomiendo las rutinas puestas aquí.
Saludos
saludos mao !!!
excelente articulo (como siempre), mao mi duda seria por ejemplo en mi caso que me gusta periodizar mi entrenamiento que opinas y lo que hago es lo siguiente:
2-3 semanas de fuerza
3-4 semanas de hipertrofia
1-2 semanas de potencia
1 semana de descarga y vuelta a arrancar.
no enfatice en los metodos que utilizo para no extenderme demaciado.
gracias crack
smigol
No me parece mal planteamiento
Saludos
Excelente, te hice la pregunta sobre como cuanto tiempo tengo que durar la rutina de Reeves por el simple hecho de seguir la regla de cambiar rutina cada 6 a 8 semanas.
Porque he progresado mucho con esta y no me ha aburrido.
Pero hay un punto que debo preguntarte, y es que con los bíceps si que me ha costado subir peso, ahí me siento estancado. Como hago en este caso?
Miguelangel
Puedes probar a cambiar el esquema de series/repeticiones, el ejercicio que usas para biceps, o simplemente dejarlo tal cual y esperar a cambiar la rutina entera.
Y maokato que rutina me recomiendas de cuerpo completo, considerando que soy un ectomorfo y quiero ganar masa muscular hipertrofiar. Luego de cambiar esta
Muchas gracias me has ayudado mucho
Miguelangel
Rutina de ectomorfos y definición
Hola Maokoto, tengo una duda que no me deja dormir últimamente. No se si es mejor gastar mucho dinero y armarme un gimnasio en casa o ir al gimnasio?
Leo muchos de tus artículos, investigue bastante y ya me arme una buena dieta. Estoy en forma y tengo un buen estado físico, pero lo que busco es progresar y ponerme mas y mas fuerte con el tiempo. Que me aconsejas entrenar en casa o en el gimnasio?
Desde ya muchas gracias!! :D
Jonatan
Si tienes el espacio en casa para montar un pequeño gym, y eres de los que no necesitan estar rodeado de amigos o compañeros de entreno para entrenarte (hay mucha gente que si lo necesita), sin duda mucho mejor en casa. Puedes entrenar cuando quieras, hacer series rápidas cuando te apetece, no tienes que esperar por máquinas o puestos, puedes entrenar con la ropa que te de la gana (hasta en calzoncillos), ahorras el tiempo de ir y venir al gym, y a medio plazo te sale muchísimo más barato.
Saludos
Genial Maokoto!!! :D
Por otro lado que opinas de NO entrenar los ejercicios aislados (por ejemplo bíceps y triceps) y solo hacer rutinas de cuerpo completo?? ya que lo que yo busco es entrenar solo fuerza, no me interesa la hipertrofia muscular.
Se puede entrenar solamente fuerza o es necesario en algún momento cambiarlo por una rutina de volumen?
Algún consejo?
Por ultimo nose si sea relevante pero soy mesomorfo.
Nuevamente muchas gracias!
Jonatan
Puedes entrenar solo a cuerpo completo perfectamente. Si entrenas fuerza pura y dura solamente, no vas a llegar al mismo volumen muscular, ni tan rápido, pero puedes obtener un muy buen físico.